Cuprins:
- Ce este planul de dietă pentru 2000 de calorii?
- 7-Day 2000 Calorie Meal Plan
- Ziua 1
- Cum te vei simți până la sfârșitul primei zile
- Ziua 2
- Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 2
- Ziua 3
- Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 3
- Ziua 4
- Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 4
- Ziua 5
- Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 5
- Ziua 6
- Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 6
- Ziua 7
- Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 7
- Cine trebuie să meargă în planul de masă pentru dieta cu 2000 de calorii?
- Ce ar trebui să faceți înainte de a începe dieta?
- Rutină de exerciții ușoare pentru a arde calorii
- Alimente de mâncat
- Alimente de evitat
- Ce să faci și ce să nu faci
- Concluzie
- Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
Conform ghidurilor dietetice pentru americani (2015-2020), 2000 de calorii sunt adecvate pentru a satisface cerințele zilnice și pentru a duce un stil de viață sănătos (1). Femeile adulte necesită 1600-2400 de calorii, iar bărbații adulți necesită 2000-3000 de calorii pe zi, care pot varia în funcție de vârstă și de activitatea fizică (2).
Dar, dacă purtați un stil de viață sedentar și consumați mai multe calorii decât necesită corpul dumneavoastră, veți îngrășa și veți avea riscul de a dezvolta boli legate de obezitate. O dietă de 2000 de calorii, cu șase mese sănătoase, gustoase și exerciții fizice ușoare, ajută la reducerea caloriilor, crește metabolismul și vă începe pierderea în greutate.
În acest articol, vom discuta despre un plan de dietă de 2000 de calorii timp de 7 zile și despre alimentele pe care trebuie să le consumați și vom evita maximizarea beneficiilor acestei diete pentru sănătate.
Ce este planul de dietă pentru 2000 de calorii?
Dieta cu 2000 de calorii este un plan care vă restricționează aportul de calorii la 2000 de calorii pe zi.
Este un punct de plecare pentru pierderea în greutate și este recomandată continuarea acestei diete timp de o săptămână înainte de a încerca un plan de dietă cu calorii mai mici. După o săptămână, puteți trece la dieta de 1500 de calorii și apoi la dieta de 1200 de calorii pentru a slăbi.
Consultați întotdeauna dieteticianul dvs. care este calitatea potrivită pentru dvs. în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și activitatea fizică.
7-Day 2000 Calorie Meal Plan
| Mese | Ce să mănânce | Calorii |
|---|---|---|
| Dimineata devreme
(6:00 - 6:30) |
2 lingurițe de semințe de schinduf înmuiate peste noapte în 1 cană de apă | 24 |
| Mic dejun
(7:00 - 7:30) |
1 banana + 2 oua fierte intregi + 2 felii de paine multigrain + 1 cana de ceai verde | 414 |
| Mijlocul diminetii
(10:00 - 10:30) |
1 cană de suc de fructe proaspăt presat (cu pulpă și fără adaos de zahăr) + 6 migdale prăjite uscate | 215 |
| Masa de pranz
(12:30 - 13:00) |
4 oz piept de pui la grătar + morcovi albiți, ardei grași, sparanghel, broccoli + 2 lingurițe de ulei de măsline, o stoarcă de suc de lămâie, 1 linguriță de muștar dijon, 2 lingurițe de iaurt și 2 lingurițe de brânză cheddar + 4 stafide | 390 |
| Post-prânz
(15:00 - 15:30) |
1 cană de apă de cocos + 10 fistic în cochilie | 251 |
| Cină
(18:30 - 19:00) |
Pește prăjit în tigaie de 3 oz (în ulei de măsline) cu roșii cherry, spanac pentru bebeluși albi, 2 căței de usturoi, 1 linguriță de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de lapte cald degresat înainte de culcare | 579 |
Acest plan de dietă pentru ziua 1 oferă 1873 de calorii.
Cum te vei simți până la sfârșitul primei zile
O nouă zi cu o nouă rutină se poate simți grozav sau poți rezista. Până la sfârșitul primei zile, poftele tale pot începe să se strecoare înapoi sau poate că nu ai urmat corect dieta. Dar este in regula. Aveți o bucată de ciocolată și beți suficientă apă. Odihnește-te bine și fii pregătit pentru Ziua 2.
| Mese | Ce să mănânce | Calorii |
|---|---|---|
| Dimineata devreme
(6:00 - 6:30) |
1 cană de apă călduță cu 1 linguriță de oțet de mere | 1 |
| Mic dejun
(7:00 - 7:30) |
Făină de ovăz cu 1 cană de lapte, afine, căpșuni, 2 curmale, semințe de floarea soarelui și 8 migdale + 1 cană de ceai verde | 458 |
| Mijlocul diminetii
(10:00 - 10:30) |
1 castravete și 1 morcov cu suc de lime și 5 linguri de hummus | 490 |
| Masa de pranz
(12:30 - 13:00) |
Prăjituri de curcan măcinate cu o ceașcă mică de orez brun bine gătit + dovlecei, morcov și ardei gras blânși + 4 stafide | 402 |
| Post-prânz
(15:00 - 15:30) |
1 măr cu 2 linguri de unt de arahide | 210 |
| Cină
(18:30 - 19:00) |
Tofu curry cu 3 pâine plată de dimensiuni medii + ceașcă mică de salată de roșii și castraveți + 1 bucată de ciocolată neagră + 1 ceașcă de lapte cald înainte de culcare | 487 |
Acest plan de dietă pentru Ziua 2 oferă 2048 de calorii.
Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 2
Vei începe încet să te înțelegi. Deoarece veți face și exerciții fizice, s-ar putea să vă simțiți obosiți. Dar crede-mă, mâine va dispărea. Nu uitați să bifați lista de verificare și să creați o listă de verificare pentru mâine înainte de culcare.
| Mese | Ce să mănânce | Calorii |
|---|---|---|
| Dimineata devreme
(6:00 - 6:30) |
2 lingurițe de semințe de schinduf înmuiate peste noapte în 1 cană de apă | 24 |
| Mic dejun
(7:00 - 7:30) |
½ avocado și 2 ouă pocate cu 1 linguriță de semințe de floarea-soarelui măcinate și 1 linguriță de semințe de pepene măcinat + ½ cană de brânză ricotta cu puțină sare și piper + 4 migdale prăjite uscate | 414 |
| Mijlocul diminetii
(10:00 - 10:30) |
1 pere cu 1 cană de brânză ricotta și 3 lingurițe de unt de arahide | 501 |
| Masa de pranz
(12:30 - 13:00) |
3 taco de pește la grătar (grâu integral) cu sos tabasco și legume + 1 cană de lapte | 329 |
| Post-prânz
(15:00 - 15:30) |
1 cană de smoothie pentru papaya + 1 cană de floricele nesărate | 244 |
| Cină
(18:30 - 19:00) |
Fasole Garbanzo curry + 1 pâine pita + salată de morcov și sfeclă roșie subțire (cu suc de lămâie, sare și piper) + 1 linguriță de brânză rasă + 1 bucată de ciocolată de migdale prăjite negre + 1 cană de lapte cald înainte de culcare | 497 |
Acest plan de dietă pentru ziua a 3-a oferă 2009 calorii.
Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 3
Până la sfârșitul Zilei 3, ați fi pierdut multă greutate în apă și va apărea pe cântărire. Acest lucru vă va aduce, desigur, un zâmbet pe față și veți fi mai hotărâți și convinși să urmați planul de dietă.
| Mese | Ce să mănânce | Calorii |
|---|---|---|
| Dimineata devreme
(6:00 - 6:30) |
1 cană de apă caldă cu suc de o jumătate de tei | 5 |
| Mic dejun
(7:00 - 7:30) |
Tărâțe de ovăz, muesli, 2 linguri de iaurt plin de grăsimi, semințe de pepene galben, rodie, 1 linguriță de unt de floarea soarelui + 1 cană de ceai verde | 435 |
| Mijlocul diminetii
(10:00 - 10:30) |
1 cana de suc de portocale + 4 jumatati de nuca | 167 |
| Masa de pranz
(12:30 - 13:00) |
Tofu și orez brun cu ardei grași, ceapă, porc, usturoi și ghimbir + nucă de cocos mărunțită și brânză cheddar + 1 cană de lapte | 402 |
| Post-prânz
(15:00 - 15:30) |
1 pere cu 1 cană de brânză ricotta și 3 lingurițe de unt de arahide | 501 |
| Cină
(18:30 - 19:00) |
Friptură cu roșii prăjite, broccoli, kale, ceapă și usturoi + 1 bucată de ciocolată neagră + 1 cană de lapte cald cu turmeric înainte de culcare | 471 |
Acest plan de dietă pentru ziua 4 oferă 1981 de calorii.
Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 4
Ziua 4 va începe cu o notă excelentă, deoarece sunteți mulțumit de progresul dvs. Aceasta este o mică piatră de temelie și aveți un drum lung de parcurs. Până la sfârșitul zilei, veți fi mulțumiți și veți spune asta atunci când spuneți „NU” oricărei junk food, ciocolată sau alcool care vi se oferă.
| Mese | Ce să mănânce | Calorii |
|---|---|---|
| Dimineata devreme
(6:00 - 6:30) |
2 lingurițe de semințe de schinduf înmuiate peste noapte în 1 cană de apă | 24 |
| Mic dejun
(7:00 - 7:30) |
100% pâine prăjită de grâu integral (2 felii) cu 1 lingură de unt de arahide + 1 banană + 6 migdale prăjite uscate + 1 cană de ceai verde | 485 |
| Mijlocul diminetii
(10:00 - 10:30) |
1 cană de shake de afine de casă | 295 |
| Masa de pranz
(12:30 - 13:00) |
Salată de ton cu salată, varză roșie, porumb dulce, castravete, roșie, ulei de măsline, suc de lime, muștar, puțină miere + 2 linguri de maioneză + 1 cană de lapte | 396 |
| Post-prânz
(15:00 - 15:30) |
1 cană de smoothie de avocado + 1 cană de floricele | 354 |
| Cină
(18:30 - 19:00) |
Supă de linte cu două pâini plate de dimensiuni medii + conopidă și spanac sotate + 1 cană de iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi cu o bucată de ciocolată neagră | 408 |
Acest plan de dietă pentru ziua 5 oferă 1962 calorii.
Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 5
Până la sfârșitul zilei 5, veți începe să vă simțiți grozav și să fiți mai energic. Cazi în tiparul de trezire și dormit în același timp. De asemenea, vă veți simți foame în același timp cu ieri. Și veți iubi această nouă rutină. Vei observa că dormi mai bine și te trezești proaspăt dimineața. Ține-te la toată acea pozitivitate și glisează până la Ziua 6.
| Mese | Ce să mănânce | Calorii |
|---|---|---|
| Dimineata devreme
(6:00 - 6:30) |
1 cană de apă caldă cu suc de o jumătate de tei | 5 |
| Mic dejun
(7:00 - 7:30) |
Omletă pufoasă cu două ouă întregi și trei albușuri + 6 migdale prăjite uscate + ½ avocado + 1 cană de ceai verde | 495 |
| Mijlocul diminetii
(10:00 - 10:30) |
1 castron mediu de salată de castravete și pepene galben | 124 |
| Masa de pranz
(12:30 - 13:00) |
Prăjituri de crab, verzi și ardei grași galbeni aruncați în guacamole cu o strop de ulei de măsline, suc de lămâie, piper + 1 bucată mică de brownie | 538 |
| Post-prânz
(15:00 - 15:30) |
1 ceașcă de cafea neagră + 2 biscuiți de sare | 425 |
| Cină
(18:30 - 19:00) |
Curry de legume mixte + 2 pâini plate + ½ ceașcă de ciuperci prăjite + jumătate de piersică și jumătate de prună în jumătate de cană de iaurt | 407 |
Acest plan de dietă pentru ziua 6 oferă 1994 calorii.
Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 6
Până la sfârșitul zilei 6, corpul tău va începe să topească grăsimea. Veți arăta mai subțire decât arătați acum o săptămână și acest lucru vă va menține. Veți aștepta cu nerăbdare Ziua 7.
| Mese | Ce să mănânce | Calorii |
|---|---|---|
| Dimineata devreme
(6:00 - 6:30) |
2 lingurițe de semințe de schinduf înmuiate peste noapte în 1 cană de apă | 24 |
| Mic dejun
(7:00 - 7:30) |
Făină de ovăz cu 1 cană de lapte, afine, 2 curmale, 1 lingură de semințe de chia înmuiate + 2 linguri de unt de arahide + 1 cană de ceai verde | 384 |
| Mijlocul diminetii
(10:00 - 10:30) |
100 g brânză ricotta + o mână de mure | 592 |
| Masa de pranz
(12:30 - 13:00) |
3 oz somon la grătar cu muguri de fasole și rucola + 1 cană de lapte + 2 caise uscate | 433 |
| Post-prânz
(15:00 - 15:30) |
10 felii de mere coapte cu 2 lingurițe de unt de arahide și scorțișoară | 378 |
| Cină
(18:30 - 19:00) |
Bulion de oase de casă cu diferite legume + 1 bucată medie de brownie + 1 pahar de lapte cu un vârf de turmeric înainte de culcare | 488 |
Acest plan de dietă pentru ziua 7 oferă 2299 de calorii.
Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 7
Consumul de lapte după ce ați făcut brownie vă va ține poftele la distanță. Simțul împlinirii și o doză bună de serotonină vă vor încuraja să continuați această dietă încă o săptămână. Dacă te simți așa, minunat! Du-te. Dar aș sugera să continuați cu o dietă de 1500 de calorii și să urmați un plan bun de exerciții pentru a pierde centimetri.
Cine trebuie să meargă în planul de masă pentru dieta cu 2000 de calorii?
Este posibil să trebuiască să urmați dieta cu 2000 de calorii dacă doriți să slăbiți și sunteți:
- în adolescență, supraponderal și nu activ.
- la mijlocul anilor 20, înălțime medie, nu este activă și aveți un loc de muncă la birou.
- la 30 de ani, sedentar, supraponderal și nepotrivit.
- la 50 de ani, înălțime medie, ușor supraponderal.
- în anii 60, înălțime medie și lumină activă.
- de înălțime medie, activă, în intervalul dvs. de greutate, dar trebuie să vă ușurați puțin sau să vă mențineți greutatea corporală.
Notă: consultați un medic și un nutriționist înainte de a începe această dietă și de a face aceste modificări ale stilului de viață.
Acum știți dacă ar trebui să urmați sau nu planul de masă pentru dieta cu 2000 de calorii. Dacă intrați în oricare dintre categoriile menționate mai sus, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere înainte de a începe planul de masă de 2000 de calorii pe zi.
Ce ar trebui să faceți înainte de a începe dieta?
Iată anumite lucruri pe care trebuie să le faceți:
- Discutați cu un dietetician sau un medic pentru a afla dacă este în regulă să urmați o dietă de 2000 de calorii.
- Verificați-vă greutatea și efectuați o analiză a compoziției corporale (BCA) pentru a verifica grăsimea corporală și procentul de masă slabă.
- Faceți clic pe imagini din față, din spate și din ambele părți pentru comparație după o săptămână.
- Scrieți-vă obiectivul pentru a finaliza cu succes această dietă de o săptămână.
- Păstrați un bloc de note de listă de verificare de zi cu zi. Verificați lucrurile pe care le-ați putut face.
- Folosiți un dispozitiv de urmărire a alimentelor pentru a cunoaște numărul de calorii pe care le consumați.
- Folosiți un tracker de exerciții pentru a ști câte calorii ardeți.
Rutină de exerciții ușoare pentru a arde calorii
Tot ce trebuie să faceți este să puneți deoparte 20 de minute în fiecare zi și să purtați haine confortabile și treninguri pentru a face acest antrenament. Veți începe să observați o diferență de dispoziție și productivitate dacă faceți aceste exerciții.
- Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
- Rotații ale gâtului - 1 set de 10 repetări
- Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări
- Cercuri de braț - 1 set de 10 repetări
- Rotații ale încheieturii mâinii - 1 set de 10 repetări
- Rotații talie - 1 set de 10 repetări
- Rotația gleznei - 1 set de 10 repetări
- Lansare laterală - 1 set de 10 repetări
- Degete de la picioare - 1 set de 10 repetări
- Crunch lateral în picioare - 1 set de 10 repetări
- Spot jogging - 3 minute
- REST - 10 secunde
- Jacks-uri - 2 seturi de 25 de repetări
- Lunges - 2 seturi de 10 repetări
- Sărituri pe frânghie - 3 seturi de 50 de repetări
- REST - 10 secunde
- Împingere înclinată - 2 seturi de 10 repetări
- Ridicări de picioare - 2 seturi de 10 repetări
- REST - 10 secunde
- Picioare foarfeca - 2 seturi de 10 repetări
- Bicicletă - 2 seturi de 10 repetări
- Crunches - 2 seturi de 10 repetări
- REST - 10 secunde
- Răsucire rusă - 2 seturi de 10 repetări
- Plank - 30-45 secunde
- Răcoriți-vă - întindeți brațele, părțile laterale, picioarele, spatele, vițeii și gâtul.
În primele două zile, s-ar putea să vă simțiți obosit și obosit, dar în restul zilelor, veți începe să vă simțiți grozav, să fiți activ și să vă bucurați de antrenament. Cu toate acestea, trebuie să aveți mare grijă să nu vă îndepărtați de dieta dumneavoastră. Iată o listă de alimente pe care le puteți mânca.
Alimente de mâncat
- Legume - tărtăcuță, vinete, okra, broccoli, ardei gras, morcov, sfeclă roșie, ridiche, varză, spanac, varză, varză chineză, floare de banană, tărtăcuță, dovleac, tărtăcuță amară, dovleac, mazăre, zahăr și ciuperci.
- Fructe - Mere, pere, banane, piersici, prune, portocale, lămâie, pluot, kiwi, castraveți, roșii, mandarine, prune, ananas, pepene verde, pepene galben, fructe de pasiune, fructe dragon, papaya, fructe de pădure și grapefruit.
- Proteine - piept de pui, carne de curcan albă, carne de porc, pește, fasole, fasole garbanzo, linte, tempeh, edamame și tofu.
- Produse lactate - lapte cu conținut ridicat de grăsimi, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi, brânză ricotta, brânză de vaci, iaurt grecesc cu conținut scăzut sau fără grăsimi și zeama
- Grăsimi și uleiuri - Ulei de măsline, ulei de canola pentru gătit, ulei de tărâțe de orez, ghee, unt de arahide și unt de floarea soarelui.
- Nuci și semințe - migdale, fistic, nuci, macadamia, nuci pecan, semințe de pepene galben, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia și semințe de in.
- Ierburi și condimente - piper negru, piper alb, scorțișoară, cardamom, cuișoare, ghimbir, usturoi, chili roșu uscat, piper Cayenne, anason stelat, buzdugan, nucșoară, șofran, semințe de chimen, semințe de schinduf, semințe de coriandru, coriandru, rozmarin, mărar, fenicul, oregano și busuioc.
Alimente de evitat
- Fructe - mango și fructe de coacere prea coapte.
- Proteine - Pui cu piele, cârnați, salam și carne roșie cu grăsime.
- Grăsimi și uleiuri - Ulei vegetal, grăsimi animale și dalda.
- Nuci și semințe - caju în exces.
Acum, că aveți o idee bună despre ce ar trebui să mâncați, cât și la ce oră să vă optimizați pierderea în greutate, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere. Aruncați o privire la secțiunea Dă și nu faceți.
Ce să faci și ce să nu faci
| Dos | Nu face |
|---|---|
| Beți întotdeauna 1-2 căni de apă imediat ce vă treziți. | Nu beți sodă, băuturi energizante și sucuri de fructe ambalate. |
| Mănâncă într-o farfurie mică pentru a evita supraalimentarea. | Nu muri de foame ore lungi pentru a slăbi. |
| Mănâncă la fiecare 2-3 ore pentru a-ți menține metabolismul activ. | Nu mâncați prea des. Dacă vă este foame, beți apă sau o ceașcă de ceai verde. |
| Aruncați toate mâncărurile nedorite din bucătăria dvs. și refaceți-le cu alimente organice sănătoase. | Nu ronțăi junk atunci când ești afară cu prietenii. |
| Dormi bine, odihnește-te, citește cărți și stai fără stres. | Nu te grăbi să slăbești decât dacă ai un eveniment viitoare. Pierderea lentă în greutate este cea mai bună și durabilă metodă. |
Concluzie
Un plan de dietă de 2000 de calorii, dacă este urmat în mod corespunzător, nu va provoca deficiențe nutriționale, deoarece este bine echilibrat și reprezintă toți nutrienții și mineralele esențiale. Începeți cu acest plan de masă de 2000 de calorii și apoi treceți la o dietă personalizată și un plan de exerciții fizice după consultarea dieteticianului sau a medicului dumneavoastră. O zi bună!
Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
Sunt suficiente 2000 de calorii pe zi?
Da, 2000 de calorii sunt suficiente pentru a duce un stil de viață sănătos. Trebuie să vă verificați cu activitatea fizică. Dacă faceți antrenament de forță de intensitate mare, discutați cu dieteticianul pentru aportul recomandat de calorii.
Poți pierde în greutate consumând 2000 de calorii pe zi?
Consumați 2000 de calorii și faceți mișcare este cel mai bun combo pentru a pierde în greutate. Mănâncă conform nivelului de activitate și vezi modificările. Asigurați-vă că mențineți un echilibru nutritiv pentru rezultate mai bune.
O să mă îngraș consumând 2000 de calorii pe zi?
Dacă ești subponderal, da, consumul a 2000 de calorii te va face să te îngrași. Cu toate acestea, planul de dietă de 2000 de calorii menționat aici în articol este pentru pierderea în greutate. Trebuie să modificați dieta și să excludeți din aceasta alimentele care favorizează pierderea în greutate și să includeți antrenament de forță în rutina dvs. de exerciții.
Câte proteine trebuie să luați în dieta de 2000 de calorii?
Trebuie să luați 50-175 de grame de proteine în dieta cu 2000 de calorii.
Câți carbohidrați din dieta cu 2000 de calorii?
Ar trebui să luați 200-300 de grame de carbohidrați în dieta cu 2000 de calorii.
Ce este