Arahide: 12 beneficii pentru sănătate, nutriție și posibile efecte secundare

Alunele (Arachis hypogea) sunt bogate în substanțe nutritive esențiale cu mai multe beneficii pentru sănătate. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de arahide, goobers și nuci de pământ și sunt consumate de obicei prăjite sau în forma lor brută. Alunele sunt bogate în calorii și conțin toți cei 20 de aminoacizi, cel mai abundent dintre ei fiind arginina care stimulează sistemul imunitar. În plus, sunt bogate în mai multe vitamine, minerale și compuși vegetali care sunt folosiți pentru tratarea multor afecțiuni. Alunele pot promova sănătatea inimii, pot ajuta la scăderea în greutate, pot preveni calculii biliari și pot ajuta la controlul glicemiei. În acest articol, am discutat despre beneficiile potențiale ale alunelor asupra sănătății, profilul nutrițional al acestora și posibilele efecte secundare pe care le pot provoca.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale alunelor?

1. Poate promova sănătatea inimii

Consumul de arahide poate ajuta la protejarea împotriva bolilor coronariene (CHD) (1). Un studiu realizat de Harvard School Of Public Health a constatat că arahidele pot reduce nivelul colesterolului rău (LDL) (2). Colesterolul rău duce la dezvoltarea plăcii în vasele de sânge, iar arahidele pot preveni acest lucru. Un studiu efectuat pe șobolani a afirmat, de asemenea, că extractul de piele de arahide bogat în polifenoli poate reduce inflamația care provoacă boli de inimă (3).

Resveratrolul din arahide are proprietăți antioxidante care pot ajuta la combaterea bolilor de inimă. De aceea, arahidele par să aibă efecte cardioprotectoare similare cu alte alimente care conțin resveratrol (4).

Un studiu realizat de Universitatea Purdue a constatat că aportul regulat de arahide scade și trigliceridele, promovând în continuare sănătatea inimii. Acest efect poate fi atribuit prezenței acizilor grași mononesaturați, a acidului folic și a magneziului (5). Mai mult, un studiu efectuat de Universitatea Marmara (Turcia) pe șobolani a constatat că arahidele cresc nivelul colesterolului bun (6). Cu toate acestea, mai multe studii sunt justificate pentru a înțelege acest efect al arahidei.

2. Poate ajuta la scăderea în greutate

Alunele sunt foarte bogate în calorii, dar contribuie la pierderea în greutate în loc de creșterea în greutate (7). Alunele sunt alimente bogate în energie (8). De aceea, dacă le consumați ca gustare, vă puteți determina să consumați mai puține calorii mai târziu în timpul zilei. Alunele au provocat sentimente mai puternice de plinătate atunci când sunt consumate ca gustare decât cu o masă (9). Acest lucru poate ajuta în cele din urmă la pierderea în greutate. Unele studii au sugerat că un consum mai mare de nuci nu a fost asociat cu o creștere mai mare a greutății corporale și poate ajuta la controlul greutății (10).

Includerea arahidelor în dieta dvs. este o modalitate de a spori aportul de nutrienți fără a provoca creșterea în greutate (8). Cercetările arată, de asemenea, că consumul de arahide și unt de arahide poate crește sentimentul de plenitudine. Acestea ar putea satisface mai bine persoanele decât gustările umplute cu carbohidrați în cantități egale (11).

3. Poate preveni calculii biliari

Consumul de arahide este legat de un risc mai mic de calculi biliari. Un studiu realizat de Harvard Medical School și Brigham and Women's Hospital (Boston) a constatat că consumul de arahide poate reduce riscul de calculi biliari. Bărbații care consumă cinci sau mai multe unități de nuci (inclusiv arahide) pe săptămână prezintă un risc mai scăzut de boală biliară (12).

Femeile care consumă cinci sau mai multe unități de nuci pe săptămână prezintă un risc redus de colecistectomie (îndepărtarea vezicii biliare) (13). Cu toate acestea, sunt necesare studii pe termen lung pentru a înțelege acest beneficiu al arahidelor.

4. Poate ajuta la controlul glicemiei

Adăugarea de arahide sau unt de arahide la o masă nu crește nivelul zahărului din sânge. A le lua împreună cu o masă bogată în GL (cum ar fi un covrig sau un pahar de suc) poate stabiliza nivelul zahărului din sânge. Alunele au un scor GI (indicele glicemic) de 14. În timp ce IG alunelor este de 14 (pe o scară de 100 de puncte), GL (încărcarea glicemică, care spune ce va face un anumit aliment cu privire la nivelul zahărului) este doar 1 (11). De aceea, Asociația Americană a Diabetului numește arahidele drept un superaliment pentru diabet. Fibrele din arahide ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, conțin magneziu și alte uleiuri sănătoase care joacă un rol în acest aspect (11).

Un studiu realizat de Universitatea Federală din Vicoça (Brazilia) asupra femeilor obeze a constatat că consumul de arahide sau unt de arahide chiar dimineața poate controla nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei (14). Un alt studiu realizat de Școala de Sănătate Publică din Harvard a constatat că aportul mai mare de arahide și unt de arahide poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 la femei (15).

În plus, aportul zilnic al unei diete îmbogățite cu arahide timp de 24 de săptămâni ar putea îmbunătăți parametrii de sănătate la pacienții cu diabet de tip 2. Profilul nutrițional bogat al arahidelor este responsabil de acest lucru, care include grăsimi monoinsaturate, fibre, arginină, niacină, folat și vitamina E (16).

5. Poate reduce riscul de cancer

Aportul ridicat de arahide (inclusiv alte nuci) a fost asociat cu un risc redus de cancer colorectal. Izoflavonele, resveratrolul și acidul fenolic care se găsesc în arahide au proprietăți anticancerigene care pot ajuta la reducerea riscului de cancer (17).

Un studiu realizat în Olanda a constatat că aportul de arahide este, de asemenea, asociat cu un risc redus de cancer mamar postmenopauză (18). Arahidele au fost, de asemenea, găsite pentru a preveni cancerul gastric și esofagian la adulții americani în vârstă. Când s-au făcut comparații, indivizii care nu consumau nuci sau unt de arahide aveau cel mai mare risc de a dezvolta aceste tipuri de cancer (19).

Cu toate acestea, există o îngrijorare cu privire la arahide și cancer. Alunele ar putea fi contaminate cu aflatoxine, o familie de toxine produse de anumite ciuperci. Aceste toxine pot crește riscul de cancer la ficat (20). Un studiu realizat de Universitatea din Georgia (SUA) a constatat că resveratrolul găsit în arahide posedă proprietăți antioxidante puternice care ajută la reducerea riscului de cancer (21).

6. Poate trata disfuncția erectilă

Alunele sunt bogate în arginină, care este un aminoacid esențial (22). Arginina a fost studiată pe larg ca un posibil tratament pentru disfuncția erectilă (23), (24).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege dacă arginina singură poate ajuta la tratamentul disfuncției erectile. Dar, studiile confirmă faptul că administrarea orală a acestui aminoacid în combinație cu un supliment pe bază de plante (numit picnogenol) poate trata disfuncția erectilă (24).

7. Poate stimula energia

Alunele sunt o sursă bogată de proteine și fibre care ajută la conversia carbohidraților în energie (25). Conținutul de proteine din arahide este de aproximativ 25% din totalul caloriilor sale (26). Combinația de fibre și proteine din arahide încetinește procesul digestiv pentru a facilita o eliberare constantă de energie în organism. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege acest beneficiu al alunelor.

8. Poate ameliora simptomele sindromului ovarian polichistic (SOP)

Există puține cercetări în acest sens. Dovezile anecdotice sugerează că arahidele pot ajuta la tratarea SOP, deoarece acestea conțin grăsimi monoinsaturate. Unele cercetări afirmă că o dietă bogată în aceste grăsimi ar putea ajuta la îmbunătățirea profilului metabolic al femeilor cu SOP (27).

9. Au proprietăți antioxidante

Alunele sunt bogate în numeroși compuși vegetali și antioxidanți. Majoritatea acestor compuși sunt disponibili în pielea arahidelor, care ar trebui consumate crude pentru a obține toate beneficiile sale (28). Unii dintre compușii vegetali care sunt ușor disponibili în arahide includ resveratrolul, acidul cumaric și fitosterolii care ajută la diminuarea absorbției colesterolului, izoflavonelor și acidului fitic care se găsesc în semințele plantelor (29), (30), (31).

10. Poate ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer

Alimentele bogate în niacină - cum ar fi arahidele - pot proteja împotriva bolii Alzheimer și a declinului cognitiv legat de vârstă (32). Arahidele sunt o sursă excelentă de niacină și vitamina E, ambele protejându-se împotriva bolii Alzheimer. Un studiu efectuat pe 4000 de persoane cu vârsta de 65 de ani și peste a constatat că niacina din alimente încetinește rata declinului cognitiv (11).

11. Poate promova sănătatea pielii

Conform dovezilor anecdotice, consumul de arahide vă poate proteja pielea de arsuri solare și daune. Vitamina E, magneziul și zincul care se găsesc în arahide pot combate bacteriile și pot face pielea să strălucească. Beta-carotenul, un antioxidant disponibil în arahide, poate ajuta la îmbunătățirea sănătății pielii. Cu toate acestea, cercetările în acest aspect sunt limitate.

12. Poate îmbunătăți sănătatea părului

Există o lipsă de cercetări științifice care leagă alunele de creșterea părului. Deoarece arahidele conțin toți aminoacizii și multe proteine, acestea pot fi un supliment bun la o dietă pentru creșterea părului (33).

Alunele sunt pline de substanțe nutritive. Sunt dens din punct de vedere nutrițional și sănătoși. În secțiunea următoare, vom analiza profilul nutrițional al arahidelor.

Profilul nutrițional al arahidelor

Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, 100 de grame de arahide conțin (34):

Energie - 567 kcal

Proteine - 25,8 g

Fibre alimentare - 8,5 g

Carbohidrați - 16,13 g

Zaharuri - 4,72 g

Fier - 4,5 mg

Calciu - 92 mg

Sodiu - 18 mg

Potasiu - 705 mg

Alunele sunt bogate în mai multe vitamine și minerale. Sunt surse excelente de vitamina E, vitamina B1 (tiamină), vitamina B3 (niacină), vitamina B9 (folat), biotină, cupru, magneziu, mangan și fosfor. Toate acestea sunt esențiale pentru menținerea metabolismului corpului și reducerea riscului de apariție a mai multor afecțiuni.

Alunele sunt bogate în acizi grași mononesaturați și polinesaturați care scad riscul bolilor de inimă. De asemenea, sunt abundente în proteinele esențiale pe bază de plante. Doza zilnică recomandată (ADR) pentru proteine la adulți este de 56 g pentru bărbați și 46 g pentru femei (35).

Cum să mănânci arahide?

Este important să fierbeți arahide înainte de a le consuma. Deși arahide crude sunt similare din punct de vedere nutrițional, ele pot avea riscul de aflatoxină (o toxină puternică). Unele cercetări arată, de asemenea, că arahide fierbe îmbunătățește conținutul lor de antioxidanți (11). Alunele fierte au o creștere de două până la patru ori a conținutului lor de antioxidanți izoflavonici.

Cea mai simplă modalitate de a mânca alune este doar să le pui în gură. Dacă vi se pare cam plictisitor, avem alte modalități interesante. Verificați-le în secțiunea următoare.

Cele mai bune moduri de a adăuga arahide în dieta ta

Puteți adăuga alune crude sau fierte în salata de seară sau cerealele de mic dejun cu ele. De asemenea, puteți adăuga alune la iaurtul înghețat.

În afară de aceasta, puteți încerca și această rețetă populară de arahide.

Alune prăjite cu miere

De ce ai nevoie

2 linguri de unt
1/3 cană de miere
¼ linguriță de scorțișoară
1 linguriță de extract de vanilie
2 lingurite de sare (impartite)
1 kilogram de arahide crude
¼ cană de zahăr granulat

Directii

Pregătiți o foaie de copt tapetând-o cu folie de aluminiu. Pulverizați această folie cu un spray antiaderent de gătit.

Preîncălziți cuptorul la 325 ° F.

Adăugați toate ingredientele (cu excepția arahide, zahărului și o linguriță de sare) într-un castron cu microunde și cuptor cu microunde timp de aproximativ 45 de secunde până când untul se topește.

Scoateți din cuptor. Se amestecă până când aveți un lichid neted.

Adăugați arahide la acest amestec lichid și amestecați până când toate sunt acoperite.

Se toarnă aceste alune pe foaia de copt și se întinde într-un strat uniform.

Coaceți arahidele timp de aproximativ 20 de minute. Continuă să amesteci la fiecare 5 minute pentru a preveni arderea.

Odată ce arahidele sunt maronii aurii, scoateți-le din cuptor și amestecați din nou. Aceasta este pentru a distribui mierea pe foaia de copt.

Presărați zahărul granulat și restul de linguriță de sare și amestecați din nou.

Lăsați arahidele să se răcească. Continuați să amestecați pentru a evita aglomerările.

După ce s-au răcit complet, puneți-le într-un recipient etanș și păstrați-le la temperatura camerei pentru o utilizare ulterioară.

S-ar putea să fiți surprins să aflați că există multe tipuri diferite de arahide. Aflați mai multe despre acestea în secțiunea următoare.

Tipuri de arahide

Potrivit Comitetului Național pentru Peanuts, există patru soiuri principale de arahide - arahide alergătoare, arahide Virginia, arahide spaniole și arahide Valencia (36). Acestea sunt disponibile în diferite forme, cum ar fi crude, în coajă, decojite, prăjite uscat și prăjite cu ulei. Alunele crude sunt cel mai sănătos tip de arahide cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Untul de arahide se vinde sărat sau nesărat, gros sau cremos. Este posibil să aveți alune crude dacă le puteți procura de la un vânzător de încredere. Cu toate acestea, este mai bine să luați măsuri de precauție.

Cum să selectați și să stocați

Alunele decojite și decojite care sunt depozitate într-un loc răcoros au o durată de valabilitate de 1 până la 2 luni. Dacă sunt depozitate la frigider, durata lor de valabilitate poate fi prelungită la 4 până la 6 luni. Untul de arahide deschis are o perioadă de valabilitate de 2 până la 3 luni în cămară și 6 până la 9 luni în frigider. Alunele pot deveni rânce și pot avea un gust amar dacă sunt păstrate peste data de expirare. Puteți spune că o arahide este rânză dacă are un miros ușor de pește, mucegai sau lapte acru. Consumul de nuci mucegăite este problematic datorită prezenței aflatoxinei, care poate duce la otrăvirea cu aflatoxine. Poate afecta funcția hepatică și poate duce la icter, oboseală, pierderea poftei de mâncare și afectarea ficatului.

Alunele pot fi un plus minunat pentru dieta ta. Dar înainte de a merge mai departe și de a începe să aveți arahide, este mai bine să fiți conștienți de potențialele efecte secundare pe care le pot provoca.

Care sunt efectele secundare ale arahidei?

Alunele pot provoca reacții alergice la unii oameni datorită prezenței a două proteine - arachin și conarachin. Consumul de cantități în exces din aceste leguminoase duce, de asemenea, la unele efecte adverse. Intoxicația cu flatoxină este un alt efect secundar grav al arahidelor.

Otrăvire cu aflatoxină

Posibila contaminare cu aflatoxină este un motiv de îngrijorare. Intoxicația gravă cu aflatoxină poate provoca cancer la ficat și insuficiență hepatică. Apare în produsele alimentare depozitate în condiții care favorizează creșterea fungică (37). Puteți preveni acest lucru păstrând arahide într-un loc cu umiditate și temperatură scăzute.

Poate provoca o reacție alergică

Un studiu realizat de Centrul Medical al Universității Duke a constatat că arahidele pot provoca reacții alergice care pot pune viața în pericol la unii indivizi (38). Dacă aveți un răspuns alergic, vă rugăm să vă grăbiți imediat la cea mai apropiată cameră de urgență.

Poate inhiba absorbția fierului

Alunele conțin fitați, care sunt compuși cunoscuți pentru a inhiba absorbția fierului. Un studiu realizat de Universitatea din Witwatersrand (Africa de Sud) a constatat că arahidele pot inhiba absorbția fierului (39).

Concluzie

Alunele sunt leguminoase bogate în nutrienți, cu multe beneficii pentru sănătate. Acestea conțin numeroase vitamine, minerale și compuși vegetali care pot ajuta la tratarea mai multor afecțiuni. Alunele pot ajuta, de asemenea, la promovarea sănătății inimii, la scăderea în greutate și la prevenirea calculilor biliari. Cu toate acestea, aceste nuci au un conținut ridicat de calorii. Consumul excesiv de arahide poate provoca unele efecte adverse, cum ar fi otrăvirea cu aflatoxine, reacții alergice și inhibarea absorbției fierului. Prin urmare, limitați aportul de arahide și consultați-vă medicul în caz de reacții adverse.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Câte alune are o uncie?

O uncie de arahide conține aproximativ 28 de nuci.

Puteți mânca alune crude?

Absolut. Dar asigurați-vă că le obțineți de la mărci comerciale de renume. Verificați dacă există mucegai și păstrați-le într-un loc răcoros și uscat.

Alunele sunt ketogene?

Arahidele nu trebuie considerate ca făcând parte dintr-o dietă ketogenică. Sunt considerate leguminoase, iar leguminoasele nu