Cuprins:
Regele tuturor meselor, micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Cuvântul mic dejun este sensul literal. Ai luat prima masă după „post” timp de cinci până la opt ore. Da, dormitul nu numai că vă odihnește mintea și membrele externe, dar vă relaxează și organele interne.
Acum, toată întrebarea importantă este: „dacă micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, ce ar trebui inclus în el?”
Un mic dejun nu este niciodată complet decât dacă are ou în el. Ei bine, cui nu îi place soarele cu fața în sus! Multora dintre noi le place să savureze gălbenușul la sfârșit, unii dintre noi consideră că albul este tratamentul special, dar este sigur să spunem că tuturor ne place să avem ouă.
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Acestea conțin proporții egale din cei nouă aminoacizi necesari pentru a satisface nevoile alimentare ale corpului uman. Studiile au demonstrat că a avea două-trei ouă pe zi duce la un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, consumul de ouă zilnic are propriile sale mituri, iată toate răspunsurile cu privire la miturile și credințele de a avea ouă zilnic.
Multe persoane dintre noi consideră că ouăle sunt un aliment non-vegetarian. Pentru acele alimente ale extremiștilor vegetarieni precum quinoa, hrișca, spanacul și fructele, înlocuiesc ouăle. Este posibil să nu fie surse complete de proteine, dar furnizează energia necesară de care are nevoie corpul pentru a funcționa. Cu toate acestea, captura aici este că vegetarienii trebuie să gătească aceste alimente într-un mod foarte metodic, astfel încât vitaminele cruciale să nu fie distruse.
Non-vegetarienii nu au motive de îngrijorare! De asemenea, pot obține proteine complete din carne de vită, pui, pește și alte produse din carne, pe lângă ouă. Obțin cel mai bun gust atât de bun, cât și de multe proteine.
Acum, să vedem ce face un ou o sursă atât de fiabilă de proteine. Această diagramă dietetică prezentată mai jos descrie conținutul de proteine din ouă și compară conținutul său de proteine cu alte alimente precum carnea de vită, laptele, peștele, nucile etc.
Diagrama cu proteine din ouă
Iată defalcarea detaliată a nivelurilor de proteine prezente în diferite ouă:
- Un ou conține aproximativ 6,3 grame de proteine - și aproximativ 3,6 grame de proteine în albuș de ou și 2,7 grame în gălbenuș de ou.
- Ouăle au chiar calorii, care ar trebui să fie echilibrate cu aportul complet de calorii din dieta.
- Un ou fiert mediu are aproximativ 6 grame de proteine.
- O omletă, care este un produs de mic dejun foarte obișnuit, făcută cu ouă, conține aproximativ 10 grame de proteine.
- Un ou de rață are 15 grame de proteine
- Un ou de prepeliță are 2 grame de proteine.
- Ouăle amestecate formate din 2 ouă și lapte conțin împreună 14 grame de proteine
A. În afară de acestea, ouăle sunt, de asemenea, utilizate în următoarele moduri:
Ouăle sunt o sursă bogată de proteine și sunt adesea folosite pentru a produce pulberi de proteine. Aceste pulberi de proteine furnizează proteine persoanelor care sunt lipsiți de nutriție. Este posibil să fiți conștienți de pulberile de zer, cazeină și proteine din soia, dar ați auzit de pulberile de proteine albuș de ou? Cele două beneficii principale ale pulberilor de proteine albuș de ou sunt:
- Nu conține lactoză, deci cei care sunt intoleranți la lactoză și nu pot avea pulberi de zer sau de cazeină pot alege pentru praf de proteine de albus de ou. Pudra de proteine albuș de ou conține 25 de grame de proteine într-o porție de 30 de grame. Acest conținut de proteine este similar cu zerul și cazeina, deci nu trebuie să faceți compromisuri cu privire la doza zilnică de proteine din aceste suplimente.
- Zerul este o proteină cu digestie rapidă, în timp ce cesina este o proteină cu digestie lentă. Pulberea de albuș de ou se încadrează între ele, astfel ajută sinteza musculară să continue mai mult timp.
- Pudra de albus de ou este o proteină completă, deoarece conține toți cei 10 aminoacizi esențiali. Nicio altă substanță naturală nu are aceeași cantitate de aminoacizi.
B. Aminoacizii disponibili în proteinele din ouă sunt exhaustivi și oferă corpului tău toți aminoacizii necesari. Este necesar un aport alimentar adecvat de proteine. Ar trebui să includă toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră zilnic. Un ou conține toți aminoacizii, cum ar fi histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Acești aminoacizi sunt prezenți într-o proporție care se potrivește nevoilor corpului uman. Prin urmare, oul este adesea folosit ca indicator pentru a compara conținutul de proteine al altor alimente. Ouăle nu numai că au nouă aminoacizi esențiali, ci conțin și alți nouă aminoacizi.
Conform Scorului de aminoacizi corecți pentru digerabilitatea proteinelor (PDCAAS) ou întreg, scorul de proteine din zer și proteine din soia 1 pe scara de la 0 la 1. Cu toate acestea, scorul de aminoacizi (AAS) evaluează oul la 1,21, ceea ce este peste nevoile umane. Raportul de eficiență proteică al ouălor este de 3,8, iar valoarea biologică a ouălor este evaluată între 88 și 100. Deci, fiecare ou mare oferă un total de 6,29 grame de proteine de înaltă calitate, de aceea ouăle sunt clasificate cu carne în grupul Protein Foods Group.
Gălbenușul de ou conține o proporție mai mare de vitamine ale oului decât albul, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. De asemenea, conține vitamina B6 și B12, acid folic, acid pantotenic, tiamină, calciu, cupru, fier, mangan, fosfor, seleniu și zinc. Deci, nu ignora gălbenușul, deoarece are un conținut ridicat de calorii, la urma urmei ai nevoie de câteva calorii pentru energie.
C. Harta proteinelor din ou este un ghid eficient. Vă ține la curent cu proteinele pe care le obțineți din consumul de ouă. De asemenea, vă informează despre alte alimente pe care le-ați putea consuma în cazul în care pierdeți ouăle. Deci, orice scădere a consumului acestor alimente poate fi compensată.
Toată lumea știe cine este un vegetarian, dar pentru cei care nu cunosc tehnicitățile aici este definiția: Un vegetarian este o persoană care nu mănâncă carne sau orice produs secundar de la sacrificarea animalelor. Există unii vegetarieni care s-au limitat la anumite alimente care sunt considerate non-vegetariene pentru a avea o dietă sănătoasă. O dietă vegetariană bine planificată poate fi sănătoasă și adecvată din punct de vedere nutrițional. Iată câteva tipuri de diete vegetariene:
- Vegani sau total vegetarieni: mănâncă numai alimente vegetale precum fructe, legume, semințe, leguminoase, nuci și cereale.
- Lacto-vegetarienii mănâncă alimente vegetale, precum și produse lactate, cum ar fi lapte și brânză.
- Lacto-Ovo Vegetarienii consumă alimente vegetale, produse lactate și ouă. Majoritatea americanilor respectă această dietă.
- Semi-vegetarienii nu mănâncă carne roșie, dar au pui sau fructe de mare cu alimente vegetale, ouă și produse lactate.
Vegetarienii primesc, în general, o cantitate adecvată de substanțe nutritive, cu toate acestea, trebuie să reducă anumite substanțe nutritive precum acestea:
Proteine: Proteinele nu sunt importante doar pentru creșterea și întreținerea țesuturilor corpului; este o componentă importantă a enzimelor și hormonilor. Proteinele ajută la producerea laptelui la femeile care alăptează. Un sortiment de alimente vegetale precum tofu, tempeh, cereale integrale, leguminoase, legume, semințe și nuci furnizează aminoacizii esențiali.
Proteinele din albușurile de ou pot fi ușor digerate de corp, așa că luptătorii și culturistii jură pe el. Sportivii au, de asemenea, albușuri ca sursă de proteine, deoarece oferă un raport ridicat de proteine la calorii, cu foarte puține sau deloc grăsimi. Ouăle conțin, de asemenea, antioxidanți abundenți, care luptă împotriva radicalilor liberi din organism și te feresc de cancer. Există atât de multe beneficii ale ouălor, încât nu le poți ignora. Ouăle adaugă aromă multor alimente și te fac puternic din interior.
Acizi grași Omega 3: Acizii grași Omega 3 reduc riscul bolilor cardiovasculare și îmbunătățesc funcția cognitivă și vederea. Sursele principale de acizi grași Omega 3 sunt peștele, carnea de organe și alimentele bogate în DHA, cum ar fi ouăle. Vegetarienii nu pot obține acizi grași Omega3 numai din surse vegetale, trebuie să ia suplimente.
Calciul: Deși deficiențele de calciu la vegetarieni sunt rare, există unele legume care inhibă absorbția calciului. Deci, în acest caz, sunt necesare produse lactate și de pasăre pentru a face dieta echilibrată.
Vitamina D: Vitamina D ajută la absorbția calciului din tractul digestiv și o folosește pentru a construi oase și dinți puternici. Cele mai bune surse de vitamina D sunt derivate din lapte și ouă. Deci, vegetarienii pierd complet vitamina D.
Vitamina B 12: Vegetarienii trebuie să acorde o atenție specială acestui nutrient. Organismul are nevoie de cantități mici de vitamina B12 pentru formarea celulelor roșii din sânge și funcția nervoasă normală. Deficitul de vitamina B12 poate provoca leziuni ireversibile ale nervilor. Veganilor le lipsește vitamina B12 în dietă și trebuie să aibă produse lactate sau din soia și suplimente de vitamina B12.
Fier: fierul se găsește atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, dar fierul din alimentele de origine animală este absorbit de corp cu ușurință. Fierul din alimentele vegetale nu este absorbit de organism din cauza conținutului ridicat de fibre. Fibrele nu sunt absorbite de corp și se leagă de minerale precum fierul și împiedică și absorbția acestuia.
Zinc: Zincul este un mineral prezent în hrana plantelor, dar mai bine absorbit din surse animale. Deci, unele diete vegetariene nu oferă cantitatea recomandată de zinc. Deci, trebuie să mănânce nuci, brânză și produse din soia, împreună cu alimente bogate în vitamina C, pentru a permite o mai bună absorbție a zincului.
Vegetarienii ar trebui să respecte principiile dietei