30 de rețete uimitoare de dietă pentru pierderea în greutate

Alimentele dietetice nu trebuie să fie plictisitoare. Alimentele nutritive, de casă, sunt gustoase și te mențin activ. Luați doar puțin timp în loc să mergeți la diete de modă sau să cheltuiți o tonă de bani pe pastile de slăbit și operații. Iată 30 de rețete delicioase de dietă pentru micul dejun, prânz și cină (cu număr de calorii). Gatiti delicios in mai putin timp. Glisati in sus!

Rețete dietetice pentru slăbit

Mic dejun

Smoothie de in de banane Ovăz cu fructe de pădure și nuci Salată de fructe bogată în vitamine Smoothie nutritiv Kale Ouă amestecate cu legume Clătite de făină de grâu integral cu o răsucire Smoothie cu apă de cocos și fructe Frittata de curcan afumată cu conținut scăzut de grăsimi Smoothie delicios de castravete cu spanac K special cu piersici și semințe de dovleac

Masa de pranz

Barcă de salată mexicană Pui asiatic cu orez brun Salată vegană cu pansament subțire Substante de castravete cu somon afumat Zoodle cu conținut scăzut de calorii cu creveți Sandwich de pește la grătar Folie de ou în stil indian Salată de sparanghel și cartofi Salată de broccoli, sfeclă roșie și ricotta Sandwich deschis în stil italian

Cină

Supă clară de legume Somon și broccoli la grătar Salată de varză și salată verde Supa de pui Salată Thai de Papaya Capsic umplut Turcă la cuptor și squash de butternut Ciorbă de linte cu varză de Bruxelles Ceviche de creveți cu pansament surpriză Ciuperci și ceapă cu orez brun

Mic dejun

1. Smoothie de in de banane

Imagine: Shutterstock

Calorii - 282.3

Ingrediente

• 1 banană
• 1/2 cană de lapte
• 1 lingură semințe de in măcinate
• 1 lingura miere
• Putina sare

Directii

1. Feliați banana.
2. Se amestecă feliile cu restul ingredientelor.
3. Se toarnă într-un pahar și se bea.

Beneficii

Banana este bogată în potasiu, vitaminele B6 și C și antioxidanți care vă protejează corpul de tulburări degenerative (1). Laptele este o sursă bună de calciu și vă ajută să vă întăriți oasele. Semințele de in sunt încărcate cu magneziu, calciu, fier, vitamina B6, acizi grași omega-3 și acid alfa-linolenic, care ajută la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare (2). Mierea este un îndulcitor natural. Toate acestea împreună oferă zilei un început sănătos și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate.

Înapoi la TOC

2. Ovăz cu fructe de pădure și nuci

Imagine: Shutterstock

Calorii - 295

Ingrediente

• 2-3 linguri de ovăz
• 1 cană de lapte
• 5 căpșuni
• 5 afine
• 1/2 lingura migdale fulgi
• 3 alune
• Putina sare

Directii

1. Se toarnă laptele într-o cratiță și se aduce la fierbere.
2. Adăugați ovăzul și gătiți-le până sunt moi și mestecate.
3. Adăugați un vârf de sare.
4. Se ia de pe foc și se transferă într-un castron.
5. Puneți fructele în cuburi și adăugați-le în vasul de ovăz.
6. Înfășurați alunele într-o pungă cu fermoar și bateți ușor punga cu un sucitor.
7. Adăugați nucile în bolul de ovăz.
8. Mănâncă cât este încă cald.

Beneficii

Ovăzul este încărcat cu beta-glucan, care ajută la menținerea unei bune sănătăți a inimii (3). Boabele sunt bogate în micronutrienți și fibre care ajută la îmbunătățirea oxidării LDL și a metabolismului glucozei și la prevenirea peroxidării lipidelor (4). Nucile sunt alimente bogate în energie și au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare (5).

Înapoi la TOC

3. Salată de fructe bogată în vitamine

Calorii - 243.2

Ingrediente

• Papaya
• Pepene
• Grapefruit
• 1/2 fruct de pasiune
• 5 struguri
• Lămâie
• Putina sare
• Un praf de piper

Directii

1. Tăiați papaya, grapefruitul și pepenele verde în cuburi de dimensiuni medii și puneți-le într-un castron.
2. Tăiați fructul pasiunii în două și scoateți bunătatea de aur.
3. Adăugați strugurii.
4. În cele din urmă, adăugați o picătură de lămâie și un vârf de sare și piper.
5. Se amestecă bine și se mănâncă.

Beneficii

Papaya este o sursă excelentă de vitamine A, C și B și enzime proteolitice precum papaina și chimopapaina, care au proprietăți antibacteriene, antifungice și antivirale (6). Grapefruitul ajută la controlul greutății și reglarea tensiunii arteriale (7). Conținutul de licopen cis-izomer al pepenelui îl face un agent anti-cancer și vă protejează de diabet, boli cardiovasculare și boli maculare (8). Fructul pasiunii conține antioxidanți care împiedică fotoîmbătrânirea (9). Strugurii sunt bogați în flavonoizi și polifenoli, care ajută la protejarea împotriva infecției microbiene și a cancerului (10).

Înapoi la TOC

4. Smoothie nutritiv pentru kale

Imagine: Shutterstock

Calorii - 85

Ingrediente

• 2-3 frunze de kale
• 1/2 castravete de marime medie
• 5-6 struguri negri
• 1 roșie
• Putina sare

Directii

1. Tăiați aproximativ frunzele de kale, roșiile și castravetele și aruncați-le în blender.
2. Adăugați strugurii negri și dați-i o rotire.
3. Se adaugă sare, se amestecă bine și se bea.

Beneficii

Kale este unul dintre superalimentele acestei epoci. Este bogat în vitaminele A, C și B6 și are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Reduce riscul bolilor coronariene (11). Roșiile sunt bogate în potasiu, fibre dietetice, vitaminele E, C, A și K, cupru, licopen și mangan. Ajută la combaterea cancerului și scade riscul bolilor cardiovasculare (12). Strugurii negri conțin mulți fitonutrienți, cum ar fi resveratrolul și quercetina. Strugurii negri sunt, de asemenea, o sursă bogată de antocianină, resveratrol, flavonoli și flavanoli care ajută la încetinirea îmbătrânirii și ajută la combaterea cancerului, a bolilor de inimă și a bolilor microbiene (13). Castravetele are efect de răcire; este bogat în fibre dietetice, vitamina C și conținut de apă. Acest smoothie vă va ajuta să slăbiți, să vă mențineți inima sănătoasă, să preveniți cancerul, să vă întăriți oasele,și ameliorează indigestia și constipația.

Înapoi la TOC

5. Ouă amestecate cu legume

Calorii - 269

Ingrediente

• 2 oua
• 1 linguriță ulei de tărâțe de orez
• 1/2 roșie
• 1/4 ardei gras verde
• 1/4 ceapă
• 2-3 flori de broccoli
• Un vârf de sare și piper

Directii

1. Tăiați toate legumele în cuburi mici.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie și adăugați mai întâi ceapa.
3. Când ceapa devine puțin moale, adăugați ardeii grași, broccoli și roșii în această ordine.
4. Condimentați legumele și căleți-le.
5. Bateți ouăle separat într-un castron. Condimentează-le.
6. Adăugați ouăle și continuați să amestecați pentru a obține omletă moale.

Beneficii

Puterea a două ouă întregi este imensă. Oul este o sursă bună de proteine, de care aveți nevoie pentru a începe ziua. Este, de asemenea, o sursă bună de fier, potasiu, grăsimi și vitamina B6. Are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii (14). Roșiile sunt bogate în potasiu, fibre dietetice, vitaminele E, C, A și K, cupru, licopen și mangan. Ajută la combaterea cancerului și scade riscul bolilor cardiovasculare (12). Ardeiul gras este o sursă bună de vitamine A și C, care ajută la reducerea riscului de multe boli (15). Sulforaphane, care este derivat din glucozinolatul de broccoli, ajută la lupta împotriva cancerului (16).

Înapoi la TOC

6. Clătite de făină de grâu integral cu o răsucire

Imagine: Shutterstock

Calorii - 465

Ingrediente

• 3 ouă
• 1 cană de lapte
• 1 cană de făină de grâu integral
• 1/2 morcov
• 2-3 flori de conopidă
• 1/4 ceapă
• 1 lingura ulei vegetal
• Putina sare
• Un vârf de piper Cayenne

Directii

1. Adăugați laptele treptat pe măsură ce bateți ouăle ușor.
2. Cerneti faina amestecand oul si amestecul de lapte.
3. Radeți buchetele de morcov și conopidă și adăugați în amestecul de clătite.
4. Ceapa se toacă mărunt și se adaugă la amestecul de clătite.
5. Adăugați un vârf de sare și piper Cayenne.
6. Încălziți uleiul vegetal într-o tigaie.
7. Adăugați o ciorbă din amestecul de clătite și prăjiți până când acea parte se rumeneste.
8. Întoarceți-l și prăjiți-l din nou.
9. Mănâncă cât este cald.

Beneficii

Această clătită sărată este delicioasă și hrănitoare. Ouăle sunt o sursă bună de proteine, fier, potasiu, grăsimi și vitamina B6 și au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare (14). Conopidele sunt o sursă excelentă de vitamine C și B6, magneziu, calciu, fier și au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, care ajută la prevenirea deteriorării oxidative (17). Morcovii sunt bogați în vitaminele A și C și fibre dietetice. Sunt bogate și în antioxidanți și protejează sistemul cardiovascular (18). Făina integrală de grâu este plină de fibre dietetice, magneziu, fier și vitamina B6. Laptele este bogat în calciu, ceea ce vă va ajuta să vă întăriți oasele.

Înapoi la TOC

7. Smoothie cu apă de cocos și fructe

Calorii - 190

Ingrediente

• 1 kiwi
• 1 piersică
• 1/6 pepene galben mosc
• 1 pahar cu apă de cocos
• Câteva frunze de mentă

Directii

1. Tăiați aproximativ toate fructele și aruncați-le într-un blender.
2. Adăugați câteva frunze de mentă și dați-i o rotire.
3. Acum, adăugați apa de cocos și amestecați bine.
4. Se toarnă într-un pahar și se bea în timp ce smoothie-ul este încă proaspăt.

Beneficii

Apa de nucă de cocos este endosperma lichidă și este bogată în fitonutrienți și electroliți naturali. Ajută la reglarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sensibilității la insulină (19). Kiwi-urile sunt bogate în micronutrienți, care ajută la scăderea concentrațiilor de fibrinogen din plasmă și la îmbunătățirea profilului lipidic plasmatic (20). Piersicile sunt o sursă bună de antioxidanți și vă protejează corpul de daunele oxidative (21). Pepenii cu mușchi sunt o sursă excelentă de antioxidanți, micronutrienți și fitonutrienți (22). Frunzele de mentă sunt o sursă bună de magneziu, calciu, vitaminele A și C, fier și fibre dietetice. Acest smoothie va ajuta la îmbunătățirea digestiei, va detoxifica corpul, va lupta împotriva cancerului, va preveni diabetul și va îmbunătăți sănătatea inimii. Este bine și pentru pielea ta.

Înapoi la TOC

8. Omletă de slănină de curcan afumată cu conținut scăzut de grăsimi

Imagine: Shutterstock

Calorii - 278

Ingrediente

• 2 ouă întregi sau albușuri
• 2-3 fâșii de slănină de curcan
• 1/4 ceapă
• 1/2 roșie
• 1/2 dovlecei
• Arpagic
• 1 linguriță ulei de tărâțe de orez
• Putina sare
• Un praf de piper

Directii

1. Tocam marunt ceapa si rosia intr-un castron.
2. Tăiați arpagicul și adăugați-l în castron.
3. Faceți panglici de dovlecei cu un cojitor. Poți să le toci și tu.
4. Adăugați ouăle, sarea și piperul și bateți bine ouăle.
5. Încălziți uleiul într-o tigaie.
6. Adăugați amestecul de ouă și gătiți până când îl puteți răsturna.
7. Odată ce o parte este gătită, acoperiți fâșiile de slănină de curcan afumate și dovleceii pe o parte a omletei.
8. Presară puțină sare și piper pe slănină și dovlecei.
9. Întoarceți cealaltă parte a omletei peste slănina de curcan și dovlecei (ca un taco).
10. Gatiti-l pentru aproximativ 15 secunde si transferati omleta pe o farfurie.
11. Bucură-te de omleta delicioasă și continuă să zâmbești toată ziua!

Beneficii

Acest mic dejun are nevoie de aproximativ 10-15 minute pentru a găti și este bogat în vitamine, minerale, fibre și proteine. Vă va menține plin mai mult timp și vă va ține la distanță durerile de foame. Ouăle sunt o sursă bună de proteine, fier, potasiu, grăsimi și vitamina B6 și au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare (14). Roșiile sunt bogate în potasiu, fibre dietetice, vitaminele E, C, A și K, cupru, licopen și mangan. Ajută la combaterea cancerului și scade riscul bolilor cardiovasculare (12). Ingredientele au proprietăți antiinflamatoare, antioxidante și antimicrobiene. Acestea ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge, la combaterea cancerului, la întărirea oaselor și a mușchilor și la curățarea colonului.

Înapoi la TOC

9. Smoothie delicios de castravete cu spanac

Calorii - 93

Ingrediente

• 1/2 castravete de marime medie
• 5-6 frunze de spanac
• 1 portocaliu
• 3-4 mure
• Lămâie verde
• Putina sare

Directii

1. Tocați aproximativ spanacul și castravetele și aruncați-i în blender.
2. Adăugați celelalte fructe și dați-i o rotire.
3. Adăugați un vârf de sare și o picătură de var înainte de a bea.

Beneficii

Spanacul este bogat în vitaminele A, C și B6, potasiu, fier și magneziu. Ajută la reglarea tensiunii arteriale (23). Castraveții au un conținut bun de apă și sunt săraci în calorii (24). Acest smoothie vă va ajuta să luptați împotriva cancerului, tulburărilor pielii și ulcerelor, vă va întări oasele, vă va crește imunitatea, vă va proteja de răceala obișnuită și de tuse, va preveni formarea de boli cardiovasculare și pietre la rinichi, va scădea colesterolul, va preveni tulburările cutanate și va îmbunătăți capacitățile cognitive.

Înapoi la TOC

10. K special cu piersici și semințe de dovleac

Calorii - 245

Ingrediente

• 1/2 castron mediu de fulgi Special K multigrain
• 1 piersică
• 1 lingură semințe de dovleac
• 1/2 linguriță pudră de cacao
• 1 cană de lapte cald fără grăsimi

Directii

1. Tăiați piersica în cuburi de dimensiuni medii.
2. Se toarnă lapte cald în vasul cu fulgi Special K.
3. Adăugați piersica, pudra de semințe de dovleac și pudra de cacao.
4. Amesteca bine.

Beneficii

Fulgii speciali K multigrain sunt încărcați cu vitaminele A, C, B6 și B12, fier și fibre dietetice. Ajută la gestionarea greutății, scade riscul de diabet și boli coronariene și îmbunătățește sănătatea gastro-intestinală (25). Piersicile sunt o sursă bogată de vitamina C, potasiu și magneziu. Au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care previn deteriorarea oxidativă a corpului (26). Semințele de dovleac sunt o sursă bună de fier, magneziu, proteine ​​și potasiu. Acest mic dejun vă va ajuta să luptați împotriva cancerului, să tratați indigestia, constipația și tulburările pielii, să îmbunătățiți sănătatea inimii și să întăriți oasele (27).

Înapoi la TOC

Masa de pranz

1. Salată mexicană învelită

Imagine: Shutterstock

Calorii - 294,5

Ingrediente

• 2 frunze de salată
• 1/4 avocado
• 1 piept de pui mărunțit
• 1/2 ceapa
• 1 lingură muștar
• 2-3 felii de jalapenos murat
• Sare si piper

Directii

1. Faceți bucăți groase de avocado.
2. Feliați subțire ceapa.
3. Puneți pieptul de pui mărunțit în mijlocul frunzelor de salată.
4. Așezați ceapa deasupra puiului.
5. Adăugați avocado și jalapenos murat.
6. Se condimentează cu sare și piper.
7. Pune muștarul deasupra și ornează cu coriandru.

Beneficii

Salata verde este o sursă bună de vitamine E și C și carotenoide. Ajută metabolismul lipidic (28). Pieptul de pui conține proteine ​​slabe, iar avocado este bogat în vitaminele C și B6, fibre dietetice, potasiu și acizi grași polinesaturați (29) (30). Ceapa este plină de potasiu, fibre dietetice și vitamina C. Jalapenos este bogat în vitaminele C și A, potasiu și fibre dietetice (31). Cilantro este o sursă bună de vitamine A și C și fibre dietetice. Aceste ingrediente vă vor menține inima sănătoasă, vor lupta împotriva cancerului, vă vor îmbunătăți imunitatea, vă vor preveni infarctul sau accidentul vascular cerebral, vă vor susține sistemul cardiovascular, vă vor întări oasele și vă vor scădea tensiunea arterială și colesterolul rău. Pregătirea acestui prânz va dura aproximativ 10 minute.

Înapoi la TOC

2. Pui asiatic cu orez brun

Calorii - 423

Ingrediente

• 1 piept decojit de pui
• 2 linguri de ulei de susan
• 1 lingură sos de soia
• 1 lingura sos de peste
• 1 ceapă de primăvară
• Pepper ardei gras verde
• Ili chili roșu
• 1 sau 2 căței de usturoi
• ½ inch ghimbir
• ½ cană orez brun
• Sare

Directii

1. Pentru a pregăti marinada, adăugați câte o lingură de ulei de susan, sos de soia și sos de pește într-un castron și amestecați bine.
2. Frecați bine marinata pe pui și lăsați-o timp de cinci minute (sau peste noapte).
3. Tăiați usturoiul și păstrați-l deoparte.
4. Julienne ghimbirul și ardeiul gras.
5. Feliați subțire ceapa de primăvară și ardeiul iute roșu.
6. Puneți o lingură de ulei de susan într-o tigaie.
7. Când uleiul este suficient de fierbinte, aruncați usturoiul tocat și fierbeți.
8. Apoi, adăugați ghimbirul și ceapa de primăvară și prăjiți timp de aproximativ 15 secunde.
9. Adăugați puiul. Se acoperă cu un capac și se prăjește aproximativ 30 de secunde.
10. Întoarceți puiul și repetați pasul de mai sus.
11. Când puiul a fiert pe jumătate, adăugați ardeiul gras și chiliul, amestecați și acoperiți cu un capac.
12. Adăugați sare, dacă este necesar (sosul de pește este destul de sărat).
13. Gatiti inca aproximativ 30-60 de secunde.
14. Pregătiți orezul brun turnând o jumătate de cană de orez într-o cană de apă. Lasă-l să fiarbă și devine pufos.

Beneficii

Pieptul de pui este o sursă bună de proteine ​​slabe, iar usturoiul are proprietăți antibacteriene, antifungice și anticanceroase (29), (32). Ghimbirul are proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și anti-cancer (33). Uleiul de susan este bogat în cupru, magneziu, calciu și fitosteroli. Sosul de pește oferă corpului tău magneziu și vitaminele B6 și B12. Capsaicina, găsită în ardei, promovează metabolismul și sănătatea vasculară (34). Orezul brun are un indice glicemic mai mic și ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge (35).

Înapoi la TOC

3. Salată vegană cu pansament subțire

Imagine: Shutterstock

Calorii - 177

Ingrediente

• 7-8 flori de broccoli
• ½ cartof dulce
• 4-5 fasole franceză
• 4-5 frunze de spanac
• ½ lingură ulei de măsline
• 1 lingura suc de lamaie
• ½ lingură de muștar
• Câteva mărar proaspăt
• Sare si piper

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 180 ° C și acoperiți forma de prăjire cu ulei de măsline.
2. Tăiați cartofii dulci în cuburi de dimensiuni medii.
3. Prajiti floretele de broccoli si cartoful dulce la 200 ° C timp de 15 minute.
4. Între timp, fierbeți fasolea franceză și frunzele de spanac aproximativ două-trei minute.
5. Pentru a face dressingul, adăugați ulei de măsline, muștar, suc de lămâie, mărar tocat și ciupiți fiecare sare și piper într-un borcan și agitați bine.
6. Scoateți cartofii dulci prăjiți și floretele de broccoli și puneți-le într-un castron.
7. Aruncați fasolea fiartă și frunzele de spanac.
8. Adăugați sosul de salată și aruncați legumele pentru a le îmbrăca uniform cu sosul.

Beneficii

Cartofii dulci sunt o alternativă excelentă la cartofi și sunt bogați în vitaminele A, C și B6 și magneziu, potasiu și beta-caroten (36). Broccoli, spanacul și fasolea franceză sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, vitamine și minerale (37), (38), (39). Uleiul de măsline este o sursă bună de grăsimi bune, fitonutrienți și vitamina E. Toate aceste ingrediente ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și reduc riscul de cancer, boli coronariene, diabet și accident vascular cerebral.

Înapoi la TOC

4. Substante de castravete cu somon afumat

Calorii - 274

Ingrediente

• 1 castravete de marime medie
• 3 linguri iaurt fără grăsimi
• 2 benzi de somon afumat
• ½ linguriță fulgi de chili
• Rozmarin
• ½ lingură ulei de măsline
• ½ inch morcov
• Sare

Directii

1. Tăiați castravetele pe jumătate pe verticală.
2. Scoateți partea de semințe și păstrați-o deoparte.
3. Tăiați aproximativ partea de semințe de castravete și puneți-o într-un castron.
4. Razi morcovul in vas.
5. Adăugați iaurtul, fulgii de chili, uleiul de măsline, rozmarinul tocat și un vârf de sare.
6. Se amestecă bine ingredientele.
7. Înveliți castravetele cu o cantitate generoasă de iaurt condimentat.
8. Puneți somonul afumat deasupra.
9. Presară deasupra rozmarin tocat.

Beneficii

Castravetele este o legumă cu un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de apă. Are proprietăți anti-diabetice, anti-oxidative și de scădere a lipidelor (40). Somonul este bogat în acizi grași omega-3, vitamine B12, B6 și niacină și ajută la scăderea colesterolului (41). Iaurtul ajută la combaterea cancerului de colon, a infecțiilor microbiene, a intoleranței la lactoză și a inflamației tractului gastro-intestinal (42). Rozmarinul ajută la combaterea cancerului de prostată (43).

Înapoi la TOC

5. Zoodle cu conținut scăzut de calorii cu creveți

Imagine: Shutterstock

Calorii - 187

Ingrediente

• 1 dovlecel de marime medie
• 4-5 creveți proaspeți
• 1 frunza de salata verde
• 3 roșii cherry
• Oregano uscat
• 1 lingura ulei de masline
• 1 cățel de usturoi
• Sare si piper

Directii

1. Folosiți un feliator de spirală vegetal pentru a face tăiței sau zoodle de dovlecei.
2. Puneți zoodle într-un prosop de bucătărie pentru a absorbi umezeala suplimentară.
3. Tăiați mărunt usturoiul.
4. Încălziți puțin ulei de măsline într-o tigaie și prăjiți usturoiul timp de 15 secunde.
5. Adăugați creveții și gătiți timp de aproximativ un minut.
6. Între timp, tăiați roșiile cherry în jumătăți și tocați aproximativ frunza de salată.
7. Într-o altă tigaie, gătiți zoodle-urile în puțin ulei de măsline timp de aproximativ un minut.
8. Puneți creveții fierți și uleiul aromat de usturoi (dacă mai rămâne în tigaie) într-un castron.
9. Adăugați în castron zoodle, roșii cherry și salată verde.
10. Adăugați puțină sare, piper și oregano uscat și aruncați uniform pentru a acoperi condimentele.

Beneficii

Dovlecelul are un conținut scăzut de calorii, un conținut ridicat de umiditate și bogat în antioxidanți precum carotenii, zea-xantina și luteina, vitamina C și minerale precum fierul, zincul și manganul (44). Roșia conține licopen, care reduce riscul bolilor cardiovasculare și combate cancerul (45). Creveții sunt o sursă bună de proteine ​​și scad concentrațiile hepatice de colesterol și lipide (46).

Înapoi la TOC

6. Sandwich de pește la grătar

Imagine: Shutterstock

Calorii - 544

Ingrediente

• 1 file de somon
• 2 felii de paine multigrain
• ½ tei
• ½ roșie
• Salată verde
• ½ linguriță fulgi de chili
• ½ ceapă
• ½ lingură de muștar
• 2 linguri ulei vegetal
• Sare si piper

Directii

1. Strângeți sucul unei jumătăți de tei într-un castron.
2. Adăugați fulgi de chili, puțin ulei vegetal, sare și piper și amestecați bine.
3. Frecați acest amestec pe fileul de pește și puneți-l la grătar (puteți coace, de asemenea).
4. Întoarceți-vă când o parte este gătită.
5. Între timp, faceți felii subțiri de ceapă și roșie.
6. Scoateți fileul de pește la grătar și sfărâmați-l.
7. Așezați feliile de ceapă și roșii pe o pâine multigrain.
8. Apoi, pune frunza de salată și apoi peștele mărunțit.
9. Adăugați muștarul și puneți cealaltă pâine deasupra.

Beneficii

Somonul este bogat în acizi grași omega-3, vitamine B12, B6 și niacină și ajută la scăderea colesterolului (41). Roșiile conțin licopen care reduce riscul bolilor cardiovasculare și combate cancerul (45). Salata verde ajută la metabolizarea colesterolului și la îmbunătățirea nivelului de antioxidanți din organism (47). Ceapa conține micronutrienți care ajută la reducerea riscului de infecții microbiene și astm, combate cancerul și previn cheagurile de sânge (48).

Înapoi la TOC

7. Folie de ou în stil indian

Calorii - 508

Ingrediente

• 1 ou
• ½ ceapă
• 1 tomate
• 1/2 capsicum
• ½ linguriță pudră de curry indian
• 1 linguriță ulei vegetal
• Sare
• ½ cub de brânză cheddar
• 1 pâine tortilla

Directii

1. Fierbeți oul și tăiați-l în patru bucăți.
2. Tăiați ceapa, roșiile și ardeiul iute în cuburi mici.
3. Se încălzește puțin ulei vegetal și se adaugă ingredientele tocate. Se sotează aproximativ un minut.
4. Adăugați praful de curry indian și sarea (dacă este necesar) și amestecați-le pentru aproximativ un minut.
5. Adăugați ouăle și lăsați-le să fiarbă aproximativ 30-45 de secunde.
6. Dacă curry-ul este prea curgător, gătiți pe flacără mare pentru a-l face mai gros.
7. Luați pâinea tortilla și întindeți curry-ul.
8. Completați-l cu roșii crude tocate, capsicum și puțină brânză cheddar rasă.
9. Înfășurați pâinea tortilla.

Beneficii

Ouăle sunt o sursă bună de proteine, fier, potasiu, grăsimi și vitamina B6 și au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare (14). Roșiile conțin licopen care reduce riscul bolilor cardiovasculare și combate cancerul (45). Ceapa conține micronutrienți care reduc riscul de infecții microbiene și astm, combate cancerul și previn cheagurile de sânge (48). Fitonutrienții prezenți în capsicum ajută la combaterea cancerului, reduc riscul bolilor cardiovasculare, susțin digestia, vindecă ulcerele gastrice și ameliorează durerea (49).

Înapoi la TOC

8. Salată de sparanghel și cartofi

Calorii - 354

Ingrediente

• 4 sfaturi pentru sparanghel
• 1 cartof de marime medie
• 1/2 o tei
• 1 cățel de usturoi
• 1 lingură muștar
• 1 lingura ulei de masline
• Cimbru uscat
• Sare si piper

Directii

1. Într-o oală cu apă clocotită, aruncați vârfurile de sparanghel și fierbeți aproximativ două minute.
2. Într-o altă oală, fierbeți cartoful.
3. Curățați cartoful fiert. Asezoneaza si paseaza-l intr-un castron.
4. Într-un borcan, adăugați o lingură de ulei de măsline, usturoi ras, cimbru uscat, suc de jumătate de lime, muștar, sare și piper.
5. Dă-i un shake bun.
6. Așezați piureul de cartofi și vârfurile de sparanghel fiert într-o farfurie și stropiți dressingul pe legume.
7. Aruncați și întoarceți sparanghelul pentru a acoperi uniform pansamentul.

Beneficii

Cartofii sunt o sursă bună de fitonutrienți și vitamine. Sunt bogate în antioxidanți și fibre dietetice (50). Sparanghelul este plin de vitamine A, E, C și K, glutation. Crește imunitatea, îmbunătățește funcția creierului, reduce inflamația și previne bolile microbiene (51). Cimbrul conține vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la prevenirea infecțiilor fungice și la ameliorarea durerii în gât. Usturoiul are fitonutrienți care ajută la combaterea cancerului, a infecțiilor bacteriene, virale și fungice, la scăderea colesterolului și la controlul nivelului zahărului din sânge.

Înapoi la TOC

9. Salată de broccoli, sfeclă roșie și ricotta

Calorii - 78

Ingrediente

• 5 flori de broccoli
• 1 sfeclă mijlocie
• 1 lingură brânză ricotta
• 1/2 suc de lime
• 1/2 lingura otet de mere
• 1/2 linguriță piper Cayenne
• 1/2 linguriță de rozmarin uscat
• Sare

Directii

1. Spălați floretele de broccoli în apă clocotită timp de aproximativ două minute.
2. Tăiați sfecla roșie în cuburi de dimensiuni medii și puneți-le într-un castron.
3. Adăugați în bol floretele de broccoli alese și brânza ricotta.
4. Adăugați o picătură de suc de lămâie, oțet de cidru de mere și un vârf de sare și piper Cayenne.
5. Aruncați și rotiți pentru a amesteca bine.

Beneficii

Broccoli ajută la combaterea cancerului de colon, pancreatic, sân și prostată, crește imunitatea, îmbunătățește vederea și întărește oasele (54). Consumul de sfeclă roșie ajută la reglarea tensiunii arteriale crescute, la îmbunătățirea cunoașterii și la reducerea stresului oxidativ și a inflamației (52). Rozmarinul ajută la combaterea cancerului de prostată (43).

Înapoi la TOC

10. Sandwich deschis în stil italian

Imagine: Shutterstock

Calorii - 279

Ingrediente

• 2 felii de pâine multigrain
• 1 roșie
• 4 frunze de busuioc
• 1/4 ardei gras verde
• 2 porumbi
• 1/2 linguriță fulgi de chili
• Branza mozzarella
• Sare

Directii

1. Tocăm ardeiul gras și roșiile în cuburi mici.
2. Feliați porumbul pentru copii.
3. Așezați ingredientele tocate pe pâine.
4. Adăugați porumbul.
5. Adăugați puțină sare și fulgi de chili.
6. Completați-l cu frunze de busuioc și un pic de brânză mozzarella rasă.
7. Se coace la cuptor la 180 ºC timp de aproximativ două minute.

Beneficii

Roșiile conțin licopen care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la combaterea cancerului (45). Fitonutrienții prezenți în capsicum ajută la combaterea cancerului, reduc riscul bolilor cardiovasculare, susțin digestia, vindecă ulcerele gastrice și ameliorează durerea (49). Porumbul ajută la menținerea sănătății pielii, la prevenirea cancerelor pulmonare și orale și la întârzierea îmbătrânirii. Busuiocul are proprietăți antiinflamatorii, antimicrobiene și antioxidante. Combate cancerul oral, îmbunătățește nivelul hemoglobinei și îmbunătățește vederea.

Înapoi la TOC

Cină

1. Supă clară de legume

Calorii - 93,5

Ingrediente

• 1/6 varză de dimensiuni medii
• 1/2 morcov
• 1 sfeclă roșie
• 1 tulpina de telina
• 5 fasole franceză
• Lămâie verde
• Sare si piper

Directii

1. Julienne morcovul, varza și sfecla roșie.
2. Tocăm țelina în cuburi mici.
3. Feliați fasolea franceză.
4. Într-o oală cu apă clocotită, adăugați ingredientele și lăsați-le să fiarbă până când legumele s-au înmuiat și apa este infuzată cu toată bunătatea legumelor.
5. Se toarnă supa într-un castron pentru supă.
6. Adăugați o picătură de lime, sare și piper.
7. Mănâncă încă fierbinte.

Beneficii

Varza vă protejează corpul de cancerul de sân, prostată și colon, creează imunitate împotriva bolilor microbiene, reglează tensiunea arterială și protejează împotriva bolii Alzheimer. Consumul de sfeclă roșie ajută la reglarea tensiunii arteriale crescute, la îmbunătățirea cunoașterii și la reducerea stresului oxidativ și a inflamației (53). Morcovii ajută la prevenirea cancerelor orale și pulmonare și îmbunătățesc vederea și metabolismul. Țelina este un aliment cu calorii negative și ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge și a lipidelor serice și la eliminarea radicalilor de oxigen (54). Fasolea franceză îmbunătățește vederea, este utilă femeilor însărcinate, ajută la diviziunea celulară și scade tensiunea arterială.

Înapoi la TOC

2. Somon și broccoli la grătar

Imagine: Shutterstock

Calorii - 305

Ingrediente

• 1 file de somon
• 6 flori de broccoli
• Arpagic
• 1 lingura ulei de masline
• Sare si piper

Directii

1. Tăiați subțire arpagicul și puneți-i într-un castron.
2. Adăugați ulei de măsline, sare și piper în castron și amestecați bine.
3. Frecați acest amestec pe fileul de somon.
4. Grătiți fileul de somon și broccoli.
5. Mănâncă încă fierbinte.

Beneficii

Somonul este bogat în acizi grași omega-3, vitamine B12, B6 și niacină și ajută la scăderea colesterolului (41). Broccolisul ajută la combaterea cancerului de colon, pancreatic, de sân și de prostată, crește imunitatea, îmbunătățește vederea și întărește oasele (54). Arpagicul reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral, cancer al cavității bucale, întărește oasele și mărește imunitatea.

Înapoi la TOC

3. Salată de varză și salată verde

Calorii - 153

Ingrediente

• 2 frunze de kale
• 1 frunza de salata verde
• 1/2 ceapa
• 1 roșie
• Rodie
• Suc de lămâie
• 1/2 lingura ulei de masline
• Sare si piper

Directii

1. Tăiați grosolan frunzele de kale și salată verde și puneți-le într-un castron.
2. Se adauga ceapa taiata felii subtiri si rosia.
3. Adăugați suc de lămâie, sare și piper.
4. Aruncați legumele.
5. Se ornează cu o mână de semințe de rodie.

Beneficii

Salata verde este o sursă bună de vitamine E și C și carotenoide. Ajută metabolismul lipidic (28). Kale ajută la scăderea în greutate și la formarea de celule roșii din sânge, îmbunătățește vederea, combate cancerul pulmonar și îmbunătățește sănătatea pielii. Roșiile conțin licopen care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la combaterea cancerului (45). Ceapa conține micronutrienți care reduc riscul infecțiilor microbiene și astmului, ajută la combaterea cancerului și la prevenirea cheagurilor de sânge (48). Rodia reduce colesterolul, crește imunitatea, arde grăsimile și luptă împotriva cancerului de prostată.

Înapoi la TOC

4. Supă de pui

Calorii - 322

Ingrediente

• 1 piept de pui
• 5 flori de conopidă
• 5 flori de broccoli
• 1/2 morcov
• 1/2 ceapa
• 1 lingura ulei de masline
• 1 cățel de usturoi
• Sare si piper
• 2 căni de apă

Directii

1. Coaceți conopida, broccoli și morcovii tăiați cubulețe în apă clocotită.
2. Scoateți legumele și puneți-le într-un blender.
3. Adăugați cățelul de usturoi în blender și dați-i o rotire.
4. Intr-o tigaie, caliti ceapa tocata.
5. Când se rumenesc, transferați ceapa într-o oală și adăugați două căni de apă.
6. Adăugați puiul și sarea și gătiți timp de aproximativ cinci minute la flacără medie cu capacul pus.
7. Adăugați legumele amestecate și gătiți încă cinci minute la flacără medie cu capacul pus.
8. Se amestecă intermitent.
9. Se servește într-un castron de supă și se presară puțină sare (dacă este nevoie) și piper.

Beneficii

Pieptul de pui conține proteine ​​slabe, iar avocado este bogat în vitaminele C și B6, fibre dietetice, potasiu și acizi grași polinesaturați (29), (30). Ceapa conține micronutrienți care ajută la reducerea riscului de infecții microbiene și astm, combate cancerul și previn cheagurile de sânge (48). Morcovii ajută la prevenirea cancerului oral și pulmonar și la îmbunătățirea vederii și a metabolismului. Broccoli ajută la combaterea cancerului de colon, pancreas, sân și prostată, crește imunitatea, îmbunătățește vederea și întărește oasele. Usturoiul are fitonutrienți care ajută la combaterea cancerului, a infecțiilor bacteriene, virale și fungice, la scăderea colesterolului și la controlul nivelului zahărului din sânge. Conopidele sunt o sursă excelentă de vitamine C și B6, magneziu, calciu, fier și au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care ajută la protejarea împotriva daunelor oxidative (17).

Înapoi la TOC

5. Salată thailandeză de papaya

Imagine: Shutterstock

Calorii - 124

Ingrediente

• 1/4 papaya verde de dimensiuni medii
• 1/2 roșie
• 1/2 tei
• O mână de frunze de coriandru
• 1/2 chili roșu
• 2-3 fasole lungă
• 1 lingură de arahide
• Sare

Directii

1. Julienne papaya și roșia.
2. Se taie fasolea lungă și ardeiul iute roșu.
3. Pune legumele într-un castron.
4. Adăugați o picătură de suc de lămâie și sare.
5. Aruncați și întoarceți-vă bine.
6. Se ornează cu coriandru tocat și alune.

Beneficii

Nucile îmbunătățesc sănătatea membranei celulare, funcția creierului și, de asemenea, ajută la pierderea în greutate a apei (65). Papaya conține vitaminele A, B și C și minerale precum calciu și potasiu. Ajută la eliminarea radicalilor de oxigen, susține digestia, protejează împotriva cancerului pulmonar și îmbunătățește vederea (66). Roșiile conțin licopen care reduce riscul bolilor cardiovasculare și combate cancerul (45).

Înapoi la TOC

6. Capsic umplut

Imagine: Shutterstock

Calorii - 438,5

Ingrediente

• 2 capsicums de dimensiuni medii
• 1/2 cana de naut fiert
• 1 roșie
• 1/2 ceapa
• 1/2 cană orez brun
• 1/2 lingurita garam masala
• 1/2 linguriță pudră de chimen
• 1/2 linguriță pulbere de mango uscată
• 1/2 linguriță praf de chili
• 1 lingura ulei vegetal
• O mână de frunze de coriandru
• Sare

Directii

1. Tăiați partea superioară a capsicului și scoateți semințele.
2. Tocați roșia și ceapa în cuburi de dimensiuni medii.
3. Încălziți uleiul vegetal într-o tigaie.
4. Adăugați ceapa și fierbeți până se rumenesc.
5. Acum adăugați roșiile și puțin sare și gătiți timp de aproximativ 30 de secunde.
6. Adăugați pudra de chimen, pudra de mango uscată, garam masala și pudra de chili. Se amestecă bine și se gătește un minut.
7. Adăugați nautul fiert și gătiți timp de aproximativ 30 de secunde.
8. Între timp, gătiți orezul brun în două căni de apă clocotită.
9. Amestecați nautul și orezul și puneți amestecul în golul de ardei gras.
10. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 200 ºC timp de trei minute.
11. Se scoate din cuptor și se ornează cu coriandru tocat.
12. Mănâncă cât este cald.

Beneficii

Năutul este o sursă bună de proteine, fibre dietetice, molibden, mangan, acid folic și fier. Năutul ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, protejează împotriva bolilor cardiovasculare, luptă împotriva cancerului și sprijină digestia (56). Fitonutrienții prezenți în capsicum ajută la combaterea cancerului, reduc riscul bolilor cardiovasculare, susțin digestia, vindecă ulcerele gastrice și ajută la ameliorarea durerii (49). Ceapa conține micronutrienți care ajută la reducerea riscului de infecții microbiene și astm, combate cancerul și previn cheagurile de sânge (48). Roșiile conțin licopen, care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și combate cancerul. (45)

Înapoi la TOC

7. Turcă la cuptor și dovlecei

Calorii - 171

Ingrediente

• 3 fâșii de slănină de curcan
• 1/4 dovleac de nucă
• 1 cățel de usturoi
• O mână de pătrunjel
• 1 linguriță miere
• Suc de lămâie
• Semințe de chimen
• Sare si piper

Directii

1. Curățați și tăiați dovleceii de nucă în cuburi de dimensiuni medii și puneți-l pe o tavă de copt.
2. Tocam usturoiul si patrunjelul.
3. Într-o tigaie, adăugați puțin ulei de măsline și prăjiți semințele de chimen.
4. Se toarnă uleiul și semințele de chimen pe tava de copt.
5. Adăugați usturoiul tocat, benzile de slănină de curcan și condimentul. Introduceți tava în cuptor la 200 ° C timp de cinci minute.
6. Scoateți tava și transferați ingredientele într-o farfurie.
7. Adăugați o picătură de lime și miere.
8. Se ornează cu pătrunjel.

Beneficii

Dovleac de nucă este o sursă bună de vitamine A, C și B6, magneziu și calciu. Ajută la controlul greutății și al nivelului de colesterol. Turcia conține o cantitate bună de proteine ​​slabe, iar pătrunjelul este bogat în vitaminele A și C, fier și fibre dietetice. Carnea de curcan ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge și combate cancerele gastrice, colorectale, de piele și pulmonare (58). Usturoiul are fitonutrienți care ajută la combaterea cancerului, a infecțiilor bacteriene, virale și fungice, la scăderea colesterolului și la controlul nivelului zahărului din sânge. Mierea ajută la calmarea tractului gastrointestinal, previne bolile cardiovasculare și reduce inflamația (57).

Înapoi la TOC

8. Supă de linte cu varză de Bruxelles

Imagine: Shutterstock

Calorii - 136,5

Ingrediente

• 1/2 cană linte galbenă
• 2 căni de apă
• 4 varza de Bruxelles
• 1 cățel de usturoi
• 1/2 roșie
• 1/2 chili verde
• 1/2 ceapa
• Sare

Directii

1. Tocam ceapa si rosia in cuburi de marime medie.
2. Tăiați varza de Bruxelles în jumătate.
3. Feliați chiliul verde și usturoiul.
4. Într-o oală, adăugați apă, linte și varză de Bruxelles. Se lasă să fiarbă.
5. La jumătatea drumului, adăugați usturoi și roșii și gătiți timp de trei minute.
6. În cele din urmă, adăugați chili și sare după gust. Gatiti aproximativ un minut.
7. Mănâncă cât este încă cald.

Beneficii

Varza de Bruxelles ajută la creșterea sistemului imunitar, susține digestia și metabolizarea grăsimilor și îmbunătățește sănătatea oaselor (58). Usturoiul are fitonutrienți care ajută la combaterea cancerului, a infecțiilor bacteriene, virale și fungice, la scăderea colesterolului și la controlul nivelului zahărului din sânge (53). Roșiile conțin licopen care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la combaterea cancerului (45). Ceapa conține micronutrienți care ajută la reducerea riscului de infecții microbiene și astm, combate cancerul și previn cheagurile de sânge (48).

Înapoi la TOC

9. Ceviche de creveți cu pansament surpriză

Calorii - 258,5

Ingrediente

• 4 creveți curățați și dezveliți
• 1/2 castravete
• 1/2 ceapa
• 1 roșie
• 1 lingura apa de cocos
• Suc de lămâie
• 1/2 avocado
• Rodie
• Frunze de coriandru
• Sare si piper

Directii

1. Într-un castron mic, stoarceți sucul de var și jumătate de rodie.
2. Adăugați apă de cocos și puțină sare și piper.
3. Amesteca bine.
4. Adăugați creveții la acest amestec. Lăsați creveții să ia toate sucurile timp de aproximativ 10 minute.
5. Tăiați ceapa, castravetele și roșiile în cuburi de dimensiuni medii.
6. Într-un castron de dimensiuni medii separat, aruncați ingredientele tocate.
7. Tăiați avocado în două, scoateți carnea de unt și tăiați-o în cuburi de dimensiuni medii.
8. Adăugați avocado în vasul care conține legume tocate.
9. Condimentează legumele.
10. Tăiați creveții în cuburi medii și adăugați-i în vasul de legume.
11. Aruncați pentru a amesteca.
12. Se ornează cu frunze de coriandru.

Beneficii

Creveții sunt o sursă bună de proteine ​​și ajută la scăderea concentrațiilor hepatice de colesterol și lipide (46). Apa de nucă de cocos este endosperma lichidă și este bogată în fitonutrienți și electroliți naturali. Ajută la reglarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sensibilității la insulină (19). Roșiile conțin licopen care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la combaterea cancerului (45). Ceapa conține micronutrienți care ajută la reducerea riscului de infecții microbiene și astm, combate cancerul și previn cheagurile de sânge (48). Rodia reduce colesterolul, crește imunitatea, arde grăsimile și luptă împotriva cancerului de prostată. Avocado este bogat în vitaminele C și B6, fibre dietetice, potasiu și acizi grași polinesaturați (30).

Înapoi la TOC

10. Ciuperci și ceapă cu orez brun

Calorii - 289

Ingrediente

• 5-6 ciuperci nasture.
• 1/2 ceapa
• 1/2 cană orez brun fiert
• 1/2 linguriță fulgi de chili
• 1 cățel de usturoi
• 1 lingura ulei vegetal
• 1/2 linguriță cimbru uscat
• Sare

Directii

1. Feliați ciupercile nasture.
2. Tocam ceapa si usturoiul.
3. Încălziți uleiul într-o tigaie.
4. Aruncați usturoiul și gătiți până se rumenesc.
5. Adăugați ceapa și gătiți un minut.
6. Adăugați ciupercile și sarea. Gatiti cateva minute.
7. Adăugați orezul fiert și aruncați toate ingredientele.
8. Adăugați cimbru uscat și amestecați bine.

Beneficii

Ciupercile sunt o sursă bună de proteine ​​și ajută la reducerea riscului de boli de inimă, ajută la scăderea în greutate, previn diabetul și luptă împotriva cancerului. Ceapa conține micronutrienți care ajută la reducerea riscului de infecții microbiene și astm, combate cancerul și previn cheagurile de sânge (48). Usturoiul are fitonutrienți care ajută la combaterea cancerului, a infecțiilor bacteriene, virale și fungice, la scăderea colesterolului și la controlul nivelului zahărului din sânge. Cimbrul conține vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la prevenirea infecțiilor fungice și la ameliorarea durerii în gât. Orezul brun ajută la reducerea colesterolului, previne rezistența la insulină și scade răspunsul glicemic (58).

Înapoi la TOC

În cele din urmă, aș dori să adaug că exercițiile fizice sunt la fel de importante ca și să mănânci bine. Loviți sala de gimnastică de trei ori pe săptămână sau jucați un sport pentru a accelera pierderea în greutate și pentru a vă întări oasele și mușchii.

Sper că veți savura aceste rețete delicioase cu conținut scăzut de calorii. Spuneți-ne dacă aveți rețete cu conținut scăzut de calorii sau dacă vă place oricare dintre rețetele de mai sus comentând mai jos.

58 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Compuși bioactivi din banane și beneficiile lor asociate pentru sănătate - O revizuire, chimia alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Efectele cardiovasculare ale semințelor de in și ale acidului său gras omega-3, acid alfa-linolenic, Jurnalul canadian de cardiologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Beneficiile potențiale pentru sănătate ale avenantramidelor de ovăz, recenzii nutriționale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Boabe: impact emergent asupra sănătății cardiovasculare, recenzii nutriționale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci cu referire specială la controlul greutății corporale, Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Utilizări tradiționale și medicinale ale Carica papaya, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Efectele consumului zilnic de grapefruit asupra greutății corporale, lipidelor și tensiunii arteriale la adulții sănătoși, supraponderali, Metabolism, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Licopen de pepene verde și afirmații de sănătate aliate, jurnal EXCLI, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Efectele protectoare ale piceatanolului din semințele fructului pasiunii (Passiflora edulis) în keratinocite iradiate cu UVB, Buletin biologic și farmaceutic, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Progrese recente și utilizări ale flavonoidelor din struguri ca nutrienți, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Sucul de kale îmbunătățește factorii de risc ai bolii coronariene la bărbații hipercolesterolemici, Științe biomedicale și de mediu: BES, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• O actualizare cu privire la efectele asupra sănătății licopenului de tomate, Revizuirea anuală a științei și tehnologiei alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Activități biologice ale polifenolilor din struguri, Revista internațională de științe moleculare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Ouă și alimente derivate din ouă: Efecte asupra sănătății și utilizării umane ca alimente funcționale, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Activități antioxidante ale a două soiuri de ardei dulce Capsicum annuum L. extracte fenolice și efectele tratamentului termic, jurnalul Avicenna de fitomedicină, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Direcționarea celulelor stem canceroase cu sulforafan, o componentă dietetică din broccoli și varză de broccoli, Future oncology, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Compuși bioactivi și activitate antioxidantă a conopidei albe proaspete și procesate, cercetare internațională BioMed, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Consumul de suc de morcovi mărește starea antioxidantă totală și scade peroxidarea lipidelor la adulți, revista Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Efectele terapeutice ale apei de nucă de cocos fragedă asupra stresului oxidativ la șobolanii hipertensivi rezistenți la insulină hrăniți cu fructoză, jurnalul de medicină tropicală din Pacificul Asiatic, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Efectele consumului de kiwi asupra lipidelor plasmatice, fibrinogenului și rezistenței la insulină în contextul unei diete normale, revista Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Efectele diferitelor produse de piersici (Prunus persica L. Batsch) dintr-o varietate dezvoltată în sudul Braziliei asupra stresului oxidativ și a parametrilor inflamatori in vitro și ex vivo, Jurnalul de biochimie clinică și nutriție, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Concentrații de antioxidanți, zahăr, minerale și fitonutrienți în țesuturile comestibile ale fructelor de pepene galben (Cucumis melo L.), Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Efectul spanacului, o sursă bogată în nitrați dietetici, asupra rigidității arteriale și măsurilor hemodinamice conexe: un studiu randomizat, controlat la adulți sănătoși, cercetare clinică în nutriție, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Potențialul fitochimic și terapeutic al castraveților, Fitoterapia, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Putting the Whole Grain Puzzle Together: Beneficiile pentru sănătate asociate cu cerealele integrale - Rezumatul Societății Americane pentru Nutriție 2010 Simpozion prin satelit, Jurnalul de nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Efectele diferitelor produse de piersici (Prunus persica L. Batsch) dintr-o varietate dezvoltată în sudul Braziliei asupra stresului oxidativ și a parametrilor inflamatori in vitro și ex vivo, Jurnalul de biochimie clinică și nutriție, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Efectele extraselor de fitoestrogen izolate din semințe de dovleac asupra producției de estradiol și expresia ER / PR în cancerul de sân și celulele tumorale trofoblaste, Nutriție și cancer, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Efectul sănătății dietei pe bază de legume: consumul de salată îmbunătățește metabolismul colesterolului și starea antioxidantă la șobolan, Nutriție clinică: Jurnalul oficial al Societății Europene de Nutriție Parenterală și Enterală, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Proteine ​​- Care este cel mai bun? Jurnal de știință și medicină sportivă, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avocado, crud, toate soiurile comerciale Date nutriționale și calorii, date despre auto-nutriție.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Activitatea antibacteriană a piperului jalapeño (Capsicum annuum var. Annuum) extrage fracțiuni împotriva agenților patogeni selectați de origine alimentară, Food science & nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Usturoiul: o revizuire a efectelor terapeutice potențiale, jurnalul Avicenna de fitomedicină, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Efectele anti-oxidative și antiinflamatorii ale ghimbirului în sănătate și activitate fizică: Revizuirea dovezilor actuale, Revista internațională de medicină preventivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Capsaicina poate avea un potențial important pentru promovarea sănătății vasculare și metabolice, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Efectele scăderii glicemiei orezului brun la subiecți normali și diabetici, Revista internațională de științe alimentare și nutriție, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Cartof dulce, gătit, copt în piele, fără sare Date nutriționale și calorii, date despre auto-nutriție.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Direcționarea celulelor stem canceroase cu sulforafan, o componentă dietetică din broccoli și varză de broccoli, Future oncology, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Spanac, materie nutritivă și calorii crude, date despre auto-nutriție.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Fasole, snap, verde, crud Fapte nutriționale și calorii, date despre auto-nutriție.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Potențialul fitochimic și terapeutic al castraveților, Fitoterapia, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Pește, somon, Atlantic, fermă, gătit, căldură uscată Date nutriționale și calorii, date despre auto-nutriție.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Funcția iaurtului și a intestinului, Jurnalul american de nutriție clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polifenoli din rozmarinul mediteranean (Rosmarinus officinalis) pentru cancerul de prostată, Frontiere în farmacologie, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Dovleac, vară, dovlecei, include piele, materii prime Nutriție și calorii, date despre auto-nutriție.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• O actualizare cu privire la efectele asupra sănătății licopenului de tomate, Revizuirea anuală a științei și tehnologiei alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Efectele creveților, calmarilor și caracatiței dietetice asupra nivelurilor serice și lipidice hepatice la șoareci, Bioscience, biotehnologie și biochimie, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Efectul sănătății dietei pe bază de legume: consumul de salată îmbunătățește metabolismul colesterolului și starea antioxidantă la șobolan, Nutriție clinică: Jurnalul oficial al Societății Europene de Nutriție Parenterală și Enterală, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Ceapă: protecția naturii împotriva amenințărilor fiziologice, Recenzii critice în domeniul științei și nutriției alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Activitățile biologice ale ardeiului roșu (Capsicum annuum) și principiul său picant Capsaicina: o recenzie, Crit Rev Food Sci Nutr, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Cartofi și sănătatea umană, Recenzii critice în știința și nutriția alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Profilul plantei, fitochimia și farmacologia Asparagus racemosus (Shatavari): O recenzie, jurnalul asiatic Pacific de boli tropicale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Beneficiile potențiale ale suplimentării cu sfeclă roșie în sănătate și boli, nutrienți, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Chimie, tehnologie și funcții nutraceutice ale țelinei (Apium graveolens L.): o privire de ansamblu, Recenzii critice în știința și nutriția alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Impactul arahidelor și alunelor asupra greutății corporale și pierderii în greutate sănătoase la adulți, Jurnalul de nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Calitatea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale nautului (Cicer arietinum L.): o recenzie, Jurnalul britanic de nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Utilizările tradiționale și moderne ale mierii naturale în bolile umane: o revistă, jurnal iranian de științe medicale de bază, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Tendințe alimentare sănătoase - varză de Bruxelles, MedlinePlus, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Efectele dietei cu orez brun asupra obezității viscerale și a funcției endoteliale: studiul BRAVO, Jurnalul britanic de nutriție, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video despre dieta smoothie-urilor pentru a slăbi