Cuprins:
- Care sunt beneficiile pentru sănătate ale murelor?
- 1. Poate stimula sănătatea pielii cu vitamina C bogată
- 2. Poate suplimenta eforturile de slăbire
- 3. Ar putea stimula sănătatea creierului
- 4. Poate ajuta la prevenirea cancerului și a deteriorării ADN-ului
- 5. Poate ajuta la combaterea inflamației
- 6. Poate îmbunătăți sănătatea inimii
- 7. S-ar putea îmbunătăți sănătatea oaselor
- 8. Poate promova sănătatea dentară
- Profilul nutrițional al murelor
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry este originar din continentul european și este o vedere comună în țările britanice. Este un membru antic al medicinei pe bază de plante, iar variantele sale sunt cultivate acum în America de Nord și India.
Extractele de mure au fost găsite pentru a proteja pielea de daunele ultraviolete în studiile la șoareci. Fructul poate realiza acest lucru prin combaterea inflamației (1).
Mura este, de asemenea, bogată în substanțe nutritive, cum ar fi mangan, fibre și vitaminele C și K. Conține, de asemenea, taninuri, antociani și fitonutrienți similari. Unele cercetări susțin că poate ajuta la pierderea în greutate.
Vă puteți bucura de bunătatea murelor consumându-le direct frunzele plantelor. A face un suc sau un ceai de pe fructe de padure este un alt mod de a le savura. În acest articol, vom discuta despre beneficiile majore ale murelor și despre modalitățile simple de a le consuma.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale murelor?
1. Poate stimula sănătatea pielii cu vitamina C bogată
Compușii fenolici din mure pot încetini îmbătrânirea și proteja pielea de radiațiile UVB.
Mure sunt bogate în vitamina C. O cană din aceste fructe (144 de grame) conține aproximativ 30 de miligrame de nutrient (2).
În studiile la șoareci, extractele din fructe ar putea proteja pielea de daunele provocate de UVB. Aplicarea topică a extractului ar putea ajuta în acest sens (1).
Murele sunt, de asemenea, bogate în acizi fenolici. Studiile arată că compușii fenolici pot avea potențialul de a trata diverse probleme ale pielii, inclusiv semne de îmbătrânire și leziuni (3). Mure pot da o piele cu aspect mai tânăr, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili acest lucru.
Fenolicii vegetali, în general, au potențialul de a preveni sau inversa semnele îmbătrânirii. Acestea pot include riduri și semne de hiperpigmentare (3).
Acești fenolici pot avea, de asemenea, efecte benefice asupra vindecării rănilor și arsurilor (3).
2. Poate suplimenta eforturile de slăbire
Antocianinele din mure pot suprima acumularea de grăsimi și pot ajuta la pierderea în greutate.
Murele sau orice boabe de culoare închisă sunt sinonime cu antocianine. Aceste molecule de pigment negru pot suprima acumularea de grăsimi și pot declanșa pierderea în greutate.
Antocianine precum cianidin-3-glucozidă (C3G), flavan-3-ol și acizi hidroxicinamici induc modificări ale nivelurilor de expresie ale adipocitokinelor din țesutul adipos. Rezultatul este suprimarea acumulării de grăsimi și reducerea sintezei lipidelor (LDL) în ficat și țesutul adipos alb (4).
Cu toate acestea, există cercetări limitate cu privire la efectele anti-obezitate ale murelor. Studii suplimentare ne pot ajuta să înțelegem activitatea de scădere a lipidelor a antocianinelor (4).
3. Ar putea stimula sănătatea creierului
Antioxidanții de mure pot ajuta la prevenirea pierderii memoriei legate de vârstă.
Murele sălbatice sunt bogate în vitaminele C, A, K și folat și potasiu. De asemenea, conțin polifenoli și tanini abundenți. Acești nutrienți și fitochimicale vă protejează neuronii (celulele creierului) de leziunile oxidative (5).
Aceste fructe de padure au îmbunătățit cunoașterea, comportamentul și coordonarea neuronilor motori la șobolanii în vârstă (5). O dietă bogată în mure de 2% ar putea, de asemenea, inversa deficitele de memorie legate de vârstă la șobolanii în vârstă (6).
Componentele active din mure sunt antiinflamatoare și antioxidante. Prin urmare, pot ajuta la verificarea pierderii de memorie legate de vârstă și a altor modificări (7).
4. Poate ajuta la prevenirea cancerului și a deteriorării ADN-ului
Murele sunt cunoscute pentru profilul lor antioxidant. Radicalii liberi, inclusiv ionii de peroxid și superoxid, sunt transformați în intermediari mai puțin cancerigeni de sucurile de fructe de pădure din mure, afine, zmeură etc. (8).
Mure conține, de asemenea, enzime care elimină radicalii liberi. Cantități echitabile de enzime antioxidante esențiale, cum ar fi catalaza, glutation reductaza și ascorbatul peroxidază, au fost identificate în căpșuni și mure. Acest lucru ar putea însemna protecția împotriva daunelor ADN cauzate de agenții cancerigeni (8).
Antioxidanții din mure contribuie la reducerea riscului de cancer mamar, de col uterin și esofagian (9). Cu toate acestea, nu există dovezi suficiente despre efectul lor asupra cancerului de prostată (8).
5. Poate ajuta la combaterea inflamației
Antocianinele din mure pot ajuta la combaterea inflamației din organism.
Cercetări ample demonstrează capacitatea antiinflamatorie a murelor. Polifenolii, în special antocianinele, contracarează diferite tipuri de compuși pro-inflamatori din corpul dumneavoastră (10).
De exemplu, oxidul nitric favorizează inflamația și declanșează disfuncția endotelială în corpul dumneavoastră. Interesant, s-a constatat că antocianinele de mure inhibă producția de oxid nitric. În acest fel, acestea pot scădea inflamația în corp și celulele sale (10).
Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe studii pentru a înțelege efectele mure întregi față de antocianine de mure purificate și potențiale acțiuni sinergice ale antocianinelor cu alți nutrienți din fructe de padure (10).
6. Poate îmbunătăți sănătatea inimii
Antocianinele din mure pot reduce riscul bolilor coronariene (11).
Acumularea de LDL (colesterol rău) este unul dintre factorii de risc de top pentru bolile cardiovasculare (BCV). Moleculele LDL interacționează cu radicalii liberi și formează plăci aterosclerotice în vasele de sânge (10).
Studiile indică, de asemenea, că antocianinele de mure inhibă agregarea plachetelor sanguine și întăresc capilarele sanguine. Aceste acțiuni pot proteja celulele de deteriorarea oxidativă și pot reduce riscul bolilor de inimă (12).
7. S-ar putea îmbunătăți sănătatea oaselor
Pierderea osoasă post-menopauză devine din ce în ce mai răspândită la femeile de astăzi. Stresul oxidativ se întâmplă să fie cauza principală aici.
Consumul de alimente bogate în antociani poate încetini într-o oarecare măsură pierderea mineralelor osoase. Cianidin-3-glucozidul din mure este un astfel de antocianin care poate combate eficient stresul oxidativ. Un studiu efectuat la șobolani a raportat că o dietă de mure bogată în cianidină-3-glucozidă cu 5% a îmbunătățit densitatea minerală osoasă a oaselor tibiale, vertebrale și femurale (13).
Conform unui alt studiu la șoareci, murele inhibă, de asemenea, eliberarea IL-12 (un compus pro-inflamator), iar acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra sănătății oaselor (14).
8. Poate promova sănătatea dentară
În studii, s-a constatat că extractul de mur combate anumite grupuri de microbi care provoacă parodontită și cariile dentare ( F. nucleatum , P. gingivalis și S. mutans ). Proprietățile antiinflamatorii și antimicrobiene ale fructului ar putea fi motivul aici (15).
Mecanismul exact din spatele acestei acțiuni este încă de înțeles.
Un decoct din frunzele plantei de mure ar putea ajuta la tratarea aftelor orale (atunci când se face gargară). Formularea asigură, de asemenea, o bună apă de gură generală (9).
Am văzut că murele conțin antioxidanți și alți nutrienți. În secțiunea următoare, să explorăm profilul nutrițional al acestui fruct.
Profilul nutrițional al murelor
| Valoarea nutritivă a murelor | ||
|---|---|---|
| Nutrient | Unitate | Dimensiune de servire (1 cană, 144 g) |
| Apă | g | 126,94 |
| Energie | kcal | 62 |
| Energie | kJ | 261 |
| Proteină | g | 2 |
| Lipide totale (grăsimi) | g | 0,71 |
| Frasin | g | 0,53% |
| Carbohidrați, prin diferență | g | 13,84 |
| Fibre, dietetice totale | g | 7.6 |
| Zaharuri, total | g | 7.03 |
| Minerale | ||
| Calciu, Ca | mg | 42 |
| Fier, Fe | mg | 0,89 |
| Magneziu, Mg | mg | 29 |
| Fosfor, P | mg | 32 |
| Potasiu, K | mg | 232 |
| Sodiu, Na | mg | 1 |
| Zinc, Zn | mg | 0,76 |
| Cupru, Cu | mg | 0,238 |
| Mangan, Mn | mg | 0,930 |
| Seleniu, Se | µg | 0,6 |
| Vitamine | ||
| Vitamina C, acid ascorbic total | mg | 30.2 |
| Tiamina | mg | 0,029 |
| Riboflavina | mg | 0,037 |
| Niacina | mg | 0,930 |
| Acid pantotenic | mg | 0,397 |
| Vitamina B-6 | mg | 0,043 |
| Folat, total | µg | 36 |
| Folat, mâncare | µg | 36 |
| Folat, DFE | µg | 36 |
| Colină, total | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0,4 |
| Vitamina A, RAE | mg | 16 |
| Caroten, beta | µg | 184 |
| Vitamina A, UI | IU | 308 |
| Luteină + zeaxantină | µg | 170 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | mg | 1,68 |
| Tocoferol, beta | mg < | 0,06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.- Extractul de mure inhibă daunele oxidative și inflamațiile induse de UVB prin kinaze MAP și căi de semnalizare NF-κB în pielea șoarecilor SKH-1, Toxicologie și farmacologie aplicată, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Mure, crude, Departamentul Agriculturii din SUA, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205