Cel mai bun antrenament de 10 minute pentru arderea grăsimilor fără echipament acasă

Această rutină este concepută cu 15 exerciții cu greutate corporală de intensitate ridicată, care ajută la vărsarea grăsimii din burtă și adaugă definiție corpului. Pare ceva ce ai vrea să încerci? Glisati in sus!

Cea mai bună rutină de antrenament de 10 minute

Înainte de a începe antrenamentele, asigurați-vă că vă încălziți timp de 10 minute. Încălzirea este extrem de importantă pentru a vă pregăti mușchii și pentru a preveni tragerile și leziunile musculare. Când ați terminat, începeți cu următoarele exerciții pentru a vă întări nucleul și a arde grăsimea din burtă.

1. Flutter Kicks

Cum se face

• Culcă-te pe un covor.
• Așezați palmele sub șolduri.
• Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea și priviți în diagonală spre tavan.
• Ridicați picioarele de pe podea.
• Începeți să vă mișcați picioarele în sus și în jos, unul câte unul.
• Faceți 2 seturi de 30 de lovituri. Luați-vă odihnă timp de 5 secunde între seturi.

2. Crunchii

Shutterstock

Cum se face

• Așezați-vă pe un covor și așezați picioarele la lățimea umerilor.
• Așezați-vă mâinile în spatele capului și priviți în diagonală spre tavan.
• Ridicați capul și gâtul. Aceasta este poziția de plecare.
• Ridicați-vă și răsuciți-vă pentru a vă ridica partea superioară a spatelui de pe podea. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
• Inspirați și reveniți la poziția inițială.
• Faceți 2 seturi de 15 repetări cu 5 secunde de odihnă între fiecare set.

3. Crunchii cu picioarele ridicate

Shutterstock

Cum se face

• Culcați-vă pe un covor și ridicați picioarele în sus.
• Extindeți mâinile în sus spre picioare. Aceasta este poziția de plecare.
• Curlează-te și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
• Inspirați și reveniți la poziția inițială.
• Faceți 2 seturi de 12 repetări cu 5 secunde de odihnă între fiecare set.

4. Crunch de bicicletă

Shutterstock

Cum se face

• Culcă-te pe un covor. Așezați picioarele pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Așezați-vă mâinile în spatele capului și ridicați capul și gâtul de pe podea.
• Ridicați picioarele de pe podea. Aceasta este poziția de plecare.
• Extindeți piciorul drept și răsuciți corpul pentru a atinge genunchiul stâng cu cotul drept.
• Reveniți la poziția de plecare.
• Îndreptați piciorul stâng și atingeți genunchiul drept cu cotul stâng.
• Continuă să respiri în timp ce faci acest exercițiu.
• Faceți 2 seturi de 20 de repetări cu 5 secunde de odihnă între fiecare set.

5. Oblic Crunch

Cum se face

• Așezați-vă pe un covor, cu picioarele apropiate, cu genunchii flexați și cu picioarele plate pe podea.
• Așează-ți mâinile în spatele capului.
• Răsuciți corpul inferior pentru a plasa picioarele în stânga. Aceasta este poziția de plecare.
• Expirați și răsfoiți-vă.
• Inspirați și reveniți la poziția inițială.
• Faceți 10 repetări înainte de a vă răsuci partea inferioară a corpului spre partea dreaptă și de a repeta 10 greutăți. Aceasta va completa 1 set.
• Faceți 2 seturi de 10 croșete pe fiecare parte. Luați 5 secunde de odihnă între fiecare set.

6. Reverse Crunch

Cum se face

• Așezați-vă pe un covor, cu picioarele apropiate, cu genunchii flexați și cu picioarele plate pe podea.
• Așezați mâinile pe laturi, cu palmele orientate spre podea.
• Ridicați picioarele de pe podea fără a le extinde. Aceasta este poziția de plecare.
• Ridicați șoldurile de pe podea (ca un „hop”).
• Reveniți la poziția de plecare.
• Faceți 2 seturi de 15 repetări cu 5 secunde de odihnă între seturi.

7. Alpiniști de munte

Shutterstock

Cum se face

• Urcă-te în patru. Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri.
• Extindeți picioarele înapoi și ajungeți într-o poziție de scândură.
• Flexează-ți genunchiul drept și apropie-l de piept.
• Așezați piciorul drept înapoi, săriți și flexați genunchiul stâng și apropiați-l de piept.
• Așezați piciorul stâng înapoi, săriți și flexați genunchiul drept și apropiați-l de piept.
• Faceți acest lucru într-un ritm mai rapid.
• Faceți 2 seturi de 25 de repetări cu 5 secunde de odihnă între seturi.

8. V-Ups

Cum se face

• Așezați-vă pe un covor, cu mâinile întinse deasupra capului și picioarele apropiate. Aceasta este poziția de plecare.
• Ridicați picioarele de pe podea (nu vă îndoiți). În același timp, ridicați partea superioară a corpului de pe podea și încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile.
• Inspirați și reveniți la poziția inițială.
• Faceți 2 seturi de 12 repetări cu 5 secunde de odihnă între seturi.

9. Răsuciri rusești

Shutterstock

Cum se face

• Așezați-vă pe un covor, picioarele apropiate și genunchii flexați.
• Așezați călcâiele pe podea (pentru a crește dificultatea, ridicați picioarele de pe podea).
• Înclină-te puțin înapoi și angajează-ți miezul.
• Răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta și spre stânga.
• Atingeți podeaua cu vârful degetelor, dacă este posibil.
• Faceți acest lucru într-un ritm rapid pentru a viza mușchii oblici prezenți pe părțile laterale ale burții.
• Faceți 2 seturi de 30 de repetări cu 5 secunde de odihnă între seturi.

10. Scândură de cot

Shutterstock

Cum se face

• Scândura cotului este un exercițiu excelent pentru a activa mușchii nucleului și a-i întări. Pentru a face acest lucru corect, urcați-vă în patru.
• Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor.
• Extindeți picioarele în spate. Nu vă ridicați și nu vă curbați partea inferioară a spatelui.
• Coloana vertebrală ar trebui să fie în linie dreaptă.
• Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
• Faceți 2 seturi de reținere a plăcii de 60 de secunde sau 4 seturi de reținere a plăcii de 30 de secunde. Luați 5 secunde de odihnă între fiecare set.

11. Plank Jacks

Cum se face

• Treceți într-o poziție înaltă. Aceasta este poziția de plecare.
• Hop și așezați picioarele mai mult decât lățimea umerilor.
• Hop și așezați picioarele înapoi în poziția inițială.
• Faceți 2 seturi de 20 de mufe cu 5 secunde de odihnă între fiecare set.

12. Scândură laterală

Shutterstock

Cum se face

• Așezați-vă pe un covor cu partea dreaptă pe podea, cu piciorul stâng pe piciorul drept.
• Poziționați cotul drept direct sub umărul drept. Așează mâna stângă pe talie.
• Ridică-ți corpul de pe podea.
• Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
• Faceți același lucru și pe cealaltă parte.
• Faceți 2 seturi de reținere a plăcii de 60 de secunde sau 4 seturi de reținere a plăcii de 30 de secunde. Luați 5 secunde de odihnă între fiecare set.

13. Superman Plank

Cum se face

• Treceți într-o poziție înaltă.
• Ridicați piciorul drept și mâna stângă de pe podea. Păstrați brațul și piciorul întins.
• Puneți-le înapoi în poziția inițială.
• Ridicați piciorul stâng și mâna dreaptă de pe podea.
• Aceasta completează o singură rep.
• Faceți 2 seturi de 12 repetări cu 5 secunde de odihnă între fiecare set.

14. Roca corpului gol

Cum se face

• Așezați-vă pe un covor și extindeți picioarele în față.
• Înclină-te înapoi și pentru a-ți echilibra corpul, întinde-ți mâinile în fața ta.
• În aceeași poziție, oscilați în sus și în jos, cu nucleul dvs. fiind punctul de sprijin.
• Nu vă țineți tocurile pe podea.
• Faceți 2 seturi de 12 repetări cu 5 secunde de odihnă între seturi.

15. Bug mort

Cum se face

• Așezați-vă pe podea, cu mâinile laterale și cu genunchii flecați.
• Ridicați picioarele de pe podea. Întindeți mâinile în sus către tavan. Aceasta este poziția de plecare.
• Extindeți simultan piciorul drept în jos și mâna stângă deasupra capului.
• Aduceți-i înapoi la poziția de plecare.
• Extindeți piciorul stâng în jos și mâna dreaptă deasupra capului.
• Faceți 2 seturi de 12 repetări cu 5 secunde de odihnă între seturi.

Sfat - După ce ați terminat antrenamentul de 10 minute ab, nu uitați să faceți întinderi de răcire. Puteți folosi o rolă de spumă sau doar o minge medicamentoasă și vă puteți întinde pe ea pentru a vă întinde mușchii de bază.

Concluzie

Iată-l! Cea mai bună rutină de antrenament de 10 minute ab sablare grăsime care va ajuta la arderea caloriilor și la direcționarea mușchilor de bază pentru a le întări și a vă face să vă formați. Faceți-le în fiecare zi alternativă cu antrenamente regulate în alte zile, rămâneți hidratat, mâncați alimente sănătoase și dormiți bine. Vă veți îmbunătăți puterea de bază și veți începe să observați o diferență în tonusul corpului dvs. în câteva săptămâni. Exerciții fericite!

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Funcționează o rutină de antrenament ab de 10 minute?

Da, rutina de antrenament ab de 10 minute vă poate ajuta să ardeți nu numai grăsimea abdominală, ci și să îmbunătățiți rezistența miezului. Făcând aceste exerciții, veți putea efectua cu ușurință alte exerciții.

Câte calorii ardeți într-un antrenament ab de 10 minute?

În funcție de greutatea actuală și intensitatea exercițiului, veți arde oriunde între 100-300 de calorii efectuând rutina de antrenament de 10 minute.

Ar trebui să-mi lucrez abdominalele în fiecare zi?

Nu. Lucrează la ele în fiecare zi alternativă. Mușchii dvs. de bază au, de asemenea, nevoie de odihnă și timp pentru a întineri. Efectuarea acestor exerciții în fiecare zi poate duce la atragerea mușchilor și răniri.

Care este cel mai intens antrenament ab?

Există multe antrenamente intense. Buclele ab agățate, alpiniștii de intensitate ridicată, crunch-urile, crunch-urile cu picioarele, etc. sunt toate antrenamente eficiente și intense. Încercați să faceți exerciții ab la o intensitate mai mare.