Yoga este una dintre cele mai bune forme de antrenament pe care le puteți lua atunci când vă așteptați. Este deosebit de benefic atunci când îl combinați cu un cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos. Îi ajută pe viitorii mame super anxioși, dar entuziaști, să se mențină în formă și să facă față tuturor schimbărilor fizice și emoționale cu ușurință.

Cum ajută yoga în timpul sarcinii

Imagine: iStock

La început, yoga te ajută să te relaxezi. Sarcina evocă o mulțime de emoții. În afară de exaltare, ai tendința să ai și gânduri înfricoșătoare și negative. Practicarea yoga vă calmează mintea și vă pregătește corpul pentru schimbările extreme prin care va trece în lunile următoare.

De asemenea, ajută la tonifierea mușchilor, la menținerea integrității și echilibrului și îmbunătățește circulația sângelui. Practicarea yoga reduce impactul asupra articulațiilor. Când practicați yoga, îl combinați cu respirația, iar respirația completă a Yoga sau Ujjayi face minuni atunci când vă așteptați. Inhalând încet prin nas pentru a umple complet plămânii, apoi expirând încet te pregătește pentru travaliu. De asemenea, te antrenează să rămâi calm atunci când ai cel mai mult nevoie. Durerea și frica fac ca organismul să producă adrenalină, iar acest lucru duce la o producție mai mică de oxitocină. Oxitocina este un hormon care ajută la progresul travaliului. Practicarea yoga în mod regulat pe tot parcursul sarcinii vă va ajuta să rezistați dorinței de a vă strânge corpul când simțiți durerea. Veți putea să vă relaxați și să conduceți rapid travaliul.

Yoga prenatală 101

A. Sfaturi pentru yoga: primul trimestru

B. Sfaturi pentru yoga: al doilea trimestru

C. Sfaturi pentru yoga: al treilea trimestru

D. 10 asane ușoare de yoga pe care le puteți practica în timpul sarcinii

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Instrucțiuni de siguranță pentru femeile gravide care practică yoga

A. Sfaturi despre yoga: primul trimestru

Imagine: iStock

Primul trimestru ar trebui să fie cel mai impozabil. Deși nu există prea multe pentru a vă oferi sarcina în exterior, corpul este ocupat cu crearea unui sistem de susținere a vieții pentru bebelușul dumneavoastră. Hormonii sunt eliberați pentru a construi mucoasa uterină, iar volumul de sânge crește. Tensiunea arterială scade deoarece inima este ocupată să pompeze tot sângele în plus. Țesuturile musculare se relaxează, iar articulațiile se slăbesc. Acest lucru permite uterului să se întindă și să creeze spațiu pentru creșterea bebelușului. Prima parte a primului trimestru este, de asemenea, momentul în care aveți un risc ridicat de avort spontan. Prin urmare, cu atât de multe se întâmplă în organism, este important să alegeți tipul corect de activitate fizică pentru a crea mediul potrivit în uter și pentru a asigura implantarea adecvată a embrionului și atașarea placentei.

În primul rând, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă este bine să începeți sau să continuați cu yoga. Odată ce primiți o chit curată de la medic, trebuie să vă informați instructorul de yoga despre sarcină.

Este posibil să nu aveți prea multe restricții la începutul sarcinii. Dar asigurați-vă că respectați regulile și răsfățați-vă cu exerciții sigure. Trebuie să vă mențineți hidratat și să beți suficientă apă înainte și după antrenament. Lucrați la respirație și coordonați-vă mișcările cu respirația profundă. Trebuie să începeți să vă ascultați corpul și să aveți încredere în ceea ce spune. Căutați modificări dacă începeți să simțiți durere sau disconfort în timp ce practicați o asana.

Când vine vorba de ipostaze pe care le puteți practica în acest trimestru, toate ipostazele de bază sunt ok de practicat.

• Cele mai multe ipostaze în picioare, echilibru și ipostaze pentru întărirea picioarelor sunt în regulă.

• În timp ce practicați pozițiile de echilibrare, asigurați-vă că stați aproape de un perete, astfel încât să îl puteți ține instantaneu în cazul în care vă simțiți amețit sau pierdeți echilibrul.

• Pozițiile de întărire a picioarelor și posturile pelviene îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce ajută la prevenirea crampelor.

• Încercați să evitați ipostazele care implică rotație, deoarece acestea vor exercita o presiune asupra cavității abdominale.

• Deschizătoarele de șold așezate sunt ideale, deoarece vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea și vă pregătesc pentru o muncă ușoară.

• Asigurați-vă că nu exagerați cu aceste asane.

• Evitați munca abdominală intensă. Uterul este prea delicat în acest moment.

• Evitați îndoirile, inversiunile, răsucirile închise și vinyasele intense.

• Ați putea practica Shavasana, dar începeți să vă antrenați pentru modificarea minciunii laterale (menționată mai jos).

Înapoi la TOC

B. Sfaturi despre yoga: al doilea trimestru

Imagine: iStock

Până când ajungeți la a patra lună de sarcină, începeți să arătați. Burta începe să se întindă pe măsură ce găzduiește copilul în creștere. Sânii devin, de asemenea, mai plini, iar conductele de lapte sunt stimulate. Articulațiile bazinului sunt slăbite, iar ligamentele abdominale sunt întinse. Toate acestea pun multă greutate și presiune pe spate în timp ce corpul tău luptă pentru a menține echilibrul.

În această etapă a sarcinii, yoga se referă la atenuarea disconfortului. Este important să îi spuneți instructorului exact ce simțiți, astfel încât să vă poată ajuta să depășiți aceste probleme. În acest moment, trebuie să vă dați seama că nu vă puteți împinge în timpul antrenamentului.

• Țineți o poză doar atât timp cât vă simțiți confortabil.

• Folosiți perne ori de câte ori este necesar pentru a oferi confort maxim burticii în creștere.

• De asemenea, trebuie să accepți că burtica ta în creștere îți va modifica simțul echilibrului. Luați-vă timp cu antrenamentul.

• Pozițiile în picioare sunt practicate în siguranță în acest trimestru.

• Trebuie să fiți conștienți de mușchii care lucrează în care asana, astfel încât să îi puteți proteja în mod adecvat.

• Folosiți un scaun dacă aveți nevoie, dar nu vă încordați zona pelviană.

• Deschizătoarele pentru piept și șold sunt ideale pentru acest trimestru.

• Odată ce treci săptămâna 20, întinderea pe spate este un nu-nu absolut. Greutatea uterului tău este puternică pe vena cavă, o venă care transportă sângele din partea inferioară a corpului către inimă și acest lucru ar putea fi periculos.

• De asemenea, puteți practica ipostaze care cresc circulația sângelui în picioare.

• În această etapă, ați putea începe și să faceți Pranayama. Acest lucru vă va învăța să vă controlați respirația și să vă liniștiți. Tehnicile de respirație vă vor ajuta în timpul travaliului. Cu toate acestea, evitați practicarea Pranayamas care include retenția respirației sau modificarea fluxului de aer. Acest lucru ar putea întrerupe alimentarea cu oxigen a fătului.

• În acest moment, trebuie să evitați și pliurile, îndoirile și pozițiile pe stomac sau pe spate.

• Răsucirile și inversiunile trebuie evitate.

Al doilea trimestru este cunoscut a fi cel mai bun din sarcină. Îmbrățișează-te și bucură-te de ea!

Înapoi la TOC

C. Sfaturi despre yoga: al treilea trimestru

Imagine: iStock

Ați ajuns acum la ultima etapă a sarcinii. Acest trimestru se va termina în travaliu și naștere. În acest moment, ai fi putut să câștigi aproape 10 până la 15 kilograme. În timp ce mai puțin de un sfert din acesta este greutatea reală a bebelușului, restul este pentru sistemul de sprijin, care vă menține copilul în viață. Această greutate suplimentară poate fi o cauză de disconfort semnificativ. Există o întreagă presiune asupra organelor interne din cauza uterului mărit. Acest lucru începe să provoace urinare frecventă, arsuri la stomac, crampe pe părți, dificultăți de respirație și dureri la nivelul spatelui inferior. Somnul este întrerupt și mișcarea devine dificilă. Articulațiile devin instabile, iar bazinul se lărgește. Corpul dvs. se pregătește pentru livrare în această etapă. Până la sfârșitul trimestrului,vei observa contracții musculare și strângere sporadică a peretelui uterin pe măsură ce corpul tău se pregătește pentru contracții. Acest lucru este important, deoarece contracțiile vor împinge copilul în jos. Când capul bebelușului se fixează pe colul uterin la sfârșitul sarcinii, veți fi greu să stați și să mergeți. Colul uterin se va dilata încet, iar podeaua pelviană se va înmuia. Toate acestea se vor întâmpla până când vei intra în travaliu. Acest lucru va fi indicat de ruperea peretelui uterin, pe care îl cunoaștem în mod obișnuit ca „ruperea apei”.Acest lucru va fi indicat de ruperea peretelui uterin, pe care îl cunoaștem în mod obișnuit ca „ruperea apei”.Acest lucru va fi indicat prin ruperea peretelui uterin, pe care îl cunoaștem în mod obișnuit ca „ruperea apei”.

Toate aceste schimbări fac ca ultimul trimestru să fie destul de stresant pentru viitoarea mamă. Este important să vă abateți mintea de la gândurile negative și să permiteți corpului să vă conducă.

În timp ce practicați yoga, amintiți-vă că obiectivul este să vă relaxați complet. Trebuie să vă simțiți confortabil, deci asigurați-vă că utilizați recuzită.

• Nu țineți prea mult timp asanele pe care le practicați.

• Asigurați-vă că aveți un perete pentru sprijin în orice moment. Este posibil să nu puteți echilibra foarte bine în acest moment, iar o cădere este ultimul lucru pe care îl doriți chiar acum!

• Exersează asane care te vor ajuta să-ți construiești puterea în picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați mai bine.

• De asemenea, aveți nevoie de coloana vertebrală pentru a realinia și inculca circulația corectă a sângelui.

• Deschizătoarele de șold sunt de asemenea esențiale. Îndepărtează presiunea din partea inferioară a spatelui și ajută la atenuarea durerii. Aceste asane vor asigura, de asemenea, o muncă ușoară.

• Înclinațiile pelvine vor ajuta la împingerea copilului în jos și vor încuraja, de asemenea, poziționarea corectă a copilului.

• În acest trimestru, accentul trebuie să fie