Cât de mult sodiu poți avea pe zi?

Știați că atât aportul ridicat de sodiu, cât și aportul scăzut de sodiu vă pot afecta sănătatea? Consumul de cantități mari de sodiu poate provoca hipertensiune arterială și boli de inimă. Insuficiența acestuia poate provoca convulsii și comă. Deci, este important să găsiți un punct de bază pentru aportul zilnic de sodiu.

De unde știi dacă consumi prea mult sau prea puțin sodiu? Și cât de mult sodiu ar trebui să consumi pe zi? Acest articol răspunde la aceste întrebări și nu numai. Continua să citești!

Să începem cu cea mai de bază, dar importantă întrebare.

De ce este necesar sodiul pentru sănătate?

Shutterstock

Sodiul este un mineral esențial necesar sănătății. Funcționează ca un cation major (ion încărcat pozitiv) în fluidul din jurul celulelor. Ajută la menținerea echilibrului fluidului corpului și reglează tensiunea arterială, funcția musculară și nervoasă și homeostazia celulară (1).

Corpul tău nu poate produce sodiu (prin urmare, este „esențial”). Prin urmare, trebuie să-l obțineți din alimentele pe care le consumați. Cea mai comună sursă de sodiu este sarea (denumirea chimică - clorură de sodiu), care este 60% clorură și 40% sodiu (2). Unele dintre celelalte surse de sodiu sunt enumerate în secțiunea următoare.

Surse alimentare de sodiu, altele decât sarea

Shutterstock

• Alimente bogate în sodiu

Conserve de fasole și carne, salam, cârnați, caviar, cartofi prăjiți, burrito, pizza, alimente congelate, mezeluri, slănină, sardine, hamsii, carne de porc sărată, nuci sărate, gustări indiene savuroase ambalate, napolitane de cartofi, cartofi prăjiți, supă conservată, lapte de unt, brânză de vaci, biscuiți, vafe, clătite, paste ambalate, murături, kimchi, sosuri ambalate, muștar, ketchup, sos de salată ambalat, sos de soia, marinate, unt sărat, budincă instant și tort și mâncăruri de restaurant.

• Alimente cu conținut scăzut de sodiu

Carne proaspătă, pește, carne de pasăre, conserve de pește / legume / fasole, scurte de apă, legume proaspete, lapte, iaurt, cremă de brânză, brânză cu conținut scăzut de sodiu, brânză ricotta de casă, pâine de casă, orez și paste gătite fără sare adăugată, cu conținut scăzut de sodiu biscuiți, tortilla cu conținut scăzut de sodiu, sos de casă și supe fără sare adăugată, legume fără sosuri, deserturi fără prea multă sare, maioneză de casă și unt și margarină nesărate.

Acum este clar că majoritatea alimentelor ambalate, procesate și de restaurant sunt încărcate cu sodiu. Deci, dacă consumați aceste alimente în fiecare zi, veți consuma cantități mari de sodiu. Dar dacă consumați alimente care nu au gust sărat sau care conțin sare adăugată? Ați mai putea consuma mai multă sare? Sau prea puțin? Iată cum puteți spune.

Cum pot spune cât consum de sodiu consum?

Shutterstock

Răspunsul la această întrebare se află pe eticheta ingredientelor pe care le folosiți pentru a vă găti mesele. Verificați eticheta nutrițională din spatele alimentelor ambalate pe care le consumați. Veți găsi ingrediente precum citrat de sodiu, azotat de sodiu, benzoat de sodiu sau glutamat monosodic (MSG). Acestea sunt toate surse de sodiu în afară de sare (clorură de sodiu).

De asemenea, trebuie să verificați dimensiunea de servire. Dacă mărimea de servire este, să zicem, 3 oz și ajungeți să consumați 6 oz, consumați dublu cantitatea de sodiu.

În cele din urmă, dacă vă place să aruncați legumele de salată cu o mulțime de sos de soia / dressing pentru salată ambalat, utilizați sare suplimentară cu mesele, mâncați frecvent și folosiți agitatorul de sare destul de des, consumați mult prea multă sare.

NOTĂ: Unele alimente nu au un gust prea sărat (cum ar fi biscuiții de afine), dar conțin cantități imense de sodiu.

Acum, întrebarea este dacă sodiul este un mineral esențial, de ce și cum vă afectează tensiunea arterială? Găsiți răspunsul la aceasta în secțiunea următoare.

Cum este legat sodiul de tensiunea arterială?

Shutterstock

Excesul de sodiu din sânge determină rinichii să rețină apă. Această apă reținută pune presiune pe vasele de sânge. Ca rezultat, mușchii arteriali se construiesc mai puternici și mai groși, reducând astfel spațiul pentru fluxul liber de sânge și oxigen. Acum, inima trebuie să muncească din greu pentru a pompa sângele. Și asta crește tensiunea arterială, determină înfundarea arterelor și duce la probleme cardiace (3), (4).

Mai multe studii științifice subliniază, de asemenea, că consumul ridicat de sodiu crește tensiunea arterială și crește riscul de BCV (5), (6). Reducerea aportului de sodiu poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale (7), (8).

Notă: Sensibilitatea la sodiu diferă de la persoană la persoană. Dacă sunteți sensibil la sodiu, veți avea un risc mai mare de hipertensiune arterială și de BCV.

Pe de altă parte, consumul prea puțin de sodiu vă poate afecta și sănătatea. Iată ce se poate întâmpla.

Pericolele subaconsumului de sodiu

Shutterstock

Aveți nevoie de mai puțin de 500 mg de sodiu (mai puțin de ¼ dintr-o linguriță) pe zi pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect (9). Dar, dacă evitați complet consumul de sodiu din surse naturale de hrană, puteți suferi de hiponatremie care poate provoca următoarele simptome:

• Greaţă
• Vărsături
• Crampe musculare și slăbiciune musculară
• Confuzie
• Durere de cap
• Iritabilitate
• Sechestru
• Comă

Deci, care este cantitatea adecvată de sodiu pe care o puteți consuma pe zi? Iată ce recomandă experții.

Cât de mult consum de sodiu pe zi

Shutterstock

American Heart Association recomandă consumul a aproximativ 1.500 mg de sodiu pe zi (9). Acest lucru se poate simți realizabil, dar ați fi șocat să aflați că americanul mediu consumă aproximativ 3.000 mg - 3.500 mg sodiu pe zi. Prin urmare, reducerea cantității de sodiu devine puțin dificilă, mai ales pentru cei obișnuiți cu cantități mari de sodiu în alimentele lor.

Cum reduceți sodiul? Iată câteva sfaturi:

Sfaturi pentru reducerea aportului de sodiu

# 1 Căutați termeni referitori la sodiu pe pachetele cu alimente.

• Fără sodiu sau fără sare
• Foarte scăzut de sodiu
• Sărac în sodiu
• Sodiu redus (sau mai puțin)
• Ușor (pentru produse cu conținut redus de sodiu)
• Lumina în sodiu
• Citrat de sodiu, azotat de sodiu, benzoat de sodiu sau glutamat monosodic (MSG)

# 2 Consumați legume proaspete, verzi și fără amidon.

Legumele proaspete (nu cele ambalate) sunt surse excelente de vitamine, minerale și fibre dietetice. Spanacul și țelina sunt surse bune de sodiu. Includerea legumelor în dieta ta va crește sațietatea, iar poftele tale pentru mâncare nedorită se vor dezlipi încet.

# 3 Evitați să folosiți agitatorul de sare.

Adăugarea de sare suplimentară crește riscul de a consuma o cantitate excesivă de sodiu. Evitați să folosiți agitatorul de sare frecvent.

# 4 Evitați alimentele ambalate.

Alimentele ambalate precum sosul de salată, ierburile preamestecate și alimentele congelate sunt încărcate cu sodiu. În schimb, preparați un sos de salată ușor folosind suc de lămâie, ulei de măsline, fulgi de chili și un vârf de sare. Folosiți ierburi proaspete și produse proaspete.

# 5 Urmați dieta DASH.

DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Urmarea unei diete DASH (dacă sunteți hipertensiv și medicul dumneavoastră este de acord) va ajuta la reducerea aportului de sodiu și a tensiunii arteriale crescute.

Concluzie

În concluzie, orice cantitate în exces sau slabă poate avea un impact asupra sănătății dumneavoastră, mai ales dacă este un nutrient esențial. Sodiul nu este o excepție. Corpul tău are nevoie de el - dar în cantități corecte. Deci, reduceți sau creșteți aportul de sodiu treptat și atingeți un echilibru. Vă veți simți mai bine și nu veți suferi de pericolele excesului sau prea puțin sodiu din corpul dumneavoastră. Aveți întrebări? Postați-le în căsuța de comentarii de mai jos. Ai grijă!

Referințe

1. „Sodium” Advances in Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
2. Electrolit „Presiune și hipertensiune în sare dietetică” Electrolit și tensiune arterială: E & BP, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. Clinica Cleveland, „Cum vă poate afecta sarea tensiunea arterială, inima și rinichii”
4. „Efectele sării asupra corpului tău” Blood Pressure UK.
5. „Aportul de sodiu și tensiunea arterială la copii și adolescenți: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor experimentale și observaționale.” Jurnalul internațional de epidemiologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
6. „Aportul alimentar de sodiu și tensiunea arterială.” Jurnal de nutriție renală, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
7. „Reducerea sodiului alimentar îmbunătățește tensiunea arterială și reduce evenimentele cardiovasculare și mortalitatea” Annals of Translational Medicine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. „Efectul aportului de sodiu asupra tensiunii arteriale legat de vârstă și sex.” Hipertensiune clinică și experimentală. Partea A, Teorie și practică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
9. „Cât de mult sodiu ar trebui să mănânc pe zi?” American Heart Association.