Cele mai bune exerciții de întărire a gâtului - primele noastre 23

La fel ca restul părților corpului, menținerea unui gât puternic este, de asemenea, importantă, deoarece oferă sprijin capului. Creierul controlează toate acțiunile corpului prin trimiterea de semnale. Gâtul joacă un rol excelent în a permite creierului să comunice cu restul corpului. Astfel, orice vătămare a gâtului vă poate afecta creierul.

Mai mult, un gât puternic ajută la prevenirea durerii și a rănirii în acea zonă. Astăzi, durerile de gât sunt una dintre problemele musculare obișnuite după durerile de spate și sunt raportate mai ales la persoanele care trebuie să stea în fața computerului pentru ore lungi. Însă întrebarea la care majoritatea nu au un răspuns este cum să consolidați mușchii gâtului. Iată răspunsul. Incorporează în rutină exerciții de întărire a mușchilor gâtului. Aceasta este o modalitate excelentă de a combate durerile de gât și alte probleme legate de gât și de a îmbunătăți rezistența și flexibilitatea gâtului. Aceste exerciții sunt destul de simple, iar unele dintre acestea pot fi încercate chiar acasă.

23 Cele mai eficiente exerciții de întărire a gâtului

1. Chin Tuck

Chin Tuck este cel mai eficient exercițiu pentru a vă îmbunătăți postura și a combate durerile de gât. Fiind absolut sigur, acest exercițiu este potrivit pentru începători. Acesta urmărește să vă întărească partea din față și cea din spate în același timp. Începeți stând cu spatele și gâtul drept și brațele laterale. Ochii tăi ar trebui să fie orientați înainte. Acum coborâți ușor bărbia, astfel încât să simțiți întinderea în ceafă. Rămâneți în această poziție timp de 3 până la 5 secunde și apoi ridicați bărbia în poziția inițială. Efectuați cel puțin 10 repetări. Acest exercițiu se poate face de mai multe ori pe parcursul zilei. Este foarte util în întărirea mușchilor care trag capul înapoi, aliniat peste umeri. Se poate face și în timp ce stai întins.

2. Back Burn

Acesta este un alt exercițiu important de întărire a gâtului. Începeți stând cu spatele pe un perete plat și cu picioarele la aproximativ 4 centimetri distanță de fundul peretelui. Partea din spate a capului trebuie să fie lipită de perete. Acum așezați coatele, antebrațele și partea din spate a mâinilor și degetelor pe perete, ținându-vă încheieturile la nivelul umerilor. Brațele, mâinile, capul și degetele ar trebui să atingă peretele și, în timp ce faceți acest lucru, glisați încet mâinile în sus deasupra capului și înapoi în jos. Se recomandă cel puțin 10 repetări. Acest antrenament trebuie făcut de 3 până la 5 ori într-o zi.

3. Rezistența la rotație

Acest exercițiu este sigur și urmărește să lucreze toți mușchii din gât în ​​același timp. Începeți așezând o mână în partea laterală a capului. În timp ce vă aflați în această poziție, încercați să rotiți capul în lateral spre umăr. Ca și în cazul rezistenței laterale, apăsați-vă capul cu mâna pentru a rezista mișcării încercând să vă aliniați umărul cu bărbia. Odată ce această poziție este atinsă, țineți-o timp de 5 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu cealaltă parte.

4. Stoarce pentru umăr

Acest exercițiu poate suna ca și cum ar fi menit să vă întărească umerii și spatele, dar este benefic și pentru gât. Mișcarea de stoarcere implicată în acest exercițiu activează mușchii care leagă gâtul de umeri, ajutând astfel la întărirea porțiunii inferioare a spatelui gâtului. Acest exercițiu se poate face în timp ce stai sau stai în picioare. Spatele și gâtul trebuie să fie păstrate drept. Acum băgați ușor bărbia și strângeți omoplații cât mai mult posibil fără să simțiți nici o durere. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și efectuați cel puțin 10 repetări.

5. Cobra predispusă

Acesta este un exercițiu de nivel avansat care vă întărește mușchii umerilor, precum și gâtul și partea superioară a spatelui, utilizând gravitația ca rezistență. După cum sugerează și numele, se face culcat pe podea cu fața în jos (similar cu o cobră). Pentru a începe, întindeți-vă pe podea cu fața în jos, așezând fruntea pe un prosop de mână înfășurat pentru sprijin. Brațele trebuie așezate în lateral și cu palmele în jos pe podea. Acum puneți limba pe acoperișul gurii. Acest lucru vă va ajuta la stabilizarea mușchilor din partea din față a gâtului pentru a ajuta procesul de întărire. Ciupindu-vă omoplații, ridicați mâinile de pe podea. Rulați coatele cu palmele afară și cu degetele mari în sus. După aceasta, ridicați ușor fruntea de aproximativ un centimetru de pe prosop, în timp ce ochii ar trebui să rămână priviți direct pe podea.Nu încercați să vă întoarceți capul înapoi sau să priviți înainte. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări ale acestei mișcări.

6. Buclele plăcii gâtului

Acest exercițiu se face cu ajutorul greutăților. În timp ce alegeți greutatea, asigurați-vă că o puteți ține confortabil pe ceafă. Începeți întinzându-vă în față pe o bancă. Capul ar trebui să fie atârnat peste margine cu umerii aliniați la capătul băncii. Țineți strâns o greutate ușoară în partea din spate a capului cu ambele mâini. Acum înclinați încet capul în sus și coborâți-l înapoi în jos. Repetați mișcarea.

7. Ham de gât

Hamul pentru gât este folosit pentru a ridica o greutate cu gâtul. Este atașat la cap cu un lanț atârnând în fața ta pe care se poate atașa o greutate liberă. Acest exercițiu este oarecum similar exercițiului anterior și are ca scop întărirea gâtului. Începeți întinzându-vă pe o platformă, cum ar fi o bancă, cu fața în jos, în timp ce corpul superior ar trebui să fie ridicat. Acum ridicați încet gâtul în sus, astfel încât să priviți în sus și apoi priviți înapoi în jos. Pentru a vă întări partea din față a gâtului, acest exercițiu se poate face întinzându-vă și cu fața în sus, cu spatele pe bancă. Alternativ, se poate face stând în picioare, cu genunchii îndoiti și mâinile pe coapse sau așezat.

8. Exercițiu de prosop

După cum reiese din numele său, acest exercițiu implică utilizarea unui prosop mic. Prosopul trebuie pliat orizontal pentru a-l face puțin mai gros. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat pe un scaun sau o bancă. Începeți cu picioarele depărtate și înfășurați prosopul în spatele feței la baza liniei părului. Ținând capetele prosopului în fiecare mână, aduceți bărbia în jos spre piept. Prosopul trebuie ținut strâns pentru a crea rezistență pentru gât. Acum ridică-ți capul. Continuă să ridici și să cobori capul.

9. Headstand

Acesta este un exercițiu extrem de avansat, care este considerat excelent pentru gât și sănătatea generală. Începeți așezând o pernă sau ceva moale, dar ferm lângă o ușă și apoi îngenuncheați pentru a vă pune capul pe pernă. În timp ce rămâneți în această poziție, legați picioarele în sus de ușă. Practic trebuie să te odihnești cu capul în jos și apoi să revii la poziția de plecare. Acest exercițiu sună destul de dificil, dar cu o practică regulată și prin menținerea corpului în formă, îl puteți stăpâni. Această mișcare este în mod obișnuit efectuată de practicienii de yoga.

10. Intindere laterală

Stai în poziție verticală și înclină încet capul spre stânga, ca și cum ai încerca să-ți atingi umărul cu urechea. Țineți poziția o secundă și apoi reveniți la poziția normală. Repetați același exercițiu pe cealaltă parte și urmați rutina până când este necesar.

11. Rutine de exerciții de rezistență

Acest exercițiu cuprinde forțe opuse, pe măsură ce vă așezați mâna stângă pe cap chiar deasupra urechii. În timp ce vă împingeți ușor capul spre dreapta, rezistați la apăsarea mâinii folosind gâtul. Repetați aceeași procedură cu cealaltă parte.

12. Ridicarea capului (plat)

Așezați-vă cu spatele plat pe podea și mențineți umărul relaxat. Îndoiți picioarele fără a ridica picioarele de pe podea. Apoi ridicați încet capul și încercați să ajungeți la piept cu bărbia. Eliberați-vă capul înapoi în poziția normală treptat. Repetați această ridicare și eliberați rutina până când începeți să simțiți stresul din gât. Un alt exercițiu simplu pentru ameliorarea durerilor de gât!

13. Ridicarea capului (lateral)

Așezați-vă pe podea lateral și începeți încet să ridicați capul spre tavan. Acest lucru va întinde mușchii laterali ai gâtului și va elibera stresul și tensiunea din zona inferioară a gâtului. Repetați până când se simte necesar și apoi treceți la cealaltă parte pentru a efectua aceeași rutină.

14. Cercuri de umăr

Stați într-o postură relaxată și începeți să vă rotiți pe îndelete ambii umeri în sensul acelor de ceasornic. După ce ați finalizat zece rotații, comutați în sens invers acelor de ceasornic și finalizați un alt set de zece rotații. Faceți o pauză de câteva secunde între seturi și repetați până când este necesar.

15. Retragerea gâtului / Alunecare dorsală

Efectuați această rutină în timp ce stați sau stați în poziție verticală. Glisați capul înapoi fără a vă ridica linia dreaptă de vedere (adică priviți înainte în orice moment). Respirați adânc în timp ce efectuați această acțiune, apoi reveniți la poziția normală în timp ce expirați. Repetați această rutină de alunecare de șase până la opt ori pe zi, fiecare sesiune durând aproximativ cinci minute. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea durerilor de gât.

16. Înclinarea înainte și înapoi a gâtului

Efectuați acest exercițiu în timp ce stați în picioare sau în picioare. Începeți înclinând încet capul în jos, astfel încât bărbia să se întâlnească cu pieptul. Mențineți poziția timp de aproximativ cinci secunde și reveniți treptat la poziția normală. Faceți o scurtă pauză și lăsați ușor capul înapoi în timp ce priviți spre tavan timp de aproximativ cinci secunde. Reveniți încet la poziția implicită. Repetați acest exercițiu de cinci ori pe zi pentru a vă relaxa mușchii gâtului, spatelui și umărului.

17. Flexie

Glisați capul înapoi fără a vă ridica linia dreaptă de vedere (adică priviți înainte în orice moment). Blocați-vă mâinile la ceafă, împletind degetele. Împingeți ușor capul înainte, astfel încât bărbia să se întâlnească cu pieptul. Veți începe să simțiți o întindere în mușchii spatelui gâtului. Opriți-vă când începe să se simtă inconfortabil. Reveniți la poziția neutră și repetați de cinci ori.

18. Tragerea omoplatului

Faceți-vă confortabil pe un scaun sau un scaun fără spătar. Relaxați-vă umerii și gâtul, apoi ridicați brațele și îndoiți la un unghi de 90 de grade. Mutați coatele înapoi și trageți omoplații împreună pentru a strânge ușor mușchii dintre ei. Inversați procesul pentru a reveni la poziția inițială și repetați de cinci ori.

19. Gât rotativ (patru poziții)

Aceasta este o combinație de patru poziții de întindere a gâtului. Începeți cu scăderea capului înainte pentru a vă deplasa bărbia spre piept. Acum, fără a reveni la poziția neutră, înclinați capul spre stânga încercând să vă atingeți umărul stâng cu urechea stângă. Continuați cu căderea capului înapoi, astfel încât să căutați în sus. Încheiați rutina înclinând capul spre dreapta și atingând umărul drept cu urechea dreaptă. Reveniți în poziția neutră pentru o scurtă pauză. Repetați același proces în direcția opusă, adică dreapta, spate, stânga și față. Acest exercițiu ajută la eliberarea stresului de pe gât, spate și umeri.

20. Exerciții rezistente la mâini

Un alt exercițiu cel mai bun pentru gât pentru un gât fără durere! Așezați ambele mâini pe frunte. Începeți să vă mișcați capul înainte și opuneți-vă forței capului folosind mâinile. Mențineți această postură de forță opusă timp de 5 secunde. Faceți o scurtă pauză pentru a vă relaxa și repetați 5 până la 10 seturi ale acestui exercițiu de 3 ori pe zi.

De asemenea, puteți efectua același exercițiu plasând mâinile în partea din spate a capului și opunându-vă forței capului care împinge înapoi.

21. Umeri din umeri (folosind greutăți)

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru durerile de gât folosind greutăți! Țineți gantere ușoare de 2 până la 5 kilograme în fiecare mână. Relaxați-vă brațele în timp ce palmele sunt îndreptate spre interior. Ridicați umerii până la nivelul urechii. Pauză câteva secunde și eliberează. Repetați de 8 până la 12 ori pentru un set, cu trei seturi pe zi.

22. Muste inverse (folosind greutăți)

Țineți 2 până la 5 kilograme de gantere ușoare și îndoiți-vă înainte, astfel încât pieptul să fie paralel cu podeaua (cum ar fi să luați un arc). Lasă-ți brațele să atârne drept, cu palmele îndreptate spre picioare. Apoi îndoiți ușor coatele și strângeți omoplații pentru a ridica brațele în lateral. Pauză pentru o secundă și eliberează postura. Repetați de 8 până la 12 ori pentru un set, cu trei seturi pe zi.

23. Rând vertical (folosind greutăți)

Iată un alt exercițiu de durere a gâtului folosind greutăți! Folosind gantere ușoare de câte 2 până la 5 kilograme fiecare, stați în poziție verticală cu palmele orientate spre coapse. Trageți greutățile în sus până la claviculă ridicând coatele spre lateral. Țineți poziția o secundă, apoi reveniți la poziția neutră. Exercitați 3 seturi repetând de 8 până la 12 ori din fiecare set.

Cauze frecvente ale stresului gâtului

Deci, ce cauzează acest disconfort într-una dintre cele mai importante părți ale corpului nostru? În viața noastră de zi cu zi, gâtul suferă o presiune imensă datorită:

• Postură corporală necorespunzătoare
• Ergonomie fizică slabă
• Platforme de somn incomode
• Mișcări bruște zbuciumate

În cele mai multe cazuri, aceste obiceiuri iresponsabile ajung să ne ofere, ceea ce numim cel mai frecvent, un „gât rigid”. Dacă petreceți o mulțime de timp lucrând pe computer sau pe biroul de birou, efectuați o muncă fizică grea sau pur și simplu vă aflați înclinat din când în când, atunci faceți din exercițiile următoare o parte a rutinei zilnice.

Precauții

Înainte de a continua să practicați oricare dintre metodele menționate mai jos, trebuie să vă amintiți că, dacă, la un moment dat, simțiți un stres sau o durere insuportabilă la nivelul gâtului sau spatelui, ar trebui să vă adresați imediat consilierului dumneavoastră de sănătate. Ca regulă generală, încercați să evitați orice mișcări bruște sau mișcări deranjante care pot duce la obosirea mușchilor gâtului.

Abțineți-vă de la orice mișcare fizică în care sarcina este îndepărtată de corp. Când încercați să efectuați o greutate necorespunzătoare de orice fel, aceasta creează stres pe gât și pe spate, deoarece aceste părți ale corpului nostru încearcă să compenseze lipsa de tragere de la braț sau picioare. Desigur, evitați oricare dintre aceste exerciții pentru durerile de gât care nu sunt de acord cu leziunile sau deficiențele fizice.

Trei lucruri de reținut

• Nu este nevoie să urmați toate exercițiile, doar urmați-le pe cele care vi se potrivesc cel mai bine.

• Nu mai faceți exerciții dacă începe să doară și consultați imediat medicul.

• Efectuați exercițiile neagresiv și cu mișcări lente și constante.

Linia de fund

Urmând o selecție de exerciții utile menționate mai sus, puteți fi ușurat de stres în orice circumstanță. Amintiți-vă, gâtul dvs. suportă o greutate de 10 până la 12 kilograme de cap și slăbirea menținerii poziției sale corecte va duce la supraîncărcarea stresului asupra mușchilor gâtului și a țesuturilor moi găsite în ele.