Magneziul și beneficiile sale magnifice

De la vindecarea migrenelor și a crampelor musculare la întărirea oaselor și îmbunătățirea performanței la exerciții și a sensibilității la insulină - acest mineral multitasking face totul fără efort!

Numele acestui multitasker uimitor este magneziu și TREBUIE să știi cât de important este pentru sănătatea ta astăzi.

Derulați în jos pentru a descoperi beneficiile includerii magneziului în dieta dvs. și multe altele.

Cuprins

• De ce este atât de important magneziul?
• Ce rol joacă magneziul în corpul tău?
• Ce alimente sunt bogate în magneziu?
• Cum se metabolizează și se distribuie magneziul?
• Ce se întâmplă când este prea mult magneziu?
• Ce se întâmplă când este prea puțin magneziu?

De ce este atât de important magneziul?

Magneziul este un micronutrient și un mineral abundent găsit în corpul dumneavoastră. Este un cofactor pentru mai mult de 300 de sisteme enzimatice care reglează diverse reacții biochimice.

Procesele cruciale, cum ar fi sinteza ADN-ului și a proteinelor, funcția musculară și nervoasă, reglarea bătăilor inimii, funcționarea rinichilor, controlul glicemiei și producerea de ATP (sursă de energie) necesită niveluri optime de magneziu.

Pentru ca corpul tău să funcționeze chiar așa cum trebuie, ai nevoie de magneziu. Citiți mai departe pentru a înțelege la ce mă refer.

Înapoi la TOC

Ce rol joacă magneziul în corpul tău?

Magneziul îndeplinește diferite funcții în corpul tău, care s-ar putea întâmpla la un moment dat. Dintre toate acestea, permiteți-mi să enumăr câteva beneficii esențiale aici:

1. Menține sănătatea oaselor și a mușchilor

Prezența magneziului liber în sânge este crucială pentru absorbția calciului în oase (1). Magneziul este un cofactor vital pentru enzimele care provoacă contracția musculară. De asemenea, este responsabil pentru transmiterea neuromusculară (2).

Deficitul de magneziu (hipomagneziemia) poate fi identificat mai întâi atunci când o persoană se plânge frecvent de crampe la picioare, crampe musculare, dureri scheletice cronice (gât, spate, articulații etc.) și umflături.

2. Poate trata migrenele, durerile de cap și anxietatea

Shutterstock

Având de ales, aș alege un os rupt (fractură) în locul unei migrene!

Ciocănit de nesuportat și o durere de cap pulsantă și palpitantă cu hiperacuzie și fonofobie - astfel este durerea pe care o traversează migrenele. Cercetările sugerează că până la 50% dintre pacienți au un nivel scăzut de magneziu în timpul unui atac acut de migrenă (3).

Creșterea nivelului de magneziu din sânge ameliorează nu numai atacurile de migrenă, ci și durerile de cap aglomerante, anxietatea, pierderea memoriei și problemele cognitive în general, deoarece magneziul ionizat afectează receptorii serotoninei care influențează toate aceste procese neurologice și biologice.

3. Face minuni pentru problemele de piele

Deoarece este unul dintre acele minerale care sunt foarte rapid absorbite prin piele, magneziul este soluția ideală pentru îngrijirea pielii. Fie că sunt alergii, cosuri, piele grasă, riduri, rozacee sau acnee - magneziul le vindecă pe toate datorită acțiunii antiinflamatoare puternice pe care o prezintă (4).

Nivelurile mai mici de magneziu din sânge au ca rezultat o creștere a citokinelor proinflamatorii, alături de celule precum eozinofile și neutrofilele - și aceasta este o veste proastă (5)!

Având alimente sau suplimente bogate în magneziu controlează această hipersensibilitate și ajută enzimele care vă mențin pielea mai tânără, mai clară și fără riduri.

4. Este responsabil pentru sănătatea cardiovasculară

Magneziul dietetic vă protejează inima și menține la distanță bolile cardiovasculare, cum ar fi bolile coronariene, infarctul miocardic și aritmia.

Îmbunătățește metabolismul miocardic, previne acumularea de calciu și moartea celulelor miocardice, reduce aritmiile datorate stresului oxidativ și ajută metabolismul lipidic pentru a evita acumularea de colesterol în vasele de sânge (6).

Una dintre cele mai răspândite plângeri în rândul tinerilor și adulților din zilele noastre este hipertensiunea, iar magneziul insuficient este unul dintre motivele care stau la baza acesteia. Consumul de magneziu sub formă de suplimente sau prin dietă scade presiunea sistolică și diastolică la astfel de pacienți, dar ar putea avea un efect redus sau deloc asupra celor cu TA normală sau scăzută (7).

5. Ajută la gestionarea diabetului de tip 2

Shutterstock

Cercetările spun că este frecvent ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să aibă hipomagneziemie. Această deficiență apare din cauza unei diete slabe, a pierderii diuretice, a nivelurilor de glucoză din sânge neregulate sau a unui efect colectiv al tuturor celor trei motive.

Nivelurile scăzute de magneziu intracelular duc la absorbția insuficientă a insulinei secretate de către celulele din jur. Acest lucru reduce sensibilitatea la insulină în ele. Rezistența crește nivelul glucozei libere din sânge, ceea ce poate declanșa mai multe leziuni ale organelor, începând cu rinichii (8). Asta nu agravează lucrurile dacă aveți diabet?

Deci, pentru a evita sau a sparge acest ciclu vicios, consumați magneziu sub diferite forme.

6. Previne complicațiile în timpul sarcinii și al nașterii

Sarcina este o fază care necesită un aport mai mare de magneziu, împreună cu alți câțiva nutrienți. Deoarece este transportat în mod activ la făt, femeile însărcinate trebuie să consume cel puțin 300 mg de magneziu pe zi (9).

Din păcate, nu multe mame care așteaptă îndeplinesc această marcă.

Hipomagneziemia în timpul sarcinii poate afecta rinichii, ficatul și inima - nu numai a ta, ci și a bebelușului! Șansele de a dezvolta complicații precum diabetul gestațional, preeclampsia, paralizia cerebrală, hipertensiunea cronică, crampele picioarelor și întârzierea creșterii fetale sunt mai mari (10).

Mai presus de toate, consumul suficient de magneziu poate preveni travaliul prematur, reduce riscul de naștere mortală din trimestrul III și poate promova creșterea fetală.

Cine nu iubește copiii fericiți și sănătoși!

7. Este important în gestionarea greutății

Magneziul este factorul vital pentru multe procese biologice mediate de enzime și joacă un rol crucial în gestionarea greutății, în special în reducerea obezității.

Pierderea sau lipsa magneziului are un impact asupra metabolismului grăsimilor, ducând la probleme de greutate. Deficitul nivelurilor de minerale (în special magneziu, zinc și seleniu) a fost raportat în serul adulților obezi în comparație cu adulții non-obezi normali.

Nu este clar dacă acest mineral previne sau vindecă obezitatea. Dar menținerea nivelurilor optime de magneziu poate evita diverse tulburări cauzate de obezitate, cum ar fi ateroscleroza, diabetul de tip 2, insuficiența renală și hiperlipidemia (11).

8. Are proprietăți antiinflamatoare puternice

Când există suficient magneziu în celulele corpului, există o producție minimă sau deloc de substanțe chimice inflamatorii (citokine), cum ar fi factorul de necroză tumorală (TNF-α), interleukine (IL-6), NF-ββ etc.

În caz contrar, aceste citokine pro-inflamatorii dau naștere la condiții precum preeclampsie și convulsii și provoacă disfuncții motorii majore la sugari și nou-născuți (12).

La adulți, hipomagneziemia duce la inflamația diferitelor țesuturi și organe, dând naștere la fasciită plantară, sindrom de colon iritabil, artrită, convulsii, insulită, gută, fibromialgie, hipersensibilitate, astm, scleroză multiplă, tendinită și GERD (boală de reflux gastroesofagian).

A avea nivelurile corecte de magneziu va fi acum obligatoriu, nu-i așa?

9. Este implicat în producția și performanța energiei

Shutterstock

Te-ai întrebat vreodată ce pulbere de cretă albă de gimnastică a fost? Și de ce îl folosesc oamenii înainte de a ridica greutăți și gimnastică?

Ai fi surprins să afli că este carbonat de magneziu!

Magneziul, alături de zinc, crom și alți micronutrienți, îmbunătățește performanța exercițiilor fizice și metabolismul muscular, crescând rezistența unei persoane active fizic. Acest mineral mărește rata producției de glucoză din glicogen (sursă de energie alternativă) pentru a da mai multă energie creierului și mușchilor în timpul exercițiului (13).

10. Ajută la gestionarea PMS

Crampe menstruale, schimbări de dispoziție, pofte, greață, bufeuri, scăderea tensiunii arteriale, dureri de spate - și lista continuă! Sindromul premenstrual (PMS) te lasă să te simți ca o grămadă dezordonată de hormoni.

Dar vestea bună este că a avea alimente sau suplimente bogate în magneziu vă poate ajuta să abordați schimbările de dispoziție, durerile de cap, retenția de lichide și alte simptome (14). Magneziul este, de asemenea, esențial pentru utilizarea carbohidraților în timpul ciclului menstrual (15).

11. Tratează refluxul acid, GERD și alte boli gastrice

Deoarece magneziul are proprietăți antiinflamatorii și antispastice, consumul său oral previne refluxul acid, flatulența, aciditatea și constipația (16).

Este, de asemenea, un cofactor pentru multe enzime digestive care sunt responsabile pentru metabolismul carbohidraților, lipidelor și grăsimilor. Ajută la relaxarea mușchilor tractului gastro-intestinal, conferindu-i o proprietate laxativă.

Poate de aceea ni se oferă „lapte de magnezie” ca remediu pentru aproape toate problemele gastrice!

Este fascinant să știm cum un micronutrient poate conta atât de mult pentru corpul nostru, nu-i așa? Deci, cum ne asigurăm că este prezent la niveluri optime tot timpul?

Cel mai simplu mod este să mănânci corect.

Înapoi la TOC

Ce alimente sunt bogate în magneziu?

Iată o listă de alimente bogate în magneziu cu aportul zilnic necesar, pe care să le alegeți.

Alimente	Miligrame (mg) persistente	Procent DV *
Migdale, prăjite uscate, 1 uncie	80	20
Spanac, fiert, ½ cană	78	20
Caju, prăjit uscat, 1 uncie	74	19
Arahide, ulei prăjit, ¼ cană	63	16
Cereale, grâu mărunțit, 2 biscuiți mari	61	15
Laptele de soia, simplu sau vanilat, 1 cană	61	15
Fasole neagră, gătită, ½ cană	60	15
Edamame, decojit, gătit, ½ cană	50	13
Unt de arahide, neted, 2 linguri	49	12
Pâine, grâu integral, 2 felii	46	12
Avocado, cubuleț, 1 cană	44	11
Cartof, copt cu piele, 3,5 uncii	43	11
Orez, maro, fiert, ½ cană	42	11
Iaurt, simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, 8 uncii	42	11
Cereale pentru micul dejun, îmbogățite cu 10% din DV pentru magneziu	40	10
Făină de ovăz, instantaneu, 1 pachet	36	9
Boabe de rinichi, conservate, ½ cană	35	9
Banana, 1 mediu	32	8
Somon, Atlantic, crescut, gătit, 3 uncii	26	7
Lapte, 1 cană	24-27	6-7
Halibut, fiert, 3 uncii	24	6
Stafide, ½ cană	23	6
Piept de pui, prăjit, 3 uncii	22	6
Carne de vită, măcinată, 90% slabă, tigaie friptă, 3 uncii	20	5
Broccoli, tocat și gătit, ½ cană	12	3
Orez, alb, fiert, ½ cană	10	3
Apple, 1 mediu	9	2
Morcov, crud, 1 mediu	7	2

Ce zici de avocado frumos și proaspăt pentru prânz astăzi?

Giphy

Acum, că știi ce să mănânci pentru a-ți oferi corpului cantitatea maximă de magneziu, s-ar putea să îți placă să știi ce se întâmplă cu el. Mai important, ce se întâmplă dacă există exces de magneziu în corpul tău? Citește mai departe!

Înapoi la TOC

Cum se metabolizează și se distribuie magneziul?

Corpul nostru absoarbe aproximativ 30-40% din magneziul alimentar. Următoarele sunt