8 Cele mai bune ajutoare naturale de somn pentru insomnie care vă vor ajuta să dormiți repede

Privarea de somn afectează mintea, corpul și sănătatea generală în moduri pe care nu vi le puteți imagina niciodată. Un somn sănătos este important pentru a menține o bună sănătate fizică și mentală. Dacă nu puteți dormi din când în când din cauza excitării sau jet lag, nu se poate numi insomnie. Aceasta este o boală mai gravă și poate face ravagii în viața ta. În loc să cumpărați pastile OTC (somnifere), încercați aceste remedii casnice pentru a vindeca insomnia.

Înainte de a discuta despre remediile casnice, să înțelegem mai întâi ce este insomnia și tipurile și cauzele acesteia.

Ce este insomnia?

Insomnia este denumită incapacitatea de a adormi și / sau de a rămâne adormit. Această tulburare de somn poate fi pe termen scurt sau pe termen lung. Iritabilitatea, oboseala, concentrația slabă și cefaleea sunt unele dintre efectele debilitante ale insomniei (1).

Tipuri de insomnie

În funcție de perioada pentru care cineva este afectat de insomnie, acesta este clasificat în insomnie acută și insomnie cronică (1).

Acut vs. Insomnie cronică

Insomnia pe termen scurt se numește insomnie acută. Durează de la câteva zile până la câteva săptămâni. Când insomnia durează o lună sau mai mult, se numește insomnie cronică (1).

Ce cauzează insomnia?

Insomnia acută rezultă de obicei din stresul datorat familiei sau muncii sau atunci când cineva a suferit traume (1). Insomnia cronică, pe de altă parte, este cauzată de obicei ca efect secundar al altor probleme. Prin urmare, se mai numește insomnie secundară. Cauzele sunt cele enumerate mai jos:

• Medicamente precum cele pentru astm, răceală și alergii
• Tulburări neurologice, cum ar fi Alzheimer și boala Parkinson
• Tulburări de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite și afecțiuni legate de respirație, cum ar fi apneea de somn
• Probleme care implică dureri cronice, cum ar fi artrita
• Glanda tiroidă hiperactivă
• Probleme de sănătate care cauzează probleme de respirație, cum ar fi astmul
• Menopauza
• Cofeina, tutunul, alcoolul sau substanțe conexe excesive (2)

Citiți mai departe pentru a afla despre remediile care vă pot ameliora insomnia și vă pot ajuta să dormiți mai bine.

Ajutoare naturale pentru somn pentru insomnie

1. Alimente pentru insomnie

(a) Fructe de kiwi

(b) Banane

(c) Miere

(d) Lapte

2. Cele mai bune uleiuri pentru insomnie

(a) Lavandă

(b) Ulei de cocos

(c) Ulei de ricin

(d) Ulei de semințe negre

(e)) Ulei de pește

(f) Ulei de lemn de trandafir

3. Cel mai bun suc pentru insomnie - Suc de cireșe tarte

4. Cele mai bune plante pentru insomnie

(a) Valeriană

(b) Usturoi

(c) Jujube

5. Cele mai bune ceaiuri pentru insomnie

(a) Ceai de mușețel

(b) Ceai verde

(c) Ceai Rooibos

6. Balsam de lămâie

7. Vitamine pentru insomnie

8. Exercițiu, yoga și meditație

Iată primele 8 remedii la domiciliu pentru insomnie

1. Alimente pentru insomnie

(a) Fructe kiwi pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

2 kiwi

Ce trebuie să faci

Mănâncă două fructe de kiwi proaspete cu o oră înainte de culcare.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Continuați asta în fiecare seară. Veți începe să observați rezultate în câteva săptămâni.

De ce funcționează acest lucru

Kiwi-urile sunt bogate în antioxidanți, care ameliorează stresul oxidativ din creier care poate provoca insomnie. De asemenea, kiwii conțin serotonină care ajută la relaxarea minții (3).

Înapoi la TOC

(b) Banana pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• 1 banană
• 1-2 căni de apă
• Pudră de scorțișoară (opțional)

Ce trebuie să faci

1. Tăiați capetele bananei și fierbeți-le în apă timp de aproximativ 10 minute.

2. Se strecoară apa într-o ceașcă și se adaugă un vârf de praf de scorțișoară.

3. Bea asta cât este cald.

De asemenea, puteți consuma o banană coaptă înainte de culcare.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Faceți acest lucru de fiecare dată când simțiți dificultăți în a adormi.

De ce funcționează acest lucru

Banana și coaja acesteia sunt bogate în potasiu, magneziu, triptofan și vitamine. Acești nutrienți esențiali reglează funcționarea creierului și a corpului. De asemenea, generează niveluri optime de hormoni precum melatonina și serotonina, relaxând astfel creierul și inducând somnul (4, 5, 6).

Înapoi la TOC

(c) Miere pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

1-2 linguri miere

Ce trebuie să faci

Ia miere înainte de culcare. De asemenea, puteți adăuga un vârf de sare din Himalaya pentru a vă trezi simțindu-vă proaspăt și energic.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Faceți asta în fiecare seară înainte de culcare.

De ce funcționează acest lucru

A avea miere înainte de a dormi furnizează ficatului suficient glicogen pe care îl poate folosi peste noapte. Când nivelurile de glicogen din organism scad, se produc hormoni de stres (cortizol). Acestea vă deranjează somnul și duc la insomnie. Acest lucru poate fi controlat cu ușurință, având miere în fiecare noapte. De asemenea, mierea este plină de antioxidanți care reduc stresul oxidativ din organism (7).

Înapoi la TOC

(d) Lapte pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

Un pahar cu lapte

Ce trebuie să faci

Încălziți ușor laptele și beți-l cu 10-15 minute înainte de culcare.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Fă asta în fiecare seară.

De ce funcționează acest lucru

Laptele conține triptofan, care este un agent calmant și poate ajuta la inducerea somnului (5).

Înapoi la TOC

2. Cele mai bune uleiuri pentru insomnie

(a) Lavandă pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

1-2 picături ulei de lavandă sau plic de lavandă

Ce trebuie să faci

Așezați picăturile de ulei de lavandă pe pernă sau țineți plicul sub pernă în fiecare noapte.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Repetați asta în fiecare seară.

De ce funcționează acest lucru

Lavanda are o aroma placuta pe care majoritatea dintre noi o iubim. Este calmant ușor și, de asemenea, un stabilizator al dispoziției. Proprietățile sale neuroprotectoare reduc anxietatea și vă ajută să dormiți mai bine (8).

Înapoi la TOC

(b) Ulei de cocos pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• 1 lingura ulei de cocos
• 1 linguriță miere
• Un vârf de sare de mare

Ce trebuie să faci

1. Se amestecă uleiul, mierea și sarea.

2. Consumați acest lucru înainte de culcare.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Repetați acest lucru în fiecare noapte pentru un somn sănătos.

De ce funcționează acest lucru

Uleiul de cocos este bogat în acizi grași cu lanț mediu care alimentează organismul cu energie optimă. De asemenea, ajută la reglarea producției hormonale, care la rândul său reglează ciclul de somn (9).

Înapoi la TOC

(c) Ulei de ricin pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

1-2 picături de ulei de ricin

Ce trebuie să faci

Apăsați o picătură de ulei pe pleoape și frecați-o. Aveți grijă să nu pătrundeți ulei în ochi.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Faceți acest lucru înainte de culcare în fiecare seară.

De ce funcționează acest lucru

Acesta este unul dintre acele remedii care au fost transmise de generații. S-a demonstrat că uleiul de ricin induce ore lungi de somn, chiar dacă mecanismul său exact de acțiune nu este încă cunoscut.

Înapoi la TOC

(d) Ulei de semințe negre pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• 1 linguriță ulei de semințe negre
• Un pahar cu apă călduță

Ce trebuie să faci

Ingerează uleiul și bea imediat apă călduță.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Faceți acest lucru în fiecare seară înainte de a merge la culcare timp de cel puțin trei până la patru săptămâni pentru a observa rezultatele.

De ce funcționează acest lucru

Uleiul de semințe negre crește nivelul de triptofan din creier. Acest lucru este necesar pentru sinteza serotoninei și melatoninei - hormonii care reglează somnul (10).

Înapoi la TOC

(e) Ulei de pește pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

Capsule de ulei de pește

Ce trebuie să faci

Aveți o capsulă o dată în timpul zilei cu alimente.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Includeți capsule de ulei de pește în aportul zilnic de dietă.

De ce funcționează acest lucru

Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. DHA, un tip de acid gras omega-3, ajută la eliberarea melatoninei în creier (11). Astfel, includerea uleiului de pește în dieta dvs. ca supliment sau sub formă de fructe de mare vă poate ajuta să vă tratați insomnia.

Înapoi la TOC

(f) Ulei de lemn de trandafir pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• Câteva picături de ulei de lemn de trandafir
• Difuzor de ulei

Ce trebuie să faci

1. Adăugați uleiul esențial în compartimentul pentru ulei al difuzorului și lăsați vaporii să se răspândească prin casă.

2. Du-te la culcare ca de obicei.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Utilizați acest remediu de aromoterapie după cum este necesar.

De ce funcționează acest lucru

Acest ulei este derivat din lemnul de trandafir, originar din America de Sud. Este un sedativ ușor și ajută la inducerea somnului (12).

Înapoi la TOC

3. Cel mai bun suc pentru insomnie - Sucul de cireșe

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

Tarta de suc de visine

Ce trebuie să faci

Bea opt uncii de suc de cireșe tarte de două ori pe zi.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Continuați să beți acest suc în fiecare zi.

De ce funcționează acest lucru

Sucul de cireșe conține niveluri ridicate de antociani (antioxidanți) și substanțe antiinflamatoare. În afară de acestea, conține și niveluri ridicate de melatonină. Astfel, ajută la reglarea ciclului de somn. Oamenii de știință au arătat că pacienții cu tulburări de somn au dormit cu aproape 90 de minute mai mult când au băut suc de cireșe tari (13).

Înapoi la TOC

4. Cele mai bune plante medicinale pentru insomnie

(a) Valeriană pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• 1 linguriță rădăcină de valeriană uscată
• O cană cu apă fierbinte

Ce trebuie să faci

1. Puneți rădăcina uscată în apă timp de cinci până la 10 minute.

2. Se strecoară și se bea acest ceai de plante cu două ore înainte de culcare.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Puteți bea acest ceai în fiecare seară / noapte.

De ce funcționează acest lucru

Acest sedativ ușor va reduce timpul necesar adormirii. De asemenea, te ajută să dormi mai mult timp. Funcționează prin creșterea cantității de substanță chimică numită GABA în creier care exercită un efect calmant asupra nervilor (14).

Atenție: rădăcina de valeriană poate provoca vise și coșmaruri vii la unii oameni. Prin urmare, consultați medicul înainte de a încerca.

Înapoi la TOC

(b) Usturoi pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• 1 cană de lapte
• Un cățel de usturoi
• ¼ cană de apă

Ce trebuie să faci

1. Tăiați usturoiul și adăugați-l în lapte.

2. Adăugați apă la aceasta și fierbeți până când rămâne o ceașcă de lapte de usturoi.

3. Bea acest lapte cald cu câteva minute înainte de a lovi patul.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Bea asta în fiecare seară.

De ce funcționează acest lucru

Proprietățile antioxidante și antimicrobiene ale usturoiului păstrează fluidele și organele corpului sănătoase și fără infecții. De asemenea, ajută la funcționarea sănătoasă a inimii și a creierului, reglând astfel ciclul de somn (15).

Înapoi la TOC

(c) Jujube pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• O mână de jujuburi (curmale chinezești)
• 2-3 căni de apă

Ce trebuie să faci

1. Se fierbe curmalele în apă timp de aproximativ 10 minute și se strecoară decoctul.

2. Bea o cană din aceasta fie fierbinte, fie rece. Restul le puteți păstra la frigider.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Bea o ceașcă sau două de ceai de jujube într-o zi.

De ce funcționează acest lucru

Sămânța plantei zizifice spinoase, jujube a fost utilizată în medicina din plante antice din China pentru tratamentul tulburărilor legate de somn. Este un sedativ ușor care afectează partea hipocampului creierului și acționează ca un ajutor natural al somnului (16, 17).

Înapoi la TOC

5. Cele mai bune ceaiuri pentru insomnie

(a) Ceai de mușețel pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• 2-3 linguri de flori de mușețel
• 8 uncii de apă fierbinte

Ce trebuie să faci

1. Luați florile într-o oală sau o ceașcă mare și adăugați apa.

2. Lăsați planta să se înmoaie în apă timp de aproximativ 10 minute.

3. Strecoară și bea o ceașcă din acest ceai de plante benefic.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Consumați până la două căni de ceai de mușețel într-o zi.

De ce funcționează acest lucru

Acest ceai din plante este deseori supranumit „ceaiul somnului”. Printre multiplele flavonoide găsite în ceaiul de mușețel, apigenina se leagă de anumiți receptori din creier și provoacă un efect relaxant (18).

Înapoi la TOC

(b) Ceai verde pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• 1-2 linguri frunze de ceai verde (decofeinizate)
• O cană cu apă fierbinte
• Miere (opțional)

Ce trebuie să faci

1. Înmuiați frunzele de ceai verde timp de câteva minute.

2. Se strecoară decoctul și se adaugă o picătură de miere pentru aromă.

3. Beți ceaiul în timp ce este cald.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Bea o ceașcă de ceai verde înainte de culcare.

De ce funcționează acest lucru

Ceaiul verde este un remediu excelent pentru insomnie. Conține aminoacidul L-teanină, care este un bun inductor al somnului (19).

Înapoi la TOC

(c) Ceai Rooibos pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• 1-1½ lingurițe de ceai rooibos
• O cană de apă clocotită
• Lapte (opțional)
• Zahăr sau miere (opțional)

Ce trebuie să faci

1. Puneți ceaiul în apă fierbinte timp de cinci până la 10 minute.
2. Se strecoară și se adaugă lapte și zahăr sau miere după gust. Acest lucru nu este obligatoriu, deoarece puteți bea decoctul așa cum este.
3. Bea ceai cald și bucură-te de gustul său minunat.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Pregătiți o ceașcă de ceai rooibos și luați-l ori de câte ori aveți probleme cu adormirea.

De ce funcționează acest lucru

Ceaiul Rooibos este utilizat în mod obișnuit pe tot globul pentru insomnie. Are un conținut ridicat de antioxidanți și nu are cofeină. Reduce stresul și exercită un efect relaxant și calmant (20).

Înapoi la TOC

6. Balsam de lămâie pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Vei avea nevoie

• ½ - 2 lingurițe de frunze uscate de balsam de lămâie
• O cană cu apă fierbinte

Ce trebuie să faci

1. Puneți frunzele de balsam de lămâie în apă timp de cinci minute.

2. Strecoară și bea acest ceai.

Cât de des ar trebui să faceți acest lucru

Puteți bea zilnic două până la trei căni din acest ceai. De preferință, aveți o ceașcă o oră sau cam așa înainte de a merge la culcare.

De ce funcționează acest lucru

La fel ca valeriana, balsamul de lămâie conține compuși care au proprietăți calmante. Natura sa sedativă ușoară îmbunătățește calitatea și cantitatea somnului (21).

Înapoi la TOC

7. Vitamine pentru insomnie

Imagine: Shutterstock

Anumite vitamine sunt esențiale pentru a menține un ciclu sănătos de somn-treaz. În absența lor sau atunci când nivelul lor scade în corp, aceasta poate duce la insomnie. Iată lista vitaminelor care sunt asociate cu simptomele insomniei:

• Vitaminele B3, B5, B9 și B12 au fost legate în trecut de insomnie. Slăbiciunea, oboseala și insomnia sunt frecvent observate (22). Includeți în dietă alimente bogate în aceste vitamine, cum ar fi ouă, păsări de curte, produse lactate etc.

• Vitamina A joacă, de asemenea, un rol cheie în funcționarea sănătoasă a creierului, mai ales când vine vorba de somn și memorie (23). Alimentele cu un conținut bogat de vitamina A sunt carnea, ouăle, păsările de curte și produsele lactate.

• Vitaminele C și E sunt antioxidanți puternici și împiedică stresul oxidativ să vă împiedice ciclul de somn (22). Consumați multe fructe citrice, căpșuni, roșii, nuci, măsline, germeni de grâu și alte alimente bogate în vitaminele C și E pentru un somn sănătos.

• O altă vitamină care vă poate ajuta să dormiți mai bine este vitamina D. Funcția sa principală este creșterea și menținerea oaselor sănătoase. Deficiența sa poate provoca insomnie și oboseală cronică (24). Înmuiați-vă la soare și consumați alimente bogate în vitamina D, cum ar fi peștele și stridiile.
• Deficitul de magneziu poate declanșa și insomnie. Magneziul ajută la menținerea nivelurilor de GABA, un neurotransmițător care promovează somnul. Cercetările au arătat că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți insomnia la vârstnici (25). Consumați alimente bogate în magneziu, cum ar fi verdeață cu frunze, semințe de dovleac, leguminoase și nuci.

În afară de modificările din dieta dvs., puteți opta și pentru suplimente de vitamine care vă vor furniza corpului cantitatea potrivită de vitamine. Consultați medicul dacă nu sunteți sigur cu privire la doză.

Înapoi la TOC

8. Exerciții fizice, yoga și meditație

Imagine: Shutterstock

Yoga și meditația sunt ambele fenomenale pentru somn. Ambii reglează în sus sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil de „odihnă și digestie”. Exercițiile fizice dimineața sunt minunate și pentru somn, deoarece te-ar obosi până la sfârșitul zilei.

A avea un somn sănătos are un efect asupra dispoziției individuale de a exercita a doua zi (25). De asemenea, puteți opta pentru yoga blândă, meditație și scandare. Acestea sunt tehnici vechi pentru a dormi mai bine, în timp ce aliniază chakrele și vă calmează mintea. Aruncați o privire la articolul nostru despre Yoga Poses To Cure Insomnia pentru șase asane minunate care pot deveni salvatori pentru nopțile fără somn.

Dacă practicarea yoga și meditația nu este ceașca ta de ceai, pur și simplu cântați un „ OM ” răsunător sau pur și simplu concentrați-vă doar pe respirație până când vă deplasați într-un somn profund.

Nopțile nedormite din cauza insomniei vă pot obosi și vă pot strica starea de spirit. Pare a fi o sarcină descurajantă inițial, dar prin utilizarea regulată a acestor remedii casnice și tehnici de relaxare precum yoga, cu siguranță puteți dormi mai bine.

Înapoi la TOC

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Care sunt simptomele insomniei?

Insomnia se caracterizează în principal prin incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit sau de ambele. Arunci și te învârți pe tot parcursul nopții fără să faci cu ochiul de somn. Și chiar dacă reușiți să adormiți, nu puteți rămâne adormit mult timp. Te trezești și aceeași rutină se repetă. Te trezești dimineața simțindu-te absolut neliniștit, obosit, iritabil și chiar deprimat.

Ce trebuie evitat pentru a preveni insomnia?

Ai nevoie de un somn bun? Asigurați-vă că evitați următoarele:

• Nu atingeți sursele de cofeină cu cel puțin patru ore înainte de culcare. Cofeina este o distrugătoare a somnului care se găsește în cafea, cola și în unele medicamente.
• Opriți telefoanele mobile, iPad-urile, laptopurile, televizorul sau orice alte dispozitive care emit lumină, deoarece acestea stimulează mintea și nu vă lasă să adormiți.
• Renunțe la fumat. Nicotina, ca și cofeina, este un stimulent natural și te menține treaz.
• Cantități excesive de alcool vă pot perturba ciclul de somn. Păstrați o filă cu privire la cantitatea de alcool pe care o consumați.
• Consumați mese mai ușoare în timpul serilor și nopților. O masă grea vă poate împiedica, de asemenea, capacitatea de a adormi.
• De asemenea, reduceți aportul de zahăr seara pentru a evita activitatea creierului cu conținut ridicat de zahăr.

Tragerea de ulei ajută la tratarea insomniei?

Tragerea uleiului sau umflarea uleiului este cunoscută pentru a vă oferi dinți și gingii mai sănătoși și, de asemenea, vă curăță sinusurile. Se spune că ajută și la vindecarea insomniei, dar nu există rezultate semnificative care să demonstreze acest lucru. Oamenii au încercat acest remediu la domiciliu, dar nu există o consecvență a efectelor pe care le-a avut asupra simptomelor lor de insomnie.

Nu vă lăsați mintea și corpul să sufere din cauza insomniei și a efectelor sale secundare. Folosiți remediile casnice enumerate mai sus pentru insomnie sau insomnie și anunțați-ne cum v-a ajutat articolul. Distribuiți feedback-ul dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos.