Cele mai bune 10 exerciții cardio pentru pierderea în greutate - ardeți grăsimile pentru a obține rapid un corp subțire

Cardio este o componentă excelentă a exercițiilor pentru a obține un corp subțire. Mergeți la el dacă trebuie să vărsați câteva kilograme în plus. Funcționează prin creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor sub formă de glucoză și grăsimi. Dar nu toate tipurile de cardio sunt bune pentru pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră. Cercetările spun că cardio-ul de intensitate moderată nu este la fel de eficient ca cardio-ul de intensitate mare și duce la pierderea mușchilor și vă rănește articulațiile (1). Deci, care sunt exercițiile cardio de intensitate ridicată pentru pierderea de grăsime? Citiți această postare pentru a cunoaște cele mai bune 10 exerciții cardio pentru pierderea în greutate și pentru a vă întoarce în formă. Glisati in sus!

1. Sprinturi intermitente

Shutterstock

Durată: 30 de minute

Calorii arse: Până la 1200 de calorii (variază)

Echipament necesar: Nici unul

Cum se fac sprinturi intermitente

1. Setați banda dvs. de alergare la o înclinație de 3 grade și începeți să alergați cu o viteză de 6 mph.
2. După 1 minut, măriți viteza la 9 sau 10 mph.
3. Continuați să rulați timp de 3 minute.
4. Măriți viteza până la 14-15 mph și continuați sprintul timp de 30 de secunde.
5. Reduceți viteza la 10 mph și continuați să alergați timp de 3 minute.
6. După 3 minute, sprintează timp de 30 de secunde.

2. Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate

Shutterstock

Durată: 35 minute

Calorii arse: Până la 500 de calorii (variază)

Echipament necesar: Nici unul

Cum se face antrenament la intervale de intensitate mare

1. Puteți face o serie de exerciții la intensitate ridicată - cum ar fi burpeele, săriturile genuflexive, săriturile lungi, genunchii înalți și săriturile în trepte.
2. Asigurați-vă că faceți aceste exerciții în forma corectă.
3. Faceți un set de 10 repetări din fiecare exercițiu și apoi faceți o pauză de 10 secunde.
4. Nu prelungi perioada de pauză.

3. Canotaj

Shutterstock

Durata: 30 minute

Calorii arse: 200-300 calorii

Echipament necesar: Mașină de vâslit

Cum să faci canotaj

1. Apucați mânerul corzii de canotaj și stați pe mașina de canotaj.
2. Așezați picioarele pe suportul pentru picioare. Păstrați coloana vertebrală dreaptă, umerii coborâți și pieptul afară.
3. Implicați-vă abdomenul și mușchii spatelui și trageți mânerul sau bara spre abdomen.
4. Oprește-te când coatele îți sunt în spate. Strângeți omoplații.
5. Asigurați-vă că nu vă aplecați înapoi.
6. Reveniți la poziția de pornire.

Sfat: asigurați-vă că utilizați cantitatea corectă de greutate și tehnica corectă pentru a face acest exercițiu.

4. Salt de frânghie

Shutterstock

Durata: 10 minute

Calorii arse: 200 calorii

Echipament necesar: sărituri de coardă

Cum să faci sărituri pe frânghie

1. Luați un mâner cu fiecare mână. Răsturnați coarda deasupra capului spre spate.
2. Începeți să sară la o viteză mică și săriți coarda.
3. După ce ai terminat 25 de sărituri, mărește-ți viteza și sări coarda de 50 de ori.
4. Faceți o pauză de 10 secunde.
5. Începeți să sari din nou coarda. Dacă este posibil, săriți și pliați picioarele pentru a vă atinge tocurile de șolduri.

5. Înot

Shutterstock

Durata: 60 minute

Calorii arse: 500-700 calorii

Echipament necesar: Piscină

Cum să înoți să arzi calorii

1. Purtați un costum de baie, o șapcă și ochelari de înot.
2. Intrați în apă și faceți lovituri libere.
3. Faceți aproximativ 10 ture, astfel încât să vă angajați toți mușchii și să obțineți un antrenament bun.
4. Aflați alte accidente vasculare cerebrale pentru a vă ajuta să înotați mai repede și să ardeți mai multe calorii.

6. Mersul plin de viață

Shutterstock

Durată: 30 minute

Calorii arse: 200 calorii

Echipament necesar: Nici unul

Cum să faci o plimbare rapidă

1. Purtați haine confortabile și pantofi de mers pe jos.
2. Faceți o încălzire de 5 minute.
3. Începeți să mergeți la 5 mph.
4. După un minut, măriți viteza de mers la 7 mph.
5. Continuați să mergeți 5 minute înainte de a încetini la 4 mph.
6. Mergeți un minut la 4 mph și apoi măriți viteza la 7 mph și mergeți 5 minute.

Sfat: dacă mergeți pe o bandă de alergat, încercați diferite unghiuri de înclinare, astfel încât să obțineți un antrenament intens în 30 de minute.

7. Ciclism

Shutterstock

Durata: 20 de minute

Calorii arse: 200-300 de calorii

Echipament necesar: Bicicletă staționară sau bicicletă cu angrenaj

Cum să faci ciclism pentru a arde calorii

1. Începeți prin a sta pe bicicletă. Fii confortabil.
2. Începeți să pedalați la o viteză medie.
3. După aproximativ un minut, creșteți viteza de pedalare, astfel încât să simțiți arsura în coapse în doar un minut sau două.
4. Nu încetați să pedalați timp de 3 minute.
5. Încetiniți puțin un minut și apoi faceți ciclism de mare viteză timp de 3-5 minute.

Sfat: dacă vă simțiți confortabil, puneți o anumită rezistență în bicicleta staționară, astfel încât antrenamentul să fie mai intens.

8. Kettlebells

Shutterstock

Durată: 30 de minute

Calorii arse: 400-600 de calorii

Echipament necesar: Kettlebell

Cum să faci exerciții Kettlebell

1. Acesta este un amestec de antrenament de forță cardio și musculară.
2. Luați un kettlebell (nu prea ușor sau prea greu) și folosiți-l pentru a face genuflexiuni cu lifturi de kettlebell, ghemuituri plie, plimbări cu rotații, plimbări cu o singură mână, etc.
3. Adăugarea de greutăți vă va oferi rezistența perfectă pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii.

9. Cățărător de scări

Shutterstock

Durată: 10 minute

Calorii arse: 200 calorii

Echipament necesar: Nici unul

Cum se face cățărarea pe scări

1. Începeți urcând scările.
2. Începeți să urcați la fiecare pas.
3. Apoi, urcați scările aruncându-vă.
4. Variați lunges înainte cu lunges laterale.
5. Încheiați setul alergând în sus și în jos pe scări o singură dată.
6. Luați o odihnă de 10 secunde și apoi mergeți la al doilea set.

10. Eliptic

Shutterstock

Durată: 30 de minute

Calorii arse: 500-600 de calorii

Echipament necesar: O scară sau gradină

Cum să faci exerciții eliptice

1. Puneți mașina eliptică, țineți un mâner cu fiecare mână și începeți să pedalați.
2. Apăsați butonul de pornire rapidă și adăugați rezistență la nivelul 2.
3. Continuă să respiri în timp ce te miști cât de repede poți.
4. Pedalați înapoi cu aceeași intensitate.

Deci, iată că aveți - cele mai bune 10 antrenamente cardio de înaltă intensitate care vă vor ajuta să vărsați niște grăsimi. Înainte de a merge mai departe, aruncați o privire la liniile directoare pentru antrenamentul în exerciții cardio.

Ghiduri cardio

• Obișnuiește-ți corpul cu exercițiile de intensitate mare. Dacă corpul tău nu este obișnuit să faci cardio de înaltă intensitate, este posibil să ajungi să te rănești.
• Urmați tehnica corectă. Luați-vă timp pentru a învăța postura corectă în loc să faceți doar 100 de repetări. Deoarece 10 repetări vă vor oferi rezultate mai bune și vor preveni leziunile.
• Respirați înăuntru și în afară. Doar pentru că alergați sau săriți cu frânghia la viteză mare, nu înseamnă că trebuie să cumpărați un bilet de mare viteză spre cer! Respirarea în interior și în exterior vă va maximiza, de asemenea, eforturile de slăbire.
• Bea o băutură înainte de antrenament. Nu, nu băuturi energizante pe care le primești în supermarketuri. Doar un pahar de apă cu gheață cu citricele preferate stoarse va fi din belșug pentru a vă pregăti pentru antrenament. Bea apă pe tot parcursul zilei, înainte și după antrenamente.
• Implicați-vă mușchii. Fără a vă angaja sau a vă contracta mușchii, nu veți putea viza o anumită zonă. De exemplu, în timp ce faci canotaj, ar trebui să îți angajezi picioarele în primul rând, dar poți contracta și omoplații pentru a-ți activa și lucra mușchii lat.
• Nu exagerați cu cardio. Excesul oricărui exercițiu, în special cardio, nu este bun pentru mușchii și articulațiile. Amestecă-ți rutina de antrenament cu antrenamente de forță și exerciții de întindere, astfel încât corpul tău să aibă o gamă întreagă de mișcare.
• Purtați pantofi buni. Pantofii sunt foarte importanți atunci când vine vorba de exerciții cardio, deoarece vă protejează tălpile și genunchii.
• Stai hidratat. Beți puțină apă la fiecare 20 de minute pentru a vă menține hidratat și pentru a vă menține rezistența. După ce ați terminat antrenamentul, asigurați-vă că continuați să vă rehidratați și să realimentați.

Atât de mult efort și doar slăbire? Nu, ai mai multe beneficii decât simpla pierdere în greutate. Aruncați o privire la lista de mai jos.

Beneficiile cardio

• Îmbunătățește rezistența și puterea musculară.
• Îmbunătățește capacitatea inimii și a plămânilor.
• Ajută la întărirea oaselor.
• Sporește încrederea.
• Îmbunătățește productivitatea.
• Crește nivelul de energie.
• Previne depresia și anxietatea.
• Protejează împotriva bolilor de inimă.
• Ajută să dormi mai bine.

În concluzie, cardio-ul de intensitate ridicată timp de 30 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână, este o modalitate excelentă de a începe obiectivele, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, întreținerea în greutate sau doar de a obține o formă mai bună. Aceste exerciții vizează toți mușchii corpului și vă ajută să atingeți cel mai bun nivel de fitness și cel mai bun corp pe care vi l-ați putea imagina vreodată. Deci, mergeți mai departe și bateți-l! Noroc.