Cele mai bune 10 exerciții de făcut pentru a reduce stresul și anxietatea

Șapte din zece adulți experimentează stres și anxietate zilnic (1). E xercise este cel mai bun buster de stres ( 2 ). Fie că este vorba de presiune la locul de muncă, probleme de viață sau frenezie pe rețelele sociale, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă liniștiți mintea. O minte pașnică vă poate preveni / proteja de vătămarea fizică și mentală (3), (4).

Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui și stimulează secreția de endorfine sau hormonii „se simt bine” (1). În câteva minute de a face mișcare, vei începe să te simți energic și întinerit. Deci, nu te mai simți obosit, deranjat și îngrijorat! Aflați despre cele mai eficiente 10 exerciții pentru reducerea stresului și anxietății. Fă-le zilnic și vei începe să duci o viață mai sănătoasă și mai fericită.

Cum ajută exercițiile la reducerea stresului și anxietății?

Shutterstock

Exercițiile fizice induc secreția de endorfine (cunoscute și sub denumirea de analgezice naturale) și reduc nivelul hormonilor de stres (adrenalină și cortizol). Acest lucru, la rândul său, induce somnul și reduce stresul. Exercițiul aerob regulat îmbunătățește stima de sine, crește nivelul de încredere și ajută la stabilizarea dispoziției (1), (5).

Oamenii de știință au descoperit că exercițiile fizice reduc stresul, care, la rândul său, reduce posibilitatea depunerii centrale de grăsime, reducând astfel incidența bolilor cardiometabolice și emoționale (6).

Deci, atunci când ești stresat, exercițiul ar trebui să fie prioritatea ta numărul unu. Da, va fi dificil să te ridici și să începi. Dar odată ce o vei face, vei lua un obicei. Iată cele mai bune 10 exerciții de făcut pentru a reduce stresul și anxietatea. Aruncă o privire.

Cele mai bune 10 exerciții pentru a reduce stresul și anxietatea

Exerciții de respirație pentru ameliorarea stresului

1. Respirația de burtă

Nemours / Youtube

Respirația pe burtă sau respirația pe diafragmă este o tehnică populară pentru a ajuta la reducerea stresului și anxietății. Diafragma este o foaie musculară care separă plămânii de stomac și de alte organe viscerale. Când respirați, diafragma se contractă și se mișcă în jos. Plămânii se extind, creând o presiune negativă a aerului, permițându-vă să luați aer. Când expiri, diafragma se relaxează și se mișcă în sus, iar plămânii se restrâng, expulzând astfel aerul.

Iată cum să respirați burta:

1. Culcă-te pe un covor.

1. Așezați o mână pe piept și cealaltă pe cutia toracică inferioară.

1. Respirați încet prin nas. Simțiți-vă că ambele mâini se mișcă în sus. Nu forțați respirația.

1. Expirați prin gură cu buzele strânse. Simțiți-vă mâinile mișcându-se în jos. Nu vă strângeți forțat mușchii abdominali.

2. Respirație de un minut

Shutterstock

O tehnică populară de yoga, respirația de un minut este foarte eficientă atunci când vine vorba de reducerea stresului și anxietății. Iată cum se face:

1. Stai drept pe un scaun.

1. Alăturați vârfurile degetelor arătătoare și degetelor mari și puneți-vă mâinile pe coapse. Relaxa.

1. Inspiră încet prin nas. Număr 1-10.

1. Expirați încet prin nas. Număr 1-10.

1. Repeta.

3. Respirație alternativă pentru nară

Shutterstock

Aceasta este, de asemenea, o tehnică populară de yoga cunoscută sub numele de Nadi Shodhana Pranayama. A existat de veacuri și este unul dintre cele mai bune exerciții de respirație pentru a reduce stresul și anxietatea. Trebuie să o practici în fiecare zi. Iată cum se face:

1. Așezați-vă drept pe un scaun sau pe podea cu picioarele îndoite.

1. Puneți mâna stângă pe genunchiul stâng.

1. Așezați degetul mare drept pe nara dreaptă și închideți-l.

1. Inspirați încet prin nara stângă. Număr 1-10.

1. Țineți-vă respirația și închideți nara stângă cu degetul inelar drept. În același timp, deschideți nara dreaptă.

1. Respirați încet cu nara dreaptă. Număr 1-10.

1. Respirați prin nara dreaptă și expirați prin nara stângă.

Activități cu energie ridicată

4. Tai Chi

Shutterstock

Bazat pe filozofia Yin și Yang, Tai Chi este o artă marțială chineză care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea prin reducerea stresului și anxietății. Folosit în mod tradițional ca mecanism de apărare, este acum popular ca una dintre cele mai eficiente modalități de relaxare și eliminare a energiei negative din corp și minte. Alăturați-vă unui curs de Tai Chi dacă vă place de la distanță yoga sau Pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates este o fuziune între exercițiile occidentale și terapia yoga orientală. A fost creat pentru a ajuta soldații răniți din cel de-al doilea război mondial să se refacă mai repede. Astăzi, este unul dintre cele mai căutate exerciții care ajută la întărirea corpului, sporesc flexibilitatea și reduc anxietatea și stresul. Alăturați-vă unei clase de Pilates și antrenați-vă cu un antrenor. În curând vei începe să experimentezi toate aspectele pozitive ale Pilates în viața ta de zi cu zi.

6. Kickboxing

Shutterstock

Dacă aerisirea vă ajută să reduceți stresul, kickbox-ul este un exercițiu excelent pentru asta. Nu numai că vei deveni un luptător strategic precum Jet Lee, dar vei deveni și mai încrezător, mai rapid și mai proactiv și nu vei fi stresat sau anxios rapid.

7. Alergare

Shutterstock

Odată alergător, întotdeauna alergător. Acest lucru se datorează faptului că nu există un nivel ridicat, cum ar fi alergarea sus. Alergarea regulată vă poate ajuta cu siguranță să vă simțiți mai relaxat și mai puțin anxios. Ori de câte ori simțiți anxietate care vă sufocă sau stresul ia o formă fizică, purtați pantofii de alergare și începeți să alergați. Aleargă pe o bandă de alergat sau pe o pistă.

8. Sporturi de echipă

Shutterstock

Jucând sporturi de echipă, cum ar fi fotbal, hochei, cricket, badminton, tenis și baschet, funcționează ca magia în reducerea anxietății și stresului. Alergatul, lovirea, strigătul și transpirația ajută la scăderea hormonilor de stres și la creșterea ratei metabolice și a nivelurilor de hormoni „simțiți-vă bine”. Alăturați-vă unui club astăzi și începeți să mergeți la antrenamente și meciuri. Cu siguranță veți vedea o diferență.

9. Ciclism

Shutterstock

Fie că este vorba de ciclism, biciclete staționare sau ciclism montan, ciclismul este o modalitate excelentă de a reduce stresul și anxietatea. Acest cardio este excelent și pentru picioare și pentru glute. Dacă vă simțiți stresat sau anxios, săriți doar pe bicicletă și pedalați. Te vei simți ușurat și calm.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba este o modalitate uimitoare de a arde 500 de calorii în 60 de minute. Această formă de dans este un exercițiu aerob (cardio) care vă mărește ritmul cardiac, crește funcția pulmonară și induce sudoare. La doar 20 de minute de la sesiune și veți începe să experimentați mai puțin stres și anxietate. De asemenea, te vei simți energizat și întinerit.

Iată - 10 exerciții incredibil de eficiente pentru reducerea stresului și anxietății. Practicați o combinație a acestora timp de cel puțin 20 de minute și veți vedea o diferență uriașă în modul în care vă confruntați cu o situație de declanșare. Imunitatea și bunăstarea generală se vor îmbunătăți, de asemenea, exponențial. Dacă totuși îți este greu să faci față stresului și anxietății, vorbește cu un medic. De asemenea, puteți vorbi cu un prieten despre ceea ce vă deranjează. Va ajuta cu siguranță. Ai grijă!

Referințe

1. Asociația pentru anxietate și depresie „Activitatea fizică reduce stresul”.
2. „Exercițiul fizic este un obstacol eficient în stres” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. „Ce este stresul?” Institutul American de Stres.
4. „Impactul stresului asupra funcției corpului: o recenzie” Jurnalul EXCLI, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
5. „Exercitarea pentru relaxare” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. „Rolul protector al exercițiului fizic asupra dereglării și comorbidităților sistemului de stres”. Analele Academiei de Științe din New York.