India este capitala lumii pentru diabet. Peste 41 de milioane de indieni au diabet, iar acest număr se așteaptă să crească la 70 de milioane până în 2025 (1), (2). Creșterea numărului de cazuri se datorează în principal genelor și schimbărilor de mediu și de stil de viață, cum ar fi urbanizarea, o dietă săracă și un stil de viață sedentar.

Deși nu se poate face prea mult în ceea ce privește genele, schimbarea dietei și a stilului de viață poate ajuta la gestionarea și prevenirea diabetului. În acest articol, am discutat despre un eșantion de plan de dietă adecvat diabetului pentru indieni, alimentele de mâncat și modificările stilului de viață care pot ajuta la gestionarea diabetului.

Ce este diabetul?

OMS definește diabetul drept o boală metabolică cronică care apare atunci când organismul nu produce suficientă insulină sau nu folosește insulină (rezistență la insulină) care este produsă, rezultând niveluri ridicate de glucoză în sânge (3).

Cum ajută o dietă de diabet să gestioneze nivelul glicemiei?

Gestionarea diabetului are nevoie de o abordare holistică care implică gestionarea stilului de viață, împreună cu un control glicemic bun și o nutriție echilibrată pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge. Alegerile corecte ale alimentelor ajută adesea la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea colesterolului din sânge și la menținerea unei greutăți sănătoase. Vorbiți întotdeauna cu un nutriționist și alegeți alimentele potrivite pentru a controla nivelul glicemiei.

Exemplu de diagramă a dietei indiene pentru diabet

Diagrama dietei indiene pentru diabet vă va asigura că aveți 1200-1600 de calorii pe zi, care se bazează pe vârstă, sex, tipul de diabet, activitatea fizică și tipul de medicament pe care îl utilizați.

Nord

MASĂ	ALIMENTE DE MÂNCAT
Dimineata devreme	Opțiuni: Apă de schinduf (1 linguriță semințe de schinduf înmuiate într-un pahar cu apă peste noapte) Migdale înmuiate peste noapte (4-5 bucăți)
Mic dejun	Opțiuni: 1 bucată de pâine brună cu 2 albușuri fierte + 1 cană ceai verde. 2 parathas mici de grâu integral (fără ghee sau unt) cu 1 cană de raita + 1 linguriță de murături + ½ cană de muguri fierți. Fulgi de ragi neprelucrați / fulgi de grâu (½ cană) cu o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un vârf de scorțișoară praf. Pentru îndulcire, adăugați ½ linguriță de miere. 2 chile de legume moong cu chutney verde și 1 ou fiert întreg
Pre-prânz	Opțiuni: 1 cană de salată de castraveți, roșii și morcovi. Adăugați o picătură de tei și garnisiți cu frunze de coriandru și câteva frunze de mentă. 1 fruct de sezon (cu excepția bananei, mango, sapota, măr cu cremă, jackfruit) Suc de legume nestingherit / suc de tărtăcuță amară
Masa de pranz	Opțiuni: 2 chapatis de grâu integral de dimensiuni medii cu ½ cană rajma / chole + ½ cană dal subțire + 1 cană curry okra / orice alt curry vegetal + ½ cană caș / raita 2 chapatis de grâu integral de dimensiuni medii cu 3 oz pește la cuptor + orice curry de legume + 1 cană raita
Gustări de seară	Ceai verde fără zahăr sau îndulcitori artificiali. Puteți lua o ceașcă mică de bhel puri sau gustări coapte.
Cină	Opțiuni: 2 chapatis de dimensiuni medii + orice curry de legume (orice tip de tărtăcuță, brinjal, capsicum etc.) cu excepția legumelor rădăcinoase + 1 cană dal / paneer 2 chapatis de dimensiuni medii + tocană de pui + orice curry de legume, cu excepția legumelor rădăcinoase.
Inainte de culcare	1 cana de lapte cald cu un praf de curcuma macinata cruda / pudra de scortisoara

Est

MASĂ	ALIMENTE DE MÂNCAT
Dimineata devreme	Opțiuni: Apă de schinduf (1 linguriță semințe de schinduf înmuiate într-un pahar cu apă peste noapte) Migdale înmuiate peste noapte (4-5 bucăți)
Mic dejun	Opțiuni: 1 felie de pâine de grâu prăjită și 2 albușuri fierte sau 1 un ou fiert întreg Salată de castraveți + 1 chapati de grâu integral + orice sabzi de legume + ½ cană de varză fiartă Salată de castraveți + 1 paratha umplută cu grâu integral + mazăre sabzi + 1 linguriță murătură
Pre-prânz	Opțiuni: 1 măr sau portocală sau 1 cană de papaya sau guava Orice suc de legume nestingherit sau suc de tărtăcuță amară
Masa de pranz	Opțiuni: 2 chapatis de grâu integral de dimensiuni medii + 1/2 cană de legume, precum mazăre, conopidă, ardei capia, orice tărtăcuță, fasole verde etc. + 1 cană de daal Salată de roșii de castraveți + ½ cană de orez + ½ cană de curry de legume + curry de pește 1 cană de khichdi vegetal daliya + ½ cană caș
Gustări de seară	Opțiuni: Masala orez pufos și ceai verde Ceai verde și un pumn de nuci prăjite (migdale, fistic, nuci)
Cină	Opțiuni: 2 chapatis de grâu integral + ½ cană tocană de pui + ½ cană curry de legume + ½ cană iaurt 2 chapatis + ½ cană curry de legume + ½ cană daal + ½ cană iaurt
Inainte de culcare	1 pahar de lapte cald cu un vârf de scorțișoară sau praf de curcuma măcinat

Sud

MASĂ	ALIMENTE DE MÂNCAT
Dimineata devreme	Opțiuni: Apă de schinduf (1 linguriță semințe de schinduf înmuiate într-un pahar cu apă peste noapte) Migdale înmuiate peste noapte (4-5 bucăți)
Mic dejun	Opțiuni: 2-3 idlis cu chutney și tambur sambar (folosiți mai puțină sare) 2 doze cu chutney și sambar vegetal (folosiți mai puțină sare) 1 ceașcă mică de upma vegetală cu chutney
Pre-prânz	Opțiuni: 1 măr / guava / 1 cană de papaya Suc de legume netrenate / Suc de tărtăcuță amară Apă de cocos tandră Un pahar de malț ragi cu lapte subțire
Masa de pranz	Opțiuni: Salată de castraveți și roșii + ½ cană orez brun + 1 cană sambar cu o mulțime de legume + orice curry de legume (cu mai puțin condiment) + 1 pahar de zeață de menta jeera Salată de castraveți și roșii + ½ ceașcă de orez brun + 1 ceașcă de curry vegetal + ½ ceașcă de curry de pește sau de pui cu mai puține condimente + 1 pahar de menta jeera
Gustări de seară	Opțiuni: Ceai verde cu orez fulgi prăjit cu frunze de curry și usturoi tocat Cafea neagră și ¼ ceașcă de gustări de casă (Folosiți mai puțin ulei) Filtrează cafeaua cu mai puțin lapte și ½ cană de chana prăjită
Cină	Opțiuni: Supă clară de legume sau supă clară de pui și legume +2 chapatis Curry de legume mixte + 2 chapatis + caș
Inainte de culcare	1 cană de lapte cald, cu conținut scăzut de grăsimi, cu un vârf de curcuma măcinată crudă sau praf de scorțișoară

Vest

MASĂ	ALIMENTE DE MÂNCAT
Dimineata devreme	Opțiuni: Apă de schinduf (1 linguriță semințe de schinduf înmuiate într-un pahar cu apă peste noapte) Migdale înmuiate peste noapte (4-5 bucăți)
Mic dejun	Opțiuni: 1 cană orez roșu legume poha + ½ cană muguri fierți 2 chili besan + 2 linguri chutney verde 1 cană de ovăz vegetal upma + 1 ou fiert întreg sau 2 albușuri fierte
Pre-prânz	1 măr sau guava / 1 cană de papaya 1 pahar suc de legume netrenate / 1 pahar suc de tărtăcuță amară 1 cană de salată de castraveți, roșii și morcovi
Masa de pranz	Opțiuni: 2 chapatis + 1 cană de curry de legume + 1 cană de daal + ½ cană de caș 3 oz pește / pui la abur sau la cuptor + ½ cană de orez + 1 cană de curry vegetal + ½ cană de caș 1 cană de legume daliya khichdi + 1 papad prăjit de casă + 1 cană de caș
Gustări de seară	Opțiuni: Ceai verde cu ½ ceasca de chana prajita Ceai verde cu ½ ceasca moong verde / chana chaat negru Ceai verde cu 1 cană de makhana prăjită cu ghee
Cină	Opțiuni: 1 cană curry de legume + 2 chapatis multigrain + 1 cană daal + caș Salată de castraveți + 2 chapatis multigrain + ½ cană curry de legume + curry de pește sau curry de pui
Inainte de culcare	1 pahar de lapte cald cu un vârf de scorțișoară praf sau praf de curcuma măcinat

Pe lângă alimentele menționate în dietă, puteți consuma următoarele:

Alimente de mâncat

• Grăsimi sănătoase

Nu toate grăsimile sunt rele. Obiectivul este de a limita aportul de grăsimi saturate și de a crește aportul de acizi grași mononesaturați și polinesaturați din dieta ta. Un studiu clinic recent a arătat o corelație pozitivă între aportul de PUFA și îmbunătățirea controlului glicemic (4). Atât calitatea, cât și cantitatea de materii grase în reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Alimente de mâncat - Pește, ulei de ficat de pește, semințe de in, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan, nuci, avocado și stridii.

• Carbohidrați

Glucidele complexe cu conținut ridicat de fibre sunt recomandate persoanelor cu diabet zaharat. Un studiu pe indivizi chinezi cu diabet zaharat de tip 2 pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (LFD) și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (LCD) a arătat că LCD a avut un control mai bun asupra nivelului de glucoză din sânge în comparație cu LFD (5).

Cerealele integrale conțin fibre și contribuie la îmbunătățirea nivelului de glucoză după masă și la menținerea nivelurilor sănătoase de insulină, potrivit unui studiu de revizuire sistematică (6). Evitați carbohidrații rafinați, cu conținut scăzut sau lipsit de fibre.

Alimente de mâncat - secară, ovăz, quinoa, mei, leguminoase, orez brun, orez sălbatic, grâu integral și fulgi cu tărâțe cu conținut scăzut de zahăr.

• Proteine ​​sănătoase

Consumul de proteine ​​de înaltă calitate nu modifică creșterea nivelului de glucoză după masă. Dar o masă proteică amestecată cu carbohidrați crește secreția de insulină, care poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge (7). Includeți proteine ​​cu valoare biologică ridicată în fiecare masă.

Alimente de mâncat - linte, varză de Bruxelles, soia, fasole, tofu, hummus, semințe de dovleac, pui, curcan, pește (sardine, macrou, tilapia, catla, rohu, singi, magur, pomfret, ulei de ficat de cod, hilsa, ton, și păstrăv).

• Legume

Legumele sunt surse bune de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. A avea cel puțin două porții de legume (fierte sau crude) pe zi vă va ajuta să pierdeți în greutate, să vă sporiți imunitatea și să dezvoltați un control bun asupra nivelului de glucoză din sânge. Un studiu pe indivizi japonezi cu T2DM a arătat că abordarea „consumă legume înainte de carbohidrați” avea un control glicemic mai bun decât o masă pe bază de schimb (8).

Alimente de mâncat - spanac, cartofi dulci, conopidă, mazăre, ardei gras, tărtăcuțe, ceapă, usturoi, țelină, sparanghel, fasole, brinjal, salată, dovlecei, roșii, broccoli și varză.

• Lactat

Proteinele lactate (cazeină și proteine ​​din zer) din lapte, iaurt și brânză exercită un rol benefic în gestionarea diabetului prin creșterea secreției de insulină (9). Un studiu de cohortă a stabilit o relație inversă între aportul de lactate și rata de prevalență a diabetului (10).

Alimente de mâncat - lapte cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, iaurt fără grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și lapte de soia nearomatizat.

Alimente funcționale pentru diabet

Alimentele funcționale cu compuși bioactivi pot avea un efect benefic în gestionarea nivelului de glucoză din sânge. Lista superalimentelor este:

• Schinduf
• Tărtăcuță amară
• Coji de psyllium
• Mei
• orez brun
• Leguminoase
• Ovăz
• Quinoa
• Scorţişoară
• Curcumă
• Nuci și semințe oleaginoase - Nuci și semințe de in

Modificări ale stilului de viață pentru persoanele cu diabet

Conform Asociației Americane a Diabetului, educația și sprijinul pentru auto-gestionarea diabetului (DSMES), terapia nutriției medicale (MNT), activitatea fizică, consilierea pentru renunțarea la fumat și îngrijirea psihologică sunt aspectele fundamentale pentru schimbarea biomarkerilor glicemiei (11).

Urmarea câtorva practici, cum ar fi trezirea devreme, practicarea yoga, antrenamentul, mâncarea corectă, somnul adecvat, meditarea, timpul necesar pentru tine, culcarea devreme etc., sunt câteva schimbări care vor aduce pozitivitate și fericire în viata ta.

Concluzie

A mânca corect, a vă schimba stilul de viață și a vă deplasa mai mult poate avea efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră. Urmați întotdeauna o dietă echilibrată cu un regim bun de exerciții pentru a obține un control mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge. Consultați un medic și un nutriționist pentru a obține sugestii adecvate în funcție de starea dumneavoastră medicală.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Am 24 de ani și am fost diagnosticat cu diabet. Asta înseamnă că trebuie să urmez o dietă restricționată pentru tot restul vieții?

Nu este o „dietă restricționată”, ci mai degrabă o „dietă controlată”. Puteți avea orice doriți, dar păstrați o verificare a aportului zilnic de zahăr și sare. Da, trebuie să evitați anumite alimente care, în general, nu fac bine nimănui. Fii activ, evită un stil de viață sedentar și practică yoga.

Consumul de suc de tărtăcuță amară sau suc de neem va ajuta la tratarea diabetului?

Da. Medicii recomandă suc de tărtăcuță amară și suc de neem pentru persoanele cu diabet. Există dovezi științifice că tărtăcuța amară și neem ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge. Puteți avea fie tărtăcuță amară fiartă, fie mestecați trei sau patru frunze de neem la prima oră dimineața.

Tărtăcuța amară conține un compus asemănător insulinei numit polipeptid-p sau p-insulină. Acest compus poate controla diabetul în mod natural. Frunzele de Neem conțin flavonoide, triterpenoide, glicozide și compuși antivirali care pot ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, supraalimentarea poate avea efecte hipoglicemiante.

Am 62 de ani și nu pot face antrenamente grele. Vă rugăm să sugerați orice altă alternativă.

Începeți prin a face plimbări lungi și leneșe. Mai târziu, ridică ritmul plimbărilor tale. De asemenea, puteți practica pranayama. Lucrați cu un expert în yoga care vă va îndruma.

Cât de mult în greutate voi pierde?

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla care ar trebui să fie greutatea ideală în funcție de vârsta dvs., istoricul medical, sexul, greutatea actuală, masa osoasă etc. Apoi, planificați dieta zilnică în consecință pentru a ajunge la greutatea ideală.

Este uleiul de eucalipt eficient în tratarea diabetului? De unde pot cumpăra ulei de eucalipt?

Da, există dovezi științifice că uleiul de eucalipt ajută la reducerea nivelului de glucoză din sânge. Puteți cumpăra ulei de eucalipt din diverse magazine online. Se amestecă patru până la cinci picături de ulei de eucalipt în apă caldă sau lapte cald și se bea. Asigurați-vă că nu adăugați prea mult ulei de eucalipt, deoarece ar putea fi toxic.

Ce fructe ar trebui să mănânc?

Mănâncă agrișe, prune negre (Jamun), mere, banane, guava (nu coapte), papaya crudă etc. Poți mânca, de asemenea, fructe cu conținut ridicat de fructoză, cum ar fi mango, litchi și struguri. Dar asigurați-vă că nu le exagerați.

11 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• India - Capitala lumii a diabetului: acum se îndreaptă spre hipertensiune, Jurnalul Asociației Medicilor din India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Scenariul actual al diabetului în India, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• Diabet, Organizația Mondială a Sănătății.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• Acizi grași polinesaturați și control glicemic în diabetul de tip 2, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• Efectul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați asupra controlului glicemic la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• Consum total de cereale și control glicemic la subiecți sănătoși: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• Răspunsurile la insulină plasmatică după ingestia de diferite amestecuri de aminoacizi sau proteine ​​cu carbohidrați, Jurnalul american de nutriție clinică, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• Un plan simplu de masă „consumul de legume înainte de carbohidrați” a fost mai eficient pentru obținerea controlului glicemic decât un plan de masă pe bază de schimb la pacienții japonezi cu diabet de tip 2, revista Asia Pacific de nutriție clinică, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• Alimente lactate și proteine ​​lactate în gestionarea diabetului de tip 2: o revizuire sistematică a dovezilor clinice, progrese în nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• Consumul de lactate și riscul de diabet zaharat de tip 2: o meta-analiză a studiilor de cohortă, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. Managementul stilului de viață: standarde de îngrijire medicală în diabet - 2019, American Diabetes Association.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46