Cele mai sănătoase alimente fermentate + cum vă pot aduce beneficii

În ultimul timp se fac multe cercetări cu privire la alimentele fermentate. Fie că vă îmbunătățește sănătatea digestivă sau vă întărește oasele, probioticele din alimentele fermentate par să aibă soluția.

În ciuda afluxului de informații, nu mulți dintre noi suntem conștienți de mai multe alimente puternice fermentate din jurul nostru. Și nici cei mai mulți dintre noi nu știu cum să le folosim pentru cel mai mare beneficiu al nostru. De aceea sunteți aici - veți cunoaște cele mai comune alimente fermentate din jurul vostru. Și vei înțelege, de asemenea, cum să le folosești în avantajul tău și să duci o viață mai bună.

Cuprins

• Ce sunt alimentele fermentate?
• De ce ar trebui să știți despre alimentele fermentate?
• Care sunt alimentele fermentate pe care trebuie să le luați?
• Care sunt beneficiile alimentelor fermentate?

Ce sunt alimentele fermentate?

Un aliment fermentat este un aliment care este lăsat să se absoarbă până când zaharurile și carbohidrații săi se transformă în agenți de stimulare a bacteriilor. Pur și simplu, acesta este alimentul care se află între a fi proaspăt și a putrezi.

Fermentarea este o modalitate fantastică de a conserva majoritatea alimentelor. Apropo, nu toate alimentele pot fi fermentate. Există doar anumite alimente care sunt conservate prin acțiunile microorganismelor - și sunt pline de beneficii.

Dar țineți-vă - care este tot acest bâzâit despre alimentele fermentate? Care este marea afacere?

Înapoi la TOC

De ce ar trebui să știți despre alimentele fermentate?

Cea mai comună formă de fermentare este lacto-fermentarea. Este un proces în care bacteriile lactobacile încep să mănânce în alimente, crescând astfel nivelurile de acid lactic. Aceasta ucide bacteriile rele.

Bacteriile bune care se formează susțin bacteriile benefice preexistente din intestin, îmbunătățind digestia. Acestea promovează sănătatea intestinală și chiar previn anumite forme de cancer (1).

De asemenea, o parte majoră a sistemului imunitar se află în intestin. Motiv pentru care consumul de alimente fermentate bogate în probiotice vă ajută să vă creșteți și imunitatea. Există diferite alte beneficii ale alimentelor fermentate. Dar, înainte de a ajunge acolo, ce zici să aruncăm o privire la lista acestor alimente?

Înapoi la TOC

Care sunt alimentele fermentate pe care trebuie să le luați?

Puteți începe cu următoarele alimente fermentate. Dacă nu le-ai mai avut până acum, poți începe mic cu o jumătate de cană pe zi. Sunt incredibil de sănătoși. Anumite studii pe animale sugerează că alimentele fermentate pot trata, de asemenea, depresia, pot spori sănătatea inimii și chiar îmbunătăți aspectul pielii (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha este un ceai fermentat folosit de mii de ani. Se crede că a provenit din China sau Japonia. Se face adăugând tulpini specifice de zahăr, drojdie și bacterii la ceaiul verde sau negru înainte de a-l lăsa să fermenteze o săptămână sau mai mult. Acest proces de fermentare produce acid acetic și alți compuși acizi și, da, și probiotice (5).

Aceste probiotice vă îmbunătățesc sănătatea intestinului și luptă împotriva inflamațiilor și chiar pot încuraja pierderea în greutate. Kombucha este, de asemenea, o sursă puternică de antioxidanți, iar unii experți cred că sunt mai buni decât cei găsiți în anumite suplimente antioxidante.

2. Iaurt

Acesta este probabil cel mai frecvent aliment probiotic utilizat în întreaga lume. Bacteriile fermentează lactoza în lapte, crescând acidul lactic și rezultând iaurt. Studiile arată cum probioticele din iaurt ajută la ameliorarea IBS, care este o afecțiune agonizantă a colonului (6).

Iaurtul combate și inflamațiile și vă întărește sistemul imunitar. Este plin de proteine ​​și calciu - substanțe nutritive care promovează o sănătate optimă pe măsură ce îmbătrânești.

În cazul în care alegeți iaurt de pe piață, asigurați-vă că alegeți soiul neindulcit.

3. Kefir

Kefirul este o altă băutură fermentată din lapte de vacă sau de capră. Și este adesea considerat mult mai puternic decât iaurtul. Se face adăugând boabe de chefir în lapte - care nu sunt altceva decât culturi de bacterii lactice și drojdie care arată ca o conopidă.

Kefirul conține aproximativ 30 de tulpini de bacterii și drojdie, ceea ce îl face mult mai puternic decât iaurtul atunci când vine vorba de beneficii probiotice. Conține probioticul Lactobacillus kefiri, care previne dezvoltarea bacteriilor dăunătoare precum salmonella, H.pylori și E.coli (7).

Kefirul este, de asemenea, bogat în calciu și vitamina K2, ambele fiind importante pentru conservarea oaselor.

4. Kimchi

Kimchi, un preparat coreean picant, este făcut din varză ca ingredient principal - și este condimentat cu fulgi de chili cu ghimbir, sare, usturoi și ardei roșu. Bacteriile benefice din acest fel de mâncare stimulează sănătatea digestivă și combate inflamațiile și infecțiile.

Kimchi este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A și C, care sporesc în continuare imunitatea și îmbunătățesc sănătatea pielii.

Kimchi poate oferi, de asemenea, protecție împotriva cancerului și poate sprijini pierderea în greutate și reducerea colesterolului (8).

5. Miso

Shutterstock

Acesta este un condiment japonez format dintr-o pastă groasă din soia fermentată cu sare și un starter de orez (numit koji). Miso conține tulpina probiotică A. oryzae, care s-a dovedit a trata boala inflamatorie a intestinului (9).

Procesul de fermentare reduce, de asemenea, antinutrienții din soia (antinutrienții se leagă de substanțele nutritive din intestin și le împiedică obstrucția) - îmbunătățind astfel starea generală de sănătate.

Antioxidanții din miso (supă miso) pot combate, de asemenea, radicalii liberi și pot preveni bolile asociate, inclusiv inflamația cronică și cancerul (10).

6. Murături

Murăturile ar putea fi fructe sau legume fermentate. Bacteriile sănătoase descompun zaharurile din alimente. Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți naturali - și acestea contribuie la sănătatea și bunăstarea generală.

Chiar și sucul de murături are beneficii mari. Ar putea ajuta la tratarea crampelor musculare (11). De asemenea, te menține hidratat. Unii cred că sucul poate ajuta și la scăderea în greutate, deși nu există cercetări care să susțină acest lucru.

7. Natto

Acesta este un alt fel de mâncare tradițional japonez din soia fermentată. Are o textură slabă și lipicioasă. Și conține tulpini de bacterii Bacillus subtilis care fermentează alimentele. Aceste probiotice vă protejează intestinul de infecția cu toxine și bacterii dăunătoare.

Ca urmare, natto poate combate gazele stomacului, balonarea, constipația și alte probleme digestive grave, cum ar fi IBS și colita ulcerativă (12).

8. Brânză

Nu toate brânzeturile sunt făcute la fel. Asigurați-vă că verificați etichetele alimentelor - căutați culturi vii și active. Unele tipuri de brânză care pot conține probiotice includ mozzarella, cheddar și cabana (13). Brânza este, de asemenea, o sursă bună de proteine, calciu și vitamina B12.

Studiile arată, de asemenea, că aportul moderat de brânză poate reduce riscul bolilor de inimă și al osteoporozei (14), (15).

9. Tempeh

Această mâncare tradițională indoneziană este fabricată și din soia fermentată și consumată ca sursă vegetariană de proteine. Felul de mâncare are o textură fermă, dar masticabilă și un gust de nucă.

Procesul de fermentare descompune acidul fitic în tempeh, ceea ce îmbunătățește digestia (16). De asemenea, cantitatea mare de proteine ​​vă menține plin, promovând astfel sațietatea și pierderea în greutate care rezultă. Izoflavonele din soia din tempeh pot reduce chiar și colesterolul rău.

10. Varza acră

Originar din China cu peste 2.000 de ani în urmă, varza murată este un tip de varză fermentată. Și, așa cum am văzut, probioticele din acest aliment stimulează sănătatea digestivă și mențin afecțiunile intestinale la distanță. Aceste probiotice, de asemenea, îți sporesc imunitatea și te țin departe de boli.

Varza este, de asemenea, bogată în fibre, care, în afară de creșterea regularității, ajută și la scăderea în greutate.

Acestea sunt alimentele fermentate de top. După cum am discutat, au o serie de beneficii. Ceea ce vom vedea acum.

Înapoi la TOC

Care sunt beneficiile alimentelor fermentate?

1. Îmbunătățiți digestia

Am văzut deja acest lucru. Fermentarea descompune substanțele nutritive în forme mai digerabile. Fermentarea unui aliment crește digestibilitatea nutrienților săi. Nutrienții sunt mai bine absorbiți și acest lucru contribuie la sănătatea generală.

Cu alte cuvinte, alimentele fermentate cresc biodisponibilitatea altor nutrienți. Și da, probioticele din alimentele fermentate completează bacteriile intestinale - îmbunătățind sănătatea digestivă ca nimic altceva.

2. Prevenirea cancerului

Alimentele fermentate sporesc imunitatea, care, la rândul ei, poate ajuta la combaterea cancerului. Unele studii arată cum probioticele pot reduce expunerea celulelor sănătoase la agenți cancerigeni chimici (17).

3. Reduceți simptomele intoleranței la lactoză

Lactoza din produsele lactate provoacă intoleranță la lactoză la unii oameni, deoarece nu o pot digera. Dar, în alimentele fermentate, bacteriile transformă lactoza în acid lactic. Acest lucru face ca alimentele să fie mai ușor de digerat, chiar și pentru persoanele care suferă de intoleranță la lactoză.

4. Prevenirea bolilor hepatice

Acest lucru este valabil mai ales în cazul afecțiunilor hepatice grase nealcoolice, care este cauzată de acumularea de grăsime în ficat. Studiile arată cum aportul de iaurt probiotic poate reduce colesterolul rău din ficat. Acest lucru poate ajuta la prevenirea sau chiar la combaterea NAFLD (13).

5. Poate ameliora simptomele artritei

Probioticele din alimentele fermentate luptă împotriva inflamației și pot ameliora simptomele artritei (19).

6. Poate ameliora simptomele diabetului

Unele cercetări arată că modificarea în bine a microbiotei intestinale poate schimba modul în care se produce absorbția glucozei în organism - îmbunătățind astfel simptomele diabetului. Totuși, avem nevoie de mai multe cercetări aici. Așadar, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.

7. Poate ajuta la scăderea în greutate

Acest lucru este valabil mai ales în cazul alimentelor fermentate bogate în fibre. Fibrele promovează sațietatea și descurajează supraalimentarea. O mai bună varietate de probiotice îmbunătățește, de asemenea, digestia, care, de asemenea, poate avea un rol de jucat în pierderea în greutate sănătoasă.

Înapoi la TOC

Concluzie

Consumul de alimente fermentate este o modalitate simplă de a vă îmbunătăți sănătatea și stilul de viață. Nu sunt grele în buzunarul tău. Au gust bun. Și sunt incredibil de hrănitori. Prin urmare, începeți să includeți aceste alimente în dieta dvs. astăzi.

De asemenea, spuneți-ne cum v-a ajutat această postare. Pur și simplu lăsați un comentariu în caseta de mai jos.

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Cum se prepară alimente fermentate acasă?

Fermentarea legumelor este de departe cea mai ușoară pe care o puteți face acasă. Procesul este simplu.

- Obțineți legume organice. Vă rugăm să fiți conștienți de produsele neecologice - acestea sunt un mare NU.

- Ia un borcan. Un borcan de sticlă normal ar face. O puteți clăti cu o soluție de oțet de mere și apă pentru a asigura o curățenie optimă.

- Obțineți un starter bacterian de încredere - acestea sunt tulpinile bacteriene pe care le-ați adăuga pentru fermentare. Trebuie să fie suficient de puternic pentru a combate bacteriile rele. Îl puteți găsi la cel mai apropiat magazin de produse naturiste sau online.

- Umpleți borcanul cu legumele dvs., orice condiment și starterul bacterian. Acoperiți legumele cu apă filtrată și închideți borcanul. Păstrați borcanul într-un loc răcoros și întunecat (dacă nu depozitați într-un loc răcoros, legumele pot continua să fermenteze; deși acest lucru nu este rău, acestea pot deveni prea moi). Fermentarea poate dura o săptămână sau două. Postați acest lucru, puteți deschide borcanul (asigurați-vă că îl faceți pe o chiuvetă pentru a evita o explozie efervescentă) și verificați dacă a atins gustul plictisitor dorit. Apoi îl puteți păstra în frigider - alimentele fermentate pot dura până la 8 luni.

Care sunt pericolele consumului de prea multe alimente fermentate?

Este posibil să aveți probleme digestive nedorite, cum ar fi balonarea sau gazele. Aminele din probiotice pot provoca chiar dureri de cap. La unii oameni, consumul de prea multe probiotice poate crește riscul de infecție.

Alimente fermentate sau suplimente probiotice?

Alimentele fermentate sunt mai bune, în orice zi. Dar, odată cu progresele științifice, veți obține pe piață suplimente organice de probiotice de înaltă calitate - acestea vă pot economisi timp și energie pentru a pregăti alimente fermentate acasă. Doar fii atent cu mărcile. Mergi după ceva de încredere. Consultați furnizorul dvs. de asistență medicală.

Care este cel mai bun moment pentru a mânca alimente fermentate?

Dimineața sau înainte de culcare. Verifică ce ți se potrivește.

19 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Probioticele și produsele alimentare fermentate ale acestora sunt benefice pentru sănătate, Journal of Applied Microbiology, Biblioteca online Wiley.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Efectul probioticelor asupra biomarkerilor bolilor cardiovasculare: implicații pentru diete sănătoase la inimă, Nutrition Reviews, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotice și prebiotice în dermatologie, Jurnalul Academiei Americane de Dermatologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Alimentele fermentate, intestinul și sănătatea mintală: o prezentare mecanicistă cu implicații pentru depresie și anxietate, neuroștiințe nutriționale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Analiza bazată pe secvențe a compozițiilor bacteriene și fungice ale probelor multiple de Kombucha (ciuperca ceaiului), Microbiologie alimentară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-analiză-de-baza-de-consecință- a- compozițiilor- fungice- și-fungice-de-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Terapie probiotică pentru sindromul intestinului iritabil, gastroenterologie și hepatologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanaliza eficacității probioticelor în terapia de eradicare a Helicobacter pylori, World Journal of Gastroenterology, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi și alte alimente tradiționale consumate pe scară largă din Coreea: o revizuire, frontiere în microbiologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Efectul antiinflamator al unor drojdii noi probiotice izolate din „miso” japoneză asupra colitei induse de DSS, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanaliza consumului de soia și a riscului de cancer gastrointestinal, rapoarte științifice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Inhibarea reflexă a crampelor musculare induse electric la oameni hipohidratați, medicină și știință în sport și exerciții, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Efectul Bacillus Subtilis PB6, un probiotic natural asupra nivelului de inflamare a mucoasei colonului și a nivelului de citokine plasmatice în boala inflamatorie a intestinului, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- boală inflamatorie-intestinală /

• Bacteriile probiotice supraviețuiesc în brânza Cheddar și modifică populațiile altor bacterii cu acid lactic, Journal of Applied Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Consumul de alimente lactate, tensiunea arterială și accident vascular cerebral, The Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Produse lactate la vârsta adultă: de la alimente la interacțiuni cu nutrienți pe sănătatea oaselor și a scheletului muscular, Jurnalul Colegiului American de Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Modificări ale acidului fitic în boabele de soia fermentate prin inocul tradițional și șase tulpini de Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probioticele și potențialul lor rol preventiv și terapeutic pentru cancer, colesterol seric ridicat și boli alergice și HIV, BioMed Research International, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Efectele probioticelor asupra bolii hepatice grase nealcoolice: o meta-analiză, World Journal of Gastroenterology, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Suplimentarea probiotică îmbunătățește starea inflamatorie la pacienții cu artrită reumatoidă, nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/