Cea mai bună dietă cu avocado pentru pierderea în greutate

Cum ajută avocado pierderea în greutate?

Imagine: Shutterstock

Reduce colesterolul și trigliceridele

Interesant este că avocado ajută la reducerea colesterolului rău (colesterol LDL) și a trigliceridelor plasmatice. Colesterolul LDL se poate depune pe pereții arteriali și poate duce la accident vascular cerebral și atac de cord. Nivelurile anormal de ridicate de trigliceride plasmatice pot duce la ateroscleroză, vă pot direcționa corpul spre dezvoltarea rezistenței la insulină și a diabetului (3). Avocado este bogat în acizi grași mononesaturați (MUFA) și ajută la scăderea colesterolului LDL seric. Un studiu publicat în Journal of Clinical Lipidology confirmă faptul că consumul de avocado poate ajuta la reducerea colesterolului LDL și a trigliceridelor serice și la îmbunătățirea nivelului de colesterol bun (colesterol HDL) din sânge (4).

Crește sațietatea

Avocado poate ajuta la creșterea sațietății și la reducerea poftei de mâncare. Într-un studiu realizat de Universitatea Loma Linda, SUA, participanții au fost împărțiți în trei grupuri, fără avocado, inclusiv avocado și cu avocado adăugat. Glicemia, nivelul insulinei și apetitul au fost măsurate înainte și la intervale specifice. Participanții la grupul incluziv cu avocado au raportat o satisfacție crescută cu 23% și un apetit redus cu 28%. Și participanții la grupul cu avocado au raportat o satisfacție mai mare cu 26% și un apetit redus cu 40% (5). Așadar, adăugând avocado în dieta ta, nu vei simți foame frecvent din cauza saturației. Acest lucru va preveni în cele din urmă consumul de alimente bogate în zahăr și sare.

Reduce riscul sindromului metabolic

Potrivit Clinicii Mayo, o circumferință mare a taliei este un semn clar că este posibil să suferiți de sindrom metabolic. Este un nume dat unui grup de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul. Sindromul metabolic este direct legat de conducerea unui stil de viață sedentar și creșterea în greutate. Avocado Hass bogat în MUFA și fibre dietetice poate crește aportul de legume, fructe, grăsimi sănătoase și fibre dietetice, care va crește invariabil calitatea nutriției, va reduce circumferința taliei, va limita consumul de alimente cu zahăr și va reduce riscul de sindrom metabolic (6).

Reduce stresul oxidativ

Avocado poate contribui, de asemenea, la reducerea stresului oxidativ din organism. Stresul oxidativ apare atunci când nivelurile speciilor de oxigen reactiv dăunător (ROS) cresc din cauza funcțiilor normale ale celulelor , stresului de mediu, obiceiuri alimentare proaste, stres mental, boli și expunere la UV. Antioxidanții și acidul oleic prezenți în avocado contribuie la reducerea stresului oxidativ și la prevenirea deteriorării ADN-ului, reduce riscul de boli de inimă, insuficiență renală, obezitate asociată inflamației și protejează proteinele și lipidele din corpul dvs. de a fi modificate de speciile reactive de oxigen. De asemenea, s-a constatat că uleiul de avocado, semințele și coaja au proprietăți antioxidante care ajută la menținerea metabolismului și a funcției celulare adecvate (7) (8) (9) (10).

Deci, este clar că carnea, coaja și semințele de avocado sunt bogate în nutrienți și pot ajuta la reducerea greutății. Acum, permiteți-mi să vă ofer un plan de dietă cu avocado de 3 zile, care implică consumul unui avocado pe zi, împreună cu alte alimente care promovează pierderea în greutate. Acest plan de dietă vă va ajuta, de asemenea, să vă dezintoxicați și să vă întineriți celulele și le va ajuta să funcționeze corect. Iată rutina ta de 3 zile.

Plan de 3 zile pentru dieta cu avocado

Imagine: Shutterstock

Ziua 1

Mese	Ce să mănânce
Dimineața devreme (6:30 - 7:30)	1 cană apă de schinduf înmuiată
Mic dejun (8:15: 8:45)	1 salat de quinoa cu bol mediu cu ½ un avocado
Gustare la mijlocul dimineții (10:30)	1 ceașcă de ceai verde
Prânz (12:30 - 13:30)	Wrap de ton de salată verde cu avocado, roșii, castraveți, jalapenos, varză purpurie și suc de lime + 1 cană de lapte
Gustare de seară (16:00)	1 ceașcă de cafea neagră + 1 biscuiți cu sare
Cina (19:00)	Legume sotate cu o bucată mică de piept de pui sau un castron mediu de linte fiartă

Înlocuitori

• Schinduf - semințe de fenicul
• Quinoa - Grâu spart
• Ceai verde - Ceai alb sau ceai oolong
• Salată verde - Kale
• Ton - Somon
• Tomate - Ardei gras
• Castravete - dovlecei
• Jalapenos - Măsline
• Varză purpurie - varză chineză
• Suc de lime - Suc de portocale
• Cafea neagră - Ceai verde, ceai alb sau ceai oolong
• Crăciun de sare - Biscuiți multicereale
• Legume sotate - legume la grătar
• Pui - Ciupercă / tofu
• Linte fierte - Fasole de rinichi fierte

Acum, deși veți mânca alimente sănătoase și pentru arderea grăsimilor, trebuie să utilizați și grăsimea stocată pentru a pierde flaconul suplimentar. Deci, trebuie să vă antrenați împreună cu a mânca bine. Iată rutina de exerciții în ziua 1.

Exerciții pentru ziua 1

• Rotații ale gâtului - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotații ale brațelor - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotirea încheieturii mâinii - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotația gleznei - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic)
• Lunges laterale - 1 seturi de 10 repetări
• Jacks jumping - 2 seturi de 20 de repetări
• Jogging la fața locului - 5-10 minute
• Squat - 1 set de 10 repetări
• Lunges - 2 seturi de 10 repetări
• Crunches - 2 seturi de 10 repetări
• Crunch-uri laterale - 2 seturi de 10 repetări
• Alpiniști - 2 seturi de 10 repetări
• Flotări - 2 seturi de 5 repetări
• Scufundări tricepiene - 2 seturi de 5 repetări
• Sit-Ups - 1 set de 10 repetări
• Dans rus - 2 seturi de 10 repetări
• Întinde

Cum te vei simți după prima zi

Ziua 2

Mese	Ce să mănânce
Dimineața devreme (6:30 - 7:30)	1 cană de apă cu 1 linguriță de oțet de mere
Mic dejun (8:15: 8:45)	2 ouă amestecate + 5 felii de avocado + ½ un măr + 2 migdale
Gustare la mijlocul dimineții (10:30)	1 ceașcă de ceai verde
Prânz (12:30 - 13:30)	Salată de naut și avocado + 1 cană apă de cocos
Gustare de seară (16:00)	1 cana cafea neagra + ½ cana floricele
Cina (19:00)	Somon de avocado cu unt de lămâie + legume + 1 cană de lapte cald cu conținut scăzut de grăsimi

Înlocuitori

• Oțet de mere - ½ suc de lime
• Ouă - Ciuperci nasture
• Măr - Pere
• Migdale - Nuci
• Ceai verde - cafea neagră sau ceai alb
• Năut - fasole Lima
• Apa de cocos - Suc de pepene verde
• Cafea neagra - ceai de plante
• Popcorn - 10 fistic în cochilie
• Somon - macrou

Și în ziua 2, trebuie să vă antrenați, astfel încât corpul dvs. să poată mobiliza grăsimea și să vă ajute să slăbiți. Iată ce ar trebui să faci.

Exerciții pentru ziua 2

• Rotații ale gâtului - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotații ale brațelor - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotirea încheieturii mâinii - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotația gleznei - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic)
• Creșterea vițelului - 2 seturi de 15 repetări
• Salturi înalte - 2 seturi de 20 de repetări
• Squat - 1 set de 10 repetări
• Lunges - 2 seturi de 10 repetări
• Lovituri cu foarfeca - 2 seturi de 10 repetări
• Lovituri orizontale - 2 seturi de 10 repetări
• Lovituri alternative - 2 seturi de 10 repetări
• Crunches - 2 seturi de 10 repetări
• Crunch-uri laterale - 2 seturi de 10 repetări
• Flotări - 2 seturi de 5 repetări
• Scufundări tricepiene - 2 seturi de 5 repetări
• Sit Ups - 1 set de 10 repetări
• Dans rus - 2 seturi de 10 repetări
• Plank - 20 de secunde
• Întinde

Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 2

Până la sfârșitul zilei 2, te vei simți energic, iar poftele tale alimentare se vor reduce. Vei începe să te simți activ și să devii mai productiv. Schimbările pozitive te vor motiva să treci la a 3-a zi a dietei cu avocado.

Ziua 3

Mese	Ce să mănânce
Dimineața devreme (6:30 - 7:30)	2 linguri semințe de schinduf înmuiate în 1 cană de apă
Mic dejun (8:15: 8:45)	2 clătite de făină de avocado și grâu
Gustare la mijlocul dimineții (10:30)	1 cană suc de papaya proaspăt presat
Prânz (12:30 - 13:30)	Salată de curcan și avocado + 1 cană apă de cocos
Gustare de seară (16:00)	1 ceașcă de ceai verde + 1 cracker de sare
Cina (19:00)	Piept de pui umplut cu avocado cu spanac alb, sparanghel și morcovi + 1 lingură mică înghețată de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi

Înlocuitori

• Semințe de schinduf - Semințe de fenicul
• Făină de grâu - Făină multigrain
• Suc de papaya - Suc de pepene verde
• Turcia - Tofu
• Apă de cocos - ½ cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• Ceai verde - cafea neagră sau ceai oolong
• Biscuit de sare - 1 biscuit multigrain
• Pui - Turcia
• Spanac - Kale
• Sparanghel - dovlecei
• Morcov - Ardei gras
• Inghetata cu vanilie saraca in grasimi - smantana si fructe

Ziua 3 nu face excepție și, prin urmare, trebuie să vă antrenați și în această zi. Iată ce ar trebui să faci.

Exerciții pentru ziua 3

• Rotații ale gâtului - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotații ale brațelor - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotirea încheieturii mâinii - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și invers)
• Rotația gleznei - 1 set de 10 repetări (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic)
• Jogging la fața locului - 7-10 minute
• Lunges explozive - 2 seturi de 10 repetări
• Jacks jumping - 2 seturi de 20 de repetări
• Sit up - 2 seturi de 10 repetări
• Ghemuri explozive - 2 seturi de 10 repetări
• Kickbacks - 2 seturi de 5 repetări
• Bucle bicep - 2 seturi de 10 repetări
• Extensie tricep - 2 seturi de 10 repetări
• Pull-uri - 2 seturi de 5 repetări
• Scândură laterală - reținere de 10 secunde
• Placă înainte - reținere de 20 de secunde
• Lovituri cu foarfeca - 2 seturi de 10 repetări
• Alpiniști - 2 seturi de 10 repetări
• Întinde
• Meditaţie

Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 3

Până la sfârșitul Zilei 3, ați fi pierdut multă greutate în apă, ceea ce vă va face să păreați mai subțire. Te vei simți mai activ și mai ușor. Dar adevărata luptă este după ce finalizați ziua 3 a dietei cu avocado. Dacă credeți că ați slăbit suficient și vă întoarceți la sedentarism, veți câștiga în greutate în cel mai scurt timp. Prin urmare, asta ar trebui să faceți după finalizarea dietei cu avocado.

Dieta cu avocado - dincolo de ziua 3

După Ziua 3, ar trebui să urmați această rutină pentru a arde grăsimi, pentru a construi mușchi slabi și pentru a vă îmbunătăți bunăstarea generală.

Alimente de mâncat

Imagine: Shutterstock

• Legume - spanac, broccoli, varză, varză chineză, bok choy, ceapă de varză, varză, fasole franceză, morcov, sfeclă roșie, tobe, roșie, conopidă, ceapă, cartof dulce, verzi, tărtăcuță, tărtăcuță amară, vinete, dovlecei, etc.
• Fructe - Avocado, pepene verde, măr, pere, piersici, prune, portocale, lime, lămâie etc.
• Proteine - piept de pui, curcan macinat, ouă, bucăți slabe de carne de vită, somon, macrou, ton, eglefin, ciuperci, tofu, bucăți de soia, fasole, linte, bulion de os etc.
• Nuci și semințe - semințe de chia, semințe de in, semințe de dovleac, migdale, nuci, fistic, nuci de macadamia etc.
• Grăsimi și uleiuri - Ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, ghee (unt clarificat), unt de arahide, unt de semințe de floarea soarelui, unt de semințe de in etc.
• Ierburi și condimente - Curcuma, pulbere de coriandru, chimen, piper Cayenne, piper negru, rozmarin, cimbru, coriandru, mărar, fenicul, anason stelat, buzdugan, nucșoară, cuișoare, cardamom, scorțișoară etc.
• Boabe - Orez brun, grâu, grâu spart, sorg etc.
• Produse lactate - lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, smântână, lapte și brânză cheddar.
• Băuturi - Apă de cocos, apă, suc proaspăt presat de fructe și legume etc.

Alimente de evitat

Imagine: Shutterstock

• Legume - Cartofi
• Fructe - Mango și struguri
• Proteine - Carne roșie
• Nuci și semințe - Caju
• Grăsimi și uleiuri - Unt, margarină, untură, ulei vegetal, ulei din semințe de cânepă și ulei de canola.
• Boabe - Orez alb
• Produse lactate - lapte plin de grăsimi, smântână plină de grăsimi, iaurt plin de grăsimi și cremă de brânză.
• Băuturi - Băuturi gazoase și îndulcite artificial, sucuri de fructe și legume ambalate, băuturi energizante și alcool.

Rețete de avocado

Clătite de făină de grâu de avocado

Imagine: Shutterstock

Ingrediente

• ½ cană cuburi medii de avocado
• 1 cană de făină de grâu
• 3 linguri de lapte
• 2 linguri tărâțe de ovăz
• 2 linguri de ardei gras roșii tocați mărunt
• 2 linguri de morcovi tocati marunt
• 1 linguriță fulgi de chili
• 1 lingură de coriandru
• 3 linguri de ulei de măsline
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Puneți avocado într-un castron.
2. Adăugați făină de grâu, lapte, tărâțe de ovăz, morcov tocat și ardei gras, fulgi de chili, coriandru, sare și linguriță de ulei de măsline. Se amestecă bine și se prepară aluatul într-o consistență groasă.
3. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie sau puteți folosi spray de gătit.
4. Adăugați o păpușă de aluat de avocado și gătiți-o timp de 2 minute pe fiecare parte.
5. Bucurați-vă de micul dejun clătite sărate și hrănitoare cu avocado.

Salată de creveți cu avocado

Imagine: Shutterstock

Ingrediente

• 10 creveți de dimensiuni medii
• ½ ceașcă de avocado cub mijlociu
• 3 linguri de arpagic tocat
• ¼ ceașcă de ardei grași galbeni
• ½ ceașcă de varză tocată aproximativ
• ¼ cană de țelină tocată mărunt
• 2 lingurițe usturoi tocat
• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 linguri suc de lămâie
• O mână de coriandru
• Sarat la gust
• ½ linguriță de piper negru

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o tigaie și adăugați 1 lingură de ulei de măsline.
2. Aruncați creveții și gătiți 2-3 minute. Într-un castron amestecați ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper și păstrați-l deoparte.
3. Într-un alt castron, aruncați creveții fierți, avocado, usturoiul, kale, țelină, ardei grași, sare și piper.
4. Stropiți deasupra pansamentul cu ulei de măsline și amestecați bine.
5. Completați-l cu arpagic tocat.

Smoothie cu spanac și portocale de avocado

Imagine: Shutterstock

Ingrediente

• ½ un avocado
• ½ cană de spanac pentru copii
• 1 portocaliu
• ½ un inch ghimbir tocat
• ¼ linguriță de piper Cayenne
• Un vârf de sare roz de Himalaya

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați avocado, spanacul, portocala și ghimbirul într-un blender și dați-i o rotire.
2. Se toarnă smoothie-ul cremos într-un pahar și se adaugă piper Cayenne și sare roz de Himalaya.
3. Se amestecă bine înainte de a bea.

Deci, vedeți că puteți folosi avocado pentru a crea magie alimentară în câteva minute. Acum, o mulțime de femei sunt obeze nu pentru că nu mănâncă bine sau nu sunt active. Se datorează stilului lor de viață. Așadar, iată câteva indicații pentru a vă schimba stilul de viață și a vărsa grăsimea rapid și permanent.

Modificări ale stilului de viață

Imagine: Shutterstock

• Bea 3-4 litri de apă în fiecare zi. Dacă vă antrenați, beți 5-6 litri de apă în fiecare zi. Apa va ajuta la menținerea homeostaziei, la eliminarea toxinelor, la menținerea turgescenței celulare și la îmbunătățirea funcției celulare.

• Ia masa la momentul potrivit. Nu așteptați până când vă simțiți prea foame, mâncarea la fiecare 2-3 ore este cheia slăbirii și menținerii acesteia. Dacă mănânci când înfometezi, vei avea tendința să mănânci mai mult și fără minte.

• Du-te la plimbare în fiecare zi. Mersul nu numai că îți va îmbunătăți condiția fizică, ci și te va ajuta să-ți sortezi gândurile și să-ți calmezi creierul suprasolicitat.

• Alege-ți mâncarea cu atenție. Când vă cumpărați alimentele, gândiți-vă la asta ca la o investiție pentru o sănătate mai bună. Evitați să cumpărați junk food sau alimente bogate în zahăr, sare, arome artificiale etc. Cumpărați întotdeauna legume, fructe, carne slabă, nuci etc., care vor reduce cantitatea de toxină din corpul dumneavoastră.

• Bea alcool dar cu moderatie. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să beți într-un pub și nu acasă. Scoateți acum toate sticlele de alcool de acasă! Odată ce îți rupi obiceiul, crede-mă, rezistența ta la antrenament va crește și asta va duce la o productivitate crescută la locul de muncă sau la școală.

• Dormi devreme și trezește-te devreme. Și, desigur, dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte. Nu dormi suficient este una dintre principalele cauze de creștere în greutate. Corpul și creierul trebuie să se odihnească pentru a funcționa corect. Mai mult, dacă te trezești devreme, vei avea timp să te antrenezi și îți pregătești și micul dejun înainte de a ieși.

• Gătește acasă sau alege un restaurant care folosește ingrediente organice și folosește mai puțin sau deloc agenți de colorare și aromatizare artificiali.

• Faceți-i pe cei dragi să înțeleagă de ce trebuie să vă schimbați stilul de viață, astfel încât să obțineți sprijinul lor deplin. Nu te arunca de pe pistă.

• Construiți-vă sprijinul social făcându-vă noi prieteni la sală sau la un club sportiv. Te vor menține motivat să rămâi în formă și să rămâi pe drumul cel bun.

• Evitați să stați treaz până noaptea târziu, oricât de interesant ar putea părea următorul episod din Game of Thrones. Pentru că atunci când ești treaz și urmărești o serie, vei avea tendința de a gusta, ceea ce va duce în cele din urmă la creșterea în greutate.

Deci, luați aceste sfaturi și urmați planul de dietă cu avocado de 3 zile pentru a începe pierderea în greutate. Nu numai că te va transforma fizic, ci și mental. Îți vei iubi corpul și pe tine însuți. Mergeți mai departe și schimbați-vă viața. Începeți de azi!