Cuprins:
- Ce este fibra? Pentru ce ai nevoie?
- Top 7 grupuri de alimente bogate în fibre
- 1. Legume
- 2. Fructe (proaspete și uscate)
- 3. Leguminoase și linte
- 4. Nuci și semințe
- 5. Cereale, cereale, gustări și paste
- Câtă fibră aveți nevoie?
- 6 surse
Înainte de a ajunge la cele mai bune surse alimentare de fibre, să înțelegem un lucru simplu…
Ce este fibra? Pentru ce ai nevoie?
Fibrele sunt o clasă de carbohidrați complexi, care nu sunt digerabili. Poate fi găsit în plante sau se adaugă în alimente. Rolul principal al diferitelor clase de fibre este de a acționa ca prebiotice (1).
Ca prebiotice, acestea promovează activitatea bacteriilor bune din intestin (microbiota intestinală). Un alt rol crucial al fibrelor este menținerea nivelului de colesterol din sânge. Această activitate este atribuită în special fibrelor solubile. Fibrele solubile se găsesc frecvent în fructe, leguminoase și ovăz (1).
Cealaltă clasă de fibre, fibre insolubile, este asociată cu prevenirea constipației și controlul apetitului. Fibrele insolubile se găsesc în grâu, tărâțe și legume (1).
În acest articol, am prezentat o listă de alimente bogate în fibre. Le-am clasificat în cinci mari grupuri. Probabil că ai mâncat câteva sau poate pe toate fără să știi cantitatea de fibre pe care o conțin.
Derulați în jos și alegeți-vă preferatele!
Top 7 grupuri de alimente bogate în fibre
1. Legume
Shutterstock
| Vegetal | Mărimea porției | Fibra totală (în grame) |
|---|---|---|
| Mazăre | 1 cană | 8.8 |
| Anghinare | 1 mediu | 6.5 |
| varză de Bruxelles | 1 cană | 6.4 |
| Napi (verzi, fierți) | 1 cană | 5.0 |
| Broccoli (fiert) | 1 cană | 5.1 |
| Cartof (copt cu piele) | 1 mediu | 4.4 |
| Porumb | 1 cană | 4.2 |
| Spanac | 1 cană | 4.0 |
| Gulere (gătite) | ½ cană | 3.8 |
| Cartof dulce (copt în piele) | 1 mediu | 3.8 |
| Dovleac (conservat) | ½ cană | 3.6 |
| Dovleac de iarnă (gătit) | ½ cană | 2.9 |
| Morcov (crud) | 1 mediu | 2.0 |
| Conopida (fiarta) | ½ cană | 1.7 |
| Ceapă (fiartă) | ½ cană | 1 |
2. Fructe (proaspete și uscate)
Shutterstock
| Fructe | Mărimea porției | Fibra totală (în grame) |
|---|---|---|
| Pere (crud) | 1 mediu | 5.1 |
| Avocado | ½ cană | 5.0 |
| Măr (cu piele) | 1 mediu | 4.4 |
| Zmeură | ½ cană | 4.0 |
| Mure | ½ cană | 3.8 |
| Prune uscate | ½ cană | 3.8 |
| Smochine (uscate) | 2 mediu | 3.7 |
| Afine | 1 cană | 3.5 |
| Căpșune | 1 cană | 3.3 |
| Piersici (uscate) | 3 jumătăți | 3.2 |
| Banană | 1 mediu | 3.1 |
| portocale | 1 mediu | 3.1 |
| Guava | 1 fruct | 3.0 |
| Datele | ¼ ceașcă | 2.9 |
| Caise (uscate) | 10 jumătăți | 2.6 |
| Stafide | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Leguminoase și linte
Shutterstock
| Leguminoase / fasole / linte | Mărimea porției | Fibra totală (în grame) |
|---|---|---|
| Fasole neagră (crudă) | 1 cană | 30.1 |
| Fasole roz (crude) | 1 cană | 26.7 |
| Fasole Adzuki (crude) | 1 cană | 25.0 |
| Fasole la cuptor (conservate) | 1 cană | 13.9 |
| fasole Lima | 1 cană | 13.2 |
| Lintea | 1 cană | 15.6 |
| Fasole marine (fierte) | ½ cană | 9.6 |
| Fasole albă mică (gătită) | ½ cană | 9.3 |
| Fasole galbenă (gătită) | ½ cană | 9.2 |
| Afine (romane) (fasole, fierte) | ½ cană | 8.9 |
| Fasole franceză (gătită) | ½ cană | 8.3 |
| Mazare despicata (gatita) | ½ cană | 8.1 |
| Năut (gătit) | ½ cană | 7.8 |
| Fasole Pinto (fierte) | ½ cană | 7.7 |
| Fasole mung (fierte) | ½ cană | 7.7 |
| Boabe de rinichi (toate tipurile, fierte) | ½ cană | 5.7 |
| Mazare porumbel (gatita) | ½ cană | 5.6 |
| Cowpeas (fierte) | ½ cană | 5.6 |
| Soia (gătită) | ½ cană | 5.2 |
| Fasole (fasole) (fierte) | ½ cană | 4.6 |
| Mazăre verde (proaspătă, congelată) (gătită) | ½ cană | 3.5-4.4 |
4. Nuci și semințe
Shutterstock
| Nuci / semințe | Mărimea porției | Fibra totală (în grame) |
|---|---|---|
| Semințe de floarea soarelui (prăjite) | 1 cană | 15.4 |
| Castanele europene | 1 cană | 11.7 |
| Nuci (uscate) | 1 cană | 5.6 |
| Semințe de dovleac (întregi, prăjite) | 1 oz | 5.2 |
| Carne de nucă de cocos (deshidratată) | 1 oz | 4.6 |
| Semințe de chia (uscate) | 1 lingură | 4.1 |
| Migdale | 24 nuci | 3.3 |
| Fistic (prăjit uscat) | 1 oz | 2.8 |
| Pecane (ulei prăjit) | 1 oz | 2.7 |
| Alune sau flori | 1 oz | 2.7 |
| Arahide | 28 nuci | 2.3 |
| Nuci | 1 oz | 2.0 |
| Caju | 18 nuci | 0,9 |
5. Cereale, cereale, gustări și paste
Shutterstock
| Cereale / cereale | Mărimea porției | Fibra totală (în grame) |
|---|---|---|
| Tărâțe bogate în fibre cereale gata de consum | ¾ - ¾ ceașcă | 9.1-14.3 |
| Spaghete (grâu integral) | 1 cană | 6.3 |
| Fulgi de tărâțe de grâu cereale gata de consum | ¾ ceașcă | 4.9-5.5 |
| Biscuiți de napolitane de secară | 2 napolitane | 5.0 |
| Ovaz | 1 cană | 4.0 |
| Orez brun (fiert) | 1 cană | 3.5 |
| Popcorn (aerisit) | 3 cani | 3.5 |
| Orz perlat (fiert) | ½ cană | 3.0 |
| Briose de tărâțe de ovăz | 1 mic | 3.0 |
| Pâine paratha din grâu integral | 1 oz | 2.7 |
| Quinoa (gătită) | ½ cană | 2.6 |
| Pâine (grâu integral) | 1 felie | 1.9 |
| Clătite | 1 mediu | 1.0 |
| orez alb | 1 cană | 1.0 |
Acestea sunt listele exhaustive de alimente bogate în fibre pe care le-am compilat pentru dvs.
Sper că ți-ai găsit preferatele în ele. Tot ce trebuie să faceți este să le adăugați la mesele zilnice folosind rețete distractive și rapide.
Dar înainte de a continua, ar trebui să știți câtă fibră ar trebui să mâncați.
Câtă fibră aveți nevoie?
Cantitatea de fibre de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dvs. Următoarea este recomandarea USDA:
| Adulți | Copii | ||
|---|---|---|---|
| Bărbați | 1-3 ani | ||
| 19-50 | 38 g | (baieti si fete) | 19 g |
| 50+ ani | 30 g | 4-8 ani | |
| femei | (baieti si fete) | 25 g | |
| 19-50 de ani | 25 g | 9-13 ani | |
| Peste 50 de ani | 21 g | Băieți | 31 gms |
| Femeile însărcinate | fetelor | 26 gms | |
| 14-50 de ani | 28 gms | 14-18 ani | |
| Femeile care alăptează | Băieți | 38 g | |
| 14-50 de ani | 28 gms | Fetelor | 26 gms |
De asemenea, vă recomandăm să programați o ședință cu un nutriționist / dietetician. Ele pot încadra o dietă personalizată bogată în fibre, ținând cont de istoricul medical.
De asemenea, puteți lăsa întrebările și comentariile relevante în secțiunea de comentarii de mai jos.
Sper că aceste liste vă vor ajuta să alegeți forma preferată de fibră.
6 surse
Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.- ROLUL FIBRELOR, Sfatul lunii privind alimentația sănătoasă, Universitatea din Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- ALIMENTE CU FIBRĂ ÎNALTĂ, Proiectul de îmbunătățire a abilităților la domiciliu din Michigan - Planificarea meselor și cumpărăturile pentru adulții mai în vârstă, statul Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Anexa 13. Surse alimentare de fibre dietetice, Ghiduri dietetice 2015-2020, Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referință standard.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Liste de nutrienți, leguminoase și produse leguminoase, baze de date USDA privind compoziția alimentelor, Serviciul de cercetare agricolă, Departamentul Agriculturii din Statele Unite.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Liste de nutrienți, nuci și produse din semințe, baze de date USDA privind compoziția alimentelor, Serviciul de cercetare agricolă, Departamentul Agriculturii din Statele Unite.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- HARTA FIBREI ÎN ALIMENTE, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, Universitatea din Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf