16 modalități ușoare de a adormi mai repede

Un somn bun este extrem de semnificativ pentru sănătatea și bunăstarea ta. Nu numai că vă pregătește pentru ziua următoare, ci vă menține și funcțiile corporale pe cale. Dar, ce se întâmplă dacă somnul tău este deranjat continuu în fiecare altă noapte? Te-ai chinuit să ții pasul cu somnul tău târziu? Citiți mai departe pentru a găsi cele mai bune modalități de a adormi când nu puteți.

Cum să adormi mai repede

1. Păstrați-vă camera rece

Shutterstock

Temperatura corpului tău tinde să se schimbe pe măsură ce adormi. S-ar putea ca temperatura de bază să scadă în timp ce crește temperatura picioarelor și a mâinilor.

Prin urmare, dacă camera dvs. este caldă, este o idee bună să setați aparatul de aer condiționat la o temperatură mai rece (1). A face o baie caldă poate provoca, de asemenea, corpul să devină mai răcoros mai târziu, favorizând astfel un somn mai bun (2).

2. Setați un program de somn

Ritmul circadian este sistemul de reglementare al corpului tău. Se comportă ca un ceas intern care vă indică corpul pentru a rămâne treaz ziua și a dormi noaptea. Dacă începeți să vă treziți și să vă culcați în același timp zilnic, vă va ajuta corpul să se adapteze la program. Acest lucru vă va facilita adormirea și trezirea la aceeași oră în fiecare zi (3).

3. Expune-te la lumina soarelui și întuneric

Sistemul de reglare sau ritmul circadian al corpului dumneavoastră poate fi influențat de expunerea la lumină, care vă poate afecta ciclul de somn. Expunerea neregulată la lumină în timpul zilei vă poate face mai greu să rămâneți treaz și, de asemenea, vă poate îngreuna adormirea (4).

Pe de altă parte, întunericul (noaptea) promovează somnul, deoarece stimulează secreția unuia dintre hormonii somnului numiți melatonină (5).

4. Evitați să vă uitați la ceas

Shutterstock

Aveți tendința de a arunca o privire la ceasul dvs. din când în când între somn? Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care nu puteți dormi. Obiceiul de a privi cu ceasul este frecvent la cei care se luptă cu insomnia. De asemenea, poate declanșa probleme de anxietate legate de insomnie (6).

5. Meditați și practicați yoga

Meditarea și practicarea yoga pot ajuta la ameliorarea simptomelor stresului și vă permit să dormiți mai bine. Yoga vă ajută să vă relaxați și reduce tensiunea acumulată în corpul dvs., ajutându-vă astfel să dormiți bine (7).

Meditația ajută la creșterea nivelului de melatonină (hormonul somnului), ajutând astfel creierul dvs. să atingă o stare în care somnul poate fi ușor atins (8).

6. Limitați puiul de zi

Somnurile din timpul zilei, care durează cel puțin 2 ore, vă pot afecta somnul. Ele pot duce, de asemenea, la lipsa de somn (9). Prin urmare, ar trebui să optați pentru un pui de somn rapid care nu durează mai mult de 30 de minute.

7. Încercați aromoterapia

Shutterstock

Aromaterapia este destul de utilă pentru problemele legate de somn. Aroma uleiurilor esențiale de lavandă și trandafir de damasc are activități de promovare a somnului (10), (11). Tot ce trebuie să faceți este să difuzați oricare dintre aceste uleiuri esențiale în camera dvs. înainte de culcare pentru un somn sănătos. Aromaterapia ajută, de asemenea, la reducerea stresului și anxietății, ceea ce permite corpului să se relaxeze.

8. Limitați consumul de cafeină

Băuturile care conțin cafeină sunt consumate pe scară largă în întreaga lume. Acestea sunt adesea folosite pentru a stimula vigilența și a combate oboseala, mai ales atunci când sunteți lipsit de somn. Cu toate acestea, consumul regulat de cofeină se poate dovedi dezastruos pentru modelul de somn (12).

În schimb, optează pentru o băutură calmantă pe bază de plante, cum ar fi ceaiul de mușețel, pentru un somn bun (13).

9. Schimbați-vă poziția de dormit

În mod tradițional, se credea că dormitul pe spate vă oferă o calitate mai bună a somnului, dar cercetările sugerează contrariul. Dormitul pe spate poate provoca blocarea căilor respiratorii, apneea de somn și, de asemenea, episoadele de sforăit, care pot duce la o calitate slabă a somnului (14).

Dormitul lateral este asociat cu un somn îmbunătățit și de înaltă calitate (15).

10. Luați suplimente pentru îmbunătățirea somnului

Shutterstock

De asemenea, puteți lua suplimente pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Suplimentele care conțin magneziu, melatonină și GABA (acid gamma-aminobutiric) sunt disponibile pentru a vă ajuta să vă restabiliți tiparul de somn (16), (17), (18). Cu toate acestea, este foarte mare