Cele mai bune 15 antrenamente și o strategie de fitness pentru a vă slăbi și a vă potrivi rapid

Doar a fi slab nu mai este suficient. Trebuie să FII FIT în ceea ce privește agilitatea, puterea musculară și rezistența musculară. Și pentru a obține un corp slab și în formă, o abordare bine planificată și strategică a unei rutine de antrenament funcționează cel mai bine. În acest articol, vom discuta mai întâi despre exercițiile care vă vor tonifica corpul și vor crește nivelul de fitness. Apoi, ne vom concentra asupra strategiilor de antrenament orientate spre rezultate pentru femeile de diferite tipuri de corp. Deci, citiți această postare și deveniți slabi și potriviți rapid. Glisati in sus!

15 antrenamente pentru a vă înclina și a se potrivi

1. Aleargă

Shutterstock

Țintă - întreg corp

Cum se face

1. Începeți prin a face jogging la o viteză redusă. Puteți alerga pe o pistă, pe drum sau pe o bandă de alergat.
2. Când corpul tău se încălzește, începe să alergi cu o viteză mai mare, dar nu sprintea.
3. În funcție de nivelul de fitness și rezistență, puteți încetini sau opri după ce alergați timp de 1-2 minute. Trage-ți respirația și apoi începe să alergi din nou.

Sfat: Dacă alergați pe banda de alergat, setați unghiul de înclinare la 2-3 grade.

Seturi și reprezentanți

Rulați 3-4 zile pe săptămână timp de cel puțin 10 minute.

2. Salturi de frânghie

Shutterstock

Țintă - întreg corp

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele unite. Țineți un capăt al frânghiei în fiecare mână. Asigurați-vă că frânghia este în spatele vostru.
2. Rotiți coarda deasupra capului și aduceți-o în fața voastră.
3. Chiar când se apropie de picioare, ridică-ți ambele picioare de pe sol și sări. Lasă frânghia să alunece. Reveniți la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 50 de repetări

3. Jacks Jumping

Shutterstock

Țintă - vițeii, cvadrișii, fesierii, hamstrii, oblicii, laturile, deltoizii, abdomenul și pectoralii.

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele apropiate. Ține-ți mâinile lângă tine, umerii răsuciți înapoi și pieptul în afară.
2. Săriți și aterizați pe podea cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. În același timp, ridicați mâinile deasupra capului.
3. Săriți și aterizați pe podea cu picioarele apropiate. De asemenea, readuceți mâinile în poziția de plecare.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 30 de repetări

4. Squats sărind

Shutterstock

Țintă - Glutei, hamstrings, quads, viței și partea inferioară a spatelui.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Împingeți șoldurile înapoi, flecați genunchii, coborâți corpul și ajungeți la o postură așezată. Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
3. Vă puteți extinde mâinile în față și puteți ține o încheietură cu cealaltă mână pentru a vă echilibra corpul.
4. Acum, eliberați încheieturile, glisați-le în jos și folosiți această forță pentru a vă propulsa corpul în sus, într-un salt.
5. Aterizați încet pe podea. Întoarce-te din nou la ghemuit.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 15 repetări

Variație: Puteți face și salturi în casetă. Păstrați o cutie robustă în fața dvs. Acum, săriți pe cutie, ghemuiți-vă în jos și apoi săriți înapoi pe podea.

5. Genunchi înalți

Shutterstock

Țintă - Glutei, hamstrings, quads, viței și abdomenul inferior.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Flexează coatele astfel încât antebrațele și brațele să fie la 90 de grade unul cu celălalt. Păstrați antebrațele întinse în fața dvs. și palmele orientate spre podea.
2. Săriți alternativ pe picioarele drepte și stângi. Asigurați-vă că genunchii vă ating palmele.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 20 de repetări

6. Flutter Kicks

Shutterstock

Țintă - Glutei, hamstrings, quads, abdominale și partea inferioară a spatelui.

Cum se face

1. Așezați-vă pe spate, țineți mâinile lângă dvs. și palmele plate pe podea.
2. Ridicați picioarele de pe podea, astfel încât acestea să fie înclinate la 30 de grade.
3. Ținând picioarele drepte, ridicați piciorul drept și coborâți piciorul stâng. Nu atingeți podeaua.
4. Aduceți piciorul stâng în sus și coborâți piciorul drept.
5. Faceți acest lucru într-un ritm mai rapid.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 25 de repetări

7. Sărituri plonjante

Shutterstock

Țintă - Quads, hamstrings, gambe, glute și abdomenul inferior.

Cum se face

1. Stai drept cu umerii răsuciți spre spate, cu pieptul în afară și cu nucleul cuplat. Ține-ți mâinile pe talie.
2. Săriți și aterizați ușor pe podea cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate. Ambele genunchi ar trebui să fie flectate, iar coapsele la 90 de grade cu tibia.
3. Săriți și schimbați picioarele. Aterizați încet cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

8. Flotări

Shutterstock

Țintă - Pectorali, deltoizi, biceps, triceps, lat și abs.

Cum se face

1. Puteți face flotări pe perete, flotări pe genunchi sau flotări tradiționale - în funcție de fitness și de cât de dispus sunteți să vă împingeți.
2. Pentru a face push-up-ul tradițional, presupuneți o poziție de masă. Păstrați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și palmele plate pe podea.
3. Angajați-vă nucleul și extindeți picioarele în spate. Aceasta este poziția de plecare.
4. Flectați ambele coate și coborâți partea superioară a corpului.
5. Chiar când pieptul tău este pe punctul de a atinge podeaua, împinge-ți corpul înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

9. Furturi de șold

Țintă - Glutes, abdomenul inferior, quads, hamstrings și viței.

Cum se face

1. Așezați-vă cu fața la o cutie sau o bancă de gimnastică sau o canapea de acasă. Flexează-ți genunchii și menține-ți picioarele plate pe podea. Înclină-te pe spate și așează-ți brațele și cea din spate pe cutie sau bancă sau canapea. Aceasta este poziția de plecare.
2. Împingeți șoldurile în sus spre tavan.
3. Opriți-vă când șoldurile, coloana vertebrală și gâtul sunt în aceeași linie.
4. Țineți poziția pentru un moment și apoi coborâți șoldurile. De data aceasta, nu-i lăsați să atingă podeaua. Ridicați-le din nou când sunt pe punctul de a atinge podeaua.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

10. Burpees

Shutterstock

Țintă - Quads, hamstrings, gambe, glute, umeri, pectorali și abdominale.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Săriți și țineți mâinile întinse deasupra capului.
3. Aterizați încet pe podea și faceți o ghemuit complet. Așezați palmele pe podea.
4. Salt pe ambele picioare și extinde-le înapoi și intră într-o poziție de scândură.
5. Hop și aduce picioarele înapoi la pasul trei.
6. Sari din nou cu mâinile deasupra capului.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

11. Plié Squat

Shutterstock

Țintă - Adductori, quads, hamstrings, viței și glute.

Cum se face

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
2. Flectați genunchii și coborâți corpul.
3. Ridică-ți călcâiele de pe podea și echilibrează-ți corpul pe bilele picioarelor.
4. Țineți această poziție timp de 10 secunde și eliberați-o.
5. Ridicați-vă încet și coborâți din nou într-un pli.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 5 repetări

12. Crunchii Leg Up

Shutterstock

Țintă - abdominale superioare și inferioare

Cum se face

1. Culcă-te pe un covor.
2. Ridicați picioarele fie drept în sus, fie flecați genunchii și mențineți coapsele și tibiile la 90 de grade unul față de celălalt.
3. Așezați vârful degetelor pe partea din spate a capului și degetele mari chiar în spatele urechilor.
4. Ridică-ți capul și privește-ți genunchii.
5. Mergeți înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

13. Twist rus ponderat

Shutterstock

Țintă - Oblici, abdominale și glute.

Cum se face

1. Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini și așezați-vă pe un covor. Flexează-ți genunchii și menține-ți picioarele plate pe podea.
2. Înclină-te puțin înapoi și ridică-ți picioarele de pe podea.
3. Răsuciți-vă la dreapta și apoi la stânga.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 20 de repetări

14. Scândură de cot

Shutterstock

Țintă - Abs, umeri și biceps.

Cum se face

1. Să presupunem o poziție de masă pe un saltea.
2. Flexează coatele și așează antebrațele pe saltea.
3. Extindeți piciorul drept și apoi piciorul stâng în spatele vostru.
4. Echilibrează-ți corpul pe antebrațe, coate și bilele picioarelor.
5. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 30-60 de secunde.

15. Rânduri Lat

Shutterstock

Țintă - Lats, deltoizi și abs.

Cum se face

1. Folosiți o mașină Lats pentru a face acest exercițiu.
2. Așezați-vă cu fața spre aparat, așezați piciorul pe suportul de picioare și țineți mânerul barei. Păstrați coloana vertebrală dreaptă. Nu vă deplasați înainte și înapoi în timp ce faceți acest exercițiu. De asemenea, setați greutatea astfel încât să puteți face repetări maxime cu precizie.
3. Trageți mânerul barei spre burtă, trageți coatele înapoi și strângeți partea din spate a umerilor.
4. Eliberați încet această poziție și țineți mâinile complet extinse în fața dvs.
5. Repeta.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Acestea au fost cele mai bune 15 exerciții pentru a obține un corp slab și potrivit. Dar trebuie să stabiliți o rutină de exerciții fizice pe care o puteți urma cu ușurință. Iată o strategie de exerciții de 7 zile pentru a vă ajuta să obțineți rapid un corp slab și în formă.

Rutină de exerciții de 7 zile pentru un corp slab și potrivit

Zi	Exerciții	Seturi și reprezentanți
Ziua 1	Pe termen lung	10-30 minute
Ziua 2	Burpees, lunges, genuflexiuni, genunchi înalți și scândură.	3 seturi de 20 de repetări
Ziua 3	Genunchi înalți, rânduri lat, răsucire rusească, flotări.	3 seturi de 12 repetări
Ziua 4	Crește-ți picioarele, genuflexiunile de plié, săriturile în cutie și loviturile de fluturare.	3 seturi de 15 repetări
Ziua 5	Odihnă
Ziua 6	Mers rapid sau alergare lungă	15-30 minute
Ziua 7	Odihnă

Puteți stoarce 10-20 de minute de antrenamente energizante și puteți construi masa musculară slabă și puteți îmbunătăți forța și rezistența. Dar, de asemenea, trebuie să vă ajustați rutina de antrenament în funcție de tipul de corp. Consultați următoarea listă de exerciții pe care le puteți face în funcție de zona corpului dvs. care este predispusă la acumularea de grăsimi.

Exerciții de făcut în funcție de zonele predispuse la acumularea de grăsimi

• Partea inferioară a corpului

Alergarea, înotul, genunchii înalți, burpeele, loviturile de fluturare și plăgile.

• Regiune centrala

Dacă mâinile și picioarele sunt subțiri, dar aveți o burtă, faceți:

Alergare, crăpături în picioare, răsucire rusă, genuflexiuni și lovituri fluturate.

• Partea superioară a corpului

Salturi, genunchi înalți, rânduri lat, scânduri, șolduri, sărituri pe frânghie și flotări.

Trebuie să vă modificați rutina de exerciții în funcție de zonele cu probleme. În acest fel, veți putea face corpul să pară proporțional. De asemenea, făcând aceste exerciții, mâncând sănătos și menținând un stil de viață echilibrat, veți deveni slabi, puternici și în formă. Deci, începeți să faceți aceste exerciții și sculptați-vă corpul așa cum v-ați imaginat întotdeauna. Noroc!