10 Exerciții pliometrice eficiente și beneficiile acestora

Exercițiile pliometrice (plyo-jump) sunt cele mai bune pentru creșterea puterii musculare. Acestea sunt exerciții de greutate corporală și nu necesită greutăți sau echipamente. Plyos duce exercițiile regulate de greutate corporală la nivelul următor prin încorporarea unui salt puternic, care activează mușchii cu forță maximă pentru un interval scurt de timp. Și acest lucru crește viteza musculară în timp. De fapt, 3 seturi de 3-5 repetări, de două ori pe săptămână, te pot face rapid și agil ca un atlet. Deci, dacă te antrenezi pentru a fi în formă, trebuie să incluzi plyos în rutina de antrenament. Iată cele mai bune 10 exerciții pliometrice cu corp întreg pentru a arde calorii, a vă defini corpul și a vă îmbunătăți nivelul de fitness. Glisati in sus!

Top 10 exerciții pliometrice

Începeți antrenamentul cu aceste uimitoare exerciții pliometrice:

1. Squat Jumps

Shutterstock

Salturile ghemuit sunt, de asemenea, numite plyo ghemuit. Încălziți quad-urile, fesierele și vițeii cu 10 repetări de genuflexiuni largi obișnuite într-un ritm normal. Apoi, faceți 10 repetări de sărituri ghemuit.

Țintă - Glutes, quads, hamstrings și core.

Pași pentru a face salturi în ghemuit

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, umerii răsuciți în spate, abdomenul strâns și buricul aspirat în coloana vertebrală.
2. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că genunchii sunt deasupra gleznelor și șoldul este împins afară.
3. Aplicând forța cu picioarele, împingeți-vă în sus într-un salt, îndreptându-vă corpul.
4. Aterizați încet în poziția ghemuit. Acesta este un singur reprezentant.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

2. Sumo Squat Jumps

Youtube

Acest exercițiu este o variantă a ghemuitului sumo sau ghemuitului plié. Acesta vizează coapsele interioare, împreună cu coapsele exterioare, glute și abdominale. Încălziți-vă cu 10 repetări ale unei ghemuri obișnuite și țineți ultima repetare timp de 10 secunde. Apoi, faceți 10 repetări de sumo squat jumps.

Țintă - Adductori, viței, hamstrings, quads, flexori ai șoldului, glute și miez.

Pași pentru a face Sumo Squat Jumps

1. Stai drept, cu picioarele așezate mai lată decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate, nucleul cuplat și umerii înapoi.
2. Flexează genunchii și coboară trunchiul. Mergeți cât de jos puteți și simțiți întinderea în coapsele interioare. Flexează coatele și apropie brațele de umeri.
3. Împingeți-vă într-un salt, îndreptându-vă picioarele.
4. Aterizați încet în poziția sumo squat. Acesta este un singur reprezentant.

Seturi și repetări - 2 seturi de 12 repetări

3. Salt la putere

Shutterstock

Acest exercițiu se poate face cu sau fără frânghie. O variantă a săriturii de putere este săriturile înalte pe genunchi.

Țintă - vițeii, quads, hamstrings, glute, abdomenul inferior, flexorii încheieturii mâinii, extensorii încheieturii mâinii și umerii.

Pașii pentru a face saltul de energie

1. Dacă folosiți coarda de sărit, tot ce trebuie să faceți este să sari în sus și cât de repede puteți pentru 20-30 de secunde.
2. Dacă faceți saltul de putere fără frânghia de sărituri, stați drept și țineți abdomenul strâns și umerii presați înapoi. Poziționați mâinile ca și cum ați ține o frânghie. Sari sus și repede timp de 20-30 de secunde. Păstrați-vă mâinile în mișcare circulară ca și cum ați muta coarda.
3. Pentru salturi încrucișate la genunchi, ridicați genunchii cât de sus puteți, alternând picioarele într-un ritm foarte rapid.

Seturi și repetări - 2 seturi de 20 de repetări

4. Box Jumps

Shutterstock

Salturile în cutie sunt versiuni modificate ale săriturilor în ghemuit. Trebuie să săriți pe o cutie și să vă ghemuiți, vizând astfel diferiți mușchi din corp.

Țintă - Glutes, quads, abductors, hamstrings, core, gambe, oblic și umeri.

Pași pentru a face salturi în cutie

1. Stați în fața cutiei, a scării sau a platformei, cu spatele drept, umerii răsuciți și absul strâns.
2. Săriți și aterizați încet pe cutie. Împingeți șoldurile afară, flecați genunchii și intrați într-o poziție ghemuit. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și greutatea pe tocuri.
3. Ridică-te și sări înapoi pe podea.

Seturi și repetări - 2 seturi de 7 repetări

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Salturile Tuck sunt una dintre cele mai mari mișcări de ardere a caloriilor. Aceste mișcări de topire a grăsimilor sunt excelente pentru a pierde grăsimea din burtă și pentru a vă tonifica abdomenul. Iată care sunt mușchii pe care îi vizează.

Țintă - Abs, glutes, quads, hamstrings, gambe și umeri.

Pașii de făcut Tuck Jumps

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acum, flectați ușor genunchii, coborâți trunchiul și intrați în poziția „gata”.
2. Săriți în sus, astfel încât genunchii să fie aproape de piept. Aruncați ambele mâini pentru a vă propulsa corpul în sus.
3. Aterizați încet pe pământ.
4. Asigurați-vă că expirați în timpul mișcării de sărit și inspirați în timpul mișcării de aterizare.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

6. Lunge Jumps

Youtube

Saltul lunge este o versiune modificată a lunge. După cum sugerează și numele, are un salt încorporat în exercițiul obișnuit de lovitură. Iată care sunt mușchii pe care îi vizează.

Țintă - Quadri, ischiori, viței și fesieri.

Pașii pentru a face salturi

1. Stai drept, cu miezul cuplat și umerii înapoi.
2. Puneți piciorul stâng în față, flectați ambele genunchi și coborâți trunchiul pentru a intra într-o poziție de aruncare.
3. Cu intenția de a schimba picioarele, adică de a-ți pune piciorul drept înainte și de a arunca în jos, sări în sus. Pe măsură ce săriți, aduceți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
4. Aterizați ușor pe sol, flecați genunchii, coborâți trunchiul și aruncați-vă în jos. De data aceasta, piciorul drept va fi înainte.
5. Săriți din nou și aduceți piciorul stâng înainte.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

7. Alpiniști de munte

Youtube

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă tonifica întregul corp. Fă-o pe podea și menține-ți nucleul angajat tot timpul. Iată care sunt mușchii pe care îi vizează acest exercițiu.

Țintă - abdominale superioare, abdominale inferioare, flexori ai șoldului, glutei, quads, ischiori, umeri, spate și biceps.

Pași de făcut alpiniști de munte

1. Așezați palmele pe o cutie (sau o canapea sau pe scări).
2. Extindeți picioarele înapoi, mențineți coloana dreaptă și ridicați șoldurile, astfel încât trunchiul și picioarele să fie la aproximativ 120 de grade unul față de celălalt.
3. Angajați-vă nucleul și aduceți piciorul drept spre piept.
4. Faceți un mic salt sau săriți și aduceți piciorul stâng aproape de piept și împingeți piciorul drept înapoi în poziția sa inițială.
5. Din nou, săriți și aduceți piciorul drept aproape de piept, iar piciorul stâng înapoi la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări

8. Robinete de scândură

Youtube

Robinetele pentru scânduri sunt versiuni modificate ale scândurilor și ajută la consolidarea nucleului și a corpului superior. Iată care sunt mușchii pe care îi vizează.

Țintă - Nucleu, glute, umeri, laturi, piept și biceps.

Pași pentru a face robinete de scândură

1. Așezați palmele pe saltea și extindeți picioarele în spatele vostru. Sprijiniți-vă corpul pe palmele și degetele de la picioare. Asigurați-vă că capul, șoldurile și tocurile sunt în linie dreaptă, iar coatele sunt chiar sub umeri.
2. Cuplați-vă miezul, ridicați palma dreaptă de pe sol și așezați-o pe umărul stâng.
3. Aduceți palma dreaptă înapoi pe podea. Acum, ridicați palma stângă de pe sol și așezați-o pe umărul drept.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

9. Burpee Knee Tuck

Shutterstock

Aceasta este o versiune avansată de burpees. Dacă nu vă simțiți confortabil cu burpeele, reduceți repetările pe care le faceți. Iată care sunt mușchii pe care îi vizează acest exercițiu.

Țintă - Abs, glutes, quads, hamstrings, gambe, spate și umeri.

Pașii de făcut Burpee Knee Tuck

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii, întindeți mâinile în jos și așezați palmele pe podea. Asigurați-vă că spatele este drept.
3. Săriți și puneți ambele picioare în spatele dvs. și asumați aceeași poziție ca poziția de plecare a alpinistilor.
4. Hop și aduce picioarele lângă palmele tale.
5. Ridicați palmele de pe sol și, în timp ce începeți să vă ridicați în picioare, săriți în sus cu toată forța și apropiați genunchii de piept.
6. Aterizați încet pe pământ. Apoi, așezați palmele pe podea, săriți și întindeți picioarele înapoi.

Seturi și reprezentanți

- 2 seturi de 7 repetări

10. Cutii pliometrice

Youtube

Scufundările cutiei pliometrice sunt similare cu scufundările obișnuite ale tricepilor. Dar aici, înălțimea cutiei este mai mult decât cea a canapelei casei, a scărilor sau a bancii de gimnastică. Iată care sunt mușchii pe care îi vizează.

Țintă - Triceps, biceps, umeri, laturi, glute, ischiori și viței.

Pași pentru a face scufundări cutii pliometrice

1. Așezați o cutie de exerciții pliometrice în spatele dvs.
2. Îndoiți genunchii și așezați palmele pe marginea cutiei, cu degetele orientate înainte.
3. Faceți un pas înainte și plasați-vă picioarele departe de cutie. Picioarele ar trebui să fie complet extinse și pe tocuri. Aștept cu nerăbdare. Aceasta este poziția de plecare.
4. Flexează coatele și coboară trunchiul. Îndoiți ușor genunchii și lăsați șoldurile cât mai aproape de podea.
5. Împingeți șoldurile în sus și reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Acestea sunt cele mai bune exerciții pliometrice de nivel începător până la mediu pe care le puteți face acasă sau la sală. Dar de ce ar trebui să le faci deloc? Iată care sunt avantajele exercitării plyos-ului în comparație cu antrenamentul regulat cu greutatea corporală.

Beneficiile exercițiilor pliometrice

Shutterstock

Iată cum vă pot ajuta exercițiile pliometrice:

• Îmbunătățiți viteza musculară - Plyometrics este un sistem de antrenament cu octanie mare care utilizează o cantitate explozivă de energie. Acest lucru duce la îmbunătățirea vitezei, precum și a forței.
• Fă-ți mușchii puternici - Exercițiile pliometrice funcționează asupra miofibrilelor musculare, rezultând o putere latentă crescută în corp.
• Îmbunătățiți performanța - Sportivii folosesc pliometrie pentru a-și îmbunătăți performanța pe teren. Deci, este benefic pentru cei care doresc să-și îmbunătățească timpul de performanță.
• Îmbunătățește rezistența - Dacă te antrenezi pentru un maraton, exercițiile pliometrice trebuie să facă parte din rutina ta. Acestea oferă o bună pregătire de rezistență și condiționare.
• Consolidați mușchii - Când contracția excentrică este urmată de o contracție concentrică a mușchilor, rezultatele sunt mai puternice și mult mai bune.
• Ardeți calorii - Exercițiile pliometrice sunt arzătoare eficiente de calorii. Ele ajută la eliminarea excesului de grăsime din organism.
• Exercițiu de tonifiere a întregului corp - Majoritatea exercițiilor pliometrice oferă un antrenament excelent pentru întregul corp. Toate grupurile musculare majore sunt angajate, ceea ce duce la tonifiere și consolidare integrate.
• Bun pentru inimă - Plyometrics este benefic pentru sistemul cardiovascular.
• Îmbunătățește agilitatea - Îți sporesc rezistența și agilitatea.
• Îmbunătățiți starea generală de sănătate - Exercițiile pliometrice sunt excelente pentru antrenamentele HIIT care vă ajută să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Deci, vedeți, pliometria este exerciții uimitoare și trebuie să le includeți în rutina de exerciții. Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de aceste puncte. Deruleaza in jos.

Siguranță și precauții

• Nu o faceți corect sau nu purtați treptele potrivite dacă vă doare.
• Nu faceți multe repetări sau seturi înainte de a învăța forma corectă.
• Faceți plyos de două ori pe săptămână.
• Încălziți-vă și răcoriți-vă întotdeauna înainte și după antrenamentul cu plico.
• Faceți un antrenament mixt pentru a uniformiza tensiunea, în special pentru articulațiile genunchiului.
• Creșteți intensitatea și nivelul exercițiului treptat, în loc să ieșiți dintr-o dată.
• Luați cel puțin 15 secunde de odihnă între fiecare set.

Gânduri finale - bucurați-vă de antrenament și rămâneți concentrat asupra acestuia atunci când petreceți 30-60 de minute din timpul pe care îl faceți. Faceți plyos de două ori pe săptămână pentru a vedea o schimbare a stării fizice și mentale. Dă-le o probă - merită. Noroc!