Avocado 101: 11 beneficii supreme ale super fructului

Avocado sunt unice. În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase. Acesta este motivul pentru care etalarea avocado pe toast sau smoothie a devenit o afacere la modă (aproape). Dar avocado are mai mult decât ceea ce știm majoritatea dintre noi. Vom analiza toate acestea în acest articol.

Ce sunt avocado?

Avocado se numește științific Persea americana . A luat naștere în sudul Mexicului și Columbia în urmă cu aproximativ 7.000 de ani. Pe măsură ce timpul a trecut, coloniștii englezi au poreclit avocado ca pere de aligator (pentru pielea lor verde și solară caracteristică și forma perei).

Astăzi, acest fruct este disponibil în peste 80 de soiuri (de la formă de pară la rotundă și de la verde la negru). Dintre acestea, avocado Hass este cel mai popular.

Potrivit American Journal of Clinical Nutrition , avocado este unul dintre puținele alimente fără valori atribuite GI (index glicemic). Acest lucru se datorează faptului că conțin foarte puțini carbohidrați și este foarte puțin probabil ca cineva să poată mânca atât de mulți avocado pentru a consuma chiar și 25 de grame de carbohidrați (1).

Cum vă pot aduce beneficii avocado?

1. Promovați sănătatea inimii

Cercetările arată că consumul de avocado a fost asociat cu o creștere a nivelului seric al colesterolului HDL (colesterol bun), care poate avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii. Totuși, sunt necesare mai multe studii pe termen lung pentru a valida acest lucru (2).

Un alt raport sugerează că transformarea avocadoților în dieta obișnuită poate reduce nivelul LDL și reduce riscul bolilor cardiovasculare (3). Grăsimile mononesaturate din fruct pot fi responsabile pentru acest lucru.

Consumul de avocado este un mod sănătos de a trata hiperlipidemia, fără a avea efecte negative asupra colesterolului HDL (care este adesea cazul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi saturate) (4).

Studiile arată că avocado-ul copt este mai bun. Pe măsură ce fructele se coc, conținutul lor de grăsimi saturate scade în timp ce nivelurile de acid oleic (acidul gras monoinsaturat) cresc (5). Fructele conțin, de asemenea, potasiu, care ajută la reglarea nivelului tensiunii arteriale. Acest lucru are ca rezultat îmbunătățirea sănătății inimii.

2. Tratamentul cancerului de ajutor

Avocado conține avocatină B, o lipidă specifică, care a fost găsită pentru a combate celulele stem de leucemie care pot provoca o formă rară și mortală de cancer (6).

Într-un alt studiu, un extract de avocado a inhibat creșterea celulelor canceroase de prostată. Acest lucru a fost atribuit grăsimilor mononesaturate din fruct, care, împreună cu alte fitochimicale, pot contribui la reducerea riscului de cancer (7).

S-a descoperit că fitochimicalele din avocado inhibă creșterea celulelor canceroase și induc apoptoza (moartea celulară) în liniile celulare precanceroase și canceroase (8).

Un alt raport afirmă că aceste fitochimicale pot fi considerate ca tratamente complementare adecvate pentru cancerele de esofag și colon (9).

3. Ajutați la pierderea în greutate

Studiile arată că greutatea corporală, circumferința taliei și IMC sunt semnificativ mai mici la persoanele care consumă avocado în mod regulat (10). Acest lucru poate însemna și un risc redus de sindrom metabolic, datorită prezenței acizilor grași mononesaturați și, mai important, a fibrelor alimentare.

Extractele de avocado au prezentat, de asemenea, activitate hipolipidemică, care, conform studiilor, poate reduce riscul de obezitate (11). Avocado este, de asemenea, plin de acizi grași mononesaturați, care s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra menținerii greutății, senzațiilor de apetit și metabolismului energetic (12).

4. Avocado Boost Vision

Luteina și zeaxantina și alte carotenoide sunt esențiale pentru stimularea sănătății vederii. Acești compuși se găsesc pentru a preveni degenerescența maculară legată de vârstă, cataracta și alte forme de boli oculare (13).

Interesant este faptul că studiile arată că adăugarea de avocado în dieta cuiva poate spori absorbția acestor carotenoizi. Acest lucru ajută în cele din urmă la creșterea sănătății ochilor (14).

Aportul de avocado a fost, de asemenea, asociat cu o densitate crescută a pigmentului macular la adulții vârstnici (15). Pigmentul macular are un rol în funcția vizuală, deoarece acționează ca un filtru de lumină albastră. Fructul este, de asemenea, bogat în vitamina E, care este un alt antioxidant esențial pentru sănătatea ochilor (16).

Avocado conține, de asemenea, luteină și zeaxantină, care sunt doi carotenoizi puternici care contribuie la sănătatea ochilor (5).

5. Poate îmbunătăți funcția cognitivă

Shutterstock

Grăsimile mononesaturate din avocado pot promova funcția cognitivă (17). Efectele de creștere a cunoașterii fructului pot fi, de asemenea, atribuite vitaminei E. Acest nutrient antioxidant a fost găsit pentru a reduce degradarea cognitivă la vârstnici (18).

Studiile sugerează, de asemenea, că vitamina E poate oferi cea mai mare protecție antioxidantă împotriva bolii Alzheimer. Avocado, fiind o sursă bună de nutrienți, poate juca un rol important aici (19).

6. Îmbunătățiți sănătatea oaselor

Avocado crud conține bor, un mineral care poate spori absorbția calciului și poate beneficia oasele (20).

Avocado este, de asemenea, bogat în vitamina K, care are un rol important în sănătatea oaselor. Nutrientul mărește formarea oaselor și oferă, de asemenea, beneficii osteoprotectoare (21).

Avocado poate avea un rol de jucat și în tratarea artritei. Cercetările arată că grăsimile mononesaturate din acest fruct au potențial antiinflamator. Vitamina E din fruct are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii (22). Aceste caracteristici ale avocado le pot face unul dintre alimentele care ajută la gestionarea artritei.

7. Promovați sănătatea digestivă

Fibrele din avocado primesc credit aici. De asemenea, conțin potasiu, despre care se știe că promovează o digestie sănătoasă. Deoarece avocado are un conținut scăzut de fructoză, este, de asemenea, mai puțin probabil să provoace gaze la stomac (23).

Avocado este, de asemenea, un aliment preferat pentru combaterea diareei. Potasiul pe care îl conțin ajută la refacerea electroliților pierduți. Puteți presăra puțină sare peste avocado pentru o picătură suplimentară de sodiu în caz de diaree (24).

8. Poate ajuta tratamentul diabetului

Deși avocado are relativ mai multe calorii, ele sunt, de asemenea, pline de fibre și grăsimi esențiale și cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin urmare, acest lucru le poate face unul dintre alimentele ideale pentru cei cu diabet.

Potrivit Asociației Americane a Diabetului, tipul de grăsime pe care îl consumați este mai important decât cantitatea sa. Asociația recomandă consumul mai multor grăsimi monoinsaturate, citând avocado ca unul dintre cele mai bune alimente în acest sens (25). De asemenea, recomandă insistent persoanelor cu diabet să includă avocado în dieta lor (26).

Fibra din avocado joacă și ea un rol. Studii multiple arată că fibrele pot reduce nivelul zahărului din sânge la jeun la pacienții cu diabet zaharat (27).

În ciuda cercetărilor, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a adăuga avocado în dieta dumneavoastră cu diabet. De asemenea, sunt bogate în calorii și această caracteristică poate avea efecte diferite asupra diferiților pacienți cu diabet.

9. Poate ajuta la combaterea ridurilor

Shutterstock

Acizii grași esențiali (EFA) din avocado pot întârzia semnele îmbătrânirii pielii. EFA sunt importante pentru sinteza lipidelor tisulare (28). De asemenea, pot inhiba formarea ridurilor.

Studiile la șobolani arată că aportul de ulei de avocado poate crește conținutul total de colagen din piele. Acest lucru a fost atribuit factorilor activi specifici care au fost prezenți în semințele de avocado (29).

Uleiul de avocado a fost folosit și pentru vindecarea rănilor, pe lângă tratarea ridurilor (30).

10. Poate fi util pentru tratarea psoriazisului

Uleiul de avocado a fost folosit și în tratarea psoriazisului. Într-un studiu, sa constatat că o cremă de vitamina B12 care conține ulei de avocado este destul de eficientă în tratarea psoriazisului (31).

Grăsimile mononesaturate din fruct pot combate inflamația și, prin urmare, pot ajuta și la tratamentul psoriazisului.

11. Poate promova sănătatea părului

Vitamina E din avocado poate întări părul și poate favoriza creșterea părului. Vitamina E ajută, de asemenea, la repararea deteriorării scalpului, ceea ce poate duce la creșterea accelerată a părului.

Un studiu a arătat că un grup care a primit suplimente de vitamina E a cunoscut o creștere crescută a părului (32). Nu suntem încă siguri cum se traduce acest lucru prin utilizarea unui avocado real. Dar nu există nici un rău dacă încerci.

Un lucru pe care îl puteți încerca este această mască de avocado. Combinați un avocado tocat și gălbenușul de ou într-un castron. Adăugați suficientă apă pentru a face o pastă. Aplicați acest amestec pe părul umed și masați pe scalp. Se lasă aproximativ 20 de minute și apoi se clătește cu apă caldă.

Avocado are beneficii puternice datorită profilului lor nutrițional incredibil. Deși grăsimile monosaturate, fibrele și vitaminele K și E sunt cei mai mari nutrienți ai fructelor, există și alții care contribuie.

Care este profilul nutrițional al avocadoților?

Informații despre calorii
Sume per servire selectată		% DV
Calorii	240 (1005 kJ)	12%
Din carbohidrați	45,9 (192 kJ)
Din Grăsime	184 (770 kJ)
Din proteine	10,1 (42,3 kJ)
Din alcool	0,0 (0,0 kJ)
Glucidele
Sume per servire selectată		% DV
Glucide totale	12,8 g	4%
Fibre dietetice	10,1g	40%
Amidon	0,2 g
Zaharuri	1,0g
Zaharoza	90,0 mg
Glucoză	555mg
Fructoză	180 mg
Lactoză	0,0 mg
Maltoză	0,0 mg
Galactoza	150 mg
Grăsimi și acizi grași
Sume per servire selectată		% DV
Grăsime totală	22,0g	34%
Grăsime saturată	3,2g	16%
4:00	0,0 mg
6:00	0,0 mg
8:00	1,5g
10:00	0,0 mg
12:00	0,0 mg
Ora 13:00	~
Ora 14:00	0,0 mg
Ora 15:00	0,0 mg
Ora 16:00	3112 mg
Ora 17:00	0,0 mg
Ora 18:00	73,5 mg
Ora 19:00	~
20:00	0,0 mg
22:00	0,0 mg
24:00:00	0,0 mg
Grasime monosaturata	14,7g
14:01	0,0 mg
15:01	0,0 mg
16: 1 nediferențiat	1047 mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15,0 mg
18: 1 nediferențiat	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5 mg
22: 1 nediferențiat	0,0 mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Grăsimi polinesaturate	2,7g
16: 2 nediferențiat	~
18: 2 nediferențiat	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t nu mai este definit	~
18:03	187 mg
18: 3 n-3, c, c, c	167 mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5 mg
18: 4 nediferențiat	0,0 mg
20: 2 n-6 c, c	0,0 mg
20: 3 nediferențiat	24,0 mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 nediferențiat	0,0 mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0 mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0 mg
22: 6 n-3	0,0 mg
Acizi grași trans totali	~
Acizi grași trans-monoenoici totali	~
Acizi grași trans-polienoici totali	~
Acizi grași omega-3 totali	165 mg
Total acizi grași Omega-6	2534mg
Proteine ​​și aminoacizi
Sume per servire selectată		% DV
Proteină	3,0 g	6%
Vitamine
Sume per servire selectată		% DV
Vitamina A	219IU	4%
Vitamina C	15,0 mg	25%
Vitamina D	~	~
Vitamina E (alfa tocoferol)	3,1 mg	16%
Vitamina K	31,5mcg	39%
Tiamina	0,1 mg	7%
Riboflavina	0,2 mg	11%
Niacina	2,6 mg	13%
Vitamina B6	0,4 mg	19%
Folat	122mcg	30%
Vitamina B12	0,0mcg	0%
Acid pantotenic	2,1 mg	21%
Colină	21,3 mg
Betaine	1,1 mg
Minerale
Sume per servire selectată		% DV
Calciu	18,0 mg	2%
Fier	0,8 mg	5%
Magneziu	43,5 mg	11%
Fosfor	78,0 mg	8%
Potasiu	727 mg	21%
Sodiu	10,5 mg	0%
Zinc	1,0 mg	6%
Cupru	0,3 mg	14%
Mangan	0,2 mg	11%
Seleniu	0,6 mcg	1%
Fluor	10,5 mcg

O jumătate de avocado (68 g) conține aproximativ 113 calorii. De asemenea, conține 14 mg de vitamina K (19% din valoarea zilnică), 60 mg de folat (15% din DV), 12 mg de vitamina C (12% din DV), 342 mg de potasiu (10% din DV), și 0,4 mg de vitamina B6 (9% din DV).

Acesta este un profil nutrițional ultra-impresionant, nu-i așa? Prin urmare, este cu atât mai important să începeți să includeți avocado în dieta zilnică. Dar cum?

Cum să incluzi avocado în dieta ta

Avocado este versatil. Deși suntem obișnuiți să vedem fructele răspândite pe pâine prăjită sau aruncate în salate sau piureuri, aceste pere de aligator merg aproape cu orice. Le puteți include în supe sau deserturi sau chiar să le aveți așa cum este (cu un vârf de sare și piper, desigur!)

De asemenea, puteți consuma avocado în oricare dintre următoarele moduri:

• Adăugați avocado la ouăle amestecate de dimineață.
• Înlocuiți maioneza cu avocado pentru a face salate de pui, ton sau ouă.
• Grătiți avocado și faceți-i o garnitură minunată pentru carnea la grătar.
• Utilizați avocado murat în salate sau sandvișuri.
• Prăjiți avocado și profitați de aceste cartofi prăjiți cu diferite sosuri de scufundare, cum ar fi muștar sau ketchup.
• Pregătiți înghețata de avocado combinând avocado, lapte, suc de lămâie, smântână și zahăr.
• Adăugați avocado la clătitele pentru micul dejun.

Opțiunile sunt uluitoare, nu-i așa? Dar stai. Iată ceva ce ar trebui să știți înainte de a merge all-in cu avocado.

Avocado are efecte secundare?

Nu multe. Însă trebuie să fii conștient de ele.

• Poate provoca creșterea în greutate

Avocado are un conținut ridicat de grăsimi. Consumul de prea multe dintre ele poate duce la creșterea în greutate, așa că asigurați-vă că vă controlați aportul.

• Alergie la latex

Persoanele sensibile la latex pot avea o reacție alergică la avocado. Prin urmare, astfel de oameni ar trebui să evite avocado.

Concluzie

Vâlvâitul avocado pe pâinea prăjită pentru micul dejun are acum un scop! Acest fruct este plin de substanțe nutritive puternice și merită să faceți o parte importantă a dietei.

Ați mai încercat avocado? Cum ți-au plăcut? Împărtășiți-vă părerile în caseta de comentarii de mai jos!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Poți mânca un avocado crud?

Da. De fapt, așa se consumă cel mai des. O puteți găti și dacă doriți.

Ce zici de mâncatul avocado pe stomacul gol?

Nu suntem siguri de acest lucru. Fructul este extrem de bogat în fibre - deci consumul primului lucru dimineața ar putea impune sistemul digestiv.

Câte avocado poți mânca într-o zi?

O jumătate până la două avocado pe zi ar trebui să fie bine. Dar depinde și de câte calorii luați de obicei. Un avocado mediu conține aproximativ 322 de calorii și 29 de grame de grăsime.

Cum să împiedici avocado să se rumenească?

Puteți acoperi avocado cu ulei de măsline pentru a preveni oxidarea. Păstrați-l într-un recipient etanș în frigider pentru utilizare ulterioară.

Este semințele de avocado otrăvitoare?

Nu există suficiente dovezi, așa că evitați să le consumați.

Cât durează un avocado?

De obicei durează 1 până la 3 zile dacă este păstrat la temperatura camerei. În interiorul frigiderului, poate dura 3 până la 5 zile.

Referințe

1. „Tabel internațional al indicelui glicemic și…” American Journal of Clinical Nutrition.
2. „Consumul de avocado și factorii de risc…” Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. „Un avocado pe zi îl ține pe cardiolog departe” Universitatea PennState.
4. „Efectele avocadoului ca sursă de monosaturate…” Arhivele cercetării medicale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
5. „Compoziția și potențialul de avocado Hass…” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
6. „Direcționarea mitocondriilor cu avocatină B…” Cercetarea cancerului.
7. „Inhibarea creșterii celulelor cancerului de prostată…” Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. „Caracteristicile chemopreventive ale fructelor de avocado” Seminarii în biologia cancerului, ScienceDirect.
9. „Evaluarea efectului a patru extracte de fructe de avocado…” Acta Medica Iranica.
10. „Consumul de avocado este asociat cu o mai bună…” Nutrition Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
11. „Efectul extractului de fruct Persea americana…” Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
12. „Dovezi actuale care susțin legătura dintre…” Lipide, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
13. „Efectul luteinei asupra ochiului și…”. Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
14. „Absorbția carotenoidelor din salată și salsa…” Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
15. „Consumul de avocado crește pigmentul macular…” Nutrients, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
16. „Uitați-vă definitiv la fructe și legume…” Departamentul Sănătății de Stat din New York.
17. „Sfaturi de alimentație sănătoasă pentru a încerca luna aceasta” Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
18. „Alimentele pentru creier: efectele nutrienților asupra creierului…” Nature Reviews. Neuroștiințe, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
19. „Dieta și boala Alzheimer…” Medscape General Medicine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
20. „Sănătatea oaselor și osteoporoză…” Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie.
21. „Vitamina K și metabolismul oaselor” BioMed Research International, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
22. „Cele mai bune fructe pentru artrită” Fundația pentru artrită.
23. „5 alimente pentru a vă îmbunătăți digestia” Johns Hopkins Medicine.
24. Centrul Medical al Universității Columbia „Diaree”.
25. Asociația Americană a Diabetului „Grăsimi”.
26. „Sărbătorirea grăsimilor bune ca parte esențială a…” American Diabetes Association.
27. „Fibre dietetice pentru tratamentul diabetului de tip 2…” Journal of the American Board of Family Medicine.
28. „Descoperind legătura dintre nutriție și…” Dermato Endocrinologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
29. „Efectul diferitelor uleiuri de avocado asupra…” Cercetarea țesuturilor conective, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
30. „Efectul formulării semisolide a Persei…” Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
31. „Crema cu vitamina B12 care conține ulei de avocado…” Dermatologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
32. "Dieta și căderea părului: efectele deficitului de nutrienți…" Dermatologie practică și conceptuală, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.