8 Alimentele zilnice bogate în lectine + sunt lectine sănătoase

Lectinele sunt proteine ​​care se găsesc în toate formele de viață, inclusiv în alimentele pe care le consumați. Interesant este că au atât efecte pozitive, cât și negative. Studiile ne arată că pot împiedica absorbția unor substanțe nutritive - și acest lucru poate fi periculos. Aceasta înseamnă că trebuie să evitați acele alimente care conțin lectine? Să vedem ce spune cercetarea.

Cuprins

• Ce sunt lectinele?
• Ce alimente sunt bogate în lectine?
• Sunt lectinele atât de rele?
• Cum altfel să reduceți lectinele din alimentele dvs. preferate?

Ce sunt lectinele?

Lectinele sunt proteine ​​specifice care leagă carbohidrații și care facilitează comunicarea între celulele corpului (1). Sunt omniprezente - se găsesc în plante, animale și chiar în microorganisme.

De asemenea, conțin azot esențial pentru creșterea plantelor. Caracteristicile lectinelor care ajută la apărarea plantelor pot cauza probleme în digestia umană. Lectinele rezistă la descompunerea în intestin, contribuind potențial la boli. Aceste proteine, atunci când sunt luate în starea lor activă, pot provoca efecte negative (2).

Cele mai mediatizate dintre aceste efecte sunt cele datorate aportului de fasole crudă sau slab gătită. Acestea conțin fitohemaglutinină, o lectină care determină aglomerarea globulelor roșii. Efectele includ greață, stomac deranjat, diaree, vărsături și balonare (3).

Alte studii pe animale au descoperit, de asemenea, că lectinele active pot interfera cu absorbția nutrienților. Acest lucru se întâmplă atunci când lectinele se leagă de liniile celulare ale tractului digestiv, perturbând defalcarea și absorbția nutrienților (în special calciu, fier, zinc și fosfor) (2).

Lectinele se leagă de celule pentru perioade lungi de timp, posibil declanșând răspunsuri autoimune. Unele surse sugerează că acest lucru poate duce la afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă și diabetul de tip 1 (4).

Aceasta înseamnă că trebuie să vă abțineți de la a avea alimente bogate în lectine? Nu recomandăm exact acest lucru - din motive pe care le vom discuta mai târziu în această postare. Dar mai întâi, vom analiza alimentele bogate în aceste proteine.

Înapoi la TOC

Ce alimente sunt bogate în lectine?

1. Fasole roșie de rinichi

După cum sa discutat mai devreme, fasolea roșie conține fitohemaglutinină, o lectină care poate provoca probleme digestive. Acest lucru este adevărat dacă consumați fasolea sub formă brută sau slab gătită. Fasolea crude conține 20.000 până la 70.000 hau1 de fitohemaglutinină, în timp ce fasolea gătită în întregime conține doar 200 până la 400 hau (5).

În studiile la șobolani, fitohemaglutinina a provocat dezordonarea mucoasei și impedimentul funcțional al intestinului (6).

Deși alte fasole (fasole albă și fasole greacă de unt) conțin lectine, soiul roșu le are în cele mai mari concentrații. Gătirea lor la căldură mare poate dezactiva această lectină.

Cu toate acestea, nu trebuie să renunțați la leguminoase, cum ar fi fasolea roșie. Au un indice glicemic scăzut și funcționează bine în prevenirea diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare (7).

2. Soia

Shutterstock

Lectinele din soia se mai numesc și aglutinine din soia. La fel ca fasolea roșie, soia este, de asemenea, relativ bogată în lectine.

Studiile arată că aglutinina din soia din dietă poate afecta secreția anumitor hormoni care modulează rezervele de glucoză din sânge (8). Aceste studii efectuate pe șobolani au arătat, de asemenea, o creștere slabă a splinei și a rinichilor. Deși efectele la om pot să nu fie la fel de drastice, se recomandă prudență.

Alte studii arată, de asemenea, că aglutinina din soia poate afecta negativ structura intestinală, permeabilitatea intestinală, flora intestinală și sistemul imunitar al mucoasei (9).

Din punct de vedere pozitiv, boabele de soia ajută la scăderea colesterolului și reduc riscul obezității și al diabetului de tip 2 (10), (11), (12).

S-a constatat că înmugurirea boabelor de soia reduce conținutul de lectină cu 59% (13). Acest lucru poate funcționa și cu mazăre, care conțin acid fitic, o lectină (deși nu în cantități foarte mari).

3. Grâu

Grâul conține o lectină numită aglutinină din germeni de grâu (14). Această lectină poate modifica funcția celulelor epiteliale și bacteriene intestinale în intestinele umane (15).

În studiile la șobolani, ingestia de aglutinină din germeni de grâu a redus digestibilitatea și utilizarea corectă a proteinelor dietetice (16).

Într-un alt studiu, s-a constatat că aglutinina germenilor de grâu declanșează sinteza citokinelor pro-inflamatorii (compuși care promovează inflamația în organism) (17).

Activitatea lectinei a fost observată și în alte boabe de cereale precum ovăz, porumb, orez și orz - deși cea mai studiată este cea găsită în germenii de grâu (14).

Dar grâul integral are și unele efecte benefice. Conținutul său ridicat de fibre poate aduce beneficii intestinului (18). Grâul integral conține, de asemenea, acid ferulic, un antioxidant cunoscut pentru combaterea bolilor de inimă (19).

4. Roșiile

Lectinele de roșii s-au dovedit a rezista digestiei în canalul digestiv al mamiferelor, dar nu au prezentat efecte dăunătoare (20). În afară de aceasta, nu există suficiente cercetări care să ne arate cum pot fi rele lectinele de roșii.

Unii oameni reacționează la roșii - dar acest lucru ar putea avea mai mult de-a face cu o afecțiune numită sindromul de alergie alimentară la polen decât conținutul de lectină (21).

Cel mai important aspect al roșiilor este conținutul lor de licopen. S-a constatat că licopenul reduce drastic riscul de boli cronice precum cancerul și bolile cardiovasculare (22).

5. Arahide

Lectina din arahide se numește aglutinină din arahide. Studiile arată că această lectină poate încuraja creșterea cancerului uman. Spre deosebire de lectinele din fasole roșie sau boabe de soia, aglutinina de arahide este destul de rezistentă la căldură și nu poate fi eliminată printr-o gătire temeinică (23).

De asemenea, această lectină intră rapid în fluxul sanguin uman imediat după ingestia de arahide și poate accelera răspândirea tumorilor canceroase umane (23).

Dar aceste studii au fost efectuate folosind doze foarte mari de lectine de arahide plasate direct pe celulele canceroase. Nu avem cercetări care să sugereze ce se întâmplă exact în corpul uman.

Pe de altă parte, arahidele sunt pline de compuși bioactivi care previn bolile și promovează longevitatea. Compuși precum resveratrol și flavonoide pot bloca absorbția colesterolului din dietă (24).

Aportul regulat de nuci, inclusiv arahide, poate reduce, de asemenea, riscul bolilor de inimă (25).

6. Cartofi

Shutterstock

Cartofii conțin o lectină numită solanum tuberosum aglutinină care este rezistentă la căldură. Aproximativ 50% din conținutul de lectină al cartofilor rămâne intact chiar și după gătit (26).

Un studiu sugerează că aceste lectine pot provoca efecte adverse la unii oameni care mănâncă cartofi (26).

Dar cartofii fac minuni pentru sănătatea ta. Piei legumelor sunt bogate în fibre. Legumele sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina C, vitamine B și potasiu (27).

7. Uleiuri vegetale

Avem mai puține informații aici. Dar unele surse anecdotice sugerează că uleiurile vegetale fabricate din fasole sau semințe cu conținut ridicat de lectină (ulei de porumb sau ulei de soia) pot conține lectine. Aceste uleiuri ar putea fi, de asemenea, modificate genetic, adăugându-se potențialului rău pe care îl pot provoca.

8. Produse lactate

Avem și informații inadecvate și aici. Produsele lactate fabricate din vaci nord-americane pot conține cazeină A1, o proteină asemănătoare lectinei. Acest lucru poate provoca anumite reacții adverse.

Laptele de cocos poate fi o alternativă minunată în acest caz.

Acestea sunt cele mai frecvente alimente care conțin lectine. Această listă conține vreunul dintre alimentele tale preferate? Asta înseamnă că nu le mai poți mânca? Ei bine, știrile nu sunt atât de rele pe cât probabil ați crezut.

Înapoi la TOC

Sunt lectinele atât de rele?

Este important să înțelegem că majoritatea studiilor pe lectine au fost efectuate pe animale și nu pe oameni. De asemenea, aceste studii au implicat utilizarea lectinelor în cantități excesiv de mari. Este rar ca cineva să consume atât de mult din alimentele de mai sus pentru a fi afectat de lectine.

Dar atunci trebuie să fim prudenți.

Nu vă recomandăm să eliminați aceste alimente din dietă - deoarece conțin unele dintre cele mai puternice substanțe nutritive care sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră. De asemenea, consultația medicului este