Top 27 inimă

Bolile de inimă și accidentul vascular cerebral sunt principalele cauze de deces la nivel mondial (1), (2). Și costul anual al asistenței medicale este estimat la aproximativ 190 miliarde de dolari (3)!

Potrivit American Heart Association, dieta slabă și inactivitatea fizică cauzează depunerea colesterolului pe pereții arteriali, ceea ce duce la atac de cord (4), (5), (6). Aceasta înseamnă că modificarea dietei și a stilului de viață vă poate reduce riscul de infarct.

Da, vă puteți proteja pe dvs. și pe cei dragi de boli de inimă (și împrumuturi până la gât) consumând alimente prietenoase cu inima. Citiți mai departe pentru a afla despre primele 27 de alimente sănătoase pentru inimă, care vor ajuta la scăderea colesterolului și a inflamației din organism și a unor alimente „sănătoase” surprinzătoare, care nu sunt atât de sănătoase pentru inimă. Glisati in sus!

27 Cele mai bune alimente sănătoase pentru inimă

1. Pește

Imagine: Shutterstock

Peștele este bogat în proteine ​​slabe și acizi grași omega-3. Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați care ajută la reducerea inflamației și la prevenirea bolilor cardiovasculare. Ambii acizi grași omega-3 și omega-6 sunt esențiali. Cu toate acestea, aportul nostru alimentar nu îndeplinește cerințele organismului de omega-3. Deci, consumați somon, sardină și alți pești grași pentru a vă îmbunătăți starea inimii (7).

Puteți avea pește la grătar sau la cuptor pentru prânz sau cină. Asigurați-vă că folosiți pansament ușor dacă aveți pește în salată. Puteți consuma 3-5 oz de pește pe zi.

2. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este utilizat pe scară largă în diferite bucătării în zilele noastre. Este bogat în antioxidanți și grăsimi sănătoase și are proprietăți antiinflamatorii. Sa constatat că consumul de ulei de măsline reduce riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare (8).

Folosiți ulei de măsline pentru a frige legumele sau sursele de proteine ​​slabe. Faceți un dressing ușor pentru salate cu ulei de măsline, suc de lămâie, ierburi, sare și piper. Puteți consuma în siguranță 7-8 linguri de ulei de măsline pe zi.

3. Portocale

Imagine: Shutterstock

Portocalele sunt bogate în vitamina C, minerale, flavonoide și au proprietăți antiinflamatoare, hipolipemiante, antialergice și antitumorale. Oamenii de știință au descoperit că consumul de suc de portocale poate ajuta la scăderea nivelului colesterolului rău (colesterol LDL) (9). Cu cât colesterolul LDL este mai mic, cu atât sunt mai mici șansele de blocaj arterial.

Aveți o portocală sau un pahar de suc de portocale proaspăt presat pentru a vă menține inima sănătoasă. De asemenea, puteți adăuga suc de portocale la deserturi, salate sau pui pentru a le oferi o aromă și o aromă delicioase.

4. Broccoli

Broccoli este o legumă cruciferă care este încărcată cu vitamine A, C, K și folat, fibre dietetice, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, acizi grași omega-3 și omega-6, seleniu și glucozinolați. Cercetătorii au descoperit că șobolanii hrăniți cu broccoli au îmbunătățit funcția inimii, au redus infarctul miocardic și au crescut răspunsul antioxidant care a ajutat la protejarea inimii (10).

Aveți broccoli albiți, la grătar, coapte sau prăjiți cu alte legume sau ciuperci / pui / pește / linte. Puteți să o luați și într-o supă pentru a vă sătura foamea și a vă menține inima sănătoasă. Aveți o cană de broccoli pe zi.

5. Morcov

Imagine: Shutterstock

Morcovii sunt bogați în vitaminele A, K, E și folat și minerale precum calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Interesant, acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți care previn deteriorarea ADN-ului, reduc inflamația și scad nivelul colesterolului și al trigliceridelor (11).

Puteți mânca un morcov crud. Gătiți-l / coaceți-l / prăjiți-l și puneți-l împreună cu alte legume cu o sursă de proteină slabă (pește / pui / ciupercă) sau adăugați-l în tocană de pui sau supă de legume. Asigurați-vă că nu mâncați în exces morcovii pentru a evita problemele de sănătate. Puteți lua o jumătate de cană de morcov pe zi.

6. Ceai verde

Ceaiul verde conține compuși polifenolici activi numiți catechine. Au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, anticancerigene, antihipertensive, hipolipemiante și anti-trombogene. Catehinele ajută la eliminarea radicalilor nocivi de oxigen, previn inflamația vasculară, reduc riscul aterogenezei și inhibă sinteza și absorbția lipidelor (12).

Aveți 2-3 căni de ceai verde pe zi. O puteți lua dimineața sau cu 20 de minute înainte de prânz sau cină. Adăugați scorțișoară, lămâie, miere, tulsi sau alte ierburi pentru a vă face propriul ceai verde aromat.

7. Căpșuni

Imagine: Shutterstock

Căpșunile sunt bogate în antioxidanți care ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de lipide din sânge, previn hiperglicemia și scad nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor (13). Aceste atribute fac căpșunile unul dintre cele mai puternice alimente pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

Includeți căpșuni în cerealele sau smoothie-urile pentru micul dejun sau mâncați-le cu alte fructe la câteva ore după prânz. De asemenea, puteți avea căpșuni cu iaurt sau smântână ca desert.

8. Piept de pui

Pieptul de pui fără piele este o sursă excelentă de proteine ​​slabe. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Deoarece inima funcționează 24 * 7, este destul de firesc să existe uzură musculară. Consumul de piept de pui va furniza organismului proteine ​​care pot fi utilizate pentru a repara mușchii inimii.

Aveți 3-4 oz de piept de pui pe zi. Puteți să gătiți, să gătiți, să coaceți, să fierbeți sau să prăjiți puiul și să îl luați cu multe legume cu frunze verzi și alte legume colorate pentru a vă echilibra masa.

9. Nuci

Imagine: Shutterstock

Consumul de nuci poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare cu 40-50%. Nucile conțin vitamina E și grăsimi monoinsaturate care acționează ca antioxidanți și agenți antiinflamatori. Cercetătorii au descoperit că consumul de migdale, fistic în coajă, nuci, nuci pecan și alune poate ajuta la reducerea colesterolului LDL (14).

Puteți lua nuci dimineața cu micul dejun, astfel încât să puteți folosi energia generată pentru a vă desfășura activitățile zilnice. De asemenea, puteți arunca câteva nuci în salată sau le puteți mânca ca gustare seara cu o ceașcă de ceai verde.

10. Apple

Imagine: Shutterstock

Cercetătorii au descoperit că consumul de mere poate ajuta la scăderea inflamației, la creșterea metabolismului lipidic, la reducerea greutății și la reglarea tensiunii arteriale (15). Așadar, aveți un măr în fiecare zi pentru a vă menține inima în formă.

Includeți merele în cerealele sau smoothie-urile pentru micul dejun. Puteți lua, de asemenea, un măr ca gustare la mijlocul dimineții sau seara. Adăugați câteva bucăți de măr în salată pentru a-i da o aromă exotică.

11. Semințe de in

Semințele de in sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), care ajută la reducerea inflamației, a formării radicalilor de oxigen și a nivelului de colesterol din sânge (16). De asemenea, sunt bogate în fibre dietetice care ajută la scăderea în greutate.

Aveți 2-3 linguri de pulbere de semințe de in măcinate pe zi. De asemenea, puteți adăuga pudră de semințe de in la cereale, smoothie-uri, sucuri și salate.

12. Sparanghel

Imagine: Shutterstock

Sparanghelul conține saponină steroidă care ajută la reducerea nivelului de colesterol. De asemenea, are proprietăți antioxidante care acționează împotriva aterosclerozei și a altor boli cardiovasculare (17). Asigurați-vă că nu aruncați secțiunea de lângă rădăcini, deoarece toți nutrienții de protecție a inimii sunt concentrați în acea parte.

Puteți albi, grăbi sau spălați sparanghelul și îl aveți împreună cu legume și o sursă de proteine ​​slabe. De asemenea, puteți prepara sucuri de sparanghel. Puteți lua în siguranță o ceașcă de sparanghel sau 7-8 sfaturi de sparanghel pe zi.

13. Usturoiul

Usturoiul conține alicină, un fitonutrient care ajută la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale crescute (18).

Aveți un cățel de usturoi în fiecare dimineață înainte de micul dejun. Sau puteți adăuga usturoi la pâinea prăjită integrală de grâu, salate, folii de salată, orez brun, cartofi prăjiți etc. Puteți avea 6-7 căței de usturoi pe zi.

14. spanac

Imagine: Shutterstock

Spanacul este încărcat cu azotat alimentar care ajută la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea performanței la exerciții la persoanele cu boli arteriale periferice, inhibă agregarea plachetară și reduce inflamația și rigiditatea arterială (19).

Aveți spanac alb, copt, prăjit sau fiert în salate, supe și piureuri pentru a vă menține inima sănătoasă. Puteți avea 1-1 ½ căni de spanac pe zi.

15. Vin roșu

Imagine: Shutterstock

Vinul roșu ajută la creșterea colesterolului bun (colesterolul HDL), are proprietăți antioxidante și suprimă agregarea trombocitelor (20). Oamenii de știință au ajuns la concluzia că aceste atribute ale vinului roșu îl fac una dintre cele mai bune băuturi pentru a-ți menține inima sănătoasă.

Luați un pic de vin roșu la cină. Asigurați-vă că nu îl consumați în exces, deoarece a face acest lucru și a nu vă antrena poate duce la obezitate și boli de inimă.

16. Papaya

Papaya este bogat în antioxidanți, fibre dietetice, vitamine și minerale care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la întărirea vaselor de sânge (21).

Aveți un castron mediu de papaya coaptă pentru micul dejun sau gustarea de seară. De asemenea, puteți face smoothie pentru papaya la micul dejun.

17. Avocado

Imagine: Shutterstock

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, vitamine A, E, K, C, B6, folat, acid pantotenic, niacină, potasiu, magneziu, sodiu, fitosteroli, riboflavină și alți fitonutrienți. Acestea reduc colesterolul rău, scad nivelul lipidelor din sânge, îmbunătățesc activitățile antioxidante, suprimă inflamația și normalizează nivelul glicemiei, reducând astfel riscul bolilor de inimă (22).

Puteți lua un smoothie cu avocado la micul dejun sau îl puteți include în salate sau învelișuri pentru prânz.

18. Tomate

Roșiile conțin antioxidanți care ajută la protejarea împotriva mutației ADN-ului, proliferării nelimitate a celulelor și a bolilor cardiovasculare. Oamenii de știință au descoperit că roșiile îmbunătățesc funcția cardiacă post-ischemică și reduc infarctul miocardic (23).

Puteți lua suc de roșii sau smoothie la micul dejun sau ca gustare de seară. Adăugați roșii în salată, curry, cartofi prăjiți, legume la cuptor și pui la grătar pentru a adăuga o aromă acidulată mâncării.

19. Pepene verde

Imagine: Shutterstock

Citrulina este unul dintre compușii găsiți în pepeni, care ajută la scăderea inflamației și a rigidității arteriale, la scăderea colesterolului LDL și a tensiunii arteriale crescute și la reducerea greutății corporale (24).

Luați la micul dejun suc de pepene verde sau smoothie. Puteți avea, de asemenea, un castron de pepene verde ca gustare de seară. Nu mâncați mai mult de 1 ½ căni de pepene verde într-o zi pentru a evita supărarea stomacului.

20. Ulei de tărâțe de orez

Uleiul de tărâțe de orez este bogat în vitamina E, steroli vegetali, orzanol și grăsimi sănătoase care ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL și trigliceride (25).

Puteți folosi ulei de tărâțe de orez în toate scopurile de gătit. Cu toate acestea, nu-l utilizați pentru sos de salată. Este posibil să aveți 4-5 linguri de ulei de tărâțe de orez pe zi.

21. Kale

Imagine: Shutterstock

Bogat în vitaminele A, C, K, acid folic, calciu, magneziu, fosfor, grăsimi omega-3, fibre dietetice și antioxidanți, kale ajută la reducerea riscului bolilor coronariene (26).

Puteți lua un smoothie de varză la micul dejun. Puteți adăuga, de asemenea, varză salată, dar asigurați-vă că o blanch. Adăugați pudră de piper negru, sare, lime și semințe de in, împreună cu legume și o porție medie de sursă de proteine ​​pentru a face salata de varză incitantă și gustoasă.

22. Sfeclă roșie

Sfecla roșie este o sursă excelentă de nitrați care ajută la reducerea inflamației. De asemenea, are proprietăți antioxidante și ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale crescute și la îmbunătățirea profilurilor lipidice (27).

Aveți suc de sfeclă roșie sau sfeclă crudă ca gustare de seară. De asemenea, puteți arunca sfeclă roșie în tocană de pui sau supă de legume. Aveți o jumătate de cană de sfeclă roșie în fiecare zi pentru o sănătate mai bună a inimii și o sănătate generală îmbunătățită.

23. Nasturel

Imagine: Shutterstock

Nasturelul este încărcat cu fitonutrienți, vitamine, minerale și fibre care ajută la îmbunătățirea sănătății inimii și a circulației sanguine (28).

Cel mai bun mod de a consuma năsturelul este să-l suci. Puteți să-l luați primul lucru dimineața, la micul dejun sau ca băutură post-antrenament. Puteți lua un pahar de suc de creștet pe zi.

24. Afine

Afinele sunt bogate într-un polifenol cardioprotector numit resveratrol. Resveratrolul ajută la prevenirea insuficienței cardiace, are proprietăți antitrombolitice și ajută la repararea oricăror daune cauzate morfologiei inimii (29).

Adăugați afine la smoothie sau cereale pentru micul dejun împreună cu nuci pentru a-i da o aromă bogată. Puteți lua până la o jumătate de cană de afine pe zi.

25. Conopida

Imagine: Shutterstock

Conopidele sunt bogate în sulforafan, un izotiocianat care declanșează multe enzime antioxidante. Aceste enzime ajută la prevenirea oxidării colesterolului LDL, inhibând inflamația vasculară, care, la rândul său, previne ateroscleroza (30).

Blanch, fierbe, frige sau adăugați flori de conopidă la supă pentru prânz sau cină. Puteți lua o cană de conopidă pe zi.

26. Rodie

Rodia este încărcată cu antociani și taninuri care posedă proprietăți antioxidante. Acest lucru îl face un fruct cardioprotector puternic. Ajută la scăderea colesterolului LDL și a tensiunii arteriale și la reducerea inflamației (31).

Luați suc de rodie sau fructe la micul dejun sau ca gustare de seară. De asemenea, o puteți adăuga în salată pentru o notă mediteraneană.

27. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră este o sursă bogată de catechine, teobromină și procianidine care previn agregarea trombocitelor, scad tensiunea arterială și îmbunătățesc funcția endotelială. Prin urmare, a avea o bucată de ciocolată neagră vă va ajuta să vă protejați inima de bolile cardiovasculare (32).

Consumați ciocolată neagră care conține 80% sau mai multă cacao. Luați o bucată după cină pentru a vă satura dinții dulci, fără a risca creșterea în greutate sau orice rău pentru sănătatea dumneavoastră.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că evitați următoarele alimente pentru a vă menține inima sănătoasă.

Alimente de evitat pentru o inimă sănătoasă

Imagine: Shutterstock

• Grăsimile trans
• Alimente procesate, cum ar fi salam, hot dog, cârnați etc.
• Făină și pâine albă
• Iaurt, lapte și brânză (dacă aveți intoleranță la lactoză)
• Cereale integrale OMG și făină
• Zahăr rafinat, zahăr din trestie și sirop de porumb bogat în fructoză
• Mancaruri nedorite, precum chipsuri de cartofi, alimente prajite, burgeri etc.
• Băuturi gazoase și îndulcite
• Leguminoase) deoarece sunt încărcate cu lectine care declanșează inflamația în organism)

Începeți să vă îngrijiți sănătatea inimii prin includerea acestor alimente prietenoase cu inima în dieta dumneavoastră. De asemenea, asigurați-vă că vă antrenați în mod regulat pentru a vă întări mușchii inimii. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să lăsați un comentariu în caseta de mai jos.

Referințe

1. „Primele 10 cauze de deces” Organizația Mondială a Sănătății.

2. „Mortalitatea prin boală cardiacă ischemică în funcție de țară, regiune și vârstă: statistici de la Organizația Mondială a Sănătății și Națiunile Unite” Revista internațională de cardiologie, Biblioteca Națională de Medicină a SUA

3. Centrele „Sănătate și costuri economice ale bolilor cronice” pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane.

4. Asociația Americană a Inimii „Statisticile despre bolile de inimă și accidentul vascular cerebral 2018 dintr-o privire”

5. Centrul „Prevenirea bolilor de inimă” pentru controlul și prevenirea bolilor, Departamentul SUA pentru sănătate și servicii umane.

6. Centrele „Coronary Artery Disease (CAD)” pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane.

7. „Suplimentele Omega-3 și bolile cardiovasculare” Tanaffos, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

8. „Consumul de ulei de măsline și riscul de boli cardiovasculare și mortalitate în studiul PREDIMED” BMC Medicine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

9. „Consumul pe termen lung de suc de portocale este asociat cu LDL-colesterol scăzut și apolipoproteina B la subiecții normali și moderat hipercolesterolemici” Lipide în sănătate și boală, Biblioteca Națională de Medicină a SUA.

10. „Broccoli: o legumă unică care protejează inimile mamiferelor prin ciclul redox al superfamiliei de tioredoxină.” Jurnal de chimie agricolă și alimentară. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

11. „Consumul de suc de morcovi mărește starea antioxidantă totală și scade peroxidarea lipidelor la adulți” Nutrition journal, US National Library of Medicine.

12. „Cateinele de ceai verde și sănătatea cardiovasculară: o actualizare” Chimia curentă a medicamentelor. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

13. „Căpșunile scad markerii aterosclerotici la subiecții cu sindrom metabolic” Cercetare nutrițională, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

14. „Aportul alimentar de nuci și prognoza cardiovasculară” Jurnalul Ochsner, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

15. „Mere și sănătatea cardiovasculară - este microbiota intestinală o considerație esențială?” Nutrients, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

16. „Semințele de in și sănătatea cardiovasculară”. Jurnal de farmacologie cardiovasculară, Biblioteca Națională de Medicină a SUA.

17. „ Rădăcina de sparanghel reglează metabolismul colesterolului și îmbunătățește starea antioxidantă la șobolanii hipercolesteremici” Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi: eCAM, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

18. „Efectul usturoiului asupra tulburărilor cardiovasculare: o revizuire” Nutrition journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

19. „Efectele vasculare ale azotatului dietetic (așa cum se găsește în legumele cu frunze verzi și sfeclă roșie) prin calea nitrat-nitrit-oxid nitric” Jurnalul britanic de farmacologie clinică, US National Library of Medicine.

20. „Vin roșu: o băutură pentru inima ta” Jurnal de cercetare a bolilor cardiovasculare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

21. „Eat Papayas Naked: PH-Balanced Diet for Super Health and Glowing Beauty” Susan M. Lark.

22. „Hass Avocado Composition and Potential Health Effects” Recenzii critice în domeniul științei și nutriției alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

23. „Licopen, roșii și boli coronariene.” Cercetare cu radicali liberi, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

24. Extractul " Citrullus lanatus " Sentinel "(pepene verde) reduce ateroscleroza la șoarecii cu deficit de receptor LDL" Jurnalul de biochimie nutrițională, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

25. „Efectul dietei cu conținut scăzut de calorii cu ulei de tărâțe de orez asupra factorilor de risc cardiovascular la pacienții hiperlipidemici” Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. „Sucul de kale îmbunătățește factorii de risc ai bolii arterelor coronare la bărbații hipercolesterolemici.” Științe biomedicale și de mediu: BES, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

27. „Beneficiile potențiale ale suplimentării cu sfeclă roșie în sănătate și boli” Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

28. „Corpul în echilibru: un ghid pe bază de plante pentru auto-îngrijire holistică” Maria Noel Groves

29. „Polifenoli: beneficii pentru sistemul cardiovascular în sănătate și îmbătrânire” Nutrienti, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

30. „Influența sulforafanului asupra sănătății vasculare și relevanța sa pentru abordările nutriționale pentru prevenirea bolilor cardiovasculare” Jurnalul EPMA, Biblioteca Națională de Medicină a SUA.

31. „Rodie pentru sănătatea ta cardiovasculară” Jurnalul medical Rambam Maimonides, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

32. „Beneficiile cardiovasculare ale ciocolatei negre” Farmacologie vasculară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.