Cum să vă creșteți rezistența în mod natural

Ai nevoie de rezistență sau rezistență pentru a începe orice activitate fizică și a o finaliza. Rezistența nu este altceva decât forța fizică și capacitatea de a face o sarcină care necesită efort fizic. Pentru aceasta, veți avea nevoie de mușchi puternici, care să reziste la perioade îndelungate de efort. Iată câteva modalități prin care vă puteți crește în mod natural rezistența și vă puteți angaja în activitate fizică pentru perioade mai lungi.

Ce este Stamina?

Rezistența este forța care vă permite să suportați perioade lungi de activitate fizică viguroasă sau efort mental. Creșterea rezistenței vă poate ajuta să îndurați stresul și disconfortul în timpul activității intense. De asemenea, poate ajuta la reducerea oboselii și epuizării care urmează adesea unei activități viguroase. Dacă aveți o rezistență ridicată, puteți, de asemenea, să efectuați activități de zi cu zi la un nivel superior, în timp ce utilizați mai puțină energie.

Moduri naturale de a-ți crește rezistența

1. Urmează o dietă sănătoasă

Puteți consuma banane și mere, alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe de pădure, cereale, etc., orez brun și alte alimente cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, pentru a vă completa corpul cu carbohidrați și pentru a vă crește rezistența (2), (3), (4). Aceste alimente pot oferi perioade susținute de rezistență, deoarece pot afecta metabolismul carbohidraților. Încercați să includeți cele mai bune 25 de alimente pentru a crește rezistența.

Cu toate acestea, trebuie evitat aportul de produse lactate, alimente procesate, cum ar fi pastele, alcoolul, prăjiturile și alimentele și băuturile cu conținut scăzut de calorii, deoarece acestea pot reduce nivelul de energie. Consumul unei cantități incorecte de calorii în fiecare masă sau modificarea mărimii porției fiecărei mese poate afecta nivelul de energie, precum și sățietatea (5). Acest lucru poate duce fie la o creștere, fie la o scădere a aportului de alimente.

2. Exercițiu regulat

Exercitarea este un alt mod de a-ți construi rezistența. Fie că este vorba de o alergare tipică pe bandă de alergat, înot, ciclism sau aerobic, exercițiile fizice promovează fitnessul cardiovascular (6). Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la creșterea rezistenței, rezistenței, forței și flexibilității (7).

3. Practicați meditația și yoga

Meditația și yoga sunt modalități naturale de relaxare și reducere a stresului. Mai multe ipostaze în Iyengar Yoga pun accentul pe ipostaze în picioare care pot ajuta în cele din urmă la îmbunătățirea rezistenței, alinierea corpului și a forței (8). Acest lucru vă creează, de asemenea, rezistența fizică pe termen lung.

4. Ascultați muzică

Ascultarea muzicii în timpul unei sesiuni intense de antrenament, după cum arată cercetarea, scade dispneea sau respirația scurtă (9). Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți toleranța și rezistența în timp ce vă angajați în exerciții de intensitate ridicată.

5. Ai Ashwagandha

Ashwagandha este un supliment pe bază de plante care a fost asociat cu rezistența și rezistența cardiovasculară îmbunătățite. Cercetările arată că poate spori longevitatea și imunitatea (10).

Puteți lua un supliment din această plantă sub formă de tablete sau pulbere. Asigurați-vă că consultați medicul pentru dozarea corectă, deoarece consumul excesiv de ashwagandha poate provoca vărsături și diaree.

6. Consumați cafeină

Consumul de cafeină poate crește energia, deoarece duce la o eliberare crescută de dopamină și noradrenalină (11). Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai alert și mai energic și vă poate crește capacitatea de a face eforturi fizice.

Notă: consumul excesiv de băuturi cu cofeină vă poate crește tensiunea arterială, ritmul cardiac și dorința de a urina și provoca insomnie și anxietate.

7. Renunță la fumat

Cercetările arată că fumatul are un efect dăunător asupra capacității de rezistență (12). Vă poate afecta rezistența și nivelul de energie și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin respirați în timp ce efectuați o activitate fizică intensă.

Cât durează pentru a-ți crește rezistența?

Nu există nicio scurtătură pentru a-ți construi rezistența. Un studiu atent monitorizat a arătat că au durat aproape 14 zile pentru ca subiecții studiului să-și construiască rezistența și rezistența (sau rezerva cardiopulmonară) (13). Cu toate acestea, durata exactă poate diferi de la persoană la persoană, deoarece depinde de factori, cum ar fi sănătatea individului și motivația de a crește forța și rezistența.

13 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• • Carbohidrați de înaltă calitate și performanță fizică, nutriție astăzi, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Bananele ca sursă de energie în timpul exercițiului: o abordare metabolomică. PloS One, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Impactul polifenolilor dietetici asupra metabolismului glucidic. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Amidon ușor digerabil: concept, mecanism și indicele glicemic extins propus. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Efectele calității, cantității și varietății alimentelor asupra aportului, raftului, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Efectele antrenamentului exercițiilor aerobice vs anaerobe asupra sistemului cardiovascular, Jurnalul Mondial de Cardiologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Exercițiu și rezistență aerobă: îmbunătățirea fitnessului pentru beneficii pentru sănătate. The Physician and Sportsmedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Explorarea efectelor terapeutice ale yoga și a capacității sale de a crește calitatea vieții, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Impactul ascultării muzicii în timpul unui test de rezistență la exerciții de înaltă intensitate la persoanele cu BPOC. Chest, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Eficacitatea Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) în îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii la adulții sportivi sănătoși, AYU, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • O ceașcă zilnică de ceai sau cafea vă poate menține în mișcare: Asociere între consumul de ceai și cafea și activitatea fizică, Jurnalul internațional de cercetare în domeniul mediului și sănătate publică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Fumatul, consumul de alcool și capacitatea de rezistență: o analiză a 6.500 de militari în vârstă de 19 ani și 4.100 de joggers. Medicină preventivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Cât durează să devii în formă? British Medical Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/