Soia este plină de nutriție. Sunt surse bune de acizi grași nesaturați, vitamine B și E, fibre, fier, calciu, zinc și alți compuși bioactivi, cum ar fi izoflavonele. Acesta este un motiv pentru care soia a rămas o componentă a dietelor tradiționale asiatice de mii de ani (1).

Profilul lor nutrițional face ca soia să fie foarte bună pentru sănătatea umană. Unele cercetări afirmă că pot crește și sănătatea pielii. Interesant este că atât soia fermentată, cât și cea nefermentată au proprietăți importante.

În acest post, vom explora mai multe despre boabele de soia și beneficiile lor pentru sănătate.

Detalii nutriționale ale soia

O cană de soia (186 grame) conține 830 de calorii și 56 de grame de carbohidrați. Următoarele sunt celelalte substanțe nutritive majore prezente:

• 67 de grame de proteine
• 37 de grame de grăsime
• 17 grame de fibre
• 515 miligrame de calciu
• 29 miligrame de fier
• 521 miligrame de magneziu
• 3 grame de fosfor
• 3 grame de potasiu
• 698 micrograme de folat
• 41 UI de vitamina A

* Valori provenite din USDA, soia, semințe mature, brute

Aceasta a fost compoziția nutritivă a semințelor de soia mature și crude. O altă variantă a boabelor de soia sunt semințele prăjite.

Semințele de soia prăjite sunt crocante și delicioase. Acestea oferă energie comparabilă, carbohidrați, proteine ​​și fibre. Majoritatea micronutrienților din soia sunt păstrați în ciuda prăjirii.

Venind la compoziția fitochimică, soia conține molecule active precum tocoferoli, fosfolipide, sfingolipide, carotenoide, lunasin, izoflavone, saponine și fitați (2).

Acidul fitic sau fitații se încadrează în categoria anti-nutrienți. Acidul fitic chelează sau se leagă de ioni precum calciu, magneziu și potasiu. Majoritatea acestor minerale sunt legate de proteinele din celulele corpului. În condiții de pH în schimbare, acidul fitic se leagă de ioni minerali și proteine, făcându-i pe ambii mai puțin biodisponibili (2).

Cu toate acestea, atunci când ingerați soia, acidul fitic / fitații săi reacționează cu enzimele intestinului. Astfel, își pierde o parte din puterea de prindere sau de chelare (2).

Derulați în jos pentru a afla cum soia vă poate aduce beneficii sănătății.

Care sunt beneficiile pentru soare ale soia?

1. Vă poate proteja pielea

Soia prezintă efecte antiinflamatoare, stimulatoare de colagen, antioxidante, de iluminare a pielii și efecte de protecție UV (3).

Acestea conțin ingrediente bioactive precum taninuri, izoflavonoide, inhibitori ai tripsinei și proantocianidine. Extractele bogate în aceste componente sunt benefice în cosmetologie și dermatologie (3).

S-a constatat că inhibitorii de tripsină din soia (o anumită proteină din soia) au proprietăți de depigmentare. În studii, acestea ar putea reduce depunerea pigmentului. Antocianinele din soia inhibă, de asemenea, producția de melanină (4).

În studiile la șobolani, extractele de soia au redus ridurile și inflamațiile cauzate de razele UV. De asemenea, stimulează colagenul și îmbunătățesc elasticitatea pielii (4).

Daidzeina, una dintre izoflavonele din soia, a împiedicat mecanismele celulare care duc la dermatită atopică la aceste șobolani (4).

Studii multiple susțin puternic proprietățile anticancerigene ale soiei. Administrarea orală și topică de genisteină a demonstrat inhibarea substanțială a cancerului de piele indus de UV și a îmbătrânirii la modelele de șoareci. Cu toate acestea, mecanismele care stau la baza modului în care funcționează boabele de soia în această privință necesită o înțelegere suplimentară (4).

2. Poate controla creșterea în greutate și nivelurile de colesterol

Mai multe studii pe animale și oameni au demonstrat că consumul de proteine ​​din soia reduce greutatea corporală și masa de grăsime. Soia ajută prin scăderea nivelului colesterolului plasmatic și a trigliceridelor (5).

Într-un studiu la șobolani, șobolanii obezi / grași au fost hrăniți cu proteine ​​din soia sau izolate de cazeină cu alte componente timp de trei săptămâni. S-a observat că șobolanii hrăniți cu proteine ​​din soia aveau greutate corporală mai mică decât cei care erau pe cazeină. Nivelul trigliceridelor plasmatice și hepatice a fost, de asemenea, raportat a fi scăzut (5).

Metadatele cu studii la om arată în mod clar efectul pozitiv al suplimentelor de soia asupra greutății corporale. Se crede că izoflavonele sunt componentele active din spatele acestui efect.

Consumul de soia poate controla greutatea corporală atât la indivizii obezi, cât și la cei cu greutate corporală normală (cu IMC <30) (6).

3. Poate reduce riscul de cancer dependent de hormoni

Izoflavonele din soia au fost studiate pentru efectele lor anticancerigene. Într-un studiu japonez, s-a constatat că acestea reduc riscul de cancer mamar la femeile aflate în premenopauză (7).

Soia este bogată în precursori ai izoflavonelor daidzeină și genisteină, despre care se crede că au efecte antiestrogenice, reducând astfel riscul de cancer mamar. Acestea reglează în jos enzimele implicate în biosinteza estrogenilor (7).

Ingredientele din soia concurează cu estrogenul pentru a exercita un efect anti-estrogenic. Atât produsele din soia fermentate, cât și cele nefermentate au această proprietate anticancerigenă.

Efectele protectoare ale soiei au fost raportate atât în ​​cancerele hormonale, cât și în cele care nu sunt legate de hormoni. Cu toate acestea, nu există nicio declarație definitivă în acest moment și sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili soia care reduce riscul de cancer (8).

4. Poate ajuta la gestionarea diabetului

Completarea dietei cu soia poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Carbohidrații, proteinele, fibrele dietetice și mineralele complexe pot contribui la acest efect. Fitoestrogenii și peptidele din soia pot ajuta, de asemenea, în acest sens. Acestea scad valoarea glicemică a acestor leguminoase și beneficiază persoanele cu diabet zaharat (9), (10).

Fitochimicalele din soia sunt antioxidanți puternici. Consumul lor poate proteja persoanele cu diabet de daune oxidative, care pot agrava diabetul. Aceste fasole pot ajuta, de asemenea, la tratarea unor afecțiuni precum toleranța la glucoză, hiperlipidemia și rezistența la insulină (9).

Interesant este faptul că produsele din soia fermentate (cum ar fi natto, tempeh, doenjang și kochujang) sunt mai bune ca agenți antidiabetici. Acest lucru se datorează probabil faptului că fermentația se consideră că modifică structurile chimice ale izoflavonoidelor și ale altor biomolecule active (11).

Nu există multe studii umane care susțin acest lucru, dar dovezile literare demonstrează eficacitatea produselor fermentate față de cele non-fermentate (11).

5. Vă poate întări părul

Unele cercetări sugerează că băuturile din soia pot ajuta la tratarea cheliei.

Conform rapoartelor, s-a constatat că consumul frecvent de băuturi din soia protejează împotriva alopeciei androgenice moderate până la severe (o formă comună de chelie) (12).

Băuturile din soia sunt bogate în izoflavone. Mai multe rapoarte afirmă că izoflavonele pot proteja împotriva cheliei (12).

6. Poate promova sănătatea inimii

Soia este, de asemenea, asociată cu beneficii cardiovasculare, datorită izoflavonelor lor.

Izoflavonele din soia scad nivelul colesterolului rău (LDL) din sânge, astfel încât radicalii liberi să nu acționeze asupra acestora pentru a forma plăci aterosclerotice. Dacă sunt formate, aceste plăci duc la inflamația vaselor de sânge, declanșând astfel ateroscleroza (13).

Studiile efectuate pe animale și la oameni afirmă că prezența soiei în dietă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Soia poate ajuta la combaterea inflamației, care este una dintre principalele cauze ale bolilor de inimă (14).

Acest lucru este susținut de o creștere a excreției de sodiu prin urină. Acești fitoestrogeni acționează asupra receptorilor de estrogen și inhibă sistemul enzimatic cheie care provoacă hipertensiune (15).

7. Poate preveni bolile osoase la femei

Menopauza marchează sfârșitul ciclului menstrual. De asemenea, se caracterizează printr-o scădere a nivelului de estrogen. În afară de perioadele de reglare, estrogenul este vital în conservarea și protejarea oaselor. Prin urmare, o mare parte a femeilor aflate în postmenopauză se confruntă cu pierderea osoasă sau prezintă un risc ridicat de boli osoase (16).

Există unele cercetări că laptele de soia ar putea fi invers asociat cu osteoporoza la femeile aflate în postmenopauză (17).

8. Poate trata tulburările de somn și depresia

Într-un studiu japonez, aportul mai mare de izoflavone a fost legat de o durată și o calitate mai bune ale somnului. Soia, fiind surse bogate de izoflavone, ar putea fi benefică în acest sens (18).

Estrogenul este unul dintre hormonii care acționează asupra creierului și sunt implicați în reglarea somnului. Multe studii de terapie de substituție hormonală dovedesc capacitatea estrogenului de a atenua insomnia, neliniștea și depresia (18).

În 2015, a fost realizat un sondaj în nord-estul Chinei rurale la 1717 participanți cu vârsta peste 65 de ani. Potrivit sondajului, persoanele care consumă rar soia sau produse din soia ar putea fi mai susceptibile de a avea simptome depresive (19).

Cercetările au descoperit, de asemenea, o corelație între suplimentarea cu izoflavonă din soia și posibila îmbunătățire a depresiei. Cu toate acestea, datele sunt limitate și avem nevoie de mai multe studii pentru a confirma aceste constatări (20).

Cu boabele de soia, moderarea este esențială. Consumul excesiv poate duce la anumite efecte adverse. În secțiunea următoare, vom analiza doza ideală de soia.

Ce este cotidianul