Cum să faci 10.000 de pași pe zi

Făcând 10.000 de pași pe zi, medicul îl poate ține departe! Mersul a 10.000 de pași pe zi (2,4 km) poate îmbunătăți starea de sănătate a adulților. Mai multe studii de cercetare arată că efectuarea a minimum 10.000 de pași pe zi poate ajuta la scăderea în greutate, la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea stării de sănătate și a sănătății mintale (1), (2), (3).

Nu vă lăsați intimidați de numărul mare de pași. Această postare vă spune cum să faceți 10.000 de pași pe zi și ce să faceți când sălile de sport sunt închise din cauza pandemiei COVID-19. Citește mai departe!

Cum să faci 10.000 de pași pe zi

Vei fi surprins să afli cât de ușor poți face 10.000 de pași pe zi! Iată cele mai eficiente modalități prin care puteți face acest lucru:

1. Cumpărați un pedometru

Un pedometru contează numărul de pași pe care îi faceți. Puteți utiliza, de asemenea, contorul de pași în banda de fitness, ceas sau smartphone. Pedometrul vă va oferi o măsură exactă a câtor pași trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul de 10.000 de pași pe zi. Monitorizarea pașilor parcurși vă va ajuta, de asemenea, să vă stabiliți un obiectiv mental, care vă va motiva să vă ridicați și să începeți să mergeți.

2. Luați scările

Luați scările în loc de lift. Este un arzător de calorii excelent, funcționează pe quads, hamstrings și glute, îmbunătățește sănătatea inimii și, bineînțeles, vă va ajuta să atingeți obiectivul de 10.000 de pași pe zi. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune la genunchi sau vă recuperați după o intervenție chirurgicală, evitați să luați scările.

3. Mergeți până la locuri în apropiere

În loc să luați mașina sau bicicleta, mergeți până la locurile din apropiere. Plimbările rapide și scurte vă vor ajuta, de asemenea, să obțineți timp să vă gândiți, să reflectați, să vă bucurați de natură, să vă faceți prieteni noi (poate) și să eliberați serotonină (hormonul de simțire bună). Vei arde calorii și dez-stresezi. Nu este o afacere bună?

4. Plimbare în fiecare oră

Așezarea într-un singur loc prea mult timp nu numai că provoacă burtă de oală, ci duce și la o postură slabă și la oboseală mentală. Faceți o pauză în fiecare oră. Mergeți în jur și faceți cel puțin 50 de pași. Acesta vă va ajuta să spargeți monotonia, să vă mențineți metabolismul și să vă ajute să obțineți o nouă perspectivă asupra a ceea ce lucrați.

5. Plimbă-ți câinele

Plimbarea cu câinele este un exercițiu excelent și pentru tine. Scoateți câinele la plimbări de două ori pe zi. Puteți merge sau jogging. De asemenea, te poți juca cu câinele tău. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac, să eliberați hormoni de simțire și să ardeți calorii serioase.

6. Joacă-te cu copiii

Jocul cu copiii în parc vă poate ajuta să vă apropiați de cei 10.000 de pași pe zi, cu siguranță! Alergatul va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența și să reduceți nivelul de stres. De asemenea, petrecerea timpului cu copilul dvs. vă va ajuta să vă legați ca familie, să creați amintiri și să împărtășiți povești.

7. Parcați departe

Parcarea departe de lift vă va face să parcurgeți încă 50-100 de pași. Dacă luați mijloacele de transport în comun, coborâți cu una sau două stații înainte și mergeți până la destinație de acolo.

8. Mergeți repede

Mergeți rapid dacă doriți să slăbiți sau să scăpați de grăsimea din burtă. O plimbare cu ritm mai rapid va ajuta la arderea grăsimilor, la creșterea ritmului cardiac și la îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței. Purtați încălțăminte de mers și haine de antrenament și purtați o sticlă de apă cu voi.

9. Păstrați un jurnal

Păstrați un jurnal pentru a vă urmări progresul din ziua 1. Dacă nu sunteți obișnuiți să mergeți, începeți cu 100 de pași în prima zi. Continuați să adăugați 300 de pași în fiecare zi. Urmăriți-vă progresul. De asemenea, scrie despre ce simți și ce ai făcut pentru a parcurge cei 300 de pași suplimentari din ziua respectivă. Când atingi obiectivul de 10.000 de pași, vei fi surprins de modul în care determinarea și aderarea ta la plan te-au făcut să ai succes.

10. Recompensează-te

Recompensați-vă când ajungeți pentru prima dată la cei 10.000 de pași. Nu treceți peste bord și consumați prea multe calorii sau încetați să mergeți! Sărbătorește-ți succesul cumpărând un alt echipament de antrenament sau planifică o masă ieftină cândva săptămâna viitoare.

Acestea sunt cele 10 modalități prin care puteți face 10.000 de pași pe zi. Dar câte calorii vei arde? Află mai jos.

Câte calorii ard 10.000 de pași pe zi?

A face 10.000 de pași pe zi vă poate ajuta să ardeți 400-500 de calorii pe zi. Cu toate acestea, acest lucru va depinde de intensitatea, durata timpului, vârsta, sexul, greutatea actuală, istoricul medical și medicația actuală.

Următoarea întrebare este cum să faci 10.000 de pași în timpul pandemiei coronavirusului? Săli de sport sunt închise, iar tu ești în carantină. Iată ce poți face.

Cum să obțineți încă 10.000 de pași pe zi în timpul pandemiei COVID-19

Cu toate sălile de sport și parcurile comunitare închise, este greu să parcurgi 10.000 de pași pe zi. Dar vă puteți menține activ chiar și în carantină. Iată câteva modalități eficiente:

• Banda de alergat - Dacă aveți o bandă de alergat, folosiți-o cât mai bine acum. Mergeți pe o pantă de 3 grade. De asemenea, puteți jogging, alergare sau sprinturi. Purtați pantofi de alergare. Nu încercați să ajungeți la 10.000 de pași într-o zi sau să alergați la 14 mph în prima zi. Creșteți ritmul și pașii treptat. Dacă nu dețineți o bandă de alergat, efectuați următoarele exerciții:

• Dansul - Dansul este o sesiune distractivă de antrenament. Vă va ajuta să ardeți 300-400 de calorii, să vă îmbunătățiți condiția fizică, echilibrul și flexibilitatea și să vă ridicați starea de spirit.

• Jogging la fața locului - Joggingul la un loc este cunoscut sub numele de jogging la fața locului. Treceți într-un singur loc timp de 1-2 minute. Odihnește-te 10 secunde și treci din nou timp de 1-2 minute. Vei arde 100 de calorii dacă o faci timp de 10 minute.

• Jumping Jacks - Faceți 30 de jack-uri și să vă odihniți timp de 10 secunde. Faceți încă 30. Zece minute de sărituri vor arde aproximativ 50 de calorii.

• Jumping Rope - Saltul cu frânghia este un exercițiu excelent de încălzire și un antrenament complet. Veți arde 100-200 de calorii, în funcție de repetări și intensitate. Faceți salturi de coardă de mare intensitate pentru a pierde grăsime.

• Squat Jumps - Adăugarea unui salt la squats poate face din acesta un exercițiu funcțional. Acestea sunt similare cu săriturile la cutie. Iată cum să sari ghemuit. Veți arde calorii și veți îmbunătăți echilibrul, condiția fizică și tonusul corporal redus.

• Genunchi înalți - Acest exercițiu este similar cu joggingul la fața locului. Numai că, de data aceasta, trebuie să ridici genunchii mai sus. Este un exercițiu de mare intensitate care vizează mușchii nucleului și cel inferior și ajută la eliminarea grăsimii din corpul general. Faceți 3 seturi de 25 de repetări pentru a arde aproximativ 100 de calorii.

• Alte exerciții - Scopul principal este de a rămâne activ fizic în timp ce stați în interior. În afară de exercițiile menționate mai sus, puteți face exerciții HIIT, yoga, greutate corporală, vă puteți juca cu un cerc de hula și vă puteți întinde.

Ce se va întâmpla după o săptămână de a face 10.000 de pași sau de a face aceste exerciții în interior? Aflați mai departe.

Rezultate după o săptămână

Faceți aceste exerciții timp de 5 ore pe săptămână și veți pierde în greutate, veți rămâne în formă, vă veți simți energici și motivați și veți vedea o îmbunătățire a dispoziției. Pe măsură ce transpirați, vă va ajuta, de asemenea, să eliminați toxinele și să vă îmbunătățiți sănătatea pielii.

Concluzie

Rămâneți activ fizic vă poate ajuta să trăiți mai mult. Faceți 10.000 de pași pe zi și reduceți riscul bolilor slabe legate de stilul de viață, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă. Chiar dacă sunteți în carantină, puteți obține 10.000 de pași sau puteți rămâne activ. Faceți-vă antrenamentul zilnic și sporiți-vă imunitatea.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Câți kilometri sunt 10.000 de pași?

10.000 de pași sunt egali cu 1,5 mile sau 2,4 kilometri.

Contează 10.000 de pași pe zi ca exerciții?

Da, 10.000 de pași pe zi sunt considerați ca un exercițiu dacă vă deplasați și vă crește ritmul cardiac.

Câtă greutate poți pierde mergând 10.000 de pași pe zi?

Puteți pierde până la 3-4 kilograme într-o lună dacă faceți 10.000 de pași în fiecare zi și mâncați alimente sănătoase.

Mersul 10.000 de pași pe zi va construi mușchi?

Nu, mersul pe jos este un exercițiu cardio. Cardio arde grăsimile și provoacă pierderi musculare. Pentru a construi mușchii, trebuie să faceți antrenament de forță în fiecare zi alternativă.

3 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. Efectele a 10.000 de pași pe zi asupra sănătății fizice și mentale la participanții supraponderali într-un cadru comunitar: un studiu preliminar. Revista braziliană de kinetoterapie vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Creșterea zilnică a pașilor de mers pe jos poate reduce tensiunea arterială și diabetul la participanții supraponderali, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT și colab. „„ Picioare fericite ”: evaluarea beneficiilor unei provocări de 100 de zile cu 10.000 de pași asupra sănătății mintale și a bunăstării.” BMC psihiatrie vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/