Cum se gătește orezul brun - cele mai bune 20 de rețete sănătoase

Orezul brun este foarte nutritiv în comparație cu orezul alb. Deși atât orezul brun, cât și cel alb sunt carbohidrați, diferența constă în valoarea lor nutrițională, care este determinată de modul în care sunt procesate. În timp ce numai stratul cel mai exterior - coaja - este îndepărtat în orez brun, toate cele trei straturi - coaja, tărâțe și germeni - sunt îndepărtate în orez alb. Tărâțele și germenii orezului brun conțin vitamine, minerale, fibre alimentare, aminoacizi esențiali și γ-orzanol.

Cu toate acestea, problema cheie cu orezul brun este procesul de gătire și gustul neplăcut. Dar vă puteți bucura să mâncați orez brun dacă știți cum să-l gătiți și cu ce să-l gătiți.

Cum să gătești orezul brun

Orezul brun are un conținut mai mare de fibre decât orezul alb (orez brun: 1,8 g, orez alb 0,4 g / 100g) (1), (2). Prin urmare, este nevoie de mai mult timp pentru a găti. Pre-înmuiați orezul brun timp de 15-20 de minute înainte de gătit. Iată câteva puncte de reținut:

• Raportul orez brun / apă - apa ar trebui să fie dublă din cantitatea de orez, deoarece orezul brun absoarbe mai multă apă datorită straturilor multiple (3). Raportul de apă și orez brun ar trebui să fie de 2: 1 (două părți de apă și o parte de orez).
• Metoda de scurgere - Gatiti orezul brun intr-o oala cu apa cu o lingurita de ulei. Când este gătit, scurgeți excesul de apă.
• Flacără deschisă - Aduceți două cești de apă la fierbere și adăugați o ceașcă de orez brun și fierbeți la foc mic.
• Cât timp se gătește orezul brun - Procesul de măcinare reduce timpul de gătire. Dar orezul brun durează aproape 30-45 de minute pentru a găti.

Cum se gătește orezul brun într-un aragaz

Gătitul orezului brun într-un aragaz cu orez poate economisi cu siguranță timp, dar ar trebui să știți raportul corect dintre apă și orez. Orezul dvs. brun pufos poate fi gata în trei pași:

1. Înmuiați orezul timp de 15-20 de minute și puneți-l într-un aragaz.
2. Adăugați oțet, puțină sare și apă și orez brun într-un raport de 2: 1.
3. Apăsați butonul „PORNIT” și lăsați-l să gătească.
4. Odată gătit, lăsați orezul să se odihnească timp de 10-15 minute.

sfaturi

• Folosiți o furculiță pentru a pufui orezul.
• Utilizați orez brun cu cereale mici pentru a găti salate și risottos.
• Utilizați orez brun cu cereale lungi sau basmati pentru a găti biryanis și pilafs.
• Înmuiați orezul brun timp de 30 de minute înainte de a găti.
• Gatiti orezul brun timp de 30 de minute.

Rețete sănătoase cu orez brun

1. Pilaf de orez brun

iStock

Timp de pregătire: 30 min; Timp de gătit: 40 min; Timp total: 70 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 1 cană orez brun înmuiat și scurs
• 1 ¼ cani de legume mixte tocate
• 1 ceapa mare, feliata marunt
• 3 ardei iute verde
• 2 căni de apă
• Sarat la gust
• 2 lingurite de unt clarificat
• 1 lingura ulei de gatit
• 3 cuișoare
• 3 cardamom
• 1 inch scorțișoară
• 1 frunza de dafin
• 1 linguriță ghimbir ras
• 5 căței de usturoi tocat

Cum să vă pregătiți

1. Măcinați ghimbirul, usturoiul și scorțișoara cu puțină apă pentru a face o pastă netedă. Ține-l deoparte.
2. Încălziți uleiul și untul clarificat într-o tigaie adâncă la foc mediu spre mare.
3. Se adaugă frunza de dafin, cuișoarele și cardamomul zdrobit și se sotează câteva minute.
4. Se amestecă pasta măcinată și se sotează până când aroma crudă dispare.
5. Adăugați ceapă și ardei iute verzi și sotati până când ceapa devine maro aurie.
6. Se amestecă legumele tocate.
7. Adăugați orezul scurs și amestecați rapid.
8. Adăugați apă și sare și aduceți amestecul la fierbere.
9. Acoperiți și gătiți la foc mic până la mediu, amestecând intermitent, până când orezul este moale, legumele sunt crocante fragede și apa este complet absorbită.
10. Se serveste fierbinte cu raita de ceapa.

2. Salată de orez brun

Shutterstock

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 5 min; Timp total: 25 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 2 cani orez brun fiert
• 1/3 cană morcovi tăiați
• 1/3 cană de castravete tocat
• 1/3 cană de țelină mărunțită
• 1/3 cană de ceapă roșie tocată
• 1 cană mazăre proaspătă
• O mână de busuioc
• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 linguri suc de lamaie
• Sarat la gust
• ½ linguriță de piper negru
• ½ linguriță boia afumată
• 1 linguriță de muștar Dijon

Cum să vă pregătiți

1. Adăugați muștarul Dijon cu sare, ulei, suc de lămâie, pudră de piper negru și fulgi de boia roșie într-un bol mic. Bateți bine pentru a asigura o amestecare uniformă.
2. Se amestecă ingredientele salatei într-un castron mare.
3. Se toarnă sosul peste salată și se aruncă încet pentru a asigura o acoperire uniformă.
4. Se răcește și se servește.

3. Rețetă de orez brun dulce (Puliyogare)

Shutterstock

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 15 min; Timp total: 35 min; Serveste: 2

Ingrediente

• ½ cană de tamarind
• ½ linguriță turmeric
• 1 linguriță asafoetida
• 1 linguriță jaggery ras
• Sarat la gust
• 2 linguri de arahide
• 1 ½ căni orez brun gătit
• 2 lingurițe de muștar
• 2 linguri chana dal
• 4 ardei iute roșii
• 2 crenguțe de frunze de curry
• ¼ cană de ulei de susan
• 1 ½ linguri chana dal
• 4 ardei iute
• 1 linguriță semințe de schinduf

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o linguriță de ulei într-o tigaie de gătit plasată pe foc mediu spre mare și prăjiți ingredientele până devin aurii. Așteptați până când amestecul se răcește. Pudrează mărunt ingredientele și păstrează-le deoparte.
2. Înmuiați tamarindul în apă fierbinte timp de 40 de minute. Extrageți pulpa și aruncați fibra. Ține-l deoparte.
3. Puneți o tigaie cu fund greu, cu gură largă, la foc mediu spre mare.
4. Adăugați restul de ulei de semințe de susan și încălziți-l.
5. Se adaugă condimentul și se prăjește aproximativ 3 minute.
6. Se amestecă tamarindul extras și se fierbe timp de 20 de minute sau până când pulpa pierde aroma crudă și devine pe jumătate.
7. Se amestecă ingredientele sub formă de pulbere și jaggery ras și sare la amestec și se amestecă în continuare până când amestecul se îngroașă.
8. Scoateți-l din foc și păstrați-l deoparte.
9. Așezați o tigaie la foc mediu spre mare și prăjiți arahidele până când sunt crocante.
10. Se amestecă sosul puliyogare și se păstrează deoparte. Păstrați-l și utilizați-l atunci când doriți.
11. Într-un bol mare, adăugați orezul gătit.
12. Se amestecă 2 linguri de sos și, cu ajutorul unei linguri plate, se amestecă cu grijă, fără a sparge orezul.
13. Se servește fierbinte cu appalam prăjit (papad prăjit) sau caș.

4. Supă de orez brun de pui

iStock

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 30 min; Timp total: 50 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 4 cani bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
• 1 ceapă roșie tocată mărunt
• 4 morcovi, tocați
• 2 tulpini de țelină tocate mărunt
• 2 căni de apă
• 1 cană orez brun
• 3 oz piept de pui
• 1 frunza de dafin
• 1 ciorchine, tulpini aruncate, frunze verzi mărunțite mărunțite

Cum să vă pregătiți

1. Așezați o oală mare umplută cu o jumătate de cană de bulion de pui la foc mediu spre mare. Fierbeți o vreme.
2. Adăugați frunza de dafin, ceapa, țelina și morcovul și gătiți, amestecând din când în când până când ceapa devine translucidă.
3. Se amestecă orezul, bucățile de piept de pui, apa și restul de bulion.
4. Lăsați amestecul să fiarbă.
5. Coborâți focul, acoperiți oala și lăsați amestecul să fiarbă timp de aproximativ 40 de minute sau până când puiul este moale și orezul este fraged.
6. Aruncați frunzele de dafin și amestecați în verde.
7. Fierbeti inca vreo 5 minute sau pana cand verdeata se ofileste si devine frageda.
8. Opriți focul.
9. Se pune lingura în boluri de supă și se presară puțină pudră de piper și se servește fierbinte.

5. Curry roșu thailandez cu legume și orez brun

iStock

Timp de pregătire: 10 min; Timp de gătit: 30 min; Timp total: 40 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 1 ¼ cani orez brun iasomie sau orez brun cu bob lung, clătit
• 1 lingura ulei de cocos sau ulei de masline
• 1 ceapă albă mică, tocată (aproximativ 1 cană)
• Putina sare
• 1 lingură de ghimbir proaspăt ras fin (aproximativ 1 bucată de ghimbir de 1 inch)
• 2 catei de usturoi, presati sau tocati
• 1 ardei gras roșu, feliat în benzi subțiri lungi de 2 inci
• 1 ardei gras galben, portocaliu sau verde, feliat în benzi subțiri lungi de 2 inci
• 3 morcovi, curățați și tăiați diagonal în rondele groase de inch-inch (aproximativ 1 cană)
• 2 linguri pasta de curry roșu thailandez
• 1 cutie (14 uncii) de lapte de cocos obișnuit
• ½ cană de apă
• 1 ½ cesti de varza feliată subțire (coaste tari îndepărtate mai întâi), de preferință soiul toscan / lacinato / dinozaur
• 1 ½ lingurițe zahăr de nucă de cocos sau zahăr turbinado (crud) sau zahăr brun
• 1 lingură sos tamari sau soia
• 2 lingurițe oțet de orez sau suc de lime proaspăt
• Garnituri / fețe: O mână de busuioc sau coriandru proaspăt tocat, fulgi de ardei roșu, sriracha sau sos de usturoi chili

Cum să vă pregătiți

1. Gatiti orezul brun intr-o oala si chiar inainte de servire, condimentati-l cu sare.
2. Pentru a face curry, adăugați ceapă și un strop de sare și gătiți, amestecând des, până când ceapa s-a înmuiat și devine translucidă. Aceasta va dura aproximativ 5 minute.
3. Adăugați ghimbirul și usturoiul și gătiți timp de 30 de secunde amestecând continuu.
4. Adăugați ardeiul gras și morcovii. Gatiti pana cand ardeiul gras este uscat, timp de 3 pana la 5 minute, amestecand ocazional. Adăugați pasta de curry și gătiți, amestecând des, timp de 2 minute.
5. Adăugați laptele de cocos, apa, varza și zahărul și amestecați pentru a combina. Aduceți amestecul la foc mic la foc mediu.
6. Adăugați sare (adăugați ¼ linguriță pentru aromă optimă) după gust. Dacă curry are nevoie de un pic mai mult de pumn, adăugați ½ linguriță de tamari sau, pentru mai multă aciditate, adăugați ½ linguriță de oțet de orez.

6. Orez brun prăjit vegetarian

Shutterstock

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 15 min; Timp total: 35 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 3 ½ linguri de avocado sau ulei de măsline
• 2 ouă, amestecate împreună
• 1 ceapă albă mică, tocată mărunt (aproximativ 1 cană)
• 2 morcovi medii, tocati marunt (aproximativ ½ ceasca)
• 2 căni legume suplimentare, tăiate în bucăți foarte mici
• 1 lingură ghimbir proaspăt ras sau tocat mărunt
• 2 catei mari de usturoi, presati sau tocati
• Un vârf de fulgi de ardei roșu
• 2 căni de orez brun gătit (* vezi notele!)
• 1 cană de verdeață (opțional), cum ar fi spanacul, varza sau tatsoi
• 3 cepe verzi, tocate
• 1 lingură sos tamari sau soia cu conținut redus de sodiu
• 1 linguriță ulei de susan prăjit
• Sos de usturoi sau sriracha, pentru servire (opțional)

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o linguriță de ulei, adăugați ouă amestecate și gătiți până când sunt gata.
2. Încălziți două linguri de ulei pentru a prăji ceapa și morcovul, amestecând des, până când ceapa este translucidă și morcovii sunt fragede. Aceasta va dura între 3 și 5 minute.
3. Adăugați restul de legume și sare. Continuați să gătiți, amestecând ocazional, până când legumele sunt fierte și devin aurii. Acest lucru poate dura între 3 și 5 minute.
4. La uleiul rămas, adăugați fulgi de ghimbir, usturoi și ardei roșu și gătiți până la parfum, amestecând constant timp de aproximativ 30 de secunde. Adăugați orezul brun fiert și amestecați totul împreună. Gatiti, amestecand ocazional, pana cand orezul este fierbinte si incepand sa devina auriu pe margini.
5. Adăugați verdele (dacă utilizați) și ceapa verde și amestecați pentru a combina. Adăugați legumele și ouăle fierte și amestecați pentru a combina.
6. Scoateți tigaia de pe foc și amestecați uleiul de tamari și susan.
7. Se servește fierbinte.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Timp de pregătire: 45 min; Timp de gătit: 35 min; Timp total: 80 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 1 cană orez brun
• ½ cană divizat gram verde dal
• ¾ cană la 1 cană jaggery
• 5 linguri de unt clarificat
• 1 lingura caju spart
• ½ lingură de stafide aurii
• 1 linguriță cardamom praf
• 3 cani de lapte

Cum să vă pregătiți

1. Spălați bine orezul brun sub apă curentă și înmuiați timp de aproximativ 40 de minute.
2. Se spală dal verde de grâu divizat și se scurg bine.
3. Într-o tigaie, încălziți 2 linguri de unt clarificat.
4. Adăugați un gram de dal verde scurs și prăjiți-l până se rumenesc.
5. Adăugați orez și dal într-un vas mare și adăugați lapte. Acoperiți vasul.
6. Gătiți sub presiune timp de 6 până la 7 fluiere, astfel încât amestecul să poată fi piure cu ușurință.
7. Odată ce presiunea scade, scoateți amestecul de orez și dal din aragaz și păstrați-l deoparte.
8. Într-o tigaie mare, cu fundul greu, topiți jaggery cu puțină apă.
9. Adăugați 2 linguri de unt clarificat în jaggery topit. Lăsați amestecul să fiarbă un minut.
10. Amestecați bine amestecul de orez și dal.
11. Adăugați orezul și dalul în jaggery topit și fierbeți până când amestecul devine semi-solid.
12. Între timp, într-o tigaie mică, încălziți restul de unt clarificat și prăjiți caju și stafide.
13. Se amestecă în praf de cardamom și caju prăjit și stafide la pongal și se servește fierbinte.

8. Orez brun Khichdi

Shutterstock

Timp de pregătire: 40 min; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 60 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 1 cană orez brun
• 1/3 cană divizat gram verde dal
• 3 căni de apă
• Sarat la gust
• 1 linguriță pudră de curcuma
• 2 linguri de unt clarificat
• 1 lingura caju spart
• 1 linguriță semințe de chimen
• ½ linguriță de piper negru

Cum să vă pregătiți

1. Spălați bine orezul brun sub apă curentă și înmuiați timp de aproximativ 40 de minute.
2. Se spală dal verde de grâu divizat și se scurg bine.
3. Se amestecă orezul și gram dal verde și se adaugă apă.
4. Adăugați pudră de curcuma și sare și gătiți sub presiune pentru 4 până la 5 fluiere.
5. Scoateți orezul după ce scade presiunea și păstrați-l deoparte.
6. Încălzește untul clarificat într-o tigaie mică.
7. Adăugați semințe de chimen și lăsați-le să se stropească.
8. Adăugați caju și prăjiți până devin aurii.
9. Se amestecă praful de ardei negru.
10. Opriți focul și turnați acest amestec peste khichdi.
11. Se servește fierbinte.

9. Orez brun brun de ciuperci

iStock

Timp de pregătire: 15 min; Timp de gătit: 30 min; Timp total: 45 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 2 cani orez brun
• 4 cani de apa
• 1 ½ căni ciuperci nasture feliate
• ½ ceasca de ceapa tocata
• 2 lingurite usturoi tocat
• ¼ cană felii de porumb
• ½ cană morcov tocat
• ¼ cană ardei gras verde tocat
• ½ cană de fenicul tocat
• 3 linguri de ulei de măsline
• 2 linguri suc de lămâie
• 2 linguri sos Worcestershire
• ½ linguriță de piper negru
• 1 linguriță unt
• Sarat la gust
• Arahide prăjite pentru garnitură

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul de măsline într-o oală și adăugați usturoi. Se sotează 20 de secunde.
2. Adăugați ceapa tocată și prăjiți până se rumenesc.
3. Adăugați orezul brun, 4 căni de apă și sare. Acoperiți cu un capac și gătiți timp de 15 minute.
4. Între timp, încălziți o tigaie și adăugați unt.
5. Aruncați ciupercile feliate și sosul Worcestershire. Se sotează un minut.
6. După ce orezul este gătit timp de 15 minute, adăugați ardeii grași verzi, morcovii, feniculul și porumbul. Acoperiți cu un capac și gătiți timp de 10-12 minute.
7. Adăugați ciupercile sotate și gătiți încă 4-5 minute.
8. Adăugați suc de lămâie și amestecați bine înainte de servire.

10. Orez brun Adai

Shutterstock

Timp de pregătire: 6 ore; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 7 ore; Serveste: 4

Ingrediente

• 1/3 cană orez brun
• 1/3 cană orez fiert
• 1/3 cană urad dal negru
• 1/3 cană tuvar dal
• ¼ cupa chana dal
• ¼ cup moong dal
• 4 ardei iute verde tocati marunt
• 4 ardei iute roșii
• ½ linguriță boabe de piper negru
• 1 linguriță semințe de chimen
• Sarat la gust
• 10 frunze de curry
• ¼ linguriță asafoetida
• Ulei din semințe de susan

Cum să vă pregătiți

1. Spălați bine orezul sub apă curgătoare.
2. Se amestecă toate dals într-un vas mic și se spală bine.
3. Înmuiați dals spălat cu orez și ardei iute peste noapte sau timp de 6 ore.
4. Scurgeți excesul de apă a doua zi.
5. Adăugați ardei iute, boabe de piper negru, semințe de chimen, sare și asafetida în blender și zdrobiți.
6. Se amestecă orezul și dalul, și se macină până la un amestec ușor grosier, adăugând orez cât și când este necesar până când obțineți un aluat care este puțin mai gros decât cel al unei doze.
7. Se amestecă frunzele de curry și se reglează condimentul.
8. Așezați o tawa antiaderentă pe flacără medie spre mare și ungeți-o ușor cu ulei de semințe de susan.
9. Se toarnă o oală de aluat în centrul tawa și se întinde în cercuri concentrice.
10. Adăugați uleiul în aluat și așteptați aproximativ 2 până la 3 minute sau până când fundul devine ușor auriu.
11. Întoarceți dosa și adăugați mai mult ulei, dacă este necesar. Gatiti inca cateva minute sau pana observati pete maronii pe lateral.
12. Se servește fierbinte cu caș proaspăt.

11. Dosa de făină de orez brun

iStock

Timp de pregătire: 10 ore; Timp de gătit: 15 min; Timp total: 11 ore; Serveste: 4

Ingrediente

• 2 cani orez brun
• 1 cană orez fiert
• 1 cană urad dal
• 1 linguriță semințe de schinduf
• Sarat la gust
• Ulei de semințe de susan, după cum este necesar

Cum să vă pregătiți

1. Spălați ambele variante de orez împreună de două sau de trei ori. Înmuiați orezul timp de aproximativ 8 până la 10 ore sau peste noapte.
2. Spălați bine uradul dal. Spălați semințele de schinduf și înmuiați-le cu urad dal timp de 8 până la 10 ore sau peste noapte.
3. Măcinați urad dal cu semințe de schinduf până obțineți un amestec ușor și pufos, adăugând puțină apă la un moment dat. Transferați-l într-un vas adânc și păstrați-l deoparte.
4. Măcinați variantele de orez înmuiate până la omogenizare.
5. Se amestecă aluatul urad dal cu orez și se adaugă sare după dorință.
6. Transferați-l într-un vas și păstrați-l deoparte pentru ca aluatul să fermenteze timp de aproximativ 8 ore.
7. Puneți o tigaie antiaderentă la foc mediu spre mare și acoperiți-o cu puțin ulei de semințe de susan.
8. Se toarnă aproximativ 1/8 ceașcă de aluat de dosă pe tava, folosind o oală, și se întinde aluatul în cercuri concentrice.
9. Adăugați aproximativ ½ linguriță de ulei și așteptați până când porția de jos se fierbe.
10. Întoarceți-l și adăugați mai mult ulei, dacă este necesar. Așteptați câteva minute.
11. Întoarceți încă o dată și pliați dosa.
12. Se servește fierbinte cu chutney și sambar.

sfaturi

• Puteți folosi orice ulei de gătit sau unt clarificat pentru prepararea dozei.
• De asemenea, puteți folosi piure de cartofi ca umplutură pentru a prepara masala dosa.

12. Orez brun prajit japonez

Shutterstock

Timp de pregătire: 10 min; Timp de gătit: 25 min; Timp total: 35 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 2 cani orez brun fiert
• 1 ou
• 4 ceapă verde tocată
• ½ cană slănină feliată subțire
• 2 morcovi tocati mediu
• ¼ cană mazăre proaspătă
• 1 lingură sos de soia
• 1 lingură saké
• Sarat la gust
• Pudră de ardei alb după gust
• 3 linguri de ulei de măsline

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o lingură de ulei într-o tigaie păstrată la foc mediu spre mare.
2. Se amestecă ceapa și morcovii și se sotează până se înmoaie.
3. Se amestecă slănina și mazărea și se lasă să se gătească bine. Păstrați amestecul deoparte.
4. Adăugați restul de ulei de măsline în aceeași tigaie și lăsați să se încălzească.
5. Crăpați ouăle și gătiți până când ouăle sunt aproape fierte.
6. Se amestecă orezul gătit și se fierbe încă câteva minute.
7. Se amestecă amestecul de morcov-slănină.
8. Se adaugă sos de soia și saké și se amestecă bine.
9. Se adaugă sare și piper după gust.
10. Se servește fierbinte.

13. Risotto de orez brun de creveți

iStock

Timp de pregătire: 15 min; Timp de gătit: 40 min; Timp total: 55 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 1 cană orez brun cu cereale mici
• 1 ½ cană bulion de legume
• 1 cana de creveti de marime medie, decojiti si venati
• 1 linguriță usturoi tocat
• 2 linguri de ulei de măsline
• ½ ceasca de ceapa tocata
• 1 linguriță de rozmarin proaspăt
• 2 linguri de patrunjel tocat
• 4 linguri parmezan ras
• ½ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o tigaie și adăugați ulei de măsline.
2. Se caleste usturoiul si ceapa.
3. Adăugați orezul, amestecați și gătiți timp de 2 minute.
4. Adăugați ½ cană de bulion de legume, rozmarin și pătrunjel. Acoperiți și fierbeți până fierbeți bulionul de legume.
5. Adăugați 1 cană de bulion de legume și gătiți orezul.
6. Între timp, încălziți 2 căni de apă într-o oală și adăugați creveții. Gatiti 2 minute si scurgeti apa.
7. Când orezul este aproape fiert, adăugați creveții.
8. După ce orezul este fiert, scoateți-l din flacără și adăugați brânză rasă.
9. Se amestecă bine înainte de servire.

14. Rețetă de orez brun dulce (Kheer)

Shutterstock

Timp de pregătire: 30 min; Timp de gătit: 50 min; Timp total: 80 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 1 cană spălată bine și înmuiată timp de 30 de minute orez brun
• 3 ½ căni de lapte
• 3 căni zahăr
• ½ linguriță cardamom praf
• 2 linguri de unt clarificat
• 2 linguri de caju sparte
• 1 lingura stafide

Cum să vă pregătiți

1. Se scurge orezul înmuiat și se adaugă într-un vas mare. Adăugați lapte la orez.
2. Acoperiți vasul și gătiți sub presiune pentru 3 fluiere la flacără mare.
3. Reduceți flacăra la minim și apoi la mediu și fierbeți amestecul timp de 40 de minute.
4. Opriți focul și țineți-l deoparte. Așteptați până când presiunea scade complet.
5. Scoateți amestecul de orez fiert și amestecați în cardamom praf.
6. Într-o tigaie mică, încălzește untul clarificat. Adăugați caju zdrobiți și prăjiți până devin aurii. Se amestecă stafidele.
7. Se toarnă peste kheer și se amestecă rapid.
8. Se ornează cu fistic zdrobit și se servește fierbinte sau rece.

15. Orez de orez brun Biryani

Shutterstock

Timp de pregătire: 30 min; Timp de gătit: 45 min; Timp total: 75 min; Serveste: 3

Ingrediente

• 2 cani, spălate, înmuiate timp de 30 de minute, orez brun scurs
• 6 ouă fierte tari și înjumătățite
• 3 cepe mari feliate mărunt
• 7 ardei iute
• 2 roșii mari feliate
• 10 cuișoare
• 2 frunze de dafin
• 2 bețișoare de scorțișoară de 1 inch
• 1 lingura boabe de piper negru
• 2 linguri pastă de ghimbir-usturoi
• 2 lingurite garam masala
• 2 linguri de caș
• ¼ cană de ulei de gătit
• Sarat la gust
• Frunzele de coriandru pentru garnitură

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul într-o tigaie pusă pe flacără mare.
2. Se adaugă frunze de dafin, cuișoare, scorțișoară, boabe de piper negru și cardamom și se sotează timp de 2 până la 3 minute.
3. Se amestecă pasta de usturoi de ghimbir și se călește până devine aurie.
4. Adăugați ceapă și tăiați ardei iute și sotati până când ceapa devine maro aurie.
5. Se amestecă roșiile și se sotează până când roșiile sunt ușor moi.
6. Între timp, spargeți cele două ouă crude într-un castron mic și bateți bine.
7. Se amestecă oul bătut cu amestecul de ceapă-roșii și se așteaptă până când oul se amestecă complet.
8. Se amestecă cașul și se gătește câteva minute sau până când amestecul se usucă.
9. Se amestecă pulberea de garam masala.
10. Adăugați orezul scurs și sarea în amestec.
11. Se amestecă ouăle fierte.
12. Se fierbe 4 cani de apa.
13. Adăugați apă în amestecul de orez și ouă, acoperiți tigaia și gătiți până când orezul este pe jumătate fiert.
14. Scoateți capacul și amestecați rapid.
15. Acoperiți și gătiți încă ceva timp sau până când orezul este moale și apa este complet absorbită.
16. Se servesc calde garnisite cu frunze de coriandru.

16. Bol de orez brun Teriyaki de pui

Shutterstock

Timp de pregătire: 15 min; Timp de gătit: 45 min; Timp total: 60 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 6 oz piept de pui fără piele, cubulețat
• 2 cani florete de broccoli
• 2 cani orez brun
• 4 cani de apa
• 3 lingurițe usturoi tocat
• ¾ cană zahăr brun
• ⅔ cană sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• 1 linguriță ghimbir ras
• 1 linguriță de piper Cayenne
• ½ linguriță de piper
• ½ linguriță fulgi de chili
• 1 lingură amidon de porumb
• 2 linguri ulei de susan
• 4 linguri de ulei de măsline extravirgin
• Sarat la gust
• Semințe de susan pentru garnitură
• Scallions tocat pentru garnitură

Cum să vă pregătiți

1. Pentru a pregăti teriyaki de pui, amestecați sosul de soia, zahărul, 2 lingurițe usturoi tocat, ghimbir, piper și piper Cayenne. Bate bine.
2. Puneți bucățile de pui într-un castron. Se toarnă jumătate din sosul pe care l-ați făcut în acest castron, acoperiți cu o folie alimentară și păstrați-l deoparte.
3. Încălziți o oală cu apă și adăugați orez brun. Gatiti 30 de minute.
4. Între timp, turnați restul de sos într-o cratiță, adăugați amidon de porumb și apă. Fierbeți într-un sos gros de teriyaki.
5. Încălziți o tigaie și adăugați ulei de măsline.
6. Adăugați o linguriță de usturoi și broccoli. Gatiti 3-4 minute.
7. Scoateți broccoli și, în aceeași tigaie, prăjiți puiul marinat. Gatiti timp de 7-8 minute pana se rumenesc.
8. Scurgeți apa din orezul brun și adunați-o cu o furculiță.
9. Într-un castron, adăugați mai întâi orezul brun, apoi broccoli și apoi puiul teriyaki.
10. Se toarnă sosul peste el.
11. Se ornează cu scallions tocat, semințe de susan și fulgi de chili.

17. Spanac sănătos și orez brun de pui

Shutterstock

Timp de pregătire: 10 min; Timp de gătit: 40 min; Timp total: 50 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 4 oz piept de pui în cuburi
• 1 cană orez brun
• 2 cani supa de pui
• 2 cani de spanac pentru copii
• ½ cană de sparanghel tocat
• ½ ceasca de ceapa tocata
• 1 linguriță pastă de usturoi
• 1 linguriță pastă de ghimbir
• 1 linguriță miere
• 1 lingurita de otet
• 3 linguri de ulei de măsline
• ½ linguriță piper proaspăt măcinat
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Marinati puiul cu otet, miere, sare si piper timp de 15 minute.
2. Încălziți o oală și adăugați ulei de măsline și adăugați ceapa. Gatiti pana devin translucide.
3. Adăugați pastă de ghimbir și usturoi și gătiți timp de 2 minute.
4. Adăugați bucățile de pui și prăjiți-le până devin maronii aurii.
5. Se adauga sparanghelul tocat si orezul. Se amestecă și se gătește un minut.
6. Adăugați bulionul de pui și sarea. Acoperiți și fierbeți timp de 20 de minute.
7. Adăugați copilul spanac și gătiți încă 7-8 minute.

18. Orez brun vegan cu fasole

iStock

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 40 min; Timp total: 60 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 2 cani orez brun
• 4 cani de apa
• 1 ½ căni fasole fiartă
• ½ ceasca de ceapa tocata
• ½ cană ardei grași tăiați
• 1 linguriță pastă de ghimbir
• 1 linguriță pastă de usturoi
• 1 linguriță pudră de chimen
• 1 ½ linguriță pulbere de coriandru
• ½ linguriță turmeric
• ½ linguriță praf de chili
• ½ linguriță de chili verde tocat
• 3 linguri de ulei de măsline
• 2 cardamom
• 3 cuișoare
• 1 inch băț de scorțișoară
• 1 frunza de dafin
• 1 cană de apă
• O mână de frunze de coriandru
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul într-o oală și adăugați frunze de dafin, cardamom, scorțișoară și cuișoare. Lasă-l să trosnească.
2. Adăugați ceapa tocată și gătiți până devin translucide.
3. Adăugați pastă de ghimbir și usturoi și gătiți un minut.
4. Adăugați roșiile tocate și zdrobiți-le și fierbeți-le 2 minute.
5. Adăugați pulbere de chimen, pulbere de coriandru, curcuma, sare și praf de chili. Se amestecă și se gătește 1 minut.
6. Adăugați fasolea și chiliul verde tocat. Se amestecă bine și se gătește 1 minut.
7. Adăugați 1 cană de apă, acoperiți și gătiți timp de 10 minute.
8. Între timp, adăugați 2 căni de apă într-o altă oală și adăugați orezul.
9. Acoperiți și gătiți timp de 30 de minute. Puneți-o cu o furculiță.
10. Scoateți fasolea din flacără și garnisiți cu frunze de coriandru.
11. Serviți orez brun fierbinte cu fasole.

19. Risotto de dovleac cu orez brun

Shutterstock

Timp de pregătire: 15 min; Timp de gătit: 35 min; Timp total: 50 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 1 ½ căni de orez brun
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 5 căței de usturoi tocat
• 2 ceapă tocată
• ½ cană de vin alb uscat
• 2 ½ căni de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu
• ¼ linguriță nucșoară
• Sarat la gust
• Piper negru după gust
• 1 ¾ cani piure de dovleac
• ¼ linguriță praf de scorțișoară
• 2 lingurite frunze de salvie tocate marunt
• 5 frunze întregi de salvie pentru garnitură
• 1 cană, brânză pecorino romano mărunțită mărunt

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul într-o cratiță mare la foc mediu spre mare.
2. Se sotează șalotele și usturoiul până se înmoaie și se rumenesc.
3. Adăugați orez și gătiți timp de 3 minute sau până când orezul începe să devină parțial translucid.
4. Se amestecă vinul și se amestecă intermitent. Gatiti pana se evapora vinul.
5. Adăugați bulionul, praful de piper, sarea și nucșoara și gătiți la foc mare până când amestecul începe să fiarbă.
6. Reduceți focul la minim, acoperiți și fierbeți timp de 30 de minute sau până când tot bulionul este absorbit.
7. Se amestecă în piure de dovleac, scorțișoară și salvie și se fierbe la foc mic. Se amestecă până când orezul devine fraged și amestecul se îngroașă.
8. Se ia de pe foc și se amestecă în 3/4 din brânză și se fierbe încă 5 minute.
9. Serviți fierte garnit cu restul de brânză, piper negru și frunze de salvie.

20. Budinca de orez brun cu compot de fructe de padure

Shutterstock

Timp de pregătire: 10 min; Timp de gătit: 30 min; Timp total: 40 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 2 ½ căni de vin roșu
• 1 cană zahăr ricin
• ½ inch băț scorțișoară
• ½ kg afine
• 1 ½ căni de orez brun înmuiat
• 6 cani de lapte
• ½ cană zahăr ricin
• 1 lingura extract de vanilie
• ½ cană migdale șlefuite
• 2 cani smântână grea ușor bătută

Cum să vă pregătiți

1. Adăugați vin roșu, zahăr și scorțișoară într-o cratiță plasată pe flacără medie spre mare.
2. Continuă să amesteci intermitent până când zahărul se dizolvă.
3. Adăugați afine și creșteți căldura la maxim.
4. Fierbeți amestecul și pocniți ușor timp de 20 de minute sau până când merisoarele devin moi.
5. Scoate afine afumate și pune-le într-un vas plat.
6. Fierbeti lichidul pana cand se reduce la 1 cana. Aruncați bățul de scorțișoară și turnați amestecul peste merisoarele pocate. Ține-l deoparte.
7. Puteți pregăti budinca în timp ce braconați boabele.
8. Într-o tigaie cu fund greu, amestecați orezul cu zahărul și laptele.
9. Puneți-l la foc mediu spre mare și lăsați-l să fiarbă.
10. Reduceți căldura la minimum, acoperiți și gătiți până când orezul este moale și laptele a fost complet absorbit.
11. Se amestecă în migdale și vanilie.
12. Lăsați amestecul să se răcească.
13. Puneți la frigider amestecul până când este bine răcit sau gata de servit.
14. Puneți frisca în orez răcit.
15. Se pune lingura într-un vas plat, se acoperă cu un compot și se servește.

Concluzie

Orezul brun este o alegere mai sănătoasă. Deși orezul brun nu este foarte gustos în comparație cu orezul lustruit sau alb, adăugarea de carne sau alte surse de proteine ​​îl poate face plăcut și delicios. Încercați acasă aceste rețete sănătoase, dar delicioase de orez brun.

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Pot mânca orez brun în fiecare zi? Cât de mult orez brun ar trebui să mănânc într-o zi?

Da. Puteți mânca orez brun în fiecare zi. Dar asigurați-vă că amestecați orezul cu legume și surse de proteine ​​pentru a-l face mai gustos și pentru a crește biodisponibilitatea aminoacizilor. Deși orezul brun este o opțiune sănătoasă, controlul porțiunilor este esențial. Limitați aportul de orez brun la jumătate de cană (gătit).

Trebuie să înmuiați orezul brun înainte de a găti?

Întotdeauna este mai bine să înmuiați orezul brun înainte de gătit. Înmuierea face orezul brun mai ușor de gătit și limitează timpul de gătit.

Puteți mânca orez brun puțin gătit?

Orezul brun puțin gătit este greu de digerat datorită conținutului ridicat de fibre. Folosiți o furculiță pentru a verifica dacă este făcută și mestecați bine pentru o digestie corectă.

Îndepărtarea orezului brun elimină arsenicul?

Arsenicul este un element natural care se găsește adesea în culturi și în apa potabilă. Înmuierea orezului mai mult ajută la îndepărtarea arsenului dacă este urmată de clătire și spălare corespunzătoare din nou. Înmuierea orezului sparge structura cerealelor deschise, eliberând arsenic în apă (deoarece este solubil în apă). Se clătește cu apă și se spală din nou pentru a reduce conținutul de arsen.

Orezul brun este bun pentru slăbit?

Da. Consumul de orez brun în porții limitate este bun pentru a vă controla greutatea. Dar combinați întotdeauna orezul cu legume și surse de proteine ​​pentru a-l face o opțiune sănătoasă și limitați porția la o jumătate de cană pe zi.

Este periculos arsenul din orezul brun?

Conținutul de arsenic este mai mare în cereale comparativ cu orice alt aliment. Orezul brun conține mai mult arsenic decât orezul alb, deoarece arsenul tinde să se acumuleze în tărâțe, care este intact în orezul brun (4), (5). Pesticidele și insecticidele sunt principalii vinovați pentru creșterea nivelului de arsen în cereale. Prin urmare, înmuiați și spălați bine orezul pentru a reduce conținutul său de arsen.

5 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Valoarea nutritivă a orezului, maro, cu cereale medii, gătit, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Valoarea nutritivă a orezului, alb, cu cereale lungi, obișnuit, îmbogățit, gătit, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Condiții de procesare, proprietăți ale orezului, sănătate și mediu, Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsenic și orez: traducerea cercetării pentru a aborda nevoile furnizorilor de servicii medicale, Jurnalul de Pediatrie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Relația dintre consumul de orez, contaminarea cu arsen și prevalența diabetului în Asia de Sud, Jurnalul EXCLI, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/