8 alimente pe care nu le-ai știut niciodată ar putea ajuta la combaterea depresiei!

Căutarea ajutorului medical este primul lucru pe care trebuie să-l faci dacă suferi de depresie. Cu toate acestea, consumul alimentelor potrivite vă poate ajuta și la îmbunătățirea sănătății mintale. Când trecem printr-o tulburare mentală, majoritatea dintre noi tindem să facem din mâncare ultima noastră prioritate. Acest lucru contribuie doar la deteriorarea sănătății mintale.

De aceea, suntem aici cu o listă de alimente pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a ajuta la combaterea depresiei. S-ar putea să pară bizar, dar hrănirea creierului cu un tip potrivit de combustibil poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Deci, derulați în jos și verificați-le!

8 alimente puternice care pot combate depresia

1. Nuci
2. Legume cu frunze verzi
3. Ciocolată
4. Ceapă
5. Fructe de padure
6. Cereale integrale
7. Curcumă
8. Avocado

1. Nucile

Shutterstock

Nucile au mai mulți nutrienți care pot îmbunătăți starea de spirit. Sunt bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic, care sunt critici pentru funcționarea și fiziologia creierului. Acidul alfa-linolenic este precursorul acidului eicosapentaenoic (EPA) și al acidului docosahexaenoic (DHA) (1).

DHA joacă un rol în menținerea stabilității membranei a celulelor, viteza semnalizării neuronale și modularea concentrațiilor de serotonină și dopamină (neurotransmițători care se simt bine) în creier.

Serotonina și dopamina vă ajută să vă controlați ciclul de somn, depresia și schimbările de dispoziție (1).

Nucile sunt, de asemenea, surse bogate de folat, care pot ajuta la prevenirea afectării cognitive și a depresiei (1).

Înapoi la TOC

2. Legume cu frunze verzi

Shutterstock

Glucocorticoizii în sânge sunt o indicație clinică și una dintre cauzele majore ale depresiei. Suplimentarea externă a aminoacizilor, cum ar fi glutamina, este demonstrată pentru a reduce această depresie. Din fericire, legumele cu frunze verzi sunt surse naturale excelente de glutamină și acid glutamic (2).

Se știe că spanacul, varza, ceapa și salata verde conțin nu numai glutamină, ci și folat, vitamina A, vitamina K, magneziu, mangan și acizi grași omega-3.

Abundenții fitonutrienți din aceștia acționează ca agenți antioxidanți și antiinflamatori, protejându-vă astfel creierul de inflamațiile provocate de stresul oxidativ și daunele (2), (3), (4).

În general, legumele cu frunze verzi pot crește nivelul glutaminei și pot oferi niște micronutrienți atât de necesari. Acesta este motivul pentru care au efecte anti-stres și antidepresive asupra creierului (2), (3).

Înapoi la TOC

3. Ciocolata

Shutterstock

Nu vă excitați prea mult - pentru că nu vorbim despre ciocolata cu lapte îndulcit (scuze!). Ne referim la ciocolata neagră bogată în cacao.

Ciocolata declanșează eliberarea de endorfine și interacționează cu neurotransmițătorii dopamină și serotonină. Aceste sisteme îți controlează foamea, starea de spirit și stresul (5).

Ciocolata neagră conține, de asemenea, teobromină - un compus care are un efect stimulator ușor asupra creierului (5).

Anandamida este o altă lipidă găsită în ciocolată care vă oferă o senzație de „fericire ridicată”. Acest compus stimulează producția de dopamină care promovează senzația de bunăstare (6).

În mod surprinzător, ciocolata conține, de asemenea, alte două substanțe chimice care întârzie descompunerea anandamidei în creier, prelungind astfel sentimentul de bunăstare și fericire pe care îl creează (6). Exact acest lucru are nevoie de indivizii deprimați (cu moderare, desigur)!

Înapoi la TOC

4. Ceapă

Shutterstock

Ceapa este bogată în flavonoide alimentare care au dovedit efecte antidepresive (7). De asemenea, conțin quercetină, care este un puternic antioxidant. Acest flavonol crește disponibilitatea neurotransmițătorilor, cum ar fi 5-hidroxitriptamina și norepinefrina.

În timpul depresiei, nivelurile acestor neurotransmițători sunt anormale. Flavonoidele de ceapă ajută la scăderea depresiei prin reglarea acestor niveluri de neurotransmițător, parametrii metabolismului energetic și nivelurile de citokine și reducerea stresului oxidativ (7).

Înapoi la TOC

5. Boabe

Shutterstock

Afinele, zmeura, fructele de goji, căpșunile și alți membri ai familiei de fructe de pădure conțin agenți puternici antioxidanți și antiinflamatori. Toate conțin cantități diferite de polifenoli, cum ar fi antocianine, proantocianine, flavone, flavonoide și catechine (8).

În afară de acidul clorogenic, unul dintre cei mai abundenți polifenoli pe care îl conțin fructele de padure (în principal, afinele) este resveratrolul. S-a constatat că acest compus natural are efecte antioxidante, antiinflamatorii și antidepresive în modele experimentale folosind animale (9).

Acest lucru se poate datora faptului că resveratrolul poate modifica procesul inflamator al centrelor cerebrale implicate în reglarea dispoziției (cum ar fi hipocampul) (10).

Efectul antioxidant al resveratrolului poate preveni, de asemenea, declinul cognitiv asociat cu depresia legată de vârstă (10).

Înapoi la TOC

6. Cereale întregi

Shutterstock

Cerealele integrale sunt surse excelente de micronutrienți. Dintre toate mineralele pe care le oferă, zincul, seleniul și magneziul au cel mai mare impact asupra creierului și centrelor sale de activitate (11).

Zincul, de exemplu, poate ajuta la scăderea cantității de cortizol (principalul hormon al stresului) din sânge, poate crește expresia anumitor factori, cum ar fi factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este important pentru sănătatea nervilor și poate preveni deteriorarea radicalii liberi (11).

Magneziul și seleniul au grijă de echilibrul serotoninei, dopaminei și norepinefrinei, stimulează activitatea hipocampului și limitează inflamația care ar putea conduce la severitatea depresiei (11).

Fapte interesante!

• Anumite soiuri de fasole, leguminoase și semințe au, de asemenea, un efect antidepresiv. Conținutul lor ridicat de izoflavonă (în cazul soiei) și acțiunea dopaminergică (în fasolea de catifea) vă pot ajuta să luptați împotriva depresiei (12), (13).

• Nivelurile serice scăzute de calciu și vitamina D sunt, de asemenea, asociate cu depresia și anxietatea. Produsele lactate fortificate cu conținut scăzut de grăsimi sunt o sursă bună de acești nutrienți. Acest lucru poate reduce și depresia legată de vârstă și durerile musculo-scheletice (14)!

Înapoi la TOC

7. Curcuma

Shutterstock

Compusul activ din curcuma este curcumina. Mai multe studii au demonstrat efectele antidepresive ale curcuminei. Funcționează în primul rând ca un inhibitor al monoaminooxidazei (tip MAO-A și MAO-B) (15).

Monoamin oxidaza este responsabilă pentru degradarea norepinefrinei, serotoninei și dopaminei - neurotransmițători care vă reglează starea de spirit. Prin urmare, inhibarea acestei enzime crește disponibilitatea acestor neurotransmițători.

Cu alte cuvinte, curcumina prelungește acțiunea norepinefrinei, serotoninei și dopaminei, creând astfel un efect antidepresiv (15).

Un alt motiv potențial pentru efectul antidepresiv al curcuminei este dimensiunea sa moleculară mică. Deoarece este mic și polar chimic, curcumina pătrunde cu ușurință în bariera hematoencefalică și acționează asupra centrelor de acțiune principale din creier, promovând neurogeneza în hipocamp. Un hipocamp activ este invers legat de depresie (15).

Înapoi la TOC

8. Avocado

Shutterstock

Avocado este bogat în magneziu, un mineral important pentru creierul tău. Ajută la eliberarea în timp util a neurotransmițătorilor, reglează setea, foamea, starea de spirit, dorința sexuală și ciclul somnului și reduce anxietatea și depresia (16).

Avocado este, de asemenea, o sursă bogată de folat. Acest lucru este important de reținut, deoarece nivelurile scăzute de folat au potențialul de a crește riscul de depresie (17).

Vitaminele B găsite în avocado declanșează eliberarea neurotransmițătorilor „simțiți-vă bine”, cum ar fi dopamina și serotonina. Acest lucru vă poate ajuta să gestionați simptomele anxietății (18).

Înapoi la TOC

In cele din urma…

Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos cât de utile au fost aceste alimente. De asemenea, puteți să vă lăsați întrebările despre acest subiect și vă vom răspunde.

Mai multă putere pentru tine!

Referințe

1. „Efectele consumului de nucă asupra stării de spirit în…” Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
2. „Efectele anti-stres și antidepresive ale extractelor de spanac…” Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
3. „Five Mind Boosting Foods” Blog de sănătate publică de masă, Commonwealth din Massachusetts
4. „Legume cu frunze verzi în diete cu omega 25: 1…” Lipide în sănătate și boli, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
5. „Efectele neuroprotectoare ale flavonolului de cacao și ale sale…” British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. Serendip „Ciocolată pe creier”, Colegiul Bryn Mawr
7. „Flavonoide antidepresive și relația lor cu stresul oxidativ” Medicină oxidativă și longevitate celulară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
8. „Capacitatea antioxidantă a culturilor de fructe de pădure, a plantelor culinare…” Plantele asiatice, Departamentul Agriculturii din SUA
9. „Mecanisme moleculare care stau la baza efectelor antidepresive…” Neurobiologie moleculară, Biblioteca Națională de Medicină a SUA
10. „Efectele antidepresive ale resveratrolului la un animal…” Cercetarea comportamentală a creierului, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
11. „Zinc, magneziu, seleniu și depresie: o analiză…” Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
12. „Evaluarea efectelor potențiale antidepresive ale soia…” Menopauză, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
13. „Efectul antidepresiv mediat de dopamină al Mucuna pruriens…” Ayu, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
14. „Vitamina D ca potențial antidepresiv la pacienții ambulatori cu…” Jurnalul Internațional de Farmacologie Clinică și Terapeutică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
15. „O privire de ansamblu asupra curcuminei în tulburările neurologice” Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. „Fitoserotonina: o recenzie” Semnalizarea și comportamentul plantelor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
17. „Tipar dietetic și simptome depresive la vârsta mijlocie” British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, Biblioteca Națională de Medicină a SUA
18. „Strategii nutriționale pentru ameliorarea anxietății” Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing