Cele mai bune exerciții aerobe de ardere a caloriilor și beneficii pentru sănătate

Numiți o problemă de sănătate pe care exercițiile aerobice nu o pot rezolva. Dovezile științifice arată că aerobicul sau cardio este o soluție unică pentru majoritatea problemelor din secolul XXI. Obezitate, diabet, boli de inimă, hipertensiune arterială, stres și chiar anumite tipuri de cancer (1), (2), (3)!

Dar de asta suntem vinovați cei mai mulți dintre noi…

• Petrec majoritatea timpului urmărind cel mai recent spectacol Netflix / HBO.
• Luând un Uber în loc să mergi sau să mergi cu bicicleta.
• S-a încheiat abonamentul gratuit de o lună al Netflix? Scoateți PlayStation.
• Jucând „să te uiți” cu prietenul în loc să iei ușa.

La suprafață, pare amuzant. Numai că nu este. În ultimele două decenii, obezitatea a crescut de la 16,8% la 18,5% la tineri și de la 33,7% la 39,6% la adulți în SUA (4). Acest lucru, la rândul său, a dat naștere la diverse probleme de sănătate. Să nu uit de facturile medicale uriașe. Dar există o cale de ieșire - exerciții aerobice / cardio distractive, care stimulează starea de spirit.

În această postare, învață din nou beneficiile exercițiilor aerobice. Reinventează-ți puterea interioară. Re-energizați-vă mușchii și creierul. Sa incepem!

Diferența dintre exercițiul aerob și anaerob

Shutterstock

Exercițiul poate fi aerob sau anaerob. Exercițiile aerobice, cunoscute popular sub numele de cardio, consumă oxigen. Inima pompează, respirația se îmbunătățește, consumați mai mult oxigen și oxigenul alimentează procesul de ardere a grăsimilor.

Pe de altă parte, exercițiile anaerobe nu folosesc oxigen. În schimb, ei folosesc depozite de energie (cum ar fi grăsimea) pentru a efectua seturi de exerciții și repetări. Aceste exerciții sunt în mare parte scurte scurte de exerciții de intensitate ridicată (de exemplu, 30 de genuflexiuni, 35 de genunchi înalți, 20 de alpiniști continuu). Deoarece nu aveți timp să respirați, oxigenul nu este folosit pentru a alimenta exercițiile de intensitate ridicată.

S-ar putea să credeți că exercițiile anaerobe sunt mai bune pentru arderea grăsimilor. Dar imaginați-vă să faceți 30 de genuflexiuni, 35 de genunchi înalți, 20 de alpiniști dintr-o singură mișcare și apoi săriți să vă antrenați întreaga săptămână din cauza crampelor musculare și oboselii. Exercițiile cardio sau aerobice sunt o modalitate excelentă de a începe exercițiile. Au la fel de multe beneficii ca și exercițiile anaerobe. Să verificăm care sunt aceste beneficii.

Beneficiile exercițiilor aerobice

Exercițiile aerobice au următoarele beneficii pentru sănătate (1), (2), (3):

• Ajută la scăderea în greutate
• Reduceți riscul bolilor cardiovasculare
• Reduceți stresul și anxietatea
• Scăderea nivelului de lipide din sânge
• Reduceți riscul de diabet
• Incetiniti imbatranirea
• Promovează plasticitatea creierului
• Ajutați la combaterea anumitor tipuri de cancer

Jocul „fix” nu va ajuta. Ridică-te și include următoarele exerciții aerobice în rutina ta de fitness. Deruleaza in jos!

15 exerciții aerobice pe care le puteți include în rutina dvs. de fitness

Exerciții aerobice pe care le puteți face acasă

1. Jump Rope

Shutterstock

Motivele pentru care săriturile pe frânghie sunt primele pe această listă sunt (a) este un exercițiu uimitor de încălzire și (b) este un exercițiu complet pe corp care nu necesită să vă mișcați prea mult corpul. Tot ce trebuie să faci este să sari și să te împiedici să te împiedici. Vă crește ritmul cardiac și poate arde în jur de 200 de calorii în doar 10 minute! Dar, să nu devenim prea ambițioși. Saltul de coardă în mod continuu timp de 10 minute este dificil, mai ales dacă nu aveți obiceiul să faceți acest lucru. Luați-o încet, purtați pantofi adecvați și măriți timpul pe măsură ce progresați.

2. Fugi sau jogging

Ai simțit vreodată să alergi când devine prea stresant? Ei bine, exact asta ajută la reducerea alergării - stresul. Când alergi sau alergi, mintea ta este mai concentrată pe prevenirea căderii, ritmul cardiac este ridicat, respiri repede și transpiri. După 10 minute, când nu mai ai respirație, nu te vei mai putea concentra asupra lucrurilor care te deranjează. Alergatul este o modalitate excelentă de a arde 100-200 de calorii, în funcție de viteză, timp și greutatea actuală.

3. Mersul pe jos

Shutterstock

4. Dansul

5. Jacks Jumping

Shutterstock

Sărim adesea direct în exercițiile principale fără o încălzire adecvată. Cricul pentru sărituri este un exercițiu distractiv de încălzire. Vă ajută să vă treziți mușchii din corp și să ardeți aproximativ 50 de calorii dacă faceți 3 seturi de 30 de sărituri cu 10 secunde de odihnă între fiecare set. Amestecați-l cu alte exerciții de ardere a caloriilor pentru a obține un antrenament eficient de 10-20 de minute.

6. Butt Kicks

Acesta, literalmente, este un exercițiu de kickass! Este o versiune modificată de jogging la fața locului, care vă poate ajuta să vă subțireți și să vă tonifiați fesierii, coapsele, vițeii și regiunea inferioară a abdomenului. Este un arzător excelent de calorii și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forța și rezistența musculară. Asigurați-vă că purtați pantofi buni pentru a preveni rănirea genunchiului. Iată cum să o faci.

7. Squat Jacks

La fel ca jacks-urile, dar nu chiar jacks-urile! Acum, nu-ți lăsa imaginația să se dezlănțuie și gândește-te la un exercițiu ciudat în care faci o despărțire a picioarelor în timp ce ești ghemuit. În acest exercițiu distractiv și eficient, veți face un salt și să vă ghemuiți în jos. Cricurile ghemuit vizează picioarele, fesierele și regiunea buricului. Efectuarea a 3 seturi de 15 mufe ghemuit te poate transpira și arde aproximativ 50-60 de calorii. Amestecă-l cu alte exerciții pentru a-ți atinge focul de calorii. Iată cum să faci jack-uri ghemuit.

8. Burpees

9. Lunges

10. Înot

Shutterstock

Înotul este unul dintre cele mai bune antrenamente pe tot corpul, care vă pot ajuta să ardeți aproximativ 500-600 de calorii în 30 de minute, să îmbunătățiți tonusul muscular, să pierdeți în greutate și să ușurați stresul. Puteți învăța diverse lovituri sau puteți merge de-a lungul părților laterale ale piscinei (nu mergeți în partea mai adâncă dacă nu sunteți înotător) în etapa inițială.

Exerciții aerobice de făcut în sala de sport

11. Canotaj

Fie că este în aer liber sau în interior, canotajul este un exercițiu uimitor de tonifiere și întărire a corpului superior (aruncați o privire asupra echipajului de canotaj de la Harvard!). Veți arde în jur de 300 de calorii în 30 de minute și puteți pierde excesul de grăsime de pe partea superioară a corpului. La sala de sport, puteți să vâslați pe un aparat de vâslit. Asigurați-vă că nu puneți prea multe greutăți inițial. De asemenea, aveți grijă de poziția picioarelor, genunchilor, spatelui și a mușchilor utilizați. De asemenea, puteți face excursii cu caiacul sau vă puteți alătura unui club de echipaj din zona dvs.

12. Boxul

Shutterstock

Boxul este mai mult un test al minții tale decât puterea corpului tău. Veți învăța cum să îmbunătățiți coordonarea corpului, echilibrul, forța și tonusul muscular și veți începe să vă gândiți cu doi pași înaintea adversarului. Nu doar arderea caloriilor, eliberarea stresului și senzația de luptă ca Rocky Balboa sau visarea cu ochii deschiși despre câștigarea Campionatului Național de Box vă vor împiedica să renunțați prea curând.

13. Bicicletă staționară

Imaginați-vă asta. Plouă de dimineață și nu poți merge la sală sau afară pentru o alergare rapidă sau într-o aventură cu bicicleta. De ce să nu sari pe o bicicletă staționară și să te miști cel puțin 20 de minute? Este un exercițiu uimitor pentru a vă asigura circulația sângelui. Arde în jur de 200-300 de calorii și tonifică picioarele, fesierii și abdomenul inferior. Aveți grijă la șa, poziționare și rezistență pentru a face antrenamentul eficient. Citiți această postare pentru a obține atenția.

14. Eliptic

Shutterstock

Dacă o bicicletă staționară te uzează sau te plictisește, încearcă eliptica. De ce? Ei bine, pentru început, arde aproximativ 300-400 de calorii dacă vă încadrați în greutatea de 160-175 de lire sterline. Și mai sunt! Mașina este proiectată într-un mod pentru a vă oferi un antrenament complet. Adică, puteți obține brațe, picioare și burtă subțiri și tonifiate. Intrigat? Aflați mai multe despre asta aici.

Exerciții aerobice de făcut într-o clasă

15. Zumba

Zumba este ceea ce m-a pus în formă. Este o formă excelentă de cardio și te poți distra mult cu prietenii! Zumba arde aproximativ 500 de calorii în 60 de minute, adică puteți arde aproximativ 2500 de calorii dacă faceți Zumba cel puțin o oră timp de cinci zile pe săptămână. De asemenea, are multe beneficii pentru sănătate. Citiți această postare pentru a afla totul despre Zumba.

Aceste 15 exerciții aerobice uimitoare vă vor ajuta cu siguranță să vă tonificați, să reduceți stresul și să reduceți riscul apariției diferitelor probleme de sănătate. Bucurați-vă de vizionarea emisiunii preferate, dar asigurați-vă că sunteți activ fizic. Împreună cu efectuarea acestor exerciții, mergeți la magazinul alimentar din apropiere în loc să conduceți acolo. Luați scările (modalitate excelentă de a vă arunca!) În locul liftului. Și te rog, ridică-te și ia ușa!

Referințe

1. „Beneficiile exercițiului aerob pentru sănătate.” Medicină postuniversitară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
2. „Efectele acute ale exercițiului aerob promovează învățarea” Rapoarte științifice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. „Rămâneți activ” Școala de sănătate publică Harvard THChan.
4. „Rata obezității continuă să crească în rândul adulților din SUA” American Cancer Society.