Dieta cu cartofi dulci: modul în care cartofii dulci ajută la pierderea în greutate

Cartoful dulce este o legume rădăcină versatile, care este excelentă pentru pierderea în greutate. Spre deosebire de cartoful cu amidon obișnuit, acesta este încărcat cu proteine, fibre, vitamine și minerale (1). Poate fi folosit cu ușurință ca înlocuitor pentru cartofii normali. Această legumă cu un indice de sațietate ridicat este dovedită științific că ajută la scăderea în greutate (2). Vă întrebați ce face dieta cu cartofi dulci atât de bună pentru pierderea în greutate? Citiți mai departe pentru a afla.

Ce este dieta cu cartofi dulci?

Dieta cu cartofi dulci, așa cum sugerează și numele, necesită încorporarea cartofilor dulci în dieta ta. De asemenea, include alte alimente care ard grăsimi - cum ar fi iaurtul și legumele - și alimente bogate în fibre.

Cum ajută pierderea în greutate cartofii dulci

• Sarac in calorii

Cartofii dulci sunt surprinzător de mici în calorii (1). Un cartof dulce (5 ”, 130 g) conține doar 112 calorii. Unul dintre principalii factori care afectează pierderea în greutate este menținerea unui echilibru energetic negativ. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii și să arzi mai mult. Doi cartofi dulci au în jur de 250 de calorii. Prin urmare, ei vă vor umple și vă vor ține la distanță durerile de foame.

• Bogat în fibre dietetice

Cartofii dulci sunt bogați în fibre dietetice. Un cartof dulce (130g) oferă aproximativ 4 g de fibre (1). Fibrele dietetice ajută la scăderea în greutate formând o plasă de tip gel în stomac. Acest lucru te face să te simți plin, combate foamea și te împiedică să mănânci în exces (2).

Amidonul purpuriu de cartof dulce poate fi utilizat pentru a produce amidon rezistent (RS) (3). Un studiu efectuat pe șobolani a constatat că amidonul rezistent scapă de digestie și se fermentează în intestin. Acest lucru eliberează acizi grași cu lanț scurt care stimulează secreția hormonilor peptidici care reglează sațietatea și vă ajută să reduceți aportul de calorii, ajutând astfel la pierderea în greutate (4).

• Glucide bune bogate în energie

Glucidele nu trebuie ignorate în totalitate. Ele furnizează energia pentru a îndeplini diferite funcții (5). Pentru a consuma caloriile pe care le consumați, ar trebui să aveți suficientă energie pentru a vă plimba, a lua scările în locul liftului și a vă antrena regulat. Dacă corpul tău este lipsit de carbohidrați, nu vei avea energia să te menții activ și sănătos.

• Indicele glicemic scăzut

Indicele glicemic este un număr dat alimentelor, în funcție de vârful de glucoză pe care îl provoacă în organism după masă. Dacă un anumit aliment determină o creștere a glicemiei, înseamnă că are un indice glicemic ridicat. Acest lucru indică faptul că consumul prea mult din acele alimente poate provoca diabet de tip 2 și rezistență la insulină (6).

Deși cartofii dulci sunt dulci, au un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic al cartofului dulce fiert variază de la 44 la 61, al cartofului dulce la cuptor este de 94, iar al cartofului dulce prăjit este de 82 (7). Deci, le puteți consuma fără să vă faceți griji cu privire la vârfurile de glucoză din sânge.

• Conținut ridicat de apă

Cartofii dulci au un conținut ridicat de apă (1). Acesta este un alt motiv pentru care pot ajuta la pierderea eficientă în greutate. Deshidratarea vă încetinește metabolismul. Consumul de cartofi dulci vă ajută să vă rehidratați celulele și să începeți metabolismul.

În cele din urmă, un studiu randomizat de control a arătat o relație pozitivă între aportul de cartof dulce alb și îmbunătățirea măsurătorilor antropometrice (greutatea corporală, IMC, circumferința taliei, circumferința șoldului etc.) (2).

Este clar acum de ce vă recomandăm să urmați o dietă cu cartofi dulci pentru scăderea în greutate. Iată un plan de dietă de 3 zile pentru a începe.

Plan de dietă pentru cartofi dulci pentru slăbit

Ar trebui să urmați acest plan de dietă timp de cel mult 3 zile. Este întotdeauna recomandabil să mâncați mese echilibrate cu porții controlate, să faceți mișcare regulată și să dormiți bine pentru a slăbi. Consultați-vă dieteticianul dacă doriți să urmați o dietă cu cartofi dulci sub supraveghere adecvată.

ZIUA 1

MASĂ	CE SĂ MĂNÂNCE
Mic dejun	1 ou fiert + 1 cartof dulce fiert + 1 cana ceai verde
Masa de pranz	1 cartof dulce fiert + 3 oz pește sau pui la grătar + 1 cană de iaurt
Cină	1 castron supă de cartofi dulci

Ziua 2

MASĂ	CE SĂ MĂNÂNCE
Mic dejun	1 cartof dulce fiert + 2 omletă de albuș + 1 cană de cafea neagră
Masa de pranz	Salată de ciuperci, verdeață și cartofi dulci fierți, cu dressing ușor + 1 cană de lapte
Cină	1 cartof dulce fiert + broccoli albit + 3 oz pește la grătar / pui / tofu

Ziua 3

MASĂ	CE SĂ MĂNÂNCE
Mic dejun	1 cartof dulce fiert + 4 migdale + 1 cană ceai verde + 1 banană
Masa de pranz	Supă de cartofi dulci + 1 pâine prăjită de grâu + 1 cană de iaurt
Cină	Piure de cartof dulce + mazăre albă și conopidă + ciuperci la grătar

Este important să consumați alimente de casă pentru a evita caloriile ascunse și pentru a pierde în greutate. Iată câteva rețete delicioase de cartofi dulci pe care le puteți încerca.

Rețete sănătoase și rapide de cartofi dulci

1. Piure de cartofi dulci

Shutterstock

Ingrediente

• 1 cartof dulce, fiert
• 2 linguri smântână
• 1 lingura ulei de masline
• ½ linguriță piper negru proaspăt măcinat
• Sarat la gust
• Cilantro pentru garnitură
• Câteva nuci pentru garnitură

Cum să vă pregătiți

1. Puneți cartoful dulce într-un castron folosind partea din spate a unei furculițe.
2. Adăugați sarea, piperul, smântâna și uleiul de măsline.
3. Se amestecă totul bine.
4. Se ornează cu nuci și coriandru.

2. Barci cu ouă de cartof dulce

Shutterstock

Ingrediente

• 1 cartof dulce, fiert și înjumătățit
• 2 oua
• 1 roșie mare, înjumătățită
• 1 linguriță ulei de măsline
• ½ linguriță piper negru proaspăt măcinat
• Scallions pentru garnitură

Cum să vă pregătiți

1. Scoateți carnea de cartof dulce din partea de mijloc a fiecărei jumătăți.
2. Stropiți puțin ulei de măsline. Presară sare și piper.
3. Deschideți un ou în fiecare jumătate de cartof dulce.
4. Presărați sare și piper negru pe ou.
5. Coaceți la 200 ° C (400 ° F) timp de 2 minute.
6. Se ornează cu scallions tocat și jumătăți de roșii.

3. Ardei iute din cartofi dulci

Shutterstock

Ingrediente

• 1 cartof dulce, fiert și cubulat
• ¼ cană fasole
• ¼ cană fasole garbanzo
• 1 ceapa rosie de marime medie, tocata
• 2 roșii de mărime medie, tocate
• 1 cățel de usturoi, ras
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță pudră de chimen
• 2 lingurițe pulbere de coriandru
• ½ linguriță boia
• ½ linguriță pudră de piper negru
• Sarat la gust
• Cilantro pentru garnitură

Cum să vă pregătiți

1. Gatiti sub presiune fasolea si fasolea garbanzo.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și adăugați ceapa tocată. Gatiti pana devin translucide.
3. Se adaugă usturoiul ras și se fierbe timp de 20 de secunde.
4. Adăugați roșiile tocate și gătiți un minut.
5. Se presară sare, pulbere de chimen, pulbere de coriandru, boia de ardei și piper negru.
6. Se amestecă și se gătește un minut.
7. Adăugați puțină apă și gătiți încă un minut.
8. Adăugați fasolea gătită și fasolea garbanzo.
9. Se amestecă și se gătește 3-4 minute.
10. Se adaugă cubuletele de cartof dulce fiert. Acoperiți și gătiți timp de 10 minute.
11. Se ornează cu coriandru.

Alte beneficii pentru cartofi dulci pentru sănătate

Există, de asemenea, câteva beneficii suplimentare ale consumului de cartof dulce pe care nu le puteți ignora:

• Bun pentru vedere și piele

Cartofii dulci sunt surse bogate de vitamina A (sub formă de betacaroten). Vitamina A este importantă pentru oase, vedere și piele (8).

• Sporește imunitatea

Vitamina C este un stimulent natural al imunității. O sută de grame de cartof dulce conține aproximativ 2,4 mg vitamina C (1). Vitamina C este un antioxidant care elimină radicalii nocivi ai oxigenului liber, sporind astfel imunitatea (9).

• Proprietăți antidiabetice și anticanceroase

Cartofii dulci sunt încărcați cu antioxidanți care elimină radicalii nocivi ai oxigenului și previn mutația ADN-ului. Acest lucru, la rândul său, previne creșterea și proliferarea celulelor canceroase. Este, de asemenea, bun pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge (10).

Concluzie

Cartofii dulci sunt surse excelente de nutriție, iar dieta cu cartofi dulci vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate. Asigurați-vă că îl pregătiți corect, consumați alte alimente sănătoase și faceți exerciții fizice în mod regulat. Obțineți planul de dietă verificat de un dietetician înregistrat și beți multă apă pentru a menține nivelul de hidratare și a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Puteți mânca cartofi dulci în dieta cartofilor?

Este întotdeauna mai bine să alegeți cartofii dulci ca alternativă la cartofii normali. Amidonul rezistent și fibrele din cartoful dulce îl fac un aliment perfect pentru a-ți înfrânge foamea și a oferi satietate.

Cartofii dulci determină creșterea în greutate?

Nu, cartofii dulci sunt minunați pentru pierderea în greutate. Asigurați-vă că practicați controlul porțiunilor.

Este OK să mănânci cartofi dulci pe o dietă săracă în carbohidrați?

Da, puteți mânca cartofi dulci în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați, dacă este echilibrat într-un mod adecvat.

Poți mânca cartofi dulci în fiecare zi?

Da. Puteți adăuga cartofi dulci zilnic. Este o gustare perfectă pentru a evita binging-ul și, de asemenea, pentru a oferi cantitatea necesară de fibre și nutrienți.

Este prea rău cartoful dulce pentru tine?

Prea mult din orice este rău pentru tine. Nu consumați mai mult de 3 cartofi dulci de dimensiuni medii pe zi.

10 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Valoarea nutritivă a cartofului dulce, crud, nepregătit, FoodData Central, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Cartoful dulce alb ca înlocuitor de masă pentru lucrătorii supraponderali cu guler alb: un proces controlat aleatoriu, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Caracterizarea și efectul prebiotic al amidonului rezistent din cartoful dulce purpuriu, molecule, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Efectele amidonului rezistent, o fibră fermentabilă nedigerabilă, asupra reducerii grăsimii corporale, Obezitatea, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Glucidele ca sursă de energie, American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Indicele glicemic: semnificație fiziologică, Jurnalul Colegiului American de Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Relația dintre metoda de procesare și indicii glicemici ai zece culturi de cartof dulce (Ipomoea batatas) cultivate în mod obișnuit în Jamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamina A, MedlinePlus, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamina C și funcția imună, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Cartoful dulce (Ipomoea batatas Lam) - un aliment medicinal valoros: o recenzie, Journal of Medicinal Food, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903