Indiferent dacă sunteți alergător de maraton sau vă pregătiți pentru o cursă de 3k sau 5k, trebuie să vă construiți rezistența pentru a vă atinge obiectivul. Alergarea pe distanțe lungi nu este ușoară. Aveți nevoie de dăruire, disciplină și antrenament adecvat pentru a vă îmbunătăți rezistența și rezistența musculară.

Aici, vom discuta despre 20 de modalități de a-ți construi rezistența și de a îmbunătăți rezistența la alergare. Acestea vă vor ajuta să alergați pe distanțe mai mari, îmbunătățind capacitatea pulmonară, rezistența musculară și puterea musculară.

20 de sfaturi pentru a îmbunătăți rezistența la alergare

1. Încălzire

Încălzirea este necesară pentru a crește temperatura musculară și pentru a îmbunătăți fluxul sanguin pentru a preveni rănirea (1).

Exercițiile de întindere cresc mișcarea și flexibilitatea articulațiilor. Un studiu publicat în Jurnalul de terapie medicală ortopedică și sportivă sugerează că întinderea statică și gama dinamică de mișcare (DROM) măresc flexibilitatea mușchilor hamstring (2).

Acordați-vă 10 minute bune pentru a încălzi mușchii, astfel încât aceștia să fie gata să facă față provocării.

Faceți rutine de întindere rapidă în picioare, cum ar fi rotațiile gâtului, cercurile brațelor, rotațiile umerilor, rotațiile taliei, lunges laterale, jogging la fața locului, cricuri pentru sărituri, îndoiri laterale și rotații ale gleznei.

2. Mențineți o postură adecvată

Menținerea unei posturi adecvate vă va ajuta să alergați mai bine și pe o durată mai lungă. De asemenea, vă va proteja de răniri.

Pozițiile necorespunzătoare sau proaste pot provoca leziuni, împiedica flexibilitatea și pot duce la dureri de umăr, spate și gât (3).

Rulați umerii înapoi, priviți înainte, împingeți pieptul în sus, slăbiți gâtul și brațele, strângeți pumnul, puneți degetele mari în golul făcut de cele patru degete și începeți să alergați încet. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, consultați această postare despre sfaturi de funcționare.

3. Verifică-ți tehnicile de respirație

Concentrați-vă asupra tehnicilor de respirație pentru a îmbunătăți rezistența la alergare.

Respirați mai mult oxigen și expirați mai mult dioxid de carbon este important pentru a vă face muschii să lucreze din greu. Respirația dvs. trebuie să crească de la 15 ori pe minut în timp ce vă odihniți la 40-60 de ori pe minut în timpul exercițiului pentru a satisface cererea suplimentară (4).

Inspirați încet din nas și calculați câți pași faceți. Faceți același lucru atunci când expirați încet. Încercați să mențineți respirația și să păstrați pașii stabili pentru o lungă perioadă de timp.

4. Lent, dar constant

Când vine vorba de creșterea duratei de alergare și de rezistența la alergare, trebuie să aveți răbdare.

Scopul creșterii distanței cu 10%. De exemplu, dacă parcurgi un kilometru săptămâna aceasta, trebuie să încerci să rulezi cu 10% mai mult săptămâna viitoare. Și până la sfârșitul săptămânii, trebuie să atingeți ținta.

Stabilirea unei ținte vă va menține concentrat și creșterea treptată a distanței vă va ajuta să vă creșteți capacitatea pulmonară.

5. Exersează mersul pe jos

Mersul creează rezistență. Ar trebui să începeți să mergeți în fiecare zi pentru a îmbunătăți rezistența la alergare și rezistența la alergare.

Mersul și alergatul implică aceeași mușchi și întăresc grupuri musculare specifice, ceea ce creează rezistență și te pregătește pentru alergare.

În calitate de alergător începător, ar trebui să începeți cu mersul pe jos pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, pentru a crește capacitatea pulmonară, forța musculară și rezistența, pentru a vă întări oasele și pentru a îmbunătăți postura și echilibrul (5).

Includeți cel puțin 30 de minute de mers pe jos în rutina de alergare.

6. Țintește cursele lungi

Este foarte important să vizați alergările lungi pentru a construi rezistență și rezistență. Puteți alerga timp de 5-10 minute pe o întindere sau puteți urmări să parcurgeți 800-1600 m, pentru început.

Începeți cu alergări lente într-un ritm lent pentru a parcurge distanțe lungi în loc să o terminați rapid. Cursurile grele cu ritm mare vă epuizează rezistența inițial.

Studiile arată că alergătorii ultramaraton sunt mai susceptibili la accidentări și probleme medicale decât alergătorii lenti (6). Prin urmare, mergeți încet și constant și concentrați-vă pe distanța parcursă în timp pentru a vă construi rezistența musculară.

7. Interval Roles

Acest antrenament la intervale este o modalitate excelentă de a construi rezistența la alergare. Tot ce trebuie să faceți este să alergați și să mergeți la intervale egale (alergați 1 minut și mergeți 2 minute sau alergați 2 minute și mergeți 2 minute).

Alergarea rapidă și lentă alternativă ajută la antrenarea grupurilor musculare pentru a lucra eficient la o viteză mai mare. În acest fel, veți putea parcurge distanțe lungi fără a vă simți obosiți.

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că șase sesiuni de antrenament pe intervale de sprint au îmbunătățit atât rezistența la alergare, cât și performanța la alergare la sportivi (7).

Incorporează antrenamentele de antrenament pe intervale în rutina de alergare pentru a crește rezistența.

8. Rulează Tempo

Rularea tempo-ului este eficientă în construirea rezistenței și rezistenței la alergare. Cursele de tempo acoperă distanțe mai mici, dar într-un ritm mai mare. Aceste alergări intense și scurte ajută la eliminarea acidului lactic din mușchi, ceea ce vă îmbunătățește capacitatea de a alerga mult fără oboseală fizică.

Cursele de tempo pot să nu fie eficiente în construirea capacității de respirație, dar pot ajuta la eliminarea acidului lactic (8). Practicați trei runde de tempo diferite, adică, tempos scurți, mid-tempos și tempo-uri lungi, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți ritmul.

9. Aleargă pe o înclinație

Diversi factori vă pot împiedica să alergați cu ușurință - iar unul dintre ei este un drum ușor înclinat. Începeți să practicați alergarea înclinată pe o bandă de alergat și apoi pe drum pentru a vă îmbunătăți rezistența și rezistența.

Alergarea pe o pantă va contribui, de asemenea, la consolidarea forței la vițeii, quad-urile și hamstrii. La rândul său, acest lucru vă poate îmbunătăți rezistența și capacitatea de a alerga mai repede pe un plan mai puțin înclinat (9).

10. Fii consecvent, practică alergarea

Coerența este importantă pentru orice sport. Exersați alergarea de cel puțin trei ori pe săptămână, împreună cu alte scheme de exerciții. Acest lucru va ajuta la creșterea rezistenței și la sporirea motivației și a rezistenței la alergare.

11. Aterizați încet

Când începeți să alergați, nu vă împingeți picioarele pe pământ. Vă va răni genunchii și vă va îngreuna alergarea. Aterizați încet pe tocuri și purtați pantofi care vă vor sprijini picioarele.

12. Instruire cu intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Pe lângă lovirea drumului sau a benzii de alergat, trebuie să încorporați HIIT în rutina de antrenament. Antrenamentul pe intervale este o tehnică de îmbunătățire a rezistenței, rezistenței și vitezei. Implică alternarea ritmului și stilului de alergare.

De exemplu, sprintează cât de repede poți timp de 30 de secunde, apoi încetinește și rulează cu aceeași viteză timp de 2 minute. Studiile au arătat că patru săptămâni de HIIT au contribuit la îmbunătățirea performanței de anduranță (10).

13. Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este important pentru a tonifica mușchii și a construi masa musculară. Concentrați-vă pe construirea mușchilor picioarelor și a gluteilor, care vă pot ajuta în construirea rezistenței la alergare.

Practicați activități de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, exerciții de bandă de rezistență și exerciții de greutate corporală, cum ar fi ridicarea sau mișcarea obiectelor etc. Acestea vă vor tonifica și construi mușchii și îi vor întări.

14. Plyometrics

Plyometria este alte exerciții care trebuie să facă parte din antrenamentul dvs. Toți sportivii își antrenează sistemul cardiovascular pentru a-și îmbunătăți consumul de oxigen încorporând exerciții explozive în antrenamentele lor.

Exercițiile explozive sau pliometria, cum ar fi burpeele, săriturile în gheață, săriturile și săriturile cu broască, nu numai că îmbunătățesc consumul de oxigen, ci și creează puterea musculară (11).

15. Întinderea corectă pentru a răci mușchii

După ce ați terminat alergarea pentru o zi, trebuie să vă întindeți sau să vă răcoriți. Este la fel de important ca încălzirea.

Timpul de răcire activ este important pentru a preveni leziunile, pentru a accelera recuperarea lactatului din sânge și pentru a oferi ușurare mușchilor dureroși (12).

Dă-ți brațelor, palmelor, picioarelor, vițeilor, hamstrilor, spate, spate, gât și umeri o întindere bună. Îți va împiedica mușchii să devină rigizi.

16. Ascultă muzică

Muzica poate fi o sursă excelentă de motivație atunci când vine vorba de a alerga sau de a vă antrena în general.

Cântecele ritmice și motivaționale vă vor menține în mișcare și vă vor permite să vă exercitați mai mult timp (13). Dacă poți asorta ritmul de alergare cu bătăile, chiar mai bine!

17. Mănâncă sănătos

Alergătorii trebuie să mănânce. Dacă nu includeți în dieta dvs. principalele grupuri de alimente necesare, nu veți putea construi rezistență și rezistență musculară.

Trebuie să consumați cereale integrale, legume cu amidon, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și nuci (14). De asemenea, evitați băuturile energizante, sucurile de fructe sau legume ambalate, alimentele grase și zaharate și alimentele prăjite.

Trebuie să vă mențineți inima sănătoasă pentru a putea vedea rezultate. Consumul de junk nu va ajuta. În schimb, a mânca sănătos vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.

18. Hidratează-te

Hidratarea este un alt factor important care afectează atât performanța fizică, cât și cea mentală. Consumul de apă suficientă după antrenament previne deshidratarea și îmbunătățește performanța (15).

19. Alege o pereche bună de pantofi de alergare

Purtați o pereche confortabilă de pantofi de alergare pentru a vă îmbunătăți performanța. Acestea nu pot îmbunătăți direct rezistența la alergare, dar vă pot afecta performanța. Dacă pantofii de alergare nu sunt buni, nu numai că pot duce la răniri, ci pot interfera cu cât, cât timp și cât de bine puteți alerga.

20. Odihnește-te

Este important să vă lăsați corpul să se odihnească, astfel încât mușchii dureroși să aibă timp să se vindece și să se repare. Dormiți cel puțin 7 ore în fiecare zi. De asemenea, nu alerga în fiecare zi. Amestecă-l cu alte tipuri de antrenamente.

Concluzie

Fii consecvent, concentrează-te pe obiectivele tale și urmează sfaturile menționate mai sus pentru a-ți construi rezistența la alergare. Cu siguranță vă vor ajuta să vă măriți rezistența la alergare și, foarte curând, veți alerga fără să simțiți jumătate din stresul pe care îl simțiți când alergați acum. Noroc!

întrebări frecvente

Ce suc este bun pentru rezistență?

Nu există suc specific pentru a-ți construi rezistența. Beți orice suc de fructe sau legume pentru a vă aproviziona cu vitamine și minerale pentru energie.

Este laptele bun pentru rezistență?

Laptele organic este bun pentru a construi rezistență. Dar asigurați-vă că consultați nutriționistul înainte de a bea lapte.

Ce ar trebui să mănânci înainte de a alerga?

Înainte de a alerga, ar trebui să vă încărcați cu carbohidrați și grăsimi bune pentru o aprovizionare ușoară de glucoză pentru a vă oferi energie pentru alergare.

Ce mâncare ar trebui să evite alergătorii?

Alergătorii ar trebui să evite mâncarea și alimentele procesate. Grăsimile saturate și trans cresc greutatea corporală, ceea ce scade performanța.

Ar trebui să alerg în fiecare zi?

Exersați alergarea de trei ori pe săptămână, împreună cu antrenamentul de forță, HIIT și odihnă.

15 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Efectul încălzirilor cu întindere asupra momentelor izokinetice ale bărbaților colegi, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Efectul întinderii statice și al gamei dinamice de antrenament asupra mișcării asupra flexibilității mușchilor hamstring, Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Ghid pentru o bună postură, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Plămânii și exercițiile, Respirați, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Mers către sănătate, medicină sportivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Probleme medicale legate de sănătate și exerciții fizice în rândul a 1.212 alergători ultramaratonici: constatări de bază din studiul Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Șase sesiuni de antrenament Sprint Interval îmbunătățesc performanțele de alergare la sportivii instruiți, Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Răspunsul pragurilor de ventilare și lactat la formarea continuă și la intervale, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Efectele antrenamentului cu banda de alergare cu intensitate ridicată și de nivel înalt asupra economiei de alergare și a puterii musculare la alergătorii bine pregătiți la distanță, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Efectele unui antrenament cu interval de 4 săptămâni de intensitate ridicată asupra ritmului în timpul procesului de alergare de 5 km, Jurnalul brazilian de cercetări medicale și biologice, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• CONCEPTE ACTuale DE EXERCITIU PLIOMETRIC, Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Avem nevoie de o răcire după exerciții? O revizuire narativă a efectelor psihofiziologice și a efectelor asupra performanței, leziunilor și răspunsului adaptativ pe termen lung, Medicină sportivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Efectul tempo-ului muzicii asupra performanței exercițiilor fizice și a ritmului cardiac la adulții tineri, Jurnalul Internațional de Fiziologie, Fiziopatologie și Farmacologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Rolul nutriției în îmbunătățirea performanței și recuperarea după exerciții, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Investigarea asocierilor dintre hidratare și performanța exercițiului: metodologie și limitări, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347