Ar trebui să vă faceți griji cu privire la trigliceride? ce spune știința + alimente pentru a scădea nivelurile

Cuprins

• Știința dificilă din spatele trigliceridelor
• Ce vă fac trigliceridele mari?
• Cum să știți dacă aveți niveluri ridicate de trigliceride
• Ce alimente ar trebui să evitați sau să limitați pentru a vă reduce nivelul de trigliceride?
• Ce alimente ar trebui să includeți în dieta dvs. pentru niveluri sănătoase de trigliceride?

Trigliceridele sunt grăsimea pe care o găsești depozitată în șolduri și în burtă. Când corpul tău digeră și descompune grăsimile din alimente, produsele finale sunt trigliceridele. Între mese, când aveți nevoie de mai multă energie, corpul dvs. atinge aceste trigliceride pentru energie.

Trigliceridele sunt importante. Dar și ei ar putea fi periculoși. Cum poți ști dacă ai un nivel ridicat de trigliceride? Cum puteți face corecții și preveni bolile? Avem răspunsurile. Glisati in sus!

Știința dificilă din spatele trigliceridelor

Pe măsură ce mănânci, corpul tău transformă caloriile pe care nu le folosești imediat în trigliceride. Acestea sunt stocate în celulele adipoase și utilizate ori de câte ori este necesar.

Dar, dacă consumați mai multe calorii decât ardeți, este posibil să aveți trigliceride ridicate - o afecțiune care poate fi periculoasă (1). Nivelurile ridicate de trigliceride prezintă rareori simptome. Acestea pot crește riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral și pancreatită acută1.

Trigliceridele servesc ca depozite de energie. Fără ele, va trebui să continuați să mâncați constant pentru a vă susține nivelul de energie. Trigliceridele sunt, de asemenea, necesare pentru alte funcții corporale. Sunt hidrofobi2 și nu se pot integra în membranele celulare. Deoarece nu se dizolvă în apă, se leagă de lipoproteine ​​și ajută la transportul lor pe tot corpul. Acest lucru este important, deoarece lipoproteinele ajută la transportarea grăsimilor dietetice esențiale (2).

Trigliceridele ajută la transportarea grăsimilor dietetice critice pe tot corpul. Sunt importante - dar numai la niveluri normale. Excesul de trigliceride (mai mult de 199 mg / dl) poate face ravagii asupra sănătății dumneavoastră (3).

Nivelurile ridicate de trigliceride sunt cauzate de inactivitatea fizică și de consumul ridicat de carbohidrați rafinați și grăsimi saturate. Alte cauze pot include obezitatea, influențele genetice, fumatul sau consumul de alcool și câteva medicamente (cum ar fi inhibitorii de protează) (4).

Înapoi la TOC

Ce vă fac trigliceridele mari?

Există o cantitate imensă de cercetări care susțin faptul că nivelurile ridicate de trigliceride sunt periculoase. Hipertrigliceridemia poate crește riscul de ateroscleroză și boli cardiovasculare. Acest lucru este grav deoarece o treime din adulții din SUA au niveluri ridicate de trigliceride (5).

Nivelurile ridicate de trigliceride pot duce la acumularea de acizi grași în pancreas, provocând în cele din urmă inflamații și ischemie.

Nivelurile ridicate de trigliceride sunt unul dintre simptomele sindromului metabolic. Numit și sindrom X, crește drastic riscul de infarct sau accident vascular cerebral. Riscul de a dezvolta diabet este, de asemenea, mai mare (6).

Nivelurile ridicate de trigliceride pot duce, de asemenea, la boli ale ficatului gras. Acest lucru se poate întâmpla datorită acumulării de grăsime în ficat. Dacă nu este corectat, acest lucru poate duce la leziuni permanente ale ficatului și ciroză3. Nivelurile crescute de trigliceride s-au dovedit a fi markerii bolii hepatice grase nealcoolice (7).

Cum poți preveni toate acestea? Există vreo cale?

Înapoi la TOC

Cum să știți dacă aveți niveluri ridicate de trigliceride?

Din păcate, nu puteți ști dacă aveți trigliceride ridicate decât dacă apare una dintre bolile grave. Dar nu vă faceți griji - acest lucru nu înseamnă că nu puteți preveni hipertrigliceridemia. Vă rugăm să verificați nivelurile de trigliceride dacă:

• fum
• nu exercita
• sunt supraponderali sau obezi
• ați avut un atac de cord sau aveți boli de inimă
• aveți diabet sau prediabet
• aveți boli tiroidiene
• a avut / au boli de rinichi

Acești factori pot crește riscul de trigliceride ridicate. Luați-vă diagnosticul. Diagnosticul implică un test de sânge (numit panou lipidic ) care verifică nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Rezultatele vă vor indica nivelul seric al trigliceridelor.

Normal - Mai puțin de 150 mg / dL

Limită limită - 150 până la 199 mg / dL

Ridicat - 200 până la 499 mg / dL

Foarte ridicat - 500 mg / dL sau mai mult

Dacă nivelurile dvs. sunt mai mult decât în ​​mod normal, este timpul să luați măsuri. Primul pas este să aruncați o privire asupra dietei.

Înapoi la TOC

Ce alimente ar trebui să evitați sau să limitați pentru a vă reduce nivelul de trigliceride?

1. Alcoolul

Shutterstock

Studiile arată că aportul ridicat de alcool poate crește nivelul trigliceridelor plasmatice. De asemenea, poate contribui la boli cardiovasculare, boli hepatice grase alcoolice și pancreatită (8). Deși consumul ușor de alcool poate fi asociat cu scăderea trigliceridelor, pacienții cu hipertrigliceridemie trebuie să înceteze consumul de alcool.

În plus față de creșterea nivelului de trigliceride din sânge, alcoolul poate duce și la acumularea de trigliceride în ficat, ducând la steatoză4 hepatită - o formă gravă de boală hepatică (9).

2. Nucă de cocos

Nucă de cocos, și mai ales uleiul, conține un conținut ridicat de grăsimi saturate (92%). Acesta este unul dintre motivele pentru care a fost listat ca una dintre acele grăsimi care trebuie consumate în cantități mai mici.

Studiile arată că uleiul de cocos crește nivelul colesterolului total și al lipoproteinelor cu densitate scăzută, care pot avea efecte adverse asupra sănătății inimii (10). Înlocuirea uleiului de cocos cu alte uleiuri sănătoase cu grăsimi nesaturate (cum ar fi uleiul de măsline) ar însemna un risc mai mic de boli de inimă.

Într-un studiu de iepure, ingestia cu 14% ulei de cocos și 0,5% colesterol a arătat o creștere a nivelului seric al trigliceridelor. Acest lucru poate fi atribuit secreției crescute de VLDL (lipoproteine ​​cu densitate foarte mică) 5 de către ficat (11).

3. Băuturi zaharoase

Zahărul și fructoza, adesea folosite ca îndulcitori, pot crește trigliceridele. Acest lucru se datorează faptului că excesul de zahăr și calorii sunt stocate în organism în celulele adipoase sub formă de trigliceride (12).

Într-un studiu pe copii, aportul de băuturi îndulcite cu zahăr a avut niveluri crescute de trigliceride. De asemenea, zahărul din băuturi a redus nivelurile de colesterol HDL pe parcursul a 12 luni (13).

Potrivit American Heart Association, dacă nivelurile de trigliceride sunt chiar puțin în afara intervalului normal, trebuie să vă limitați caloriile zilnice de la zahăr adăugat la 100 - nu mai mult (14).

Este chiar mai bine să evitați total caloriile din zaharurile adăugate. Zaharurile adăugate includ zaharuri și siropuri adăugate la alimente / băuturi în timpul procesării. Faceți-o un obicei din citirea etichetelor nutriționale.

Următoarele sunt câteva alimente pe care le puteți elimina din dietă - băuturi răcoritoare obișnuite, suc de fructe, iaurturi și lapte îndulcit și înghețată.

American Heart Association recomandă cu tărie să nu consumați mai mult de 36 de uncii de băuturi îndulcite cu zahăr într-o săptămână, pe baza unei diete de 2000 de calorii pe zi.

Într-un studiu la șobolani, aportul cronic de băuturi răcoritoare bogate în fructoză a crescut nivelurile de trigliceride atât în ​​ser, cât și în ficat (15). Acest lucru a dus la disfuncții metabolice severe.

Vă recomandăm să reduceți și aportul de miere. Deși mierea are beneficii mari, studiile arată că crește nivelul trigliceridelor în moduri similare cu zaharoza sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (16).

4. Alimente la cuptor

Evitați biscuiții, margarina, gogoșile, biscuiții, floricelele cu microunde, alimentele rapide prăjite, pizza, deserturile precum prăjituri, prăjituri și plăcinte, jeleuri, bomboane, cereale gata de mâncare, chifle dulci și pâine prăjită de scorțișoară. Aceste alimente conțin grăsimi trans, cele mai letale dintre grăsimi, despre care se știe că cresc nivelul trigliceridelor (17), (18).

Alimentele coapte conțin, de asemenea, grăsimi saturate care cresc nivelul trigliceridelor din sânge. Acest lucru poate duce la acumularea de placă în vasele de sânge, ducând la boli cardiovasculare (19).

5. Carne procesată

Studiile arată că aportul regulat de carne procesată, chiar și o porție de 100 g pe zi, poate crește riscul de boli cardiovasculare de două ori (20). Majoritatea cărnii procesate, în special carnea roșie, conțin conservanți care cresc riscul bolilor de inimă.

6. Alimente cu amidon

Acestea includ legume precum porumbul, mazărea și cartofii, pastele și cerealele. Corpul nostru produce trigliceride și din amidon și evitarea acestor alimente poate ajuta (21). Evitați alte alimente cu amidon, cum ar fi făina și pâinea, deoarece acestea pot crește, de asemenea, nivelul trigliceridelor (22).

Acestea sunt alimentele pe care trebuie să le evitați dacă doriți să reduceți nivelul trigliceridelor. Acesta este primul pas. Al doilea pas implică includerea acelor alimente care vă pot ajuta în dieta dumneavoastră.

Înapoi la TOC

Ce alimente ar trebui să includeți în dieta dvs. pentru niveluri sănătoase de trigliceride?

1. Alimente bogate în fibre

Acestea includ fructe, legume (excludeți cele cu amidon) și nuci și semințe. Cerealele integrale și leguminoasele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, dar pot conține și amidon - deci, limitați aportul lor.

Într-un studiu, participanții la o dietă bogată în fibre au văzut nivelul lor de trigliceride scăzând sub valoarea inițială (23).

2. Acizi grași Omega-3

Shutterstock

Somonul, macrouul, nucile și semințele de in sunt unele dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. Potrivit unui studiu american, o doză mare de EPA și DHA (cei doi constituenți principali ai acizilor grași omega-3) poate reduce semnificativ nivelul trigliceridelor (24).

Într-un alt studiu, acizii grași omega-3 cu lanț lung, de tipul uleiului de pește, s-au dovedit a fi eficienți în reducerea trigliceridelor plasmatice (25).

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate. Chiar și grăsimile mononesaturate pot ajuta la scăderea nivelului trigliceridelor (26). Acestea includ măsline (ulei de măsline), semințe de dovleac și susan și avocado.

3. Proteina din soia

Soia este bogată în izoflavone, compuși vegetali care reduc nivelul trigliceridelor (27). Puteți găsi proteine ​​din soia în boabe de soia, lapte de soia, tofu și edamame.

Includerea acestor alimente în dieta dvs. nu numai că vă poate reduce nivelul trigliceridelor, ci și vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate.

În plus față de aceste modificări ale obiceiurilor alimentare, puteți include și următoarele modificări ale stilului de viață:

• Fă sport regulat. Slăbiți puțin și mențineți o greutate corporală sănătoasă. Studiile arată că acest lucru vă poate reduce trigliceridele (28).
• Evitați total grăsimile trans. Grăsimile trans pot crește nivelul trigliceridelor (29).
• Asigurați-vă că stabiliți un model regulat de masă. De fapt, modelele neregulate ale meselor pot reduce sensibilitatea la insulină și pot crește nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor (30).

Înapoi la TOC

Concluzie

Știți vreo altă modalitate de scădere a trigliceridelor pe care ne-a lipsit să o menționăm? Anunțați-ne lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

În ce fel diferă trigliceridele de colesterol?

Trigliceridele și colesterolul sunt diferitele tipuri de lipide care circulă în sânge. În timp ce trigliceridele stochează caloriile neutilizate și vă oferă energie, colesterolul ajută la construirea celulelor și a hormonilor.

Glosar

1. Inflamația pancreasului, provocând dureri de tragere în abdomen
2. Ceva care nu se poate amesteca cu apa
3. O boală degenerativă gravă atunci când celulele hepatice sănătoase sunt deteriorate și înlocuite cu țesut cicatricial
4. Retenția anormală a lipidelor într-o celulă
5. Este colesterolul produs în ficat și eliberat în țesuturile corpului pentru a le furniza trigliceride. Nivelurile ridicate de VLDL sunt asociate cu depuneri de placă pe pereții arterelor

Referințe

1. „Trigliceride ridicate din sânge” Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui.
2. „Introducere în lipide și lipoproteine” Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie.
3. "Hipertrigliceridemia: etiologia, efectele și…" Canadian Medical Journal Association, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. „Trigliceride” Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
5. „Evaluarea riscurilor și orientări pentru…” Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie.
6. „Ar trebui să vă faceți griji cu privire la trigliceridele ridicate?” Facultatea de Medicină Harvard.
7. „Trigliceridele sunt puternic asociate cu…” Rapoarte biomedicale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. „Alcool și trigliceride plasmatice” Opinia curentă în Lipidologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
9. „Efectul alcoolului asupra postprandial și…” Jurnalul Internațional de Medicină Vasculară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
10. „Consumul de ulei de nucă de cocos și cardiovascular…” Recenzii nutriționale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
11. „Mecanisme de hipertrigliceridemie…” Arterioscleroză și tromboză: Jurnal de biologie vasculară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
12. Clinica Cleveland „Trigliceride și sănătatea inimii”
13. „Aportul de băuturi îndulcite cu zahăr este…” Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
14. „Trigliceride: Întrebări frecvente” American Heart Association.
15. „Consumul cronic de fructoză bogată…” Diabetologie și sindrom metabolic, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
16. „Consumul de miere, zaharoză și bogat în fructoză…” Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
17. „Evitați aceste 10 alimente pline de grăsimi trans” Cleveland Clinic.
18. „Ce sunt colesterolul ridicat din sânge…” American Heart Association.
19. „Acizi grași omega-3 și cardiovasculare…” Agenție pentru cercetare și calitate în domeniul sănătății.
20. „O revizuire contemporană a relației dintre…” Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
21. Cabinetul „Fapte trigliceridice” pentru servicii de sănătate și familie.
22. „Liniile directoare pentru colesterolul scăzut…” Universitatea din Florida de Sud.
23. „Efectul dietelor cu conținut ridicat și scăzut de fibre asupra…” Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
24. „Efectele de răspuns ale omega-3…” Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
25. „Uleiul de pește - cum reduce plasma…” Biochimica și biophysica acta, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
26. „Dietele cu acizi grași cu conținut ridicat de monoinsaturate scad ambele…” Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină a SUA
27. Proteina din soia reduce nivelul trigliceridelor… Ateroscleroza, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
28. „Efectele mișcării și pierderii în greutate…” Metabolism, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
29. „Acizi grași trans dietetici…” Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
30. „Frecvența regulată a meselor creează mai mult…” Jurnalul European de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.