Acidul folic este forma de folat artificială. Folatul este vitamina B9. Folatul se găsește în mod natural în anumite fructe, legume și nuci. Acidul folic se găsește în suplimente și alimente fortificate (1).

Acidul folic este mult mai biodisponibil decât folatul din dietă. Se presupune că biodisponibilitatea acidului folic este de 100% atunci când este ingerat ca supliment și de 85% în alimentele îmbogățite (1).

Cel mai important rol al acidului folic este în prevenirea defectelor tubului neural la nou-născut. De asemenea, poate favoriza sănătatea pielii și a părului. În acest post, vom explora beneficiile acidului folic și vom înțelege cum să prevenim deficiența acestuia.

Care sunt beneficiile consumului de acid folic?

Folatul din alimente și acidul folic din suplimente supraveghează mai multe reacții biochimice critice din corpul dumneavoastră. Această vitamină este responsabilă pentru sinteza celulelor roșii din sânge. Previne anemia și bolile cardiovasculare și renale. Următoarele sunt modalitățile în care acidul folic ar putea fi util:

1. Poate reduce riscul de defecte ale tubului neural la nou-născuți

Defectele tubului neural (NTD) sunt malformații congenitale complexe comune ale sistemului nervos central (SNC). Acestea rezultă din eșecul închiderii tubului neural în timpul formării embrionului (embriogeneză) (2).

Doar 1% dintre copiii născuți cu o NTD deschisă nu au dizabilități. Acești copii au de obicei anestezie a pielii și anomalii ale șoldurilor, genunchilor și picioarelor. Au capacitate redusă de mers pe jos, au un control intestinal redus sau deloc și / sau al vezicii urinare și necesită intervenții chirurgicale frecvente (2).

Studiile randomizate recomandă ferm suplimentarea cu acid folic tuturor femeilor care au avut o sarcină afectată (3).

De asemenea, această vitamină este implicată în calea metilării (2). Metilarea mai multor enzime și proteine ​​ar putea fi esențială pentru asamblarea tubului neural.

Serviciul de sănătate publică din SUA recomandă ca toate femeile de vârstă imaginabilă să consume 400 micrograme de acid folic în fiecare zi (4). Cu toate acestea, doar 30% dintre femei pot urmări riguros suplimentarea.

Mai multe alte mecanisme sunt încă cercetate. Până atunci, este sigur să presupunem că suplimentarea cu acid folic ar putea reduce parțial riscul apariției NTD la nou-născuți (2).

2. Ar putea preveni bolile cardiovasculare (BCV)

Cercetările evidențiază rolul homocisteinei, un aminoacid, în bolile cardiovasculare. Chiar și nivelurile moderat crescute de homocisteină din sânge cresc riscul apariției BCV. Deși rezultatele concrete sunt încă de ajuns, acidul folic ar putea fi unul dintre nutrienții care beneficiază de tratament (5).

Legătura dintre ele este încă în studiu. Dar se propune că homocisteina ar putea afecta coagularea sângelui, vasodilatația și îngroșarea pereților arteriali.

Un studiu realizat pe 1980 cu bărbați finlandezi pe o perioadă de peste 10 ani a descoperit o legătură între folat și homocisteină. Studiul a constatat o asociere inversă semnificativă între aportul de folat și afecțiunile cardiace la bărbați (6).

Prin urmare, sunt urmate 400 μg de acid folic, 2 mg de vitamina B6 și 6 μg de regim suplimentar de vitamina B12.

Acidul folic reduce, de asemenea, grosimea arterelor, ceea ce poate preveni ateroscleroza. Dar câteva studii încă nu reușesc să stabilească efectul acestei suplimentări asupra persoanelor cu risc ridicat (7).

3. Poate atenua riscul de cancer

Folatul are un rol crucial în sinteza ADN și ARN, metilare și diferențierea celulară. Toate acestea sunt importante pentru funcționarea corpului tău. O manifestare comună a acestor aberații moleculare este cancerul (8).

Se crede că cancerul apare din deteriorarea ADN-ului și expresia genelor defectuoasă / necontrolată. Datorită rolului său în sinteza și metilarea ADN-ului și ARN-ului, este posibil ca un aport insuficient de folat să contribuie la cancer. Lipsa nucleotidelor și eșecul de a controla daunele reparării ADN-ului ar putea declanșa dezvoltarea tumorilor (9).

Dovezi experimentale leagă deficiența de folat de cancerele specifice site-ului. Prin urmare, consumul de fructe și legume bogate în folat ar putea scădea incidența cancerului. Având alimente îmbogățite cu acid folic poate fi o bună măsură de sănătate publică (1).

Cu toate acestea, studiile recente de intervenție cu acid folic nu au arătat niciun beneficiu sau prejudiciu specific în ceea ce privește incidența totală și specifică a cancerului.

S-a găsit o relație moderat inversă între aportul de folat (suplimente și dietă) și cancerele colorectale și de sân (10), (11).

Prin urmare, relația dintre riscul de acid folic și cancer rămâne incertă.

4. Poate trata anemia la femei și copii

Acidul folic ajută la generarea de noi globule roșii (globule roșii din sânge). Celulele roșii din sânge transportă oxigenul către toate părțile corpului. Dacă corpul dumneavoastră nu produce suficiente celule roșii din sânge, puteți dezvolta anemie (megaloblastică) (1).

Șansele de apariție a anemiei sunt cu 40% mai multe la femeile cu deficit de acid folic decât omologii lor (12). Acest lucru sugerează semnificația folatului în sinteza eritrocitelor (eritropoieză). Folatul, sub formă de 5,10-metilen-THF (tetrahidrofolat), este esențial pentru sinteza nucleotidelor ADN (13).

Când există un deficit de folat, există o disponibilitate redusă de 5,10-metilen-THF. Această deficiență inhibă și sinteza ADN-ului (13).

RBC se produc în măduva osoasă, unde rata diviziunii celulare este foarte mare. Dacă folatul este deficitar, celulele precursoare s-ar putea diviza doar, dar materialul genetic nu poate. Acest lucru are ca rezultat creșterea volumului intracelular, dar nu și a materiei genetice. Astfel, eritrocitele arată umflate, provocând anemie megaloblastică (13).

Prin urmare, suplimentarea cu acid folic poate reduce anemia. Este esențial pentru femeile în vârstă și gravide. Au șanse mai mari de anemie din cauza anilor de pierdere a sângelui menstrual și a cererii mai mari de nutrienți (14).

Cum se metabolizează acidul folic?

• Acidul folic trebuie mai întâi transformat în dihidrofolat (DHF) și apoi în tetrahidrofolat (THF) pentru a deveni activ metabolic (14).
• Acest proces enzimatic este catalizat de enzima DHF reductază (DHFR).
• THF poate fi transformat în L-metilfolat biologic activ prin enzima metilenetetrahidrofolat reductază (MTHFR).
• Această conversie cheie este necesară pentru a furniza L-metilfolat pentru sinteza nucleotidelor în timpul asamblării ADN și ARN, metilarea ADN și pentru a regla metabolismul homocisteinei.
• L-5-metiltetrahidrofolat (L-metilfolat) este forma predominantă de micronutrienți a folatului.
• Acesta circulă în plasmă și este implicat în procesele biologice. Această formă activă de folat este preluată în câteva minute de ficat și alte ținte primare.

5. Este esențial în timpul sarcinii și al nașterii

Deoarece este vital pentru sinteza ADN-ului și a proteinelor, folatul are un rol primordial în creșterea și dezvoltarea fetală. De aceea, există o cerere crescută de acid folic la femeile gravide. În prezența unui acid folic suficient, celulele embrionare se divid și se diferențiază în țesuturi și organe.

Tubul neural este una dintre cele mai vechi structuri care se formează. Această structură este plană la început, dar se transformă într-un tub la numai o lună după concepție. Tubul neural se dezvoltă pentru a deveni creierul și măduva spinării.

Fără suficient acid folic, celulele din această structură nu pot crește corespunzător, iar metamorfozarea acestui tub către coloana vertebrală și creier este lăsată incompletă. Acest lucru duce la defecte ale tubului neural (14), (15).

De asemenea, studiile observaționale sugerează că folatul poate fi necesar în timpul travaliului. Suplimentarea cu acid folic poate preveni nașterea prematură. De asemenea, poate proteja împotriva avorturilor spontane, a nașterii mortale, a sarcinilor multiple etc. (15).

Cercetările par să fie în favoarea suplimentării cu acid folic cu mai mult de un an înainte de concepție (15).

6. Ajută la gestionarea sindromului ovarian polichistic (SOP)

SOP (sindromul ovarului polichistic) afectează cel puțin 10-15% dintre femeile aflate la vârsta fertilă (16). Reduce calitatea ovocitelor. SOP este unul dintre factorii responsabili pentru eșecul fertilizării in vitro (FIV) (17).

Terapia hormonală, schimbarea stilului de viață și dieta ar putea ajuta. Femeile cu SOP ar trebui să ia mai mult acid folic, vitamine D, C și B12, fibre dietetice și calciu, potasiu, magneziu și zinc.

Acestea ar trebui să reducă consumul de grăsimi totale, acizi grași saturați și colesterol, deoarece aceste alimente ar putea declanșa BCV și diabet. Ar putea în cele din urmă să înrăutățească disfuncția ovarelor (16).

Pacienții supuși tratamentului FIV au prezentat o rată mai bună de fertilizare și o calitate a embrionilor. Acidul folic a restabilit de asemenea ovulația la câteva femei (17).

7. Poate controla pierderea parului

Folatul ajută la producerea celulelor roșii din sânge și facilitează transportul oxigenului către corpul dumneavoastră. S-ar putea face același lucru cu țesuturile care construiesc părul (18).

Folatul ar putea stimula proliferarea celulelor foliculului pilos. S-ar putea preveni înnegrirea părului și poate regla funcționarea glandelor sebumice ale scalpului (18).

Având sfeclă, varză, varză de Bruxelles, mazăre verde, fasole albă, sparanghel, cohlrabi și ouă, poate crește nivelul de folat la femei (18). Completarea dietei cu 400-1000 μg de acid folic este o altă modalitate de a opri căderea părului (19).

Cu toate acestea, câteva studii nu arată nicio diferență semnificativă în nivelurile serice de folat la pacienții cu alopecie. Acest lucru arată că suplimentarea cu acid folic poate sau nu controla pierderea părului. S-ar putea să trebuiască să te uiți la alte vitamine, cum ar fi biotina, vitamina B12, vitamina D etc. (20).

8. Poate ajuta să facă față depresiei și anxietății

Una dintre funcțiile principale ale folatului este de a provoca reacții de metilare. Majoritatea biomoleculelor trebuie metilate pentru a fi biologic active. Forma activă de folat / acid folic, 5-metil THF, adaugă reziduuri de metil și începe astfel de reacții (21).

Neurotransmițătorii din sistemul nervos central (SNC) trebuie, de asemenea, să fie metilați după sinteza lor. Veți avea nevoie de suficient folat în această etapă. S-a dovedit că nivelurile scăzute de folat pot provoca episoade severe și prelungite de depresie și anxietate (21).

Un alt mod în care folatul poate ajuta este prin reducerea nivelului de homocisteină.

Nivelurile ridicate de homocisteină din corpul dumneavoastră provoacă stres oxidativ asupra creierului și SNC (21). Suplimentarea cu acid folic poate reduce nivelurile de stres oxidativ și homocisteină.

Aveți tendința de a răspunde mai bine la antidepresive dacă aveți suficient acid folic (21).

9. Poate trata boli de rinichi și îmbunătăți funcția renală

Hiperhomocisteinemia (acumularea de homocisteină) apare la 85% dintre pacienții cu afecțiuni renale cronice. Acest lucru se întâmplă din cauza afectării funcției renale. Hiperhomocisteinemia este, de asemenea, un indicator al sănătății cardiovasculare și renale slabe (22).

O modalitate de a controla hiperhomocisteinemia este prin suplimentarea cu acid folic. Acidul folic sau folatul este important în conversia homocisteinei în metionină (un alt aminoacid). Dacă folatul este deficitar, nu există suficientă conversie, iar nivelurile de homocisteină cresc, afectând în cele din urmă rinichii (22).

Studiile arată că suplimentarea cu acid folic ar putea reduce doar nivelul homocisteinei, dar nu o va normaliza. Puteți găsi, de asemenea, dovezi contradictorii în acest sens.

Studiile monitorizate pe parcursul a trei ani nu au arătat niciun efect al dozelor mari de acid folic asupra sănătății renale. Prin urmare, o astfel de suplimentare poate reduce doar severitatea, dar nu previne sau vindeca bolile renale (22).

10. Poate stimula fertilitatea la bărbați

Metabolismul anormal al folatului sau deficiența acestuia ar putea fi o cauză a infertilității masculine. Folatul este esențial pentru sinteza și metilarea ADN, doi pași care sunt cruciale pentru spermatogeneză.

Într-un studiu, unui grup mare de bărbați subfertili li s-a administrat zilnic sulfat de zinc (66 mg) și acid folic (5 mg) timp de 26 de săptămâni. A existat o creștere cu 74% a numărului total normal de spermatozoizi. De asemenea, s-a observat că nivelurile de zinc au un impact direct asupra absorbției și metabolismului folatului din dietă (23).

Cu toate acestea, efectul benefic al folatului asupra fertilității masculine nu a fost încă stabilit (23).

Alte studii au rezultate mixte în ceea ce privește rolul folatului în infertilitatea masculină. Ei afirmă că suplimentarea cu acid folic nu poate afecta calitatea generală a materialului seminal (24).

Pe scurt, acidul folic este forța motrice din spatele unei multitudini de procese fiziologice. Te-ai întrebat vreodată ce s-ar întâmpla dacă nu ai avea suficient folat în corpul tău? Derulați în jos pentru mai multe informații.

Cum veți ști că aveți un deficit de folat?

Conținutul total de folat este estimat la 15-30 mg. Aproximativ jumătate din această cantitate este stocată în ficat, iar restul în sânge și în țesuturile corpului.

Atunci când concentrațiile serice de folat sunt peste 3 ng / ml, aceasta indică adecvarea.

Insuficiența folatului sau malabsorbția acestuia poate declanșa o cascadă de tulburări / anomalii. De la inimă la rinichi, sânge la creier, infertilitate până la naștere mortală, folatul insuficient poate face ravagii în corpul dumneavoastră. Câteva simptome / tulburări sunt enumerate mai jos (25):

• Boli cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza și boala coronariană
• Anemie megaloblastica
• Boli renale cronice
• Probleme legate de naștere, cum ar fi nașterea prematură, avorturile spontane și nașterile moarte
• Depresie și anxietate
• Sterilitate
• Pigmentarea pielii
• Ulcere în gură și tractul gastro-intestinal
• Letargie
• Slăbiciune
• Oboseală
• Respirație scurtă

Suplimentarea cu acid folic ne poate ajuta să ne protejăm de aceste afecțiuni. Dar, înainte de a ajunge la suplimente, este important să înțelegem care sunt sursele naturale de alimente de folat.

Ce alimente sunt bogate în folat?

Folatul este prezent într-o varietate de alimente, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nuci, fasole, fructe de mare, ouă, cereale etc.

Iată principalele surse de folat dietetic (26):

Alimente	Micrograme (mcg) pe porție
Ficat de vită, fiert, 3 uncii	215
Spanac, fiert, ½ cană	131
Mazăre cu ochi negri (cozonac), fierte, ½ cană	105
Cereale pentru micul dejun, îmbogățite cu 25% din DV †	100
Sparanghel, fiert, 4 sulițe	89
Varza de Bruxelles, congelată, fiartă, ½ cană	78
Salată, romaine, mărunțită, 1 cană	64
Avocado, crud, feliat, ½ cană	59
Spanac, crud, 1 cană	58
Orez, alb, cu bob mediu, fiert, ½ cană †	54
Broccoli, tocat, congelat, fiert, ½ cană	52
Muștar verde, tocat, congelat, fiert, ½ cană	52
Mazăre verde, congelată, fiartă, ½ cană	47
Boabe de rinichi, conservate, ½ cană	46
Spaghete, fierte, îmbogățite, ½ cană †	45
Germeni de grâu, 2 linguri	40
Suc de roșii, conserve, ¾ cană	36
Crab, Dungeness, 3 uncii	36
Suc de portocale, ¾ cană	35
Pâine albă, 1 felie †	32
Navet, congelat, fiert, ½ cană	32
Arahide, prăjite uscate, 1 uncie	27
Portocaliu, proaspăt, 1 mic	29
Papaya, crudă, cubulată, ½ cană	27
Banana, 1 mediu	24
Drojdie, brutar, ¼ linguriță	23
Ou, întreg, fiert tare, 1 mare	22
Cantalup, crud, cubulat, ½ cană	17
Fasole vegetariene coapte, conservate, ½ cană	15
Pește, halibut, fiert, 3 uncii	12
Lapte, 1% grăsime, 1 cană	12
Carne de vită măcinată, 85% slabă, gătită, 3 uncii	7
Piept de pui, prăjit, 3 uncii	3

Este o surpriză plăcută să vedem atâtea alimente zilnice pe care le consumăm pe listă, nu-i așa?

Acum, că știi ce alimente conțin folat, următoarea întrebare ar fi, cât din el ar trebui să mănânci? Sau cât de mult din suplimentul cu acid folic ai avea nevoie?

Ce este