Este posibil să fi dat peste afirmația „Sănătatea este bogăție”. Cu toate acestea, nu toți înțelegem ce înseamnă de fapt. Înseamnă că oricât de bogați am fi, dacă nu suntem sănătoși, nu există nimic pe care să-l prețuim în viață.

Odată cu globalizarea și urbanizarea, mortalitatea (rata mortalității), morbiditatea (procentul persoanelor cu complicații medicale) și ratele bolilor netransmisibile cresc în țările dezvoltate, precum și în țările în curs de dezvoltare (1). Posibila cauză a acestui fapt este un management necorespunzător al stilului de viață și neacordarea unei importanțe adecvate sănătății.

În acest articol, vom discuta despre diferitele moduri în care puteți face loc unui stil de viață sănătos.

Sănătatea este bogăție: 16 sfaturi pentru a rămâne sănătos

1. Ai o dietă echilibrată

A consuma suficiente alimente nu înseamnă că ești sănătos. Trebuie să alegeți alimentele potrivite și să vă spălați mesele într-un mod echilibrat.

Este foarte necesar să încorporezi proteine, minerale, fier, vitamine, calciu, carbohidrați și grăsimi (grăsimi bune) în dieta ta zilnică. Farfuria dvs. ar trebui să conțină toate alimentele - de la grupe de alimente de bază, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, lapte și produse lactate până la carne-pește-pasăre-ouă, legume și fructe pentru a crea un plan de alimentație echilibrat (2).

2. Ai grijă de dieta ta

Evitați grăsimile nesănătoase și alte alimente procesate, care sunt bogate în calorii și saturate și în grăsimi. Acestea afectează treptat sănătatea dumneavoastră, ducând la creșterea în greutate, boli de inimă și niveluri ridicate de colesterol. Mancarea nedorita este, de asemenea, un factor important in obezitatea copiilor (3), (4).

Mănâncă fructe de sezon bogate în fibre, vitamine și minerale (5). Nu trebuie să renunți cu totul la deserturile delicioase la început. Un pic de moderare și control al porțiunilor vă pot asigura că nu trebuie să le părăsiți pentru totdeauna. Fă-ți un punct să mănânci sănătos.

3. Ia micul dejun în mod regulat

A lua un mic dejun de bună calitate este întotdeauna important pentru a începe rata metabolică. Se crede că persoanele care iau un mic dejun adecvat tind să-și reducă aportul total de calorii în restul zilei (6).

Omiterea micului dejun pentru a slăbi a devenit o modă printre adolescenți și adolescenți. Dar acest obicei ar putea avea consecințe nedorite asupra sănătății (7), (8).

Faceți întotdeauna micul dejun cea mai sănătoasă masă a zilei, incluzând cereale integrale, legume de sezon și o sursă de proteine, împreună cu grăsimi sănătoase din nuci și semințe.

4. Aveți o mulțime de lichide

Bea cel puțin 8-10 pahare de apă în fiecare zi. Apa nu numai că elimină toxinele din sistemul dvs., dar vă menține pielea strălucitoare și sănătoasă (9), (10). De asemenea, puteți lua alte băuturi sănătoase la intervale frecvente pentru a vă menține nivelul de hidratare (11).

5. Fără mese târzii

Mesele târzii sau mesele nocturne ar putea duce la obezitate și alte consecințe grave asupra sănătății, conform unui studiu efectuat pe lucrătorii din schimbul de noapte (12).

Un studiu a arătat că mesele de noapte au avut efecte termogene scăzute în comparație cu mesele de după-amiază, ceea ce a condus la prima creștere în greutate (13).

În plus, mesele nocturne sunt mai puțin sățioase decât cele luate dimineața (14).

De asemenea, gustarea târzie a nopții ar putea duce la indigestie și acest lucru ar putea interfera cu somnul (15).

6. Folosiți mai puțină sare

Reduceți aportul de sare, deoarece poate duce la creșterea tensiunii arteriale și poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra sănătății cardiovasculare (16), (17).

Conform ghidurilor dietetice pentru americani, limitarea consumului de sodiu la mai puțin de 2.300 mg pe zi (1 linguriță sau mai puțin pe zi) poate ajuta în acest sens (16).

7. Verificați etichetele nutriționale

Verificarea și înțelegerea etichetelor nutriționale este foarte importantă pentru a urmări ce substanțe nutritive consumați zilnic (18). Trebuie să verificați cantitățile de grăsimi saturate, grăsimi, zahăr și sare din alimentele ambalate (19).

8. Mențineți o igienă bună

Este important să mențineți o igienă generală bună pentru a preveni infecțiile. Înainte de a pregăti sau de a lua masa, folosiți întotdeauna igienizatoare pentru mâini sau săpun pentru a vă spăla mâinile (20).

9. Exercițiu

Exercițiul este o necesitate. Antrenamentele aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, vă pot ajuta să vă reglați ritmul cardiac, oferindu-vă mai multă energie pe tot parcursul zilei. Exercițiul fizic este o modalitate eficientă de a vă spori sănătatea și de a vă menține energia curgând la niveluri optime. A face cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi este suficient pentru a vă menține sănătos pe termen lung (21).

Mai multe studii au legat, de asemenea, activitatea fizică de longevitate și un risc redus de mortalitate și morbiditate (22).

10. Nu stați continuu ore întregi

Fie că este acasă, la birou sau în orice alt loc, stând continuu ore lungi, fără nicio mișcare, vă poate încetini metabolismul și vă poate slăbi mușchii (23).

Asigurați-vă că vă ridicați și vă mișcați la fiecare două ore. Întinde-ți mușchii din când în când.

11. Practica Yoga

Yoga ajută la dezvoltarea generală a minții și a corpului. Este un mediu două-în-unul pentru a vă menține sănătos, atât mental, cât și fizic. Cercetările au descoperit că persoanele care practică yoga cel puțin 30 de minute într-o săptămână s-au îngrășat mai puțin și au avut IMC mai mic (24)

12. Dormi corect

Luați un minim de 8 ore de somn în fiecare noapte. Somnul îți relaxează mintea și te menține sănătos. Un somn adecvat vă crește nivelul de productivitate și vă ajută să vă îndepliniți sarcinile mai repede.

Un somn adecvat timp de minimum 7-8 ore crește imunitatea, crește metabolismul și ajută la dezvoltarea cognitivă (25).

Lipsa somnului crește riscul de obezitate, boli de inimă, infecții și hipertensiune arterială. Prin urmare, un somn pașnic este foarte important pentru a rămâne sănătos și în formă (26).

Somnul deranjat poate cauza probleme. De asemenea, puteți practica câteva obiceiuri sănătoase pentru a dormi bine.

13. Evitați să mâncați fără minte

Mănâncă când ți-e foame și asigură-te că consumi doar alimente sănătoase. Consumul oricăror alimente stivuite în interiorul frigiderului ar putea fi periculos.

Mâncarea conștientă (atenția la ceea ce mâncați) este foarte importantă pentru a pierde în greutate (27).

14. Evitați gândirea pesimistă

Acesta este, de departe, cel mai otrăvitor medicament cunoscut vreodată de omenire. Ironia este că este auto-indusă. Nenorocirea este că persoana care gândește negativ nu știe că o face.

Dezvoltarea unei atitudini optimiste vă poate modifica viața în moduri uimitoare. Persoanele care consideră pozitive duc o viață sănătoasă, conform unui studiu realizat pe adulți în vârstă (28).

Posibilul mecanism este ca oamenii care gândesc pozitiv să privească viața dintr-o perspectivă mai luminoasă. Modul lor de gândire, comportamentul și stilul de viață - toate acestea își afectează viața în moduri pozitive (29).

15. Evitați fumatul

Fumatul îți strică sănătatea, mai devreme sau mai târziu. Conform statisticilor, fumatul țigării este una dintre principalele cauze de deces în Statele Unite. Crește rata mortalității prin cancer, boli pulmonare și probleme cardiace (30). Încetează fumatul pentru a duce un stil de viață sănătos.

16. Controlați consumul de alcool

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), la nivel mondial, 3 milioane de decese apar din cauza abuzului excesiv de alcool, dintre care 13,5% se află între grupa de vârstă de 20-39 de ani (31 ).

Alcoolul te poate relaxa după o zi grea de muncă, dar este la fel de periculos ca fumatul de țigări. Consumul frecvent de alcool vă modifică comportamentul, vă poate afecta orientarea mentală, memoria și concentrarea și ajunge să vă dăuneze ficatul (32).

Concluzie

Trebuie să realizezi că sănătatea este bogăție. Să ai grijă de sănătatea ta poate fi o provocare, dar este important. Poate fi dificil să o faceți o prioritate, mai ales atunci când aveți un program încărcat, dar începeți prin adoptarea de mici modificări în fiecare zi.

Schimbați-vă stilul de viață, adoptați o abordare holistică a sănătății și duceți o viață veselă.

32 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Epidemia globală a sindromului metabolic, Raport curent de hipertensiune, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Mâncarea unei diete echilibrate: o viață sănătoasă printr-o dietă echilibrată în epoca longevității, Jurnalul obezității și sindromului metabolic, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Pericolele ascunse ale alimentelor rapide și procesate, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Junk Food in Schools and Childs Obesity, Journal of policy analysis and management, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor, Progrese în nutriție, An International Review Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Efectul micului dejun asupra consumului de greutate și energie: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate, British Medical Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Salt la micul dejun și comportamente care compromit sănătatea la adolescenți și adulți, revista europeană de nutriție clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Asociația dintre sărirea micului dejun și greutatea corporală, aportul de nutrienți și măsurile metabolice în rândul participanților cu sindrom metabolic, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Doar adăugați apă, Jurnalul Societății Americane de Nefrologie.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Apă și nutriție, centre pentru controlul și prevenirea bolilor.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Un nou sistem de îndrumare propus pentru consumul de băuturi în Statele Unite, Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Impactul muncii de noapte pe supraponderalitatea și obezitatea abdominală în rândul lucrătorilor unei fabrici de procesare a păsărilor de curte din sudul Braziliei, Chronobiology International, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Variația circadiană a termogenezei induse de dietă, Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Momentul din zi al consumului de alimente influențează aportul global la om, The Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Relația dintre consumul de alimente și modelul de somn la indivizi sănătoși, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Folosiți eticheta Nutrition Facts pentru a reduce consumul de sodiu în dieta dvs., Administrația SUA pentru alimente și medicamente.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Sodiu dietetic și sănătate: mai mult decât tensiune arterială, Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Etichetarea nutrițională: scop, probleme științifice și provocări, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Cum să înțelegeți și să utilizați eticheta nutrițională, Food and Drug Administration din SUA.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Când și cum să vă spălați mâinile, centre de control și prevenire a bolilor.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Exercițiu fizic regulat: cale spre o viață sănătoasă, Mymensingh Medical Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Activitate fizică și longevitate: cum să ne apropiem de inferența cauzală. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Prea mult așezat: Știința populației-sănătate a comportamentului sedentar, exerciții și științe sportive, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Yoga la femeile cu obezitate abdominală - un proces controlat aleatoriu, Deutsches Ärzteblatt international, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Consecințele metabolice, endocrine și imune ale privării de somn, Jurnalul Open Respiratory Medicine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Beneficiile somnului, de ce ai nevoie de un somn bun, NIH News in Health, Departamentul SUA pentru sănătate și servicii umane.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Mindfulness și pierderea în greutate: o revizuire sistematică, medicina psihosomatică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Schimbările de optimism sunt asociate cu schimbările de sănătate în timp în rândul adulților în vârstă, psihologie socială și știința personalității, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimismul și pesimismul ca predictori ai schimbării sănătății după moarte sau apariția bolilor severe în familie, Psihologia sănătății, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Efectele asupra sănătății ale fumatului de țigări, centre pentru controlul și prevenirea bolilor.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alcool, Organizația Mondială a Sănătății.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Prezentare generală a consumului de alcool, Institutul Național pentru Abuzul și Alcoolismul, Institutul Național de Sănătate.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption