Step aerobic: 10 antrenamente, beneficii și sfaturi

Îmbunătățește-ți cardio-ul cu step aerobic. Acest antrenament pentru arderea grăsimilor oferă multe alte beneficii decât simpla pierdere în greutate. Iată 10 antrenamente, beneficii și sfaturi pentru aerobic în 10 pași. Porniți muzica și distrați-vă cu această rutină de exerciții de ardere a caloriilor. Citește mai departe.

Exerciții de aerobic în 10 etape

1. Dreapta și stânga de bază

YouTube

Cum se face

1. Stați în fața unei cutii de trepte și începeți să defilați împreună cu ritmurile muzicale.
2. Puteți să vă așezați mâinile pe talie.
3. Așezați piciorul drept pe treaptă și apoi stânga.
4. Coborâți mai întâi cu piciorul drept și apoi cu stânga.
5. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi urcați mai întâi cu piciorul stâng și apoi cu dreapta. Faceți acest lucru de 10 ori.

2. V Pasul

YouTube

Cum se face

1. Așezați o cutie de trepte în fața dvs.
2. Așezați piciorul drept pe cutia de trepte în direcția diagonală.
3. Așezați piciorul stâng pe caseta de trepte în direcția diagonală stângă. Picioarele tale ar trebui să fie mai late decât lățimea umerilor.
4. Așezați piciorul drept pe sol în poziția sa inițială și apoi piciorul stâng.
5. Faceți acest lucru de 10 ori, alternând între picioarele dreapta și stânga.

3. Un pas

YouTube

Cum se face

1. Așezați cutia de pași vertical în fața dvs. Stai în stânga.
2. Așezați piciorul drept pe treaptă și apoi pe stânga.
3. Așezați piciorul drept pe podea pe partea dreaptă și apoi plasați stânga.
4. Așezați piciorul stâng pe treaptă și apoi pe dreapta.
5. Coborâți pe podea cu piciorul stâng mai întâi pe partea stângă și apoi cu piciorul drept.
6. Faceți acest lucru de 15 ori.

4. Atingeți Sus

YouTube

Cum se face

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Așezați piciorul drept pe partea stângă a cutiei de trepte.
3. Atingeți piciorul stâng pe cutia de trepte și coborâți pe podea cu piciorul stâng mai întâi și apoi cu cel drept.
4. Așezați piciorul stâng pe partea dreaptă a casetei pentru trepte.
5. Atingeți piciorul drept pe cutia de trepte și coborâți pe podea cu piciorul drept mai întâi și apoi cu stânga.

5. Turnstep Move

YouTube

Cum se face

1. Așezați piciorul drept pe treaptă.
2. Așezați piciorul stâng pe treaptă puțin mai lat decât lățimea umerilor.
3. Așezați piciorul drept în spatele stângului, pe podea. Întoarce-ți ușor corpul spre stânga.
4. Așezați piciorul stâng pe podea pentru o secundă și urcați rapid pe cutia de trepte cu el din nou.
5. Așezați piciorul stâng pe treaptă.
6. Așezați piciorul drept pe treaptă puțin mai lat decât lățimea umerilor.
7. Așezați piciorul stâng în spatele dreptului, pe podea. Întoarce-ți ușor corpul spre dreapta.
8. Așezați piciorul drept pe podea pentru o secundă și urcați rapid pe cutia de trepte cu piciorul drept din nou.

6. T Pasul

YouTube

Cum se face

1. Stați lângă o cutie de trepte.
2. Așezați piciorul drept pe caseta de trepte și apoi pe stânga.
3. Așezați piciorul drept pe pământ la dreapta.
4. Așezați piciorul stâng pe pământ la stânga.
5. Reveniți la caseta cu trepte. Așezați primul piciorul drept și apoi stânga.
6. Reveniți la poziția de pornire. Așezați piciorul drept înapoi și apoi stânga.
7. Faceți acest lucru de 15 ori.

7. De-a lungul vârfului

YouTube

Cum se face

1. Așezați o casetă de trepte în dreapta dvs.
2. Pas pe caseta de pas din dreapta și coborâți în stânga.
3. Puneți cutia din stânga și coborâți în dreapta.
4. Faceți acest lucru de 20 de ori.

8. Charleston

YouTube

Cum se face

1. Așezați piciorul stâng pe cutia de trepte din fața piciorului drept.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea, lăsați-vă puțin înapoi și loviți piciorul drept.
3. Așezați piciorul drept înapoi pe podea.
4. Așezați piciorul stâng pe podea și repetați de la primul pas.

9. Viță de vie

YouTube

Cum se face

1. Stai cu picioarele apropiate.
2. Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept.
3. Așezați piciorul stâng în spatele dreptului.
4. Aduceți piciorul drept lângă piciorul stâng.
5. Faceți un pas spre stânga cu piciorul stâng.
6. Așezați piciorul drept în spatele piciorului stâng.
7. Aduceți piciorul stâng lângă piciorul drept.
8. Faceți acest lucru de 20 de ori.

10. Repetor

YouTube

Cum se face

1. Stai cu picioarele apropiate.
2. Așezați piciorul stâng pe caseta de trepte în diagonală spre dreapta.
3. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndoiți genunchii și dați în picioare. Nu crunch.
4. Așezați piciorul drept înapoi pe podea. Apoi, așezați piciorul stâng pe podea.
5. Așezați piciorul drept pe treaptă în diagonală spre stânga.
6. Ridicați piciorul stâng de pe podea, îndoiți genunchii și dați-l în sus. Nu crunch.
7. Așezați piciorul stâng înapoi pe podea. Apoi, așează piciorul drept pe podea.
8. Fă-o de 15 ori.

Acestea sunt cele mai bune 10 aerobic pe care le puteți face acasă sau la sală. De asemenea, puteți adăuga alte posturi, greutăți, benzi de rezistență etc. la aerobic în pas. Iată câteva exemple.

Diferite exerciții aerobice în bancă

Iată o compilație a diferitelor tipuri de exerciții aerobice care pot fi incluse în rutina obișnuită de antrenament:

1. Plank Holds On Steps: Un exercițiu de condiționare centrală care funcționează pe mușchii abdominali și pe oblici.

1. Plank-Ups cu braț drept: Un exercițiu de condiționare centrală pentru începători care lucrează asupra mușchilor umerilor, brațelor, abdomenului și a oblicurilor.

1. Salturi laterale de cutie: Un exercițiu pliometric pentru începători care lucrează asupra mușchilor adductori ai corpului.

1. Unități de genunchi cu greutate placă de greutate: un exercițiu de condiționare a corpului inferior pentru intermediari, care oferă forță corpului și face nucleul stabil printr-un echilibru și o coordonare adecvate.

1. Pulover cu cablu cu picior dublu: un exercițiu de condiționare a miezului pentru exerciții avansați care lucrează asupra mușchilor din brațe, miez și spate.

Dacă faceți aerobic în mod regulat, vă veți ajuta să profitați de următoarele beneficii.

15 Beneficii ale Aerobicului Step

Aerobic sau cardio are multe beneficii pentru sănătate. Adăugarea unei cutii de trepte sau efectuarea de exerciții de trepte fără o cutie de trepte crește, de asemenea, aportul de oxigen către celule și ajută în următoarele moduri:

1. Ajută la îmbunătățirea compoziției corpului (1).

1. Îmbunătățește fitnessul funcțional la vârstnici (2).

1. Poate îmbunătăți funcția neuromusculară a picioarelor (3).

1. Crește absorbția oxigenului (4).

1. Îmbunătățește performanța musculară și fitnessul cardiovascular atunci când este amestecat cu antrenamentul de rezistență (5).

1. Aerobicul cu pas, alături de antrenamentul de rezistență, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare (6).

1. Ajută la îmbunătățirea calității somnului la femeile aflate în postmenopauză (7).

1. Aerobicul cu pas ajută la reducerea furiei, depresiei, tensiunii și oboselii (8).

1. Îmbunătățește echilibrul și calitatea vieții la vârstnici (9).

1. Arde calorii și îmbunătățește nivelul de încredere.

1. Este un exercițiu distractiv și cu impact redus, cu rezultate uimitoare.

1. Ajută la arderea unei cantități imense de calorii.

1. Accelerează procesul de slăbire eficientă.

1. Tonifică câțiva mușchi majori din corp, inclusiv pe cei prezenți în fese și picioare.

1. Crește flexibilitatea corpului în timp.

Sfaturi pentru pasul aerobic

• Îmbracă-te cu o pereche de pantofi de antrenament încrucișat în timp ce practici step aerobic.

• Încălziți timp de 10 minute, astfel încât mușchii să se relaxeze și ritmul cardiac să crească.

• Așezați-vă bancul de trepte pe o suprafață perfect plană și începeți de la cel mai scăzut nivel al acestuia până când vă veți simți confortabil cu întregul proces.

• Piciorul tău trebuie așezat complet pe bancă ori de câte ori faci un pas.

• Încercați să mențineți o poziție bună pe tot parcursul perioadei de practică. Păstrați-vă spatele drept, umerii relaxați și abdominale strânse pentru a evita rănile.

• Asigurați-vă că aveți o masă înainte de antrenament cu cel puțin 1 oră înainte de a începe sesiunea de antrenament. De asemenea, rămâneți hidratat.

Concluzie

Step aerobic este o modalitate excelentă de a începe și de a vă îmbunătăți condiția fizică și sănătatea. Discutați cu medicul sau antrenorul pentru a vedea dacă aveți voie să faceți pas de aerobic. Dacă da, mergeți mai departe și planificați o sesiune distractivă de aerobic pas și fiți cel mai bun sine!

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Câte calorii arzi în 30 de minute de aerobic pas?

Puteți arde în jur de 100-200 de calorii într-o sesiune de 30 de minute de aerobic.

Aerobicul cu pas este rău pentru genunchi?

Step aerobic vă poate încorda genunchii. Evitați-l dacă aveți o leziune la genunchi sau vă recuperați după o intervenție chirurgicală la genunchi.

Este bun aerobicul pas pentru tonifierea picioarelor?

Da, pasul aerobic este bun pentru tonifierea picioarelor. Funcționează pe glute, hamstrings, quads și gambe.

Cât de des ar trebui să faci pas de aerobic?

O puteți face de două ori pe săptămână. Adăugați alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, benzile de rezistență, dansul, înotul și practicarea unui sport, pentru o condiționare completă a corpului.

Este pasul aerobic un HIIT?

Nu, pasul aerobic este un exercițiu aerob (cardio). HIIT este un exercițiu anaerob și nu folosește oxigen pentru a alimenta antrenamentul. HIIT folosește depozite de glicogen și / sau grăsimi pentru a alimenta exercițiul.

9 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Scharff-Olson, Michele și colab. „Efectele fiziologice ale exercițiului pe bancă / pas”. Medicina sportivă 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane și colab. „Efectele a 12 săptămâni de antrenament aerobic pas cu privire la capacitatea funcțională a femeilor în vârstă.” Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin și colab. „Modificarea antrenamentului aerobic pas și funcția neuromusculară la pacienții osteoporotici: un studiu pilot controlat randomizat.” Arhive de chirurgie ortopedică și traumatică 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara și colab. „Exercițiu de exercițiu cu intensitate moderată cu elemente de aerobic pas la pacienții cu insuficiență cardiacă cronică severă” Arhive de medicină fizică și reabilitare 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J. și colab. „Antrenamentul de rezistență, combinat cu aerobicul în pas, îmbunătățește profilul sănătății femeilor.” Medicină și știință în sport și exerciții fizice 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu și colab. „Poate o singură sesiune a unui program comunitar de exerciții de grup, care combină exerciții de aerobic în trepte și rezistență la greutatea corporală, să reducă acut tensiunea arterială?” Jurnal de cinetică umană 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen și Huei-Jhen Wen. Efectele unei pregătiri de grup aerobic pe bază de grup asupra calității somnului și a nivelurilor de melatonină la femeile aflate în postmenopauză cu probleme de somn. Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM și M. Newton. „Efectul intensității exercițiului asupra dispoziției în aerobic pas”. Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet și colab. „Utilizarea aerobicului pas și mingea de stabilitate pentru a îmbunătăți echilibrul și calitatea vieții la adulții în vârstă care locuiesc în comunitate - un studiu explorator randomizat.” Arhive de gerontologie și geriatrie 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133